Глава III питание и водно-солевой режим

Организация рационального питания является одним из существе! и и факторов повышения эффективности двигательной деятельности туржи походных условиях. В простом походе при активном передвижении, 7-8 чио" ■ день, турист расходует 50-60 ккал на 1 кг массы тела. Это значит, что о m масса тела составляет 70 кг, то калорийность дневного рациона дол/i и. соответствовать 3500-4000 ккал. В сложных путешествиях (горном, лыжи< i водном) расход энергии может достигать 6000 ккал. В этой связи очень ва» при организации питания сделать правильный подбор продуктов

калорийности, питательной ценности, ассортименту, соблюдать режим пита

и в зависимости от предстоящих энергетических трат дневного перехода делш соответствующую раскладку продуктов питания.

Для решения вопросов по организации питания участники пох>п выбирают ответственного и выделяют ему в помощь необходимое число лю и и Их задача заключается в предварительном выборе продуктов, рас¹к и калорийности, окончательном выборе, закупке продуктов, составление меню ид весь период путешествия, подготовке тары, расфасовке продуктов и и распределение среди участников похода. Основной тарой служат матерчап.и' мешочки, целофановые пакеты, пластиковые бутылки. Матерчатые мешочки обычно изготавливают из светлого материала, на котором можно сделай соответствующую надпись. Все сыпучие (сахар, соль, крупа) и жидкие продукты (растительное масло и др.) упаковываются в пластиковые бутылки.

Хлеб храниться в матерчатых мешочках. Лучше брать черный хлеб, он дольше сохраняет свежесть и меньше крошится.

Длительное пребывание на больших высотах вызывает резкое изменение вкуса и обоняния: некоторые продукты кажутся пресными, неаппетитные. У многих участников появляется тяга к острой, соленой, кислой пище. Поэтому, прежде чем приступить к закупкам, необходимо сначала продумать перечень продуктов, которые «пойдут» в данном путешествии, а затем из этого списка выбрать те, которые обеспечивают высокую калорийность, необходимое содержание белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов.

Другой важный момент при организации питания - калорийность и усваиваемость пищи. Прежде всего, необходимо знать, что при окислении 1 г углеводов или белков выделяется 4,1 ккал, а жиров 9,3 ккал. Зная количество и химический состав потребляемой пищи можно достаточно точно подсчитать калорийность приготовляемого обеда. Калорийность питания в свою очередь составляется в зависимости от трудности похода. Чтобы иметь представление об энергетических затратах при движении в зависимости от скорости и рельефа местности, приведем некоторые данные (16) по энергозатратам (при массе тела 70 кг):

1 час ходьбы без груза по ровной поверхности со скоростью:

2,0 км/час - 194 ккал

4,0 км/час - 235 ккал

^II

■ I 'Иим/чйс 250 ккал W п 1,м/чнс 370 ккал.

Щ ! •!' нн |),()ы без груза на подъем 20° со скоростью: ' | in км/час 345 ккал I п км/чае 435 ккал

♦ *• '• ми/чнс- 560 ккал. I ''" ^ч«VЫЫ с грузом 20% от массы тела на подъем 20° со скоростью: hi hM^/iuic-421 ккал

1,0 им/час- 548 ккал '

■.<• км/час -635 ккал

j чм- ходьбы по пересеченной местности с уклоном 20°: *^ I I им/час без груза— 350 ккал

I -I км/час с грузом 20° от массы тела- 440 ккал I чпс ходьбы под уклон 20°: л ж 1,7 км/час (без груза)-230 ккал

9щ I ч,10 ходьбы в условиях пустынной местности (песчаный грунт): W 1,1 км/час (без груза) - 430 ккал

-1/1 км/час (с грузом 20° от массы тела) - 465 ккал • ' 1/1 км/час (с грузом 20° на подъем 15°) -735 ккал.

