Збільшення сили
Для збільшення сили інтенсивність повинна становити 70-90% від ПМ (граничного максимуму), кількість повторів із цією вагою коливається в межах 4-8.
1. Поліпшення швидкісно-силових якостей
2. Аеробний тренінг високої інтенсивності
3. Усілякі різкі вистрибування з вагою і без і т.д. (все залежить від вашої фантазії)
4. Збільшення силової витривалості
Це завдання вирішується шляхом збільшення кількості підходів і частоти тренувань (частота жимів у деяких силовиків доходить до 3-4 на тиждень, частота тренувань присідання до 2-3, частота тренувань тяги до 2).
Фаза третя - 10 тижнів:
1. Вихід на пік сили
2. Збільшення сили
3. Відпрацювання"слабких" місць
4. Поліпшення швидкісно-силових якостей
5. Поліпшення рухливості суглобів і гнучкості
Це останній, завершальний етап підготовки, на цьому етапі вкрай важливо збільшити нерно-м'язову ефективність і вийти на пік сили, крім того, дуже важливо зберегти високу психологічну мотивацію до змагань.
1. Поліпшення нервово-м'язової ефективності (збільшення мобілізації моторних одиниць)
2. Збільшення інтенсивності понад 90% від максимального зусилля
3. Тренування вибухового різкого руху - наприклад, різкі вертикальні вибухові вистрибування
4. Електро-м'язова стимуляція
5. Зміна порога чутливості деяких моторних одиниць
Вихід на пік сили
Збільшення інтенсивності до 90-100% від ПМ
Організація мікро і макроциклів
Для створення передумов адаптаційного процесу, необхідно враховувати вибірковість, з якою мяз реагує на стрес і КПШ (кількість підйомів штанги), тим більше часу потрібно на повне відновлення, малі групи м'яза відновлюються значно швидше чим більші (використовуйте це знання для грамотної побудови тренувального циклу)
Швидкість відновлення залежить від власної маси тіла - восстанавливаемость важковаговика відрізняє від восстанавливаемости легковаговик в меншу сторону. Більше м'язової маси вимагає більшого відновлення
Адаптаційні процеси (види стресу)
1. Силова витривалість:
- Аеробні навантаження з дуже високою інтенсивністю протягом досить тривалого часу
(Наприклад - граничне зусилля велотрежера)
- Тривалі по тимчасовому проміжку тренування (до 5 годин)
- Тренінг з великою кількістю підходів (до 10)
2. Швидкісно-вибухові якості:
- Різкі, вибухові рухи (різкі вистрибування з вагою і без)
- Аеробний тренінг із високою інтенсивністю і максимальною швидкістю на невеликому часовому проміжку - спринтерські дистанції.
2. М'язова маса:
- Тренінг з інтенсивністю 50-70% від ПМ (граничного максимуму) на 6-10 повторів час відпочинку між підходами в основних базових 2-3 хвилини
3. Сила (за рахунок збільшення м'язових фібрил і зміни концентрації ензимів):
- Тренінг з інтенсивністю 70-90% від ПМ на 3-6 повторів, крім того, дуже важлива швидкість - це дозволяє реагувати на навантаження білим волокнам час відпочинку між підходами в основних базових 5-10 хвилин.
4. Потужність (поліпшення нервово-м'язової ефективності, вихід на пік сили):
- Тренінг з интесивности 9-100% на 1-3 повтору час відпочинок в основних базових 7-15 хвилин (до повного ресинтезу АТФ)
- Тренінг з частковими (часткова амплітуда) повтороненіямі з інтенсивність 90-130% на 1-3 повтору
- Ізокінетичне тренування - використання ланцюгів.
Рекомендований час відпочинку після тренування в залежності від інтенсивності
Присідання |
|||
Інтенсивність 50-70% |
Інтенсивність 70-90% |
Інтенсивність 90-120% (включая частичні амплітудні повтори) |
|
2-5 |
5-8 |
7-12 |
час відпочинку (доба) |
Тяга |
|||
Інтенсивність 50-70% |
Інтенсивність 70-90% |
Інтенсивність 90-120% (включая частичні амплітудні повтори) |
|
2-5 |
5-8 |
8-14 |
час відпочинку (доба) |
Жим |
|||
Інтенсивність 50-70% |
Інтенсивність 70-90% |
Інтенсивність 90-120% (включая частичні амплітудні повтори) |
|
1-3 |
3-4 |
4-5 |
час відпочинку (доба) |
Рекомендований час відпочинку зазначено в інтервалі з тієї причини, що кожен спортсмен володіє різним поєднанням червоних-білих волокон. Атлети, що володіють в основному червоними волокнами, відновлюються швидше, ніж атлети що володіють в основному білими волокнами.
