Славянская гимнастика здрава Здоровье позвоночника

Здоровый позвоночник – это волшебный меч-кладенец, который десятикратно увеличивает силы человека и способен превратить его в былинного богатыря. Каким должен быть позвоночник? Что нужно делать для его оздоровления? Какие упражнения наиболее эффективны? Подробные ответы - с позиции славянской гимнастики ЗДРАВА – даны в данном практическом пособии*.

Андрей Бережанский

Мои контакты:

(+38) 067-442-31-38

a.berezhanskiy@gmail.com

http://vk.com/id13049670

http://vk.com/club42629531

Отблагодарить автора можно такими способами:

- помочь в развитии гимнастики ЗДРАВА, рассказав о ней друзьям

- вступить в группу по ЗДРАВЕ вконтакте, пригласить в нее друзей

- придти на занятия в Киеве или организовать в своем городе семинар

- поделиться с автором своим наработками (наблюдениями, упражнениями, техниками) по ЗДРАВЕ или другим оздоровительным/развивающим системам

* Редакция v1.02, от 12.12.2012

Содержание

Все, что нужно знать для здоровья позвоночника - - - - - - - - 3

«Меч-кладенец» (живем в осане или базовое упражнение) - - 6

«Здоровье позвоночника» (комплекс упражнений) - - - - - - - 8

Расслабляем позвоночник - - - - - - - - - - - - - - - - - 10

Упражнение «Пульс напряжений» - - - - - - - - - - - - 10

Упражнение «Телесные струны» - - - - - - - - - - - - - - 10

Упражнение «Река и волны» - - - - - - - - - - - - - - - - - 11

Упражнение «Тряска» - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -11

Упражнение «Ивушка» - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 11

Упражнение «Потягивания» - - - - - - - - - - - - - - - - - 12

Растягиваем позвоночник - - - - - - - - - - - - - - - - - 13

Упражнение «Выкручиваем полотенце» - - - - - - - - -13

Упражнение «Точим когти» - - - - - - - - - - - - - - - - - 13

Упражнение «Вытягивания» - - - - - - - - - - - - - - - - 14

Упражнение «Бочка» - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 17

Укрепляем позвоночник - - - - - - - - - - - - - - - - - - 19

Упражнение «Выворачиваем с корнями» - - - - - - - - 19

Упражнение «Семь чар» - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 19

Упражнение «Восьмёрка» - - - - - - - - - - - - - - - - - - 19

Упражнение «Волна» - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 20

Упражнение «Хвост трубой» - - - - - - - - - - - - - - - - 21

Упражнение «Одним махом» - - - - - - - - - - - - - - - - 22

Упражнение «Волчок» - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 23

Упражнение «Цветок раскрывается» - - - - - - - - - - - 24

Упражнение «Вытягиваем шею» - - - - - - - - - - - - - 24

Упражнение «Раскрашиваем небо» - - - - - - - - - - - - 24

Упражнение «Свет атланта» - - - - - - - - - - - - - - - - 25

Приложение - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 26

Волшебное упражнение «Ангел» - - - - - - - - - - - - - -26

Босиком по шишкам - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -33

Лежачие упражнения и не только - - - - - - - - - - - - - 36

Все, что нужно знать для здоровья позвоночника

Главный секрет здорового позвоночника - ОСАНА. То, как мы держим свой позвоночник в повседневной жизни: как стоим, сидим, ходим, бегаем, работаем по дому… Это едва ли не 80% успеха. Выполнение специальных упражнений дают еще 20%. Почему так мало? Все просто. Сколько можно посвятить упражнениям? Полчаса в день? Час? Пусть даже два часа! Но чего стоит это время по сравнению с десятью и более часами сидения на работе и дома с искривленным, горбатым позвоночником? Неправильной походкой, когда каждый шаг – это сотрясение всех позвонков и деформация дисков? Постоянной сутулостью, опущенной или выдвинутой вперед головой, зажатой поясницей? Да, упражнения очень важны. Да, без них иметь здоровый позвоночник при современном жизненном укладе практически невозможно. Да, они даруют гибкость, силу, подвижность, расширяют границы возможного. Но, прежде всего, важно жить в осане.

