Упражнение «Восьмёрка» *

В этом пособии даётся упрощённый вариант упражнения. Он гораздо легче в освоении и при этом сохраняет смысл «восьмёрки» полностью. В данном упражнении проработка мышц и суставов идёт по вертикали снизу вверх, через стороны от пятки к плечу. Смысл упражнения в том, что мы поочерёдно поднимаем сначала правую, затем левую сторону корпуса вдоль позвоночника. Этим мы заставляем работать те мышцы, которые трудно проработать другим способом.

1. Станьте ровно. Руки свободно опущены вдоль тела. Разверните руки ладонями наружу. Внешняя сторона кисти прижата к бёдрам. Голову поднимите вверх. Во время упражнения смотрите вверх. Это позволит держать позвоночник ровно, не заваливая в сторону. Приведите тело в тонус. Представьте, что тело разделено позвоночником на две самостоятельные части. Это исходное положение. Теперь мы будем поочерёдно поднимать вверх каждую сторону отдельно.

2. Поднимаем правую сторону. Одновременно, как единое целое, поднимаем пятку, ставим ногу на носок, и поднимаем вверх правое плечо. При этом запястье правой руки подтягиваем, плотно прижимая к телу, под мышку. Левая сторона тела не меняет своего положения. Следите, чтобы не было наклона влево, а тело вытягивалось вверх по правой стороне. Подъём выполняем на вдохе. На выдохе опускаем.

3. Аналогично подъёму правой стороны, на вдохе поднимаем левую. На выдохе опускаем.

В ходе всего упражнения, позвоночник держите ровным. Он, как бы остаётся неподвижным.

4. Выполняем весь цикл (поочерёдный подъём правой и левой стороны) 12 раз в одном подходе.

Упражнение «Волна» *

«Волна» прорабатывает всё тело по вертикали во фронтальной плоскости. Кроме того, что она укрепляет мышцы и суставы, она придаёт телу гибкость и ловкость, прекрасно координирует тело.

1. Из свободной стойки согните колени, наклоните корпус вперёд, чтобы опущенные ладони оказались на уровне колен. Получилась стойка, как для поднятия штанги. Спина прямая.

2. Не меняя уровень тела по высоте, то есть, не поднимаясь, выдвигайте колени вперёд. Сразу за ними – таз вперёд. Вы сейчас выгнулись дугой, где колени и таз расположились впереди остальных частей тела.

3. Выпрямите ноги в коленях, одновременно подайте живот вперёд. Получилось продолжение волны, где таз и живот выдвинуты вперёд.

4. Убирайте таз в ровное положение, а грудь подайте вперёд.

5. Убирайте живот, подайте голову вперёд. Таким образом, Вы полностью провели волну снизу вверх.

6. Теперь повторите всё в обратном порядке, опустите волну вниз.

Во время волны, руки расположены над той частью тела, которая выдвинута вперёд.

Дышите плавно, без задержек. Повторяется 12 раз в одном подходе. Темп средний.

Упражнение «Хвост трубой»

Отличное упражнение не только для укрепления мышц поясницы, но и для вправления позвонков. В нем легко узнать видоизмененное упражнение «Дыхание силы». Обратите внимание – многие практики ЗДРАВЫ имеют несколько пластов. По мере освоения, в одном упражнении получается соединить работу сразу на несколько целей.

Итак, ноги на ширине плеч или чуть шире. Делаем глубокий выдох. А теперь начинаем вдыхать животом за счет расслабления мышц пресса, промежности, опускания диафрагмы. При этом, параллельно со вдохом, сгибаем ноги в коленях (в конечной фазе движения находимся в полуприсяде), а копчик (таз) задираем вверх (в пояснице появляется ярко выраженный прогиб, на копчик можно поставить стакан с водой и он будет держаться), словно распушивая хвост. Повторюсь, на вдохе важно максимально расслабить мышцы малого таза, промежности, живота. Третья составляющая движения вниз – это руки. Ими делаем движение от живота, вниз и наружу, словно помогая раскрыть внизу ставни. Четвертая – вдыхаем животом не столько воздух, сколько восходящий поток, силу земли. После вдоха держим паузу в несколько секунд, ощущая поток силы в животе и расслабленность мышц.

Во время выдоха ноги выпрямляются, таз и копчик подтягиваются под себя (позвоночник максимально закручен), а мышцы малого таза, промежности и пресса максимально напрягаем. Руки при этом сжимаются в кулаки и соединяются в районе пупка. Несколько секунд держим напряжение, а затем начинаем новый цикл. Так дышим минуту-другую, до чувства тепла в животе. Акцент важно делать на расслаблении и напряжении внутренних мышц малого таза.

Это подготовительная фаза упражнения, которая разогревает мышцы, да и просто очень полезна. При желании, ее можно сократить до 15-20 секунд.

Основная часть упражнения отличается несколькими акцентами. Переносим все внимание на мышцы вдоль позвоночника в поясничном отделе. Ощущаем, как при медленном движении таза (а оно медленное, в соответствии с медленными, спокойными вдохом/выдохом) играют мышцы. А теперь, усилием воли, максимально напрягаем все мышцы вдоль поясничного отдела позвоночника! Максимально напрягаем! Задача держать это напряжение в течение 1-2 минут (начать можно с 30-40 секунд), при этом продолжая медленно двигать тазом. Таз идет вперед, а мышцы напряжены. Таз идет назад – мышцы напряжены. Стараемся, чтобы напряжение не исчезало ни на секунду.

Помочь себе можно визуализируя, как мышцы вправляют позвонки на место (а куда им еще деваться-то?), как позвоночник наполняется исцеляющим изумрудно-зеленым светом. Вначале упражнения может быть похрустывание, но спустя полминуты оно должно исчезнуть.

После того как доведете выполнение упражнение до минуты и более, завершать его можно разнообразными движениями таза: рисовать дуги, восьмерки и т.д.