hi Ц.1Ч11О вес суточного пайка на одного человека не должен превышать

■mi | .м)() г, калорийность которого в среднем равняется 3600 ккал. В сложных

" i.i \ шергозатраты превышают количество калорий, получаемых туристами

и питании (до 40-50%). Однако ежедневный «недобор» калорий можно

■ > hi к минимуму (до 20%) за счет применения высококалорийных продуктов

и hi t чп перераспределения продуктов. Например, если средняя калорийность

щи мини равна 3600 ккал, то на более легких участках пути следует

н'римпость пищи снизить до 2600-2800 ккал, используя в первую очередь

гчпукил большого объема. В другие дни калорийность питания увеличивается

i> 4500-5000 ккал за счет употребления менее объемных, но

к и* и пмжалорийных продуктов.

Я Но химическому составу рацион питания (при весе 1000-1200 г) должен щ и||||Си1ижаться примерно к таким нормам (таблица 8).

, * Таблица 8

Химический Суточная Усвояемая Калорийность, состав калорийность, % съедобная часть, г ккал Белки 20 175 717 Жиры i 20 100 930 1 Углеводы 60 600 2460 100 | 875 4107

"•• Указанная калорийность не является стандартом, поскольку их ■ ноясмость зависит от многих внутренних и внешних факторов среды, определяющих жизнедеятельность организма.

Выбор походного меню определяется вкусами участников похода, ■ > сложностью, сезоном года и т. д. В этой связи рекомендовать стандартный m ■ не представляется возможным и поэтому приводим самый общий диег i рацион при трехразовом питании с примерной калорийностью 3000-4000 ни (вес продуктов с упаковкой 1-1,2 кг).

1. Хлеб (черный, белый) - 350-400 г илисухарики, печенье - 130-200 г.

1. Крупы и макаронные изделия - 180-200 г.

1. Супы (концентраты) в пакетиках - 30-40 г.

1. Мясо консервированное (фарш,тушенка, паштет)- 50г.

1. Рыбные консервы - 50 г.

1. Сыр, масло - 50 г.

1. Молоко сгущенное, сухое - 25-35 г.

1. Сахар-80-100 г. •

1. Конфеты (шоколад, халва, мед) - 40-70 г.

10. Овощи свежие или сухие (вместе с луком и чесноком) - 120 г.

10. Фрукты свежие и сухофрукты (компот, курага, изюм) - 100-120 г.

10. Специи-20 г.

10. Соль-10 г.

10. Витамины, глюкоза- 10 г.

В рацион питания, помимо сливочного масла, должно входит: растительное масло. Очень хорошо потребность в растительном масл< удовлетворяет халва. Кроме того, большое содержание белков, жиров м углеводов, высокая калорийность, хорошая усвояемость и небольшая стоимоа> ставит халву наравне с шоколадом (таблица 9).

Таблица 9

Продукты Усвояемая часть Калорийность Белки Жиры углеводы Халва 14,0 29,4 43,4 508 Шоколад 5,1 34,1 51,3 548

Халву можно включать и в дневное питание на привалах. Если сахар повышает потребность в воде, то халва не вызывает такой острой потребности, что важно в условиях ее ограничения. Кроме того, халва содержит большое количество быстроусвояемых моносахаридов, которые быстро восстанавливают энергию.

Очень полезно, как и халву, использовать в походе смесь очищенных орехов с изюмом или курагой. Эта смесь содержит растительный жир и| быстроусвояемые углеводы. I

* I in ища 10

Продукты Усвояемая часть Калорийность, Белки жиры углеводы ккал I и nit t.pcx (очищенный) 13,6 56 11,7 621 И ном или 2,5 - 61,0 260 Курага 3,2 - 68,6 295 И.цгцием в 100 г смеси 8,0 28,0 38,0 450

11»'|цля забывать туристам и такой продукт как маргарин, который имеет -" '.п"(, рафинированного растительного масла, 12-16% молока и высшие и

■ fit*- сорта животного жира. Маргарин хорошо транспортабелен (t° ■■и пил 28-36°С), обладает достаточными вкусовыми качествами и по •I им показателям мало уступает сливочному маслу.

