Эстафета с обручем.
И. п. - команды выстраиваются в колонны по одному. 1-й участник встает напротив своей команды на расстоянии 10 м с обручем удерживая его руками на поясе. По сигналу преподавателя 1-й участник подбегает к своей команде, надевает обруч на 2-го участника и бежит с ним к флажку. 1-й выбегает, а второй бежит за третьим участником и т.д.
Выигрывает та команда, которая первая “переправилась на другой берег”.
Упражнение со скакалкой
Упражнения со скакалкой способствуют развитию таких важных физических качеств, как ловкость, выносливость, прыгучесть, быстрота. Большое место отводится этим упражнениям и в занятиях со школьниками.
Упражнения со скакалкой могут использоваться во всех частях урока по физической культуре и на внеурочных занятиях. При подборе упражнений со скакалкой следует учитывать наряду с общими принципами ряд особенностей этих упражнений, в первую очередь их высокую интенсивность (особенно прыжки). Кроме того упражнения со скакалкой требуют хорошей реакции, пространственной ориентировки и быстроты, и поэтому весьма утомительны. В связи с этим упражнения следует тщательно дозировать (прыжки - ходьба - упражнения на расслабления). Также перед выполнением упражнений со скакалкой следует несколько упражнений для разминки ног.
В упражнениях со скакалкой можно условно выделить следующие группы упражнений:
махи и круги,
прыжки,
переводы,
броски,
Различают упражнения с короткой и длинной скакалкой. Короткая представляет собой резиновый шнур длиной 2-3 метра, длинная- 4-5 метров и диаметром до 1см. Упражнения с длинной скакалкой наряду с вышеперечисленными качествами развивают реакцию, воспитывают чувство ритма и темпа.
Основными терминами упражнений со скакалкой являются:
- прыжок (небольшое подпрыгивание на месте или с продвижением);
- двойной прыжок (два пружинящих прыжка);
- основной и промежуточный (прыжок меньший по амплитуде).
При подборе скакалки нужно учитывать рост занимающего. Проверяя длину скакалки надо вставать на середину скакалки (рис.1) и натянуть ее кверху. В этом положении кисти должны касаться подмышечных впадин.
рис.1
Комплекс ОРУ со скакалкой
1. и.п.- скакалка сложенная вдвое за головой
1-2 - встать на носки скакалка вверх
3-4 - и.п.
2. и.п.- стоя на скакалке, концы ее в согнутых руках
1 - выпад левой, руки в стороны
2-3 - пружинящие сгибание левой ноги
4 - и.п.
5-8 - то же с правой.
3. и.п. - концы вдвое сложенной скакалки в обеих руках, скакалка натянута сзади
1-2 - присед руки выкрутом вверх
3-4 - и.п.
4. и.п.- концы вдвое сложенной скакалки в двух руках сзади
1-3 - три пружинящих наклона согнувшись отводя скакалку вверх
4- и.п.
5-7 - три пружинящих наклона назад, 8 - и.п.
5. и.п.- руки вверх со скакалкой сложенной вчетверо.
1-2 - поворот туловища влево сгибая руки скакалка за голову.
3-4 - и.п.
5-8 - то же вправо
6. и.п. скакалка сзади под пяткой левой ноги
1-3 - переднее равновесие на правой с помощью скакалки
4- и.п
5-7 - переднее равновесие на левой
8- и.п (рис. 2)
рис.
2
7. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади
1-4 - полуприсед с кругом левой рукой за спиной вправо и, продолжая его перед лицом влево закончить движение руки в стороны, скакалка впереди.
5-8 - круг левой рукой по дуге вперед-вправо продолжая его за спиной влево, перевести скакалку за спину и закончить движение руки в стороны (рис. 3)
8. и.п. - скакалка впереди, концы ее двух руках
1 - соединяя кисти и сгибая руки круг скакалкой слева книзу в боковой плоскости
2 - круг скакалкой справа книзу
3-4 - повторить то же (рис. 4)
9. и.п.- сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх
1-2 - наклон вперед, касаясь пола за носками
3-4 - и.п.
10. и.п. - сед руки со сложенной вчетверо скакалкой вверх
1-2 - сгибая ноги перемах двумя через скакалку, сед скакалка под ногами
3-4 - перемахом назад и.п. (рис. 5)
рис. 3 рис.4 рис.5
11. и.п.- сед ноги врозь, скакалка сложенная вдвое сзади
1-2 - выкрутом назад наклон вперед
3-4 - и.п
12. и.п.- лежа на спине, скакалка за головой сложенная вдвое
1-2 - наклон вперед касаясь скакалкой носков
3-4 - и.п.