ОСАНА! В этом слове нет ошибки. Правильной осанКи не бывает. Само слово осанКа означает буквально «сломанная, искаженная, ограниченная осана». Поэтому нужно стремиться иметь не «правильную осанку», а ОСАНУ или «ПОСТАВУ» (это слово сохранилось в украинском языке).

ОСАНА – это прямой, вытянутый позвоночник, то есть – хорда (это слово сохранилось в биологии как название типа «хордовые»). Согласно русской традиции в слове ОСАНА зашифрован такой образ: О-С-А-Н-А – окрест (он, объем, это) – сила – аса – надёжа (опора) – аса. Другими словами то, что служит опорой для силы аса, воплощенного на земле бога» или «то, что преумножает силу аса». Интересно понять образы, зашифрованные в словах позвонок, позвоночник, хорда (да простят меня филологи за вольное обращение с языком). По-ЗВОН-ок созвучен со словом про-ЗВОН и означает часть тела, которая звенит. То есть, вибрирует, пропускает сквозь себя поток силы. По-ЗВОНок-Чи-НИК – нечто, что не пропускает поток силы (окончание НИК можно рассматривать как сокращение «никакой»). Хор-да – хорошо-да или хор (гармоничные вибрации) - да (добро аса).

Чтобы превратить позвоночник в хорду, нужно завести себе полезный навык – обращать внимание на свою осану и сознательно вытягивать, выпрямлять позвоночник (в этом пособии для этого предлагается упражнение «Меч-кладенец»). Хотя бы раз в полчаса, в идеале - постоянно. Спустя месяц-другой необходимость в таком контроле исчезнет – тело вспомнит, что именно такое положение позвоночника наиболее полезно и комфортно, и жить в осане станет естественной потребностью.

В состоянии ОСАНЫ можно – и нужно - делать все! Можно сидеть – и это превратит сидение в оздоровительную практику. Можно ходить. Можно ехать в автобусе. Как? Сесть на краешек сидения, слегка прогнуться в пояснице и тянутся макушкой вверх. Руками держатся за спинку кресла или поручень. А еще лучше стоять, слегка согнув колени для амортизации. В осане можно мыть посуду. Можно убирать в квартире, мыть полы тряпкой, без швабры. Можно копать огород или сапать. Просто отнестись к делу творчески, превратить обыденное действие в оздоровительную практику. Сапка с короткой ручкой и приходится «горбатиться»? Но ведь всегда есть больше одного варианта! Можно расставить ноги шире, согнуть колени (поза «всадника»), позвоночник вытянуть (в осану) – и вперед.

Вот только доводить до фанатизма жизнь в осане не стоит. Психическое и телесное напряжение, которые будут созданы в результате, едва ли не вреднее кривого позвоночника. Жить в осане хотя бы треть всего времени – уже хороший результат. Половину времени – успех. Поэтому не стоит гнать лошадей. Со временем все придет.

Несколько слов о походке, которая может как укреплять, так и разрушать позвоночник. Как правильно ходить босиком рассказано в упражнении «Босиком по шишкам» (см. в Приложении). Правильно ходить в обуви сложно, поскольку природная подвижность стопы значительно ограничивается. Но, все же, надев обувь, нужно стараться не сотрясать почву и позвоночник каждым шагом. И постоянно тянуться вверх макушкой. Жить в образе Ангела.

Если в мышцах спины возникает дискомфорт – это сигнал, что нужно уделить внимание позвоночнику. Удобно и эффективно делать упражнения на расслабление/вытягивание, такие как «Ивушка», «Потягивание», «Выкручиваем полотенце». Какое именно - пусть подскажет тело. Если не слышите – не беда. Можно начать делать любое. Если станет комфортнее – хорошо, нет – стоит попробовать следующее. Метод перебора хорош тем, что дает возможность накопить опыт ощущений. Уже через несколько недель чувствовать потребности тела станет намного легче.