W Режим питания и приготовления пищи

Мишине в походе должно быть трех-четырехразовым с обязательным п|ми топлением горячей пищи.

l.tin рак составляет 30% суточного рациона, но он должен быть небольшой

■ • .'Ы.ему и легкоусвояемый. Лучше всего использовать бутерброды с сыром, * || '.пои, консервы, яйца, каши с маслом и обязательно чай, печенье, конфеты.

II походах, при наличии детей и подростков, после 2-3 часов движения

■ , нннмастся второй легкий завтрак.

I la обед обязательно готовят суп. Его готовят из концентратов со специями.

■ iii.ic и рыбные консервы закладывают за 5-10 мин до окончания варки, ■•рос блюдо составляет кисель, какао, со сгущенным молоком. На ужин

■ пне готовится мясное блюдо с гарниром, калорийная каша, масло, компот,

■ ■■ .и» с печеньем и др.

Мясо, колбаса и другие скоропортящиеся продукты должны быть н ипщ.чованы в первые дни похода.

Продолжительность приготовления пищи зависит от состава продуктов, пи ищ.ема, температуры среды и уровня высоты местности. Почему от высоты i . i посги? Дело в том, что на равнине вода закипает при 100°, а на высоте 1000 *г к'мпература кипения составляет 96,7°, на 1500 м - 95°, 2000 м - 93,3°. Чем •■ник- мы поднимаемся, тем ниже температура кипения воды, тем более ц|'ч юлжительное время варки. Продолжительность приготовления также s ппшчивается, если пища готовиться в холодное время или на ветру. В среднем ■и- мясо говяжье вариться - 1,5-2,5 часа, курица - 1-1,5, рыба - 15 мин, каша М.ППК1Я 5-7 мин, каша ячневая, гречневая - 25-30 мин, перловая, овсяная - 50-(|Ц мни, рис-20-30 мин, макароны— 15-25 мин, картофель - 20-25 мин.

Для приготовления обеда нужно, прежде всего, разложить костер так, ч том пламя ровно и хорошо обогревало котелок. Если мясо положить в мпюдпую воду и варить, то оно получится менее вкусным, чем, если положить и кипящую воду. Если в кипяток добавить одну-две ложки уксуса, мясо станет

MHI'IC.

Расход, хранение и транспортировка продуктов питания

Очень важно в походе вести контроль за расходованием, хранением и переноской продуктов. Для этого ответственный за питание на отделы ь листке каждому участнику записывает наименование и вес всех его продую < ■> и снаряжения. Форма записи может выглядеть следующим образом (таблиц.i Ю-

Таблица 11

Ф.И.О. НиколенкоВ.П. 1 Продукты, общественное 1 Вес, кг снаряжение, имущество и топливо | 5 июня Г 6 июня 7 июня 8 июня 9 июня Масло растительное 2,0 2,0 1,5 ГСыр ! 2,5 2,5 1,0 [ Гречневая крупа 2,5 отдал Иванову Печенье 1,0 1,0 1,0 Хлеб 2,0 2,0 2,0 Халва 0,5 0,5 Сахар (взял у Мусина) - - 1,0 Палатка 4,0 4,0 4,0 Веревка вспомогательная 1,0 1,0 1,0 Аптечка 1,0 1,0 1,0 Фотоаппарат 1,5 1,5 1,5 18,0 15,5 14,0

