Вопрос 3

Структура, основные параметры нагрузок, выбор и сочетание средств при проведении занятий на «кардио» тренажёрах (возрастно-половая группа персонально по заданию комиссии).

Тренировочная нагрузка - это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы. Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:

объем - V,

интенсивность - I ,

количество движений - n ,

время выполнения - t.

Кардио-тренажеры — тренажеры, обеспечивающие контроль сердечной деятельности человека во время тренировки. Кардиотренажеры включают в себя такие виды тренажеров, как степперы, велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические тренажеры (орбитреки) и т.п..

Все современные кардиотренажеры оснащены компьютерным центром, который в реальном времени проводит анализ состояния тренирующегося и в соответствии с полученными результатами регулирует интенсивность и время тренировки. Это очень важное и чрезвычайно полезное свойство с точки зрения безопасности. Компьютер просто не позволит вашему сердцу переработать. Отправной точкой во всех расчетах является частота сердечных сокращений (пульс), а также возраст и вес.

В большинство тренажёров заложены определённые программы, режимы тренировок:

Те. Компьютер обрабатывает введенную информацию и задает несколько программ с разными профилями, в результате определяет ваш аэробный статус.

Сатс1iо-опе. Программы тренировок в данном режиме построены на чередовании пиковых нагрузок и спадов. Такая система тренировок подразумевает укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

УеiцЬ iоз. Профили нагрузок в этом режиме построены таким образом, что интенсивность растет постепеню и, достигнув определенного компьютером значения, держится неизменной, а в конце тренировки плавно уменьшается.

Сц$ош. Тренируясь в этом режиме, можно подобрать. себе индивидуальную программу нагрузки. Работать в этом режиме следует только под руководством опытного персонального инструктора.

Постепенность планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок на организм является гарантией его правильного физического развития.

Примерная программа кардиотренировки:

Недели 1 и 2:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

5 минут: плановая (целевая) интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 15 минут

Недели З и 4:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

5 минут: плановая интенсивность нагрузки

2 минуты: низкая интенсивность нагрузки

5 минут: плановая интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 22 минуты

Недели 5 и 6:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

10 минут: плановая интенсивность нагрузки

2 минуты: низкая интенсивность нагрузки

10 минут: плановая интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 32 минуты

Недели 7 и 8:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

15 минут: плановая интенсивность нагрузки

2 минуты: низкая интенсивность нагрузки

15 минут: плановая интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 42 минуты

По прошествии 8 недель:

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

10—30 минут: плановая интенсивность нагрузки

5 минут: низкая интенсивность нагрузки

Общая продолжительность тренировки 20—50 минут

Основы кардиотренировок просты: постоянно двигайтесь, заставляйте работать большие группы мышц, увеличивайте частоту пульса, укрепляйте сердце и сжигайте много. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму рекомендуют выполнять азробные упражнения средней и высокой интенсивности 2—3 раза в неделю по 20—60 минут.

Любые занятия на кардиотренажерах следует совмещать с правильным питанием, хорошим полноценным сном, а также с отдыхом. Частота занятий должна составлять приблизительно 3-4 дня в неделю и длиться не более 30 минут.

Для того, что бы просто сбросить вес, необходима кардио (аэробная) нагрузка.

Для моделирования фигуры же нужно сочетать кардио упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть с силовой (анаэробной) нагрузкой.

Чтобы избавиться от жира, необходимо, включить его в энергообмен. Иными словами организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц. Однако организм расстается с жиром крайне неохотно. В первую очередь он тратит углеводы и только через 30 минут начинается жиросжигание. Чтобы процесс жиросжигания стал более эффективным, необходимо тренироваться не менее 30 минут с определенной частотой пульса (обычно от 110 до 150 ударов в минуту для здоровых людей, но это усредненные параметры - они зависят от пола, роста, веса, тренированности человека). Обеспечить это помогут нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: ходьба, бег, степпер, велопрогулки, спортивные танцы, плавание. В частности, рекомендуемая физическая активность должна включать 30 минут быстрой ходьбы (скорость 4,5 км/час) хотя бы 3 раза в неделю.

Однако помните, что еще около двух часов после окончания занятия обмен веществ идет более интенсивно, то есть процесс сжигания жира продолжается, если только вы не поели.

Во всем важно соблюдать умеренность: кардио-тренировка не должна превышать по времени 60 мин, потому что процесс потери жировых тканей перейдет в процесс потери мышц, что нежелательно.