13.1 Оздоровительные эффекты активного отдыха в горной местности

Использование естественных сил природы в сочетании с физическими упражнениями является важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности человека. В настоящее время установлена безусловная польза использования туризма в горах, как эффективного и надежного средства сохранения здоровья. Доказано положительное влияние горных походов на

резервные возможности организма и физическую работоспособность челт > раскрыты особенности кумулятивного эффекта различных форм органиымнн активного отдыха в горах [63].

Эффективность активного отдыха в горах с точки зрения повьписис работоспособности и функциональных возможностей организма чел»" зависит от экспозиции. Аккумуляция эффекта - важная особенность актипнш отдыха в горах.

Однодневные походы.

После однодневного похода в горы у подготовленных тур\и ши улучшается физическая работоспособность в среднем на 5%, проявляв и и

тенденция снижения потребление кислорода во время мышечной работы,

является критерием повышения ее экономичности, показателем хоропнИ переносимости нагрузок, которую туристы испытали во время похода.

Другими словами, даже однодневный поход в горы является эффективным средством стимуляции резервных возможностей у физически подготовленных людей. Реакция на однодневный поход в горы у начинающих несколько отличается оттого, что наблюдается у подготовленных туристов. Однодневным поход в горы начинающих туристов не оказывает положительного влияния ни их работоспособность. Более того, после первого похода в горы у нп\ снижается физическая работоспособность при ЧСС 130 уд/мин на 10%. Эй объясняется тем, что у начинающих туристов в первое время проявляв гея чувствительность сердца к непривычным физическим нагрузкам, снижаются адаптационные возможности организма к этим нагрузкам. Для получения заметного положительного эффекта, связанного с повышением физическом * работоспособности у начинающих туристов, необходимо участвовать не менее чем в двух-трех однодневных походах, с интервалом в одну неделю. После , второго похода у нлх уровень физической работоспособности при пульсе 130 ударов в минуту повышается на 16%, а после третьего - на 36% по сравнению с j исходным уровнем. Этот уровень физической работоспособности сохраняется и после четвертого похода в горы.

Физическая работоспособность при ЧСС 150 уд/мин после первого похода | остается неизменной, после второго, третьего и четвертого походов она \ неуклонно повышается на 12,2, 25,3 и 31% соответственно. Следовательно, \ каждый поход в горы способствует повышению физической работоспособности \ при ЧСС 150 уд/мин в среднем на 8%.

Физическая работоспособность при ЧСС 170 уд/мин улучшается лишь после трех однодневных походов в горы, ее прирост составляет 12,5%, а после четвертого похода возрастает, по сравнению с исходным уровнем, на 20%. Иными словами, один поход в горы обеспечивает прирост физической ., работоспособности при ЧСС 170 уд/мин в среднем на 5%. ' ^!

Таким образом, организация активного отдыха в форме однодневных походов в горы, обеспечивает значительный оздоровительный и стимулирующий эффект. Устойчивый рост физической работоспособности при ЧСС 130 и 150 уд/мин наступает после второго, а при ЧСС 170 уд/мин - после третьего похода в горы. В целом однодневные (в режиме один раз в неделю)

I походы в горы в течение месяца, обеспечивают существенный рост физической I работоспособности, способствуют улучшению физического состояния и I повышению резервных возможностей человека. I ф Трехдневные походы.

I Трехдневные туристские походы вне зависимости от того, проводятся они

I в горных или равнинных условиях, благоприятно сказываются на физической

1 работоспособности человека. Однако выраженность положительного эффекта

I трехдневных походов в горах заметно выше, чем в равнинных условиях. После

трехдневного похода в горы физическая работоспособность человека

I улучшается на 13-16%, а после похода в равнинной местности на 8-11%. При

этом максимальная физическая работоспособность после горного похода

повышается на 10%, а после равнинного - на 4%.

Одионедельные походы.

л Положительный эффект недельного активного отдыха в условиях

I среднегорья проявляется в снижении на 10% реакции сердца на физическую I нагрузку, что является показателям повышения резервных возможностей i человека. Происходит также существенное улучшение аэробных возможностей ■ туристов.

F После однонедельного похода в горы прирост максимального потребления

I кислорода составляет в среднем 9,7%, мощность выполняемой физической

I нагрузки в режиме МПК повышается на 7%, а продолжительность ее

выполнения возрастает на 36%. Эти показатели служат хорошей иллюстрацией

исключительной эффективности однонедельного туристского похода в горной

| местности с точки зрения расширения резервных возможностей дыхательной

| системы и физической работоспособности, повышения переносимости

мышечных нагрузок, а стало быть, укрепления здоровья человека.

За сравнительно короткое время оптимальное сочетание физических нагрузок в форме пешего передвижения по пересеченной местности с рюкзаком и гипоксического фактора гор обеспечивает выраженный оздоровительный эффект, способствует повышению устойчивости человека к развитию утомлению при физических и других функциональных нагрузках напряженного характера.

При этом нельзя не отметить один из важнейших и специфических оздоровительных эффектов при занятиях туризмом в горах. Речь идет о том, что из-за недостатка кислорода в горах усиливается вентиляция легких и вследствие избыточного вымывания углекислого газа из легких и крови развивается его дефицит, известный под названием гипокапния. Между тем концентрация двуокиси углерода относится к важнейшей биологической константе крови человека. Поэтому способность организма поддерживать устойчивость этой константы к различным внешним и внутренним воздействиям служит одним из показателей резервных возможностей человека.

В горах турист испытывает влияние не только недостатка кислорода, но и углекислого газа. Поэтому, во время горных путешествий развивается адаптация не только к гипоксии, но и к гипокапнии. Оба эти эффекта имеют важное значение, поскольку повышение переносимости как гипоксических, так

j

и гипокапнических состояний, относится к феноменам оздоронин im эффекта. Установлено, что если перед подъемом в горы в рсц-м < ^ произвольной гипервентиляции легких уровень рН крови повысился па 0.1Н ед., а рСОг снизилось на 15,7 мм рт. ст. по отношению к уровню покоя, п> и ^ однонедельного похода в условиях высокогорья (3000-4000 м) уроним il крови повысился на 0,13 усл. ед., а снижение рССЬсоставило 11,2 мм pi i i эффекты свидетельствуют о снижении выраженности реакции пока им м крови на гипервентиляционную нагрузку, что может рассматриваться кии • из существенных и специфических оздоровительных эффектов при зати ,, горным туризмом. Вероятно, в этом и заключается понимание мехмт ,щ положительного влияния горных условий на функциональное состояние и страдающих бронхиальной астмой и гипертонической болезнью, носке развитие той и другой формы патологии связано с нарушением гомечн щ двуокиси углерода в крови и альвеолярном воздухе. В этой связи мо > м. полагать, что пока далеко не исчерпаны возможности использования гор, i > сосредоточены уникальные природные образования курортного типа, с цг и.,<■ профилактики и лечения болезней дыхательной и сердечно-сосуди> и.и системы человека.

Пребывание человека в горной местности стимулирует механтмм которые противодействуют вымыванию двуокиси углерода из альвеолярном' воздуха и сосудистого русла при чрезмерной вентиляции легких и тем самым способствуют относительной стабилизации напряжения СОг в крови.

Двухнедельные пребывание туристов в горах.

В последнее время в публикациях, касающихся оценки эффективное i и использования горных условий в оздоровительных целях, приводятся данньк, свидетельствующие, что не только при повышенном, но и обычном режимг двигательной деятельности человека в горных условиях достигается 1 стимулирующий эффект в отношении работоспособности, резервных § возможностей человека. Умеренные физические нагрузки, которые сопряжены I с ежедневными туристскими походами в форме радиальных маршруте ж * продолжительностью до четырех часов, обеспечивают восстановлен! к- ^:\ физической работоспособности на высоте 2000 м до предгорного уровня и f течение шести дней. Двухнедельное пребывание в горах, связанное с ежедневными туристскими походами, повышает физическую работоспособность после спуска с гор на 20%. На фоне обычного режима двигательной активности в условиях среднегорья физическая работоспособность человека также повышается, хотя положительный эффект при этом выражен в меньшей степени (6-8%). Двухнедельное пребывание в условиях высокогорья (3340 м), когда двигательная активность ограничивается легкими прогулками продолжительностью не более одного-двух часов, не оказывает заметного влияния на резервные возможности организма. Данную форму отдыха в горах рекомендуется использовать в качестве эффективного средства поддержания высокого уровня резервных возможностей организма.

Пребывание в горах людей, поддерживающих обычный двигательный режим, может быть весьма полезно и для лиц с ослабленным здоровьем,

ш.г.цоравливающих после болезней, нрпжнимтшич и ншмннищ

игплагоприятных регионах или работающих но iipcmn.iv мим чпциш.ч у₍ иn>n<i- .

кшвный отдых на высоте полезен с целью ирофииимнин н \\\» ни ниц

юровья людей с незначительными отклонениями <ч нормы и ни ншищ!

органов кровообращения и дыхания.

Ходьба под уклон (до 15°) - облегченный вариант фи шческоИ нш ps ни иц нысоте может использоваться в качестве эффективного срелстиа т.порпи к мне иодей, страдающих избыточной массы тела, патологией органон дыч.ншм, кровообращение, опорно-двигательного аппарата.

Большую пользу приносят горные условия людям, у которых понижена кроветворная функция и резервные возможности сердечно-сосудистой и цыхательной системы.