Через каждые 2-3 дня ответственный за питание делает переучет продуктов у каждого и по согласованию с руководителем перераспределяет груз между участниками. Весовое соотношение между мужчинами и женщинами должно составлять 1:0,5. С учетом личных вещей это соотношение может измениться до 1:0,66. В сложных горных походах (учитывая большой вес личных вещей и снаряжения) это соотношение при распределении общественного груза может быть 1:0,33. Учитывая, что в таких походах число женщин составляет не более 20%, такая дополнительная загрузка для мужчин будег незначительна. Все это относится и к несовершеннолетним участникам I похода. При распределении груза ответственному следует иметь в виду, что 1 при намокании палатки, спальников вес их увеличивается более чем в 1,5 раза. 1 С учетом этого необходимо принимать меры по разгрузке рюкзаков туристов I (если есть необходимость), несущих эти предметы. Для точного контроля за весом желательно иметь бизмен на 10 кг. Необходимые меры по разгрузке участника принимаются и в случае его заболевания или плохого самочувствия. I

При многодневных походах важное значение имеет правильное хранение ] продуктов питания. При неправильном хранении продукты не только портятся, : но и употребление их становится опасным.

_г

■ Hit порчу продуктов влияют два основных фактора - влажность и "I'.uvpa. Продукты, которые содержат свыше 15% воды (молоко, мясо, • •к, pi.ifui) создают благоприятные условия для размножения микробов. В

ирсмя положительная температура (+15° до 40°) намного ускоряет . -и-, размножения микробов. Если температура среды свыше +50°

>||"<ксние большинства микробов приостанавливается, и при температуре ■ 'I*¹ многие микробы погибают. Приостанавливается также развитие

ни тих микробов при применении крепких растворов поваренной соли и

I ,1кис признаки недоброкачественности продуктов? Испорченное мясо

•1" < i 1СМНЫЙ цвет, жир мажется. При надавливании пальцем образуется ямка,

нн1ии;\с1ся медленно и не полностью. Запах кислый, неприятный. Если в

шишу воткнуть нагретый в кипятке нож, то по запаху можно определить

■ I " ■ (и'ЖССТЬ.

Испорченная колбаса покрывается слизью. Гнилостный запах больше

• мчит it местах складок. Цвет фарша сероватый.

Чешуя испорченной рыбы покрывается слизью, легко отделяется от мяса. "|u,i приобретают сероватый цвет, брюшко вздуто, мякоть легко отделяется

1-.ИСГСЙ.

< Н'обое внимание следует обратить на консервы. Сначала нужно осмотреть

• IKS-. есть ли ржавчина, вмятина, подтеки. Это может быть признаком

рушения герметичности. Для проверки банку можно погрузить на 5-7 минут

и т.,iy (70-80°) и, если появятся пузырьки, значит, их содержимое нельзя

. "фсблять в пищу.

Иногда жестяные банки консервов имеют вздутые донышки - «бомбаж».

и» происходит в результате накопления газов, образовавшихся от вредных

микробов. Такие консервы употреблять нельзя. Однако иногда крышки слегка

i I. иуиаются после замораживания или от разности барометрического давления.

i ,uioii физический бомбаж не опасен для употребления пищи. Часто мы можем

мк к | ь на внутренней поверхности банки синевато-коричневые пятна или

• мини налет на внутренней поверхности крышки и у горла стекленной банки. \\\х ни не должно вызывать сомнений в доброкачественности консервов.

11орча продуктов в походе происходит и от того, что неправильно их

ч»ш1С1юртируем. Рассыпаются крупы, сахар, сухари, печенье превращается в

, крошки. Чтобы меньше было порчи, их упаковывают в полиэтиленовые пакеты,

I ыпорые укладывают затем в мешок из легкой ткани. При этом соблюдается

■ инместимость их переноски с другими предметами. Нельзя примус нести в рюкчакс с продуктами, которые могут впитать запах бензина. Его можно i пиместить с переноской консервов. Чтобы продукты и личные вещи в рюкзаке не намокли, каждый участник должен иметь пленку (1,5x1,5 м) с тесемкой, которой во время дождя можно закрыть не только голову и спину, но и рюкзак.

Чачастую во время привала на снегу туристы из-за отсутствия камней ш.шуждены садится на рюкзак. Поэтому, такие продукты как макароны, сухари, > ыр и другие следует разместить в верхней части рюкзака и во время привала их вынуть.