Організація мікроциклу
На даний момент найбільш поширені два мікроцикла - "російський цикл" і "класичний цикл"
Російський цикл
Понеділок |
Середа |
П’ятниця
|
- жим лежачи легкий - присід тяжкий |
- тяга - жим лежачи середній |
- жим лежа тяжкий - присід легкий |
жим лежачи легкий - інтенсивність 50-70% рекомендована кількість повторів 7-10, кількість подходів 3-4
жим лежачи средний - интенсивность 70-80% рекомендована кількість повторів 4-7, кількість подходів 3-5
жим лежачи тяжкий - інтенсивність 80-95% рекомендована кількість повторів 2-4, кількість подходів 2-8
присід тяжкий - інтенсивність 75-95% рекомендована кількість повторів 2-5, кількість подходів 2-8
присід легкий - інтенсивність 50-75% рекомендована кількість повторів 6-10, кількість подходов 3-5
Плюси цього мікроцикла:
великі можливості для макроциклу (організація відсотків в присідані, жимі лежачи і тязі)
Минуса
неспиятливий режим відновлення
нема захисту від "зривів"
швидко стомлюється психіка
Класичний мікроцикл
Понеділок |
Вівторок |
Четвер |
Субота
|
Жим |
Присід |
Жим |
Тяга |
В принципі, вам необов'язково прив'язувати цей мікроцикл до днів тижня, головне - дотримуватися послідовність "жим-присід-жим-тяга", а час відпочинку може бути будь-яким аж до повного відновлення.
Плюси цього мікроциклу:
- Цей мікроцикл дозволяє відновитися повністю (що особливо добре для важкоатлетів)
- Дозволяє використовувати більш широкий спектр додаткових вправ
- Мінімальний вплив "зривів" на тренувальний процес в цілому
Мінуси:
- Присід і тяга в незалежності від інтенсивності виконуються не частіше одного разу на тиждень
"Класичний цикл" рекомендую використовувати абсолютно всім.
Організація макроциклу
При побудові макроциклу слід дотримиватись таких принципів:
- Тільки періодичне збільшення навантаження веде до прогресу
- Постійна прогресія навантаження веде до перетренування
- Після виходу на пік сили завжди наступає спад
Приклад макроциклування навантаження
Як видно, на графіку (побудованому по реальному тренувальному процесу) використовувалися всі основні принципи макроциклування. (P - навантаження, t - час )
Ідеальне планування макроциклу
Організація макроциклу в першій фазі, так як основне завдання в цій фазі набір м'язової маси, то макроциклування повинне коливатися в межах від 50% від ПМ на 10-8 повторів і до 70% від ПМ на 8-6 повторень.
Приклад макроциклу на розвиток м'язової маси з переходом в силову роботу
Жим лежачи
1. (50% -10) -5
2. (54% -9) -5
3. (58% -8) -5
4. (62% -7) -5
5. (66% -6) -5
6. (70% -5) -5
Організація макроциклу в другій фазі (набір сили, збільшення витривалості, поліпшення швидкісно-силових якостей, 8 тижнів). Для набору сили повинне в циклі навантаження повино коливатися від интесивності 70% до 90% з кількістю повторень від 3 до 6. Однак, з урахуванням завдання збільшення силової витривалості кількість підходів повинне бути досить великим - до 8!
Приклад макроциклу на розвиток сили і силової витривалості.
Жим лежачи
1. (70% -6) -3
2. (73% -5) -4
3. (76% -4) -5
4. (79% -4) -5
5. (82% -3) -6
6. (78% -4) -5
7. (75% -5) -5
8. (72% -6) -4
9. (76% -4) -5
10. (80% -3) -6
Організація макроциклу в третій фазі (вихід на пік сили, набір сили, 10 тижнів).
Для набору сили в циклі навантаження повинне коливатися від интесивності 75-80% до 90-95% і вище з кількістю повторень від 1 до 5. Однак, з урахуванням завдання збільшення силової витривалості кількість підходів повинне бути досить великим - до 8!
Приклад макроциклу на розвиток сили і на вихід піку сили.
Жим лежачи
1. (75%-5)-3
2. (80%-4)-4
3. (85%-3)-5
4. (88%-3)-5
5. (90%-2)-6
6. (87%-3)-4
7. (82%-4)-4
8. (78%-5)-3
9. (83%-4)-4
10. (88%-3)-5
11. (92%-2)-5
11. (94%-2)-3
Використана література:
Леонід Остапенко «Пауерліфтинг »
Луи Симмонс Тренувальні методи ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛЛