Билет 8

Вопрос 1

«Круговая тренировка» в физическом воспитании и спортивной тренировке.

К форме методов обобщенного воздействия в форме непрерывного и интервального упражнения относится круговая тренировка. Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных ФУ, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8-10 « станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит по 1 до 3 раз. Большинство упражнений имеет относительно локальный или региональный характер, т.е. воздействует преимущественно на определенную мышечную группы. Данный метод используется для воспитания и совершенствования практически всех физических качеств. В комплексы круговой тренировки включают в большинстве случает технически несложные и предварительно хорошо разученные движения главным образом из числа средств общеподготовительной и спортивно-вспомогательной гимнастики, а также из тяжелой атлетики и некоторых других видов спорта.

Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

1. круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения (преимущественная направленность на воспитание общей выносливости);

2. круговая тренировка по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха реимущественная направленность на воспитание силовой и скоростно-силовой выносливости);

3. круговая тренировка по методу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовых и скоростных способностей в сочетании с другими компонентами физической работоспособности).

Методические варианты «круговой тренировки», направленные на комплексное воспитание физических качеств.

Вопрос 2

Биологические и психические факторы, определяющие силовые способности человека.

Мышечная композиция и её связь с силовыми способностями.

Общая характеристика средств и методов воспитания силовых способностей.

Понятие о силовых способностях человека.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности — это комплекс различных проявление человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость)

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, усупающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием соб­ственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающих­ся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает зна­чимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей пред ель-рой величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила — это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила— способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила — это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила — сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно — она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.). В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа. Скоростно-силовые способное примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных.

Биологические и психологические факторы, определяющие силовые способности.

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости конкретных двигательных действий и условий их осуществления вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально-нервные; 3) личностно-психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно ленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.),биохимические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

Мышечная композиция и её связь с силовыми способностями.

Мышца состоит из трёх типов мышечных волокон: медленно сокращающихся – МС; быстро сокращающихся типа А – БС(А); быстросокращающихся типа Б – БС(Б).

• БС-волокна характеризуются более высокоразвитым саркоплазматическим ретикулумом, обеспечивающим доставку кальция, необходимого для мышечного сокращения.

• Мотонейроны БС двигательных единиц крупнее и иннервируют больше волокон, чем мотонейроны МС двигательных единиц. Таким образом, БС двигательные единицы имеют больше сокращающихся волокон и могут производить больше силы, чем МС двигательные единицы.

Таким образом, для проявления наибольшей силы, в составе мышцы должно присутствовать больше БС волокон.

Общая характеристика средств и методов воспитания силовых способностей.

Задачи развития силовых способностей.

Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Вторая задача — разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки(для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки.

Средства воспитания силовых способностей.

Основным специфическим средством воспитания силы являются силовые упражнения.

По типу отягощения:

- упражнения с внешним отягощением (штанга, различные предметы, партнер, тренажёрные устройства и т.д.). При дозировании внешнего отягощения на практике используют показатели – либо проценты от максимального веса, либо предельное чисо повторений (повторный максимум – сокращённо ПМ);

- упражнения, отягощённые собственным весом;

- упражнения в самосопротивлении, представленные акцентированным волевым напряжением мышц-антагонистов, обычно в статическом режиме.

По признаку режима работы мышц:

статические, преодолевающие, уступающие, смешанные.

По анатомическому признаку:

Для развития мышц ног, рук, брюшного пресса, туловища и т.д.

Выбор того или иного средства обуславливается задачами, которые предстоит решать. Задачи определяют также выбор и применение соответствующих методов.

Методы воспитания силовых способностей.

При воспитании силовых способностей центральным вопросом всегда является определение двух параметров:

1 – выбор величины отягощения;

2 – определение необходимого темпа или скорости выполнения упражнения.

