Упражнение «Пульс напряжений»

Свободная стойка. Сознательно, помогая движениями в руках, плечах, ногах, напрягаем все мышцы спины. Держим напряжение 10-15 секунд, затем расслабляем мышцы. Повторяем несколько раз. Затем начинаем экспериментировать с напряжениями в спине. К примеру, напрягаем на 50% и расслабляем до 20%, напрягаем до 80%... Наблюдаем за напряжениями, как они изменяются, пульсируют. Иногда вмешиваемся в процесс. Задача – с помощью игры напряжений и расслаблений в мышцах избавиться от спазмов.

Упражнение «Телесные струны»

Чувствуем/ощущаем, как каждый сустав тела связан со всеми соседними с помощью вибрирующих струн. На физическом уровне это связки, жилы. Затем расслабляем эти струны, ощущая, как уходит напряжение, появляются мягкость и «разболтанность». Этот принцип работает для всего тела, но сейчас работаем со спиной.

Первая такая струнка связывает затылок и копчик, она держит позвоночник. Чувствуем, напряжена ли она, есть ли в ней вибрация… Погружаемся в ощущение струнки, концентрируемся на нем (первые разы можно уделять этому 30-40 секунд), а затем расслабляем, словно на гитаре крутим колышек и спускаем струну.

Вторая струна связывает одно плечо с другим. С ней поступаем так же, как и с предыдущей. Затем расслабляем такие струнки: «в тазу, от косточки возле аппендицита, до противоположной», «диагональные в корпусе, от косточки таза, до противоположного плеча».

Упражнение «Река и волны»

Исходное положение – свободная стойка. Отпускаем позвоночник, даем ему максимальную свободу. Двигаемся мягко, плавно. Представляем, что позвоночник - это река. Всем телом помогаем ему изгибаться в самых разных направлениях, по различным траекториям. Ощущаем, как вдоль позвоночника пробегают волны расслаблений, как по нему течет сила. Двигаемся медленно, плавно, но иногда, следуя импульсу, можно и ускоряться. Двигаемся так 2-3 минуты. Танцуем, импровизируем.

Упражнение «Тряска»

В свободной стойке окутываем вниманием все тело, расслабляем мышцы… и начинаем трястись, словно стряхиваем воду. Помогаем ногами, подбрасывая корпус вверх-вниз. Ощущаем в теле импульсы и следуем за ними. К примеру, дернулась рука и потянула за собой корпус. Такой импульс слаб, но ему можно поддаться и отпустить тело вслед за рукой. Пробегаем вниманием по всему телу, расслабляем мышцы, отпускаем суставы – и трусимся. Задача – ощутить в теле комфортную вибрацию/тряску и погрузиться на минуту-другую в проживание этого ощущения.

Упражнение «Ивушка»

Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед. Руки расслаблены и касаются земли. Сознательно расслабляем все мышцы спины, шеи. Представляем, что наше тело – это ива. Руки, позвоночник – это ветви. Дует легкий ветерок и руки-ветви водят по воде. Максимально расслабляемся. Чтобы лучше почувствовать каждую мышцу спины и расслабить ее, можно немного подвигаться. Плавные, текучие движения в тазу, плечах, ногах – и корпус то скручивается (руки рисуют полукруг и смещаются в сторону), то приподнимается.

Выполняем упражнение 1-2 минуты. Желательно ощутить тепло и расслабленность во всех мышцах спины.

Важно! Прежде чем выпрямляться, нужно обязательно согнуть колени, практически полностью присев. Вот теперь можно медленно выпрямляться. Такой способ позволяет свести к минимуму нагрузку на позвоночник и избежать травм.

В этом состоянии можно наклоняться вбок и, даже, назад.