13. и.п.- лежа на животе скакалка сложенная вдвое за спиной
1- отводя скакалку назад наклон назад
2-3 - удержание заданного положения
4- и.п.
14. и.п.- сед ноги врозь скакалка сложенная вчетверо за головой
1-3 - три пружинящих поворота туловища влево
4- и.п.
5-8 - то же вправо
15. и.п. - концы скакалки в двух руках, скакалка сзади
1-16 - прыжки выпрямившись, вращая скакалку вперед (рис. 6)
17. и.п.- скакалка впереди концы в двух руках
1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад
3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку назад скрестно (сделать серию прыжков)(рис. 7).
рис. 6 рис. 7
16. и.п.- скакалка сзади концы ее в двух руках
1-2 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед
3-4 - прыжок выпрямившись, вращая скакалку вперед скрестно (рис. 8)
17. и.п.- скакалка сзади, концы ее в двух руках
1- вращая скакалку вперед прыжок толчком левой на правую, согнув левую.
2- шаг левой назад
3-4- то же, далее сделать с левой (рис. 9)
рис. 8 рис. 9
18. Построение в колонну по четыре, интервал и дистанция 1,5 метра. Каждая пара в шеренге имеет одну скакалку. Партнеры из 1-й и 3-й колонн держат правой рукой один конец скакалки, из 2-й и 4-й колонн берут другой ее конец левой рукой.
и.п.- о.с.
1-4 - четыре вращения скакалки вперед
5-8 - стоящие в 1-й и 3-й колоннах с поворотом направо кру гом (спиной к основному направлению) встают под вращающуюся скакалку и выполняют 4 прыжка выпрямившись
9-12- с поворотом направо кругом прыгавшие возвращаются в и.п продолжая вращать скакалку.
13-16- стоящие во 2-й и 4-й колоннах с поворотом налево кругом, к основному направлению, выполняют 4 прыжка выпрямившись и т.д. (рис. 10).
рис. 10
19. и.п. то же, что и в упражнении 18
1-4 - четыре вращения скакалки вперед
5-8 - в 1-й и в 3-й колоннах выполняют прыжки с поворотом направо кругом, во 2-й и в 4-й колоннах выполняют прыжки с поворотом налево кругом под вращающейся скакалкой спиной к основному направлению, взявшись за руки
9-12 - с поворотом направо (налево) кругом выбежать из-под скакалки, встать лицом к основному направлению.
13-16-продолжать вращение скакалки (рис. 11)
рис. 11
20. и.п. - то же
1-4 - вращение скакалки вперед
5-6 - стоящие в 1-й и в 3-й колоннах с поворотом направо кругом два прыжка выпрямившись
7-8 - с поворотом направо правым плечом к основному направлению выполнить два прыжка
9-12- возвращение в и.п., продолжая вращение скакалки.
13-16-стоящие во 2-й и 4-й колоннах повторяют то же с поворотом налево (рис. 12).
рис. 12
23. и.п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага.
1-й держит скакалку, 2-й руки вниз (или держится за пояс партнера), выполнение прыжков со скакалкой вдвоем.
Прыжки с длинной скакалкой.
1. Прыжки через качающуюся скакалку
и.п.- руководители покачивают скакалку (размах до 1 метра) на высоте ступни.
- перепрыгивание произвольно через скакалку (с одной ноги, с разбега).
- перепрыгивание после 3-х, 2-х, 1-го качания, толчком одной, двух ног.
- с дополнительным движением рук, поворотами.
Усложнение: выполнять вдвоем, втроем и т.д., перепрыгивать через две параллельно качающиеся скакалки.
2. Пробегание под вращающейся скакалкой.
и.п.- скакалка вращается медленно большим кругами от головы к ногам занимающегося который стоит на расстоянии шага от вращающейся скакалки.
- пробежать произвольно после любого количества вращений (в момент вбегания скакалки над головой).
- пробежать после определенного количества вращений.
- пробегание в парах.
- пробегание через 2-3 скакалки.
3.Вбегание под вращающейся скакалкой прыжки через нее.
и.п.- скакалку вращают от головы к ногам.
- вбежать следом за скакалкой на место касания ею пола после 3-х вращений, на 4-ое перепрыгнуть через скакалку и тотчас выбежать вперед (место перепрыгивания обозначить мелом).
- то же выполнить после 2-х вращений, затем на каждое.
- перепрыгнуть 2,3,4, раза и выбежать.
Усложнение: с различными положениями рук, с хлопками, с поворотами, разведением ног. Далее выполнение парами (вбегание поочередно друг за другом) после определенного количества вращений.
Например: Двое одновременно вбегают и делают три подскока с поворотом на 180о и одновременно выбегают спиной вперед.