В зависимости от их вариаций различают 4 основных метода:

- метод непредельных отягощений – нагрузка устанавливается: малые отягощения 19-25 ПМ; средние отягощения – 7-12 ПМ; большие отягощения 4-6 ПМ.

- метод предельных и околопредельных отягощений – нагрузка устанавливается: околопредельные отягощения 2-3 ПМ; предельные отягощения 1 ПМ.

- метод статических усилий – максимальные статические усилия 5-6 сек.; интервалы отдыха от 30 до 60 сек.; число повторений 5-10; длительность статических упражнений в одном занятии не больше 15-20 мин.

- метод динамических усилий - непредельные отягощения повторяются с максимальной скоростью или темпом до начала снижения скорости движения. Интервалы отдыха до относительно полного восстановления. Величина отягощения зависит от вида спорта.

Методы воспитания скоростно-силовых способностей

- метод совершенствования скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме – непредельные отягощения; максимально возможная скорость; величина отягощения может увеличиваться что бы, а) не произошло заметное замедление быстроты по отношению к скорости целевого упражнения; б) существенно не нарушалась техника. Величина отягощения зависит от удельного веса силового и скоростного компонентов, типичных для целевой деятельности. Можно использовать тренировку отдельно силы и отдельно быстроты, эффект достигается при параллельном развитии этих качеств, а не последовательном. Не целесообразно тренироваться в утомленном состоянии. Число повторений до начала снижения скорости движений. Отдых до достаточного восстановления, от 3 до 6-8 мин.

- метод совершенствования скоростно-силовых способностей в уступающем режиме – «ударный» метод тренировок. За одно занятие выполняется 2-3 серии, в каждой по 8-10 повторений. Отдых между попытками 1 мин., между сериями – 6-8 мин. Число занятий в неделю – 1-2 раза. Применяется только после серьёзной предварительной общей силовой подготовки.

Методы воспитания специальной силовой выносливости

Специальная силовая выносливость обусловлена специфическими особенностями целевой деятельности, в спорте – особенностями видов спорта.

Существует три группы физических упражнений, с отличающейся системой требований к ним, и соответствующими методическими особенностями их воспитания.

- физические упражнения, требующие большой физической силы – используются методы для воспитания собственно силовых качеств.

- скоростно-силовые движения типа метаний, прыжков, гребли – выполняются с максимальной скоростью, к упражнению добавляется 10-30% нагрузки от целевого соревновательного упражнения, чтобы не нарушалась техника.

- упражнения циклического характера (плавание, коньки, лыжи и т.п.) – используют незначительные отягощения что бы не снижать качество навыка.

Метод воспитания общей силовой выносливости

- метод круговой тренировки:

От максимального теста:

Для начинающих 30-40%

Для подготовленных 60-75%

Число кругов от 2-3 до 5-6.

Верхняя граница после первого круга 180 уд/мин, если выше то делать перерыв.

Нижняя граница ЧСС на отдыхе между кругами - 120 уд/мин

Общие методические требования при занятиях силовыми упражнениями

1. Силовые упражнения чередовать с упражнениями на расслабления.

2. Силовые упражнения чередовать с упражнениями на растягивания

3. В силовых упражнениях необходимо регламентировать дыхание:

- вдох и выдох должны делаться в периоды расслабления – до начала и после окончания движения.

- максимальные усилия возможны только при задержке дыхания

- околопредельные – при задержке или на выдохе

- средние и малые – при непрерывном дыхании.

4) Планирование силовых и скоростно-силовых упражнений в начале основной части занятий, силовой выносливости – в конце основной части урока. В рамках недельного цикла развивающий эффект достигается при трёхразовых занятиях.

5) При занятиях с подростками использовать общую силовую подготовки, не использовать максимальных отягощений.

6) Учитывать сенситивные периоды:

- собственно силовые способности - мальчики 13-14 и 16-17 лет, девочки 10-12 и 16-17 лет.

- скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10-11 и 14-16 лет, девочки в 11-12 лет.