7 Комплекс №6 к занятиям 14-15 в I семестре

Упражнение 1 для развития трехглавых мышц плеч, дельтовидных, лопаток и туловища

И.п. - ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу любым из описанных выше способов.

Разгибая руку, силой выжать гирю вверх на прямую руку, при жиме не отклонять туловища в сторону (рис. 15).

Вариант

То же, что основное упражнение, но сидя на стуле ноги врозь. При жиме не отклонять туловища в сторону.

Выполнить 3 10-15 раз.

Методические рекомендации

Вдох – в начале выжимания, выдох - в конце упражнения.

Рисунок 15. Выжимание гири одной рукой.

Упражнение 2 для развития мышц ног (четырехглавых разгибателей бедер), ягодиц и голеней

И.п. – ноги на ширине плеч, гиря в обеих руках сзади, на высоте бедер.

Рисунок 16. Приседание с гирей сзади.

Присесть и встать, не наклоняя туловища вперед. Во время приседания подниматься на носки (рис. 16).

Выполнить 3 10-12 раз.

Темп медленный.

Методические рекомендации

Приседая - вдох, поднимаясь – выдох.

Упражнение 3 для развития мышц ног и туловища

И.п. – ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу, свободную руку в сторону (рис. 17). Приседать с гирей у плеча, не отрывая пяток от пола. Выполнить 3 8-10 раз. Темп медленный.

Вариант

То же, но приседать и вставать, удерживая гирю на прямой руке вверху.

Методические рекомендации

В обоих вариантах приседая - вдох, выдох – поднимаясь.

Рисунок 17. Приседание с гирей у плеча.

8 Комплекс №7 к занятиям 18-19 в I семестре

Упражнение 1 для развития мышц ног и туловища, «пистолет»

И .п. – поднять гирю к плечу, свободную руку вперед; ногу, одноименную свободной руке, вперед; если балансировать трудно, то первое время можно свободной рукой держаться за спинку стула. Присесть на одной ноге, опираясь на всю ступню, и подняться, не опуская другую ногу вниз (рис. 18).

Выполнить 3х8-10 раз.

Рисунок 18. Приседание на одной ноге («пистолет») с гирей у плеча.

Методические рекомендации

Приседая - вдох, поднимаясь - выдох.

Упражнение 2 для развития мышц спины и сгибателей бедер

И .п. - ноги врозь, гиря в обеих руках за головой у затылка (рис. 19).

Наклон туловища вперед, не сгибая коленей.

Выполнить 3х8-10 раз. Темп медленный.

Методические рекомендации

Выпрямляясь - вдох, наклоняясь – выдох.

Рисунок 19. Наклоны туловища вперед с гирей за головой.

Упражнение 3 для развития мышц туловища

И.п. – такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги расставлены в стороны шире плеч (рис. 20).

Делать круговые движения туловищем, не сгибая ног.

Выполнить 3х8-10 раз. Темп средний.

Методические рекомендации

Вдох - при наклоне назад, выдох - при наклоне вперед.

Рисунок 20. Круговые движения туловищем с гирей за головой.

9 Комплекс №8 к занятиям 18-19 в I семестре

У пражнение 1 для развития мышц туловища, дельтовидных и сгибателей руки

И.п. – ноги вместе, наклон в сторону.

Наклоняя туловище в сторону, одноименную свободной руке, поднять гирю вверх как можно выше, а руку без гири опустить пониже, к колену (рис. 21).

Выполнить 2х8-10 раз.

Методические рекомендации

Поднимая гирю - выдох, опуская – вдох.

Рисунок 21. Наклоны туловища в стороны с гирей в руке.

Упражнение 2 для развития мышц туловища

И.п. - ноги врозь, гиря в обеих руках за головой у затылка (рис. 22).

Наклоны туловища в стороны, не сгибая коленей.

Выполнить 3х10-12 раз.

Темп медленный.

Методические рекомендации

Выпрямившись – вдох, наклоняясь – выдох.

Рисунок 22. Наклоны туловища с гирей за головой.

У пражнение 3 для развития мышц ног, спины, дельтовидных и трехглавых мышц плечевого пояса

И.п. - ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперед, кисти держат дужку гири ладонями к себе (рис. 23).

Тянуть гирю вверх (дужка вертикально вверх), выпрямляя ноги и туловище.

Выполнить 3х10-12 раз.

Методические рекомендации

При поднимании гири - вдох, при опускании – выдох.

Рисунок 23. Тяга гири двумя руками вверх.