4.Прыжки с двойной скакалкой
Двойная скакалка Дабл-Дач - очень увлекательна и полезна.
Двое ведущих, держа в вытянутых вперед руках концы скакалок, крутят их с частотой один оборот в секунду. Каждая скакалка движется через внешнюю сторону вверх и через внутреннюю вниз. Круги выполняются последовательно: одна скакалка вверху вторая внизу т.е. максимальное расхождение в 180о на вертикальной плоскости, а встречное движение скакалок происходит на горизонтальном уровне. Прыгающему надо вбежать в круг, образованный двумя скакалками, вслед за ближней, которая пройдя перед лицом уходит вниз, а дальняя поднимается вверх. Вбегать вначале лучше под острым углом.
Усложнение: прыжки с поворотами, группами (рис.13)
рис.
13
Соревнования по Дабл-Дач проводят по двум программам: индивидуальной и командной.
Индивидуальная программа (выполняемая с одной обычной скакалкой) предназначена для личных соревнований на скорость: кто совершит больше прыжков за 2 минуты.
В командных соревнованиях (с двумя скакалками, вращающимися навстречу друг другу) выполняют две программы: обязательную и произвольную. Соревнуются команды одиночные (из 3-х девочек, одна из них прыгает, по очереди) и двойные (для 4-х человек, прыжки выполняют двое одновременно, синхронно).
Обязательная программа единая, но для ее выполнения одиночной команде отводится 30 секунд, а двойной - 40 секунд. За это время надо после сигнала к началу выполнения упражнения вбежать под вращающуюся скакалку, сделать 2 поворота направо, прыгая на правой, 2 поворота налево, прыгая на левой ноге, выполнить 2 прыжка в положении ноги скрестно правая впреди, 2 прыжка в положении ноги скрестно левая впереди, 10 беговых шагов на месте, поднимая колено маховой ноги не ниже уровня тазобедренного сустава, успеть своевременно выбежать из-под скакалок. Угол входа в скакалки и выхода из них для всех участников равный (примерно 45о).
Произвольная программа предусматривает осуществление в течение 60 секунд, любой композиции с обязательным выполнением 3-5 сложных прыжков, поворотов. Можно использовать различные предметы (мячи, обручи, малые скакалки).
В соревнованиях для двойных команд девочки, выполняющие -прыжки, могут действовать вместе и поочередно (вбегая в скакалки и выбегая из них без перерыва ).
ПРАВИЛА:
При выполнении прыжков запрещается:
- касаться веревки при вбегании и выбегании, в прыжках
- наклонять голову и туловище,
- изменять положение рук (их надо держать на уровне груди, локти вниз),
- отходить от середины вращающихся скакалок (если это произошло надо восстановить положение в течение 3 секунд, тогда ошибка не засчитывается).
Участницы, которые вращают скакалки, должны соблюдать следующие правила:
- до сигнала к началу упражнения стоять прямо, скакалки лежат на полу,
- при вращении веревок движения рук должны быть ограниченными, нельзя ими “подыгрывать”,
-если веревка остановилась или задержала прыгающего, надо исправить положение не более чем за 5 секунд. Нарушение этого условия считается ошибкой,
- если скакалки брошены, засчитывается ошибка,
- если выскочили из рук, надо быстро поднять их и продолжить соревнования,
- если по условиям соревнований прыжки выполняют через одну веревку (скакалку, нельзя крутить ее двумя руками),
- скакалки при вращении не должны соприкасаться,
Длина скакалок для одиночных команд не менее 3 метров, для двойных команд - 4 метра.
Соревнования судит жюри. В командных соревнованиях побеждают участники, допустившие меньше ошибок и получившие более высокие оценки за сложность произвольной программы ( порядок оценки по произвольной программе предварительно обговаривают организаторы соревнований и участники).
Эстафеты со скакалками
1.Успей пробежать:
Команды выстраиваются в колонны по одному на расстоянии 2-3 метра от средней линии. На этой линии против каждой команды ставятся по двое ведущих, вращающие длинные скакалки в направлении снизу от участников. По сигналу игроки поочередно пробегают под скакалкой, стараясь не задеть ее. Пробежавшие участники выстраиваются в колонну на противоположной стороне площадки, Выигрывает та команда, которая выполнила задание первой с меньшим количеством ошибок.
Варианты эстафеты: 1) Участники пробегают парами, втроем; 2) по времени
2. Попрыгаем вместе:
Команды выстраиваются под углом к средней линии на которой ведущие вращают скакалку в обусловленном направлении. По сигналу к скакалке подбегает первый участник и выполняет указанное количество прыжков (3-5) и прибегает обратно. То же повторяет второй и т.д. Выигрывает та команда, которая выполнила задание 1 с наименьшим количеством ошибок.