Природная кладовая

Из 3 тысяч дикоросов, растущих у нас около 300 съедобных, которс представляют хорошую витаминную и питательную ценность. Так, и территории Казахстана растет, но мало используется в рационе по\" ' черемуха. Она растет 3 видов, но съедобные ягоды только у черсм\ обыкновенной, растущей по берегам реки, в приречных лесах и по лесiin опушкам. В окрестностях Ал маты наиболее часто встречаются щавель, дики лук, чеснок, ягода барбариса, шиповника, облепихи, малины. Особенно mi mi встречается лопух обыкновенный или репейник. В пищу пригодны молоин побеги и листья. Его свежие сочные корни могут заменить морковь, петрушку, Лепешки из корней лопуха оказываются довольно сытными, посколмл содержат в себе белковые и жироподобные вещества и даже представляю! I ценность как диетический продукт для больных сахарным диабетом. В лисп.я \ 1 крапивы двудомной содержатся белки, углеводы, витамин «С» (которого в I 1 раза больше, чем в апельсине, лимоне) и ряд других ценных биологических 1 веществ. Корневища рогоза (камыш) накапливают в себе крахмал. Поэтому in 1 него варится хороший кисель. 1

Из Иван-чая можно приготовить настоящий обед. Из корней можно I приготовить муку для хлеба. Свежие листья хороши для салата. Из семян лсгк. | добыть постное масло. Из молодых побегов и листьев варят питательные и 1 полезные супы, так как до появления бутонов в наземной части растении 1 содержится до 20% белков, соли фосфора, кальция, кобальта. Свежие корни по J вкусу напоминают капусту. Приготовленный чай из его листьев называется I копорским, который в старину славился на всю Россию. I

Кофе можно приготовить из поджаренных корней одуванчика, который Я будет сладким без сахара. ■

Съедобных растений можно назвать очень много. Среди них в основном ■ растения семейства крестоцветных: стебель свербиги, листья клоповника, I сердечника и др. Однако следует остерегаться некоторых растений семейства I зонтичных: пикуты, болиголова, собачьей петрушки. Они смертельно опасны. I Яд, содержащийся в этих растениях, поражает дыхательные центры. I

Другие ценные качества растений - их лечебные свойства. Так, Иван-чай в I народной медицине применяют при ангине, язве желудка, мигрени, как ■ ранозаживляющее средство. Одуванчик - при заболеваниях сахарным диабетом, Я щитовидной железы, воспалении лимфатических сосудов, кожных болезнях. I

Водно-солевой режим I

Во время похода, особенно в жаркое время, у человека возникает I

потребность в утолении жажды. Можно часто наблюдать, как новички-туристы, I

несмотря на запретные указания руководителя, по ходу движения подходят к I

источнику, чтобы утолить жажду. Такие туристы больше всего потеют, быстрее I

утомляются, у некоторых возникают кишечно-желудочные и простудные I

заболевания. 1

Есть ли необходимость строго соблюдать водно-солевой режим? Ответ I

будет однозначным. Соблюдение водно-солевого режима не менее важно, чем 1

■ i. кис режима питания. Чем это объясняется? Основная причина жажды -

f ч икс нодно-солевого равновесия в крови. В 1 л крови содержится 9,45 г

мини соли. Когда концентрация солей увеличивается, нарушается

> II.ним деятельность клеток, снабжаемых кровью. Особенно

w ими и,иы к этому клетки центральной нервной системы. Как только

■«и. становится соленой, сразу поступает соответствующий сигнал, и вода

ни из клеток в окружающий солевой раствор, уменьшая его

| .и in рацию. Лишние соли в крови образуются по двум причинам: либо в

ми i пшиком много соли, или вода выводится из организма в большом

mi' • ntc.

i hi да человек потеет, он теряет воду и вместе с ней и соли. Однако

ми. in рация соли в 1 литре пота около 5 г, т. е. в два раза меньше, чем в крови.