Все эти легко проверить на себе. К примеру, в следующий раз во время многочасовой поездки на автобусе часть пути можно проехать в осане, а часть – как обычно. А во время «турпоездки» на дачу – попробовать работать в осане.

Меч-кладенец

(живем в осане)

Это упражнение – простой и надежный способ превратить осанКу в ОСАНУ. Вначале оно будет занимать 10-15 минут. По мере освоения необходимое состояние начнет «включаться» волевым усилием, благодаря мысленному образу, за 10-20 секунд. Однако первое время (10-20 раз) это упражнение нужно делать в полном виде – физически, помогая телу и сознанию создать, освоить и вжиться в правильный образ. Оно того стоит.

1. Вспомнить/ощутить/примерить на себя психо-физическое состояние открытости миру, легкости, радости. Рекомендую делать полный вариант упражнения «Ангел» из базового комплекса НАСТРОЙ (см. Приложение).

Когда тело здорово, мышцы проработаны, психические и физические зажимы в большинстве своем сняты, один этот мыслеобраз формирует ОСАНУ. Образ Ангела стоит удерживать постоянно, хотя бы краем сознания, хотя бы тонусом некоторых мышцы спины. С этим ощущением/состоянием можно и нужно играть, переживая различные его оттенки.

2. Тянемся макушкой вверх, ощущая, как вытягиваются все мышцы и жилы вдоль позвоночника. Ощущение такое, словно хочешь вырасти еще на несколько сантиметров. Вытягивание позвоночника – основа осаны. В этом состоянии нужно жить: ходить, сидеть, стоять… В дальнейшем еще и ощущать нисходящие и восходящие потоки. Постоянно.

3. Проверяем три ключевых отдела позвоночника: поясничный, грудной и шейный.

- В пояснице важен легкий прогиб. Не случайно штангисты, для которых неправильное положение таза и поясницы означает травму, делают акцент на прогибе. Итак, таз должен быть отклонен чуть назад, нижний котел открыт восходящему потоку, то есть «хвост трубой». Для проверки можно подвигать тазом, подкручивая его то под себя (поджав хвост), то «оттопырив» назад (распушив хвост), а затем 5-10 секунд потопать по земле в состоянии прозвона, ощущая опору под ногами и силу в позвоночнике. Правильный, естественный прогиб образуется сам собой.

- В грудном отделе важно ощущение «легкости дыхания», раскрытой грудной клетки, чуть сведенных лопаток, растянутых в стороны плеч. Для проверки тянемся плечами вперед, затем вверх и назад-вниз. На последнем движении подключаем руки, раскрывая их вперед-вверх, а затем в стороны и вниз-назад. Как альтернатива, можно просто вспомнить (еще раз!) состояние «Душа нараспашку» из упражнения «Ангел».

- В шейном отделе следует убрать излишний изгиб вперед, которым страдает почти 100% людей. Убрать его помогает вытягивание макушки вверх. Однако из-за мышечных зажимов сложно во всей полноте ощутить/осознать, насколько сильно выдвинута вперед голова. Поставить ее на место поможет движение. Несколько раз наклоняем голову вперед и назад. Далее, сдвигаем максимально вперед, затем назад, словно втягивая подбородок. В этом положении еще раз наклоняем голову вперед, затем назад. Тянемся макушкой вверх и чуть-чуть назад, поворачиваем голову влево и вправо. Вначале такая постановка головы непривычна, тянут мышцы. Но спросите у людей, к чьему чувству прекрасного прислушиваетесь – с каким положением головы красивее?

4. Снова тянемся макушкой вверх. Продолжаем делать то, что делали до упражнения «Меч-кладенец»: сидим, стоим, идем и т.д.