10 Комплекс №9 к занятиям 20-21 в I семестре

Упражнение 1 для развития мышц трехглавых разгибателей плечевого пояса (трицепсы)

И.п. - ноги на ширине плеч, гирю держать руками за головой так, чтобы локти были подняты повыше, а ладони обращены внутрь (гиря может касаться лопаток).

Разгибая руки, выжимать гирю вверх, не опуская локтей (рис. 24).

Выполнить 2х10-15 раз.

Методические рекомендации

При выжимании гири вверх - вдох, при опускании за голову – выдох.

Рисунок 24. Выжимание гири из-за головы силой мышц разгибателей рук

(трицепсов).

Упражнение 2 для развития мышц сгибателей пальцев, разгибателей спины, туловища и ног

И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, прямая рука держит за душку гирю, колени согнуты (рис. 25).

П одняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем быстрым движением вперед по дуге «рвануть» вверх к плечу, чтобы гиря оказалась у плеча вверх дном. Выполнить 3х10-12 раз.

Методические рекомендации

При поднимании - вдох, при опускании – выдох.

Рисунок 25. Поднимание гири к плечу вверх дном.

У пражнение 3 для развития мышц разгибателей плеча (трицепсов), дельтовидных, туловища и сгибателей пальцев

И.п. - ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу вверх дном, описанным способом, держать гирю у плеча балансируя (рис. 26).

Разгибая руку, выжать гирю вверх, балансируя так, чтобы гиря была вверх дном.

Выполнить 2х10-15 раз. Темп средний.

Методические рекомендации

При выжимании - вдох, при опускании – выдох.

Рисунок 26. Выжимание гири вверх одной рукой.

11 Комплекс №10 к занятиям 22-23 в I семестре

Упражнение 1 для развития мышц спины, ног, рук и сгибателей пальцев

И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, прямой рукой взяться за душку гири, колени немного согнуть (рис. 27).

П одняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, в темпе вперед по дуге «рвануть» гирю вверх так, чтобы она, перевернувшись, оказалась вверху на прямой руке вверх дном. Выполнить 2х8-10 раз. Темп медленный.

Методические рекомендации

При поднимании гири - вдох, при опускании – выдох.

Рисунок 27. Выравнивание гири вверх дном.

Упражнение 2 для развития мышц туловища и сгибателей рук

И.п. – ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, прямой рукой взяться за дужку гири, стоящей впереди на расстоянии стопы, свободной рукой упереться в колено одноименной ноги, колени слегка согнуты (рис. 28).

Рисунок 28. Жонглирование гирей одной рукой.

Подняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, в темпе вперед по дуге рвануть на высоту подбородка, согнув немного руку, и резко толкнуть большим пальцем дужку гири от себя, разогнув пальцы.

Дужка, описав полный оборот, повернется опять к ладони. В этот момент быстро перехватить ее пальцами и в темпе опустить вниз-назад между ногами. В темпе снова повторить движение. Выполнить 2х8-10 раз.

Методические рекомендации

При поднимании - вдох, при опускании – выдох.

Упражнение 3 для развития мышц туловища, ног, пальцев рук

И.п. - ноги на ширине плеч, поднять гирю вверх одной рукой любым из описанных способов, другая рука на поясе (рис. 29).

Опуская руку с гирей в сторону, повернуть туловище в ту же сторону, махом по кругу в сторону свободной руки поднять гирю вверх, описав круг по горизонтальной оси.

Рисунок 29. Вращение гири одной рукой вокруг себя.

Выполнить 2х6-8 раз. Темп быстрый.

Методические рекомендации

Вдох - когда гиря вверху, выдох – когда гиря внизу.