пиму по отношению к химическому составу крови человек, который потеет,

i'-i- i иольше воды, чем солей. Постепенно это приводит к повышению

65535. нитрации соли в крови. Именно тогда и появляется истинная жажда.

65535. ниш се турист восполняет недостаток воды в крови и уменьшает inu hi рацию солей. Но это не значит, что, как только появился пот, надо м'-цлсшю пить воду. В организме всегда имеются излишки воды. Например, и юнека весом 70 кг свыше 22 л воды входит в состав мышц. Кроме того, в

i га-о окисления, например 100 г жиров, белков и углеводов образуется

■■• < in-1 ственно 107, 55 и 41 г воды. Это необходимо помнить, ибо потребление мр. мерного количества воды приводит к перегрузке сердца, которому нричодится значительно больше перекачивать этой «разбавленной крови». С ■||»\'1ОЙ стороны избыток воды в крови влияет на изменение осматического htniiciiHfl, что способствует усиленному переходу воды из крови в ткань. В !!■ пнях наступает застой жидкости, развиваются отечность органов и полостей м ми. Изменяются функции эндокринных желез, регулирующих водно-солевой чимон, что приводит к излишнему вымыванию солей из организма, а соль ii.ilрия (поваренная соль) нам необходима для удержания воды. Поскольку ■ "■ц-ржание соли уменьшается, вода начинает выводится в больших 1-й шчествах. Постепенно этот процесс приобретает нарастающий характер. Hi мучается как бы замкнутый круг: чем больше турист пьет, тем больше ему .м»чется пить.

В процессе движения не нужно совсем воздерживаться от употребления мимы. Следует лишь соблюдать разумную дозировку и режим. Основные «анисы воды в организме должны пополняться на больших привалах (через 2,5-I часа) по 200-300 г жидкости в условиях нормальной летней температуры. На малых привалах (40-50 мин) достаточно сделать несколько глотков, прополоскать рот, съесть немного кислых или мятных конфет и тем самым устранить чувство ложной жажды из-за сухости слизистой поверхности рта.

Для лучшего утоления жажды можно в воду, которая используется из горной речки или снега, добавлять клюквенный экстракт, либо лимонную кислоту. Это не только улучшает вкус, усиливает слюноотделение и уменьшает сухость полости рта, но и снижает чувствительность слизистой поверхности к подсыханию.

Тем, кто сильно потеет и испытывает постоянную жажду, нужмч завтрака съесть что-либо соленое или добавить в пищу 0,5 чайную ложку u> m Следует знать, что на испарение 1 л пота затрачивается свыше 500 калорий.

Особую сложность представляет восполнение потерь воды в органики лыжных походах, когда воду приходится добывать, как правило, из сне1 л > биваке. Поскольку горячая пища и вода бывает у группы 2 раза в сутки, i перерыв в приеме жидкости получается 12 часов. В таких слукп рекомендуется иметь на группу термосы с питьем из расчета 0,75-1,0 л i человека.

В летнем путешествии в зоне высокогорья воду можно получим следующим образом: в солнечный день на большой нагретый солнцем камет имеющий южную экспозицию, в ложбинку камня уложить 15-20 горстей сна < 'на расстоянии 10 см друг от друга. В поставленную посуду у устья ложбинки можно таким образом собрать до 1 л воды. |

Следует знать, что выпитая вода не может сразу же утолить жажд\ 1 Проходит время, 10-15 минут, пока вода совершит путь из желудка в тонки и кишечник, пройдет этап всасывания, попадет в кровь и изменит концентрации» солей в крови до нормальной величины. Поэтому не следует пить сразу мною воды. Не нужно в первую минуту сразу после остановки пить воду. После активного движения тело разгоряченное и прием холодной воды может вызван. не только обильное потоотделение, но и простудное заболевание. Поэтом \ рекомендуется употребление воды не ранее, чем через 5 минут после остановки.