Туристские походы в горах сопряжены, с необходимостью совершать

подъемы и спуски, в связи, с чем постоянно меняется атмосферное давление, а

имеете с ним и парциальное давление (содержание) кислорода в воздухе. Во

время горных походов при сравнительно медленном подъеме на большие

высоты действие гипоксического фактора усиливается постепенно, что

благоприятствует процессу мобилизации резервных возможностей организма.

Перепад высот является одним из мощных факторов стимуляции резервных

возможностей человека во время пешего передвижения по горному маршруту.

Стимулирующее влияние горного климата в сочетании с физическими

нагрузками, которые испытывает человек во время пешего передвижения

объясняется и тем, что мышечная работа в условиях природной гипоксии более

I значительно, чем при нормальном содержании кислорода в воздухе (то есть на

I равнине), повышает мощность и эффективность функционирования систем

[ транспорта кислорода «легочное дыхание - кровь - кровообращение», а также

I увеличивает мощность системы утилизации кислорода и ресинтеза АТФ в

I тканях.

F Таким образом, при всех формах организации активного отдыха в горах

I достигается существенное повышение функциональных возможностей и I физической работоспособности человека. В схематичном виде на таблице 30 1 показана эффективность различных форм организации и продолжительности I туристских походов в горах, оцениваемая по реакции на дозированные ! физические нагрузки и динамике работоспособности (за 100% приняты показатели до первого подъема в горы).

Таблица 30 - Эффективность различных форм организации и продолжительности туристских походов в горах, оцениваемая по реакции на дозированные физические нагрузки и динамике работоспособности (за 100% приняты показатели до первого подъема в горы)

Форма организации и Реакция на Физическая Mill

продолжительность физическую работоспособность, %

пребывания в горной _ нагрузку, % %

местности __ ЧСС | МОД 1* Г~2** ] 3***

Однодневный поход в горы 100 100 95 100 100 <>К

(5-6 часов) __

Многократные походы в 90 95 120 115 НО Н^

горы (один раз в неделю)

по 5-6 часов

Трехдневный поход 90 95 115 110 105 102-К)

Шестидневный поход 85 90 120 115 110 | 103 1 ()с.

Десятидневный поход ~| 80 | 90 | 125 |~120 j 115 НО 1 I *^

1*, 2**, 3*** - физическая работоспособность при ЧСС 130, 150 и I /и 1 уд/мин соответственно. щ

I Если оценивать эффективность организации форм активного отдычл I

человека в горной местности с точки зрения прироста физической работоспособности за один поход или один день пребывания на высоте, m однодневные и многодневные горные туристские походы имеют примерно равные показатели. В том и другом случае повышение физически,\ работоспособности за один день пребывания в горах составляет в среднем 8-⁽>' , Что касается влияния различных вариантов активного отдыха в горной .. местности на показатели физической работоспособности при ЧСС 150 и 170 | уд/мин, то наибольший эффект достигается при однодневных походах f Однодневные походы в горы повышают физическую работоспособность при j ЧСС 150 и 170 уд/мин в среднем на 7,8 и 5,1% соответственно. Аналогичный * эффект (в расчете на один день) постоянного пребывания на одной высоте < составляет около 4 и 2,5-3% соответственно. Следует при этом иметь в вид\, 1 что кратковременные (1-3 суточное) пребывание на высоте, прежде всего, 1 благоприятно сказывается на деятельности сердца, а более длительная I экспозиция (от одной до двух недель) — сопровождается в большей мере 1 повышением резервных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой J системы. Кроме того, более длительное пребывание в горах повышает переносимость экстремальных состояний, связанных не только с физическими, но и тепловыми и с психологическими нагрузками.

Установлено, например, что если недельному походу в условиях жаркого климата предшествует двухнедельное путешествие в горах, то отрицательное влияние недельного пребывания в пустынной местности на физическую работоспособность сводится до минимума.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Учебное пособие мы начали с рассмотрения общих основ туризма по организации и проведению туристских походов, способам страховки и ашостраховки, ориентирования на местности. Учитывая, что главным принципом организации туризма является обеспечение безопасности туристов иольшое внимание уделено вопросам, касающихся опасностей, с которыми |уристы могут встретиться во время путешествия. В этой связи представлены характеристики видов опасностей, указываются причины их возникновения, правила и меры безопасности.

В книге подробно представлена методика развития физических качеств,

закаливания, морально-психологической подготовки. В частности, показаны

средства и методы, которые используются для воспитания физических качеств

1 силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, закаливания организма,

■ морально-психологической подготовки туристов.

I Во второй части пособия рассмотрены особенности проведения туристских

I походов в горной и пустынной местности. Следует отметить, что этот материал I впервые представлен в учебной литературе. Учитывая его новизну и I практическую значимость, сделаем основные выводы по этой части пособия. I 1. В книге представлены информативные тесты и количественные

I критерии общей и специальной физической подготовленