Поліпшення техніки виконання руху
Техніка вибір кожного, але основних принципів потрібно дотримуватись:
Присідання
1. Спина повинна бути прямою
2. Спина повинна мінімально відхилятися від вертикалі
3. Коліна не повинні сильно "виходити" у перед
4. Таз не повинен сильно "виходити" назад
Жим лежачи
1. Максимальний прогин у попереку забезпечує мінімальну амплітуду жиму
2. Зведення лопаток разом дозволяють зменшити амплітуду і збільшити жорсткість прийому штанги на груди
Тяга
1. Спина повинна бути прямою
2. У початковій фазі руху працювати повинні тільки ноги
Корекція техніки "слабких" місць.
Присідання
Підбір основних вправ для відпрацювання "слабких місць" Вправи перераховані по мірі зменшення ефективності.
Проблеми зі зняттям штанги зі стійок і відходом:
1. Підйоми на носки
2. Нахили зі штангою
3. Нахили зі штангою сидячи
4. Тяга блоку до грудей різними хватами 5. Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом
Проблеми з опусканням і проходженням кута:
1. Присідання в "уступаючому" режимі
2. Згинання ніг
3. Мертва тяга
4. Присідання зі штангою на грудях
5. Присідання зі штангою на руках
6. Нахили зі штангою
7. Гіперекстензія
8. Нахили зі штангою сидячи
Проблеми з "жорсткістю" спини, у вас не виходить тримати спину:
1. Гіперекстензія
2. Мертва тяга
3. Нахили зі штангою
4. Нахили зі штангою сидячи
5. Тяга блоку до грудей різними хватами
6. Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом
Вас здавлює в самому низу:
1. Жим ногами
2. Велотренажер (інтенсивність максимальна)
3. Присідання в "уступаючому" режимі
4. Присідання в силовій рамі з мертвої точки
5. Присідання зі штангою на грудях
6. Присідання зі штангою на руках
7. Розгинання ніг
8. Присідання в силовій рамі з мертвої точки
Вас стопорить у якійсь певній точці:
1. Присідання на лаву
2. Присідання в силовій рамі з мертвої точки
Жим лежачи
Підбір основних вправ для відпрацювання слабких місць. Вправи перераховані по мірі зниження ефективності.
Проблеми зі зривом з грудей і поганий розгін штанги:
1. Жим штанги сидячи з грудей середнім або широким хватом
2. Віджимання від брусів
3. Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві у швидкому темпі
4. Махи гантелей стоячи вперед (поперемінно)
Штанга застряє в середині:
1. Жим-розводка гантелей на горизонтальній лаві, робота з невеликою амплітудою більшими вагами у швидкому темпі
2. Дожимання штанги з мертвої точки
3. Жим лежачи вузьким хватом
4. Жим середнім хватом
5. Віджимання від брусів
Проблеми з дожиманням штанги:
1. Жим лежачи вузьким хватом
2. Дожимання штанги з мертвої точки з вагою > 100%
3. Віджимання від брусів
5. Французький жим штанги лежачи на підлозі
4. Розгинання рук на вертикальному блоці
Погана стабілізація штанги при опусканні на груди:
1. Тяга штанги в нахилі
2. Підйом штанги на біцепс стоячи зворотнім хватом
3. Підйом штанги на біцепс
4. Згинання на біцепс з гантелею однією рукою в нахилі
Тяга
Підбір основних вправ для відпрацювання слабких місць, вправи перераховані по мірі зниження ефективності.
Поганий відрив:
1. Гіперекстензії
2. Мертва тяга
3. Тяга штанги з ями
4. Нахили зі штангою
5. Нахили зі штангою сидячи
6. Жим ногами
7. Присідання з вагою між лавами
8. Присідання на низьку лаву
9. Велотренажер (інтенсивність максимальна)
Cтопор на рівні нижче коліна 5-10 см:
1. Тяга в силовій рамі з мертвої точки
2. Гіперекстензія
3. Мертва тяга
4. Нахили зі штангою
5. Нахили зі штангою сидячи
Проблеми з дотягуванням:
1. Тяга в силовій рамі з мертвої точки
2. Шраги (зі штангою або гантелями)
3. Тяга штанги в нахилі середнім або широким хватом
4. Тяга блоку до грудей різними хватами
Штанга валиться з рук:
1. Утримання штанги на час
2. Статичне утриманням ваги
Поліпшення рухливості суглобів і гнучкості
Для вирішення цього завдання найкраще поєднувати як класичні вправи на поліпшення гнучкості, так і спеціалізовані пауерліфтерські.
Фаза друга - 8 тижнів:
1. Збільшення сили
2. Відпрацювання "слабких" місць
3. Поліпшення швидкісно-силових якостей
4. Збільшення силової витривалості
5. Поліпшення техніки виконання руху
6. Поліпшення рухливості суглобів і гнучкості
Це фаза звичайно перехідна, необхідно максимально себе "підвести" для вирішального етапу підготовки.