37 Комплекс №35 к занятиям 14-16, 28-29 во II семестре

Упражнение 1 для развития мышц брюшного пресса и подвздошнопоясничных мышц

Поднять ноги из положения лежа на спине (рис. 92).

И.п. –лежа на спине, гантели зафиксированы на стопах.

Выполнение: одновременно или попеременно поднять прямые ноги вверх. Вернуться в И.п. Выполнить 2х8-10 раз.

Вдох – при поднимании ног, выдох – при опускании ног.

Вариант А

Поднять прямые ноги вверх, разводить их в стороны, опуская, сводить и, наоборот, поднимая, сводить, опуская разводить.

Вдох – при опускании ног, выдох – при поднимании.

Вариант Б

Круговые движения прямыми ногами, поднятыми вверх под углом 30°-40°.

Дыхание не задерживать.

Вариант В

Поднять прямые ноги и туловище одновременно, подтягивая колени к груди.

Вдох – при опускании ног и туловища, выдох – при поднимании.

Выполнить 2х8-10 раз.

Рисунок 92. Упражнение 1.

Упражнение 2 для развития косых и боковых мышц живота, для плечевого пояса

Наклоны туловища вперед с поворотами в стороны (рис 93).

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки с гантелиями вниз.

Выполнение: поднять одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперед, и опустить другую вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх.

Вдох – при выпрямлении туловища, выдох – при наклоне туловища.

Выполнить 2х8-10 раз.

Рисунок 93. Упражнение 2.

Упражнение 3 для развития икроножных мышц – сгибателей стопы (подошвенные сгибания)

Поднимание на носки (рис. 94 А).

И.п. – ступни на ширине таза, пальцы ног на подставке высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.

Выполнение: подняться на пальцах ног. Вернуться в И.п. Выполнить 2х8-10 раз.

Дыхание глубокое, без задержки.

Вариант (рис. 94 Б)

И.п. – согнутая нога упирается стопой в колено другой. Гантели в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия. Подняться на носок опорной ноги.

Выполнить 2х8-10 раз.

А Б

Рисунок 94. Упражнение 3. Варианты А, Б.

38 Комплекс №36 к занятиям 11-13, 26-27 во II семестре

Упражнение 1 для развития разгибателей стопы - берцовых мышц

Тыльное разгибание стопы (рис. 95).

И.п. – сидя на стуле, поставить пятки на подставку высотой 5-8 см, пальцы ног на полу; гантели зафиксировать на тыльной стороне стоп у основания пальцев.

Выполнение: подняять стопы вверх одновременно или поочередно, не «отрывая» пяток от опоры.

Дыхание глубокое, без задержки.

Выполнить 2х8-10 раз.

Рисунок 95. Упражнение 1.

Упражнение 2 для развития разгибателей бедра - четырехглавых мышц

Разгибание коленей сидя (рис. 96).

И.п. – сидя на стуле, голени опущены, гантели зафиксированы на стопах тыльной стороны.

Выполнение: одновременно или попеременно согнуть и разогнуть ноги в коленных суставах.

Дыхание глубокое, без задержки. Выполнить 2х8-10 раз.

Рисунок 96. Упражнение 2.

Упражнение 3 для развития мышц сгибателей бедра

Сгибание колена стоя (рис. 97).

И.п. – в положении стоя бедра упираются в край стола, для сохранения равновесия руки опираются на стол, гантели зафиксированы к тыльным частям стоп.

Выполнение: согнуть, поочередно (правая, левая) ногу в коленном суставе с максимальной амплитудой движений.

Дыхание глубокое, без задержки.

Выполнить 2х8-10 раз.

Рисунок 97. Упражнение 3.