2 Упражнения для подготовительной части урока. Пример разминочной программы. Комплекс №2 к занятиям 2-3 в I семестре

После выполнения упражнений на «растяжку», вы можете делать приведенные ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит организм к предстоящей физической нагрузке:

1. Бег трусцой на месте или прыжки через скакалку – 2-3 мин.

2. Прыжки ноги врозь, ноги вместе, с хлопками над головой – 20-30 раз.

3. Попеременные касания пальцев ног – 20-30 раз в каждую сторону.

4. Сгибание, разгибание рук из упора лежа – 10-15 раз.

5. Наклоны в стороны – 20-40 раз.

Методические рекомендации

На разминку выделяйте не менее 5-10 минут, поскольку необходимо сохранить энергию для последующей физической нагрузки.

Для выполнения упражнения применять поточный метод (одно упражнение за другим), чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Упражнение 1

Прыжки ноги врозь ноги вместе, с хлопками над головой.

И.п. – основная стойка, слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и соедините ноги. Повторить 6-8 раз.

Методические рекомендации

Это координационное упражнение. Когда руки вверху, а ладони почти соприкасаются, ступни должны быть разведены на максимальное расстояние. По мере опускания рук, ноги свести.

Упражнение 2

Перекрестное касание пальцев ног пальцами рук.

И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки вниз. Слегка сгибая ноги в коленях, наклон, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, без паузы выпрямитесь. Тоже, но в другую сторону. Количество повторений индивидуально.

Упражнение 3

Сгибание, разгибание рук из упора лежа

И.п. – упор лежа, ноги прямые. Сгибание, разгибание рук из упора лежа

до касания грудью пола. Повторить упражнение. Выполняя эти движения, локти направляйте в стороны, тело не сгибать.

Упражнение 4

Наклоны в стороны.

И.п. - стойка ноги врозь. Положите левую ладонь на правый бок, у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторить 6-8 раз.

3 Упражнения для основной части урока. Комплекс №3 к занятиям 4-16 в I семестре

Основная цель данного комплекса – регулярность режима тренировок для начинающего атлета. Все упражнения выполняются в течение первых 4-6 недель по одному подходу. Далее второй подход с интервалом 1-2 мин. В зависимости от физической подготовленности, переход к упражнениям с отягощением. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, в спортивной форме, не стесняющей движения.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и.т.д.):

- подъем туловища до касания грудью ног (рис. 3 А);

- вернуться в И.п.

Выполнить 1 8-12 раз.

Вариант. То же упражнение выполняется, но на наклонной доске (рис. 3 Б).

Если, в самом начале, упражнение окажется слишком трудным, то руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.

Рисунок 3. Упражнение 1: А - подъем туловища; Б – подъем туловища на наклонной доске.

Упражнение 2

И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вверх, взяться за ножку стола или край шкафа и т.д.:

- поднять прямые ноги до 90°;

- вернуться в И.п.

То же, но на наклонной доске. Выполнить 1 8-12 раз.

Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то согнуть ноги в коленях.

У пражнение 3

И.п. – основная стойка, руки в стороны.

На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:

- наклон прогнувшись;

- поворот корпуса влево, достать концом гимнастической палки левую ногу;

- поворот корпуса вправо, достать концом гимнастической палки правую ногу (рис. 4).

Выполнить 1х20-25 раз.

Рисунок 4. Упражнение 3.

Упражнение 4

И.п. – лежа на груди, руки поставлены на пол, на ширине плеч или максимально широко:

- выход в упор лежа (угол между телом и плоскостью пола не менее 45º) – вдох;

- вернуться в И.п. – выдох.

Выполнить 3 8-10 раз.

Упражнение 5 для развития дельтовидных мышц

И.п. – стоя лицом к стулу:

- взяться руками за спинку стула и медленно поднять его на прямых руках вперед-вверх;

- вернуться в И.п.

Упражнение 6 для развития бицепсов и широчайших мышц спины

И.п. – лежа на спине, между двух, повернутых друг к другу спинками, стульев.

На спинке стульев – гимнастическая палка:

- прямой (руки повернуты ладонями от себя) или обратный (ладони повернуты на себя) хват – подтянуться (рис. 5);

- вернуться в И.п.

Выполнить 3 6-8 раз.

При наличии перекладины (турника) предыдущее упражнение выполняется в виде подтягивания до касания грифа подбородком или затылком.

Рисунок 5. Упражнение 6.

Упражнение 7 для развития широчайших мышц спины

И.п. – вис на перекладине широким хватом.

Выполнить 3 6-8 раз до отказа.

Упражнение 8

И.п. – вис на перекладине (турнике) средним хватом:

- подъем прямых ног, до прямого угла между ногами и туловищем;

- вернуться в И.п. Выполнить 3 5-8 раз.

Упражнение 9

И.п. – вис на перекладине средним хватом:

- подъем согнутых в коленях ног, до касания коленями груди;

- вернуться в И.п.

Выполнить 3х6-8 раз.

Упражнение 10

И.п. – сидя на полу, спиной к сидению стула:

- руки согнуты в локтях, опереться ладонями о сидение;

- разгибая руки в локтях – подняться;

- сгибая – вернуться в И.п. (рис. 6).

Е сли в начале упражнения возникнут затруднения, то можно помогать движению вверх ногами. В дальнейшем мышцы ног выполняют только пассивные движения.

Рисунок 6. Упражнение 10.

Упражнение 11 для развития мышц спины и брюшного пресса

И.п. – лежа на стуле или скамейке, руки за головой, ноги закреплены:

- опустить туловище максимально вперед;

- вернуться в И.п. (рис. 7).

Выполнить 2 5-7 раз.

Рисунок 7. Упражнение 11.

Если в начале выполнения упражнения возникли трудности, держать руки вдоль туловища, помогая движению туловища руками.

Упражнение 12

И.п. – сидя на невысокой скамейке перед предметом (шкаф, стол, гимнастическая стенка и т.д.), чтобы ноги были закреплены, руки за головой:

- прогнуться назад;

- вернуться в И.п. (рис. 8).

В начале выполнения упражнения можно помогать руками движению туловища, держа их вдоль туловища. Выполнить 2 5-8 раз.

Рисунок 8. Упражнение 12.

Упражнение 13 для развития мышц ног

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой:

- глубоко присесть;

- выпрыгнуть вверх и мягко приземлиться на носки;

- вернуться в И.п.

Выполнить 2 8-10 раз.

Упражнение 14

И.п. – стоя, под ступни подложен брусок высотой 3-5 см, пятки на полу, руки лежат на спинке стула:

- подняться на носки, зафиксировать верхнее положение на 2 сек;

- вернуться в И.п.

Выполнять, с резиновым амортизатором или эспандером 2 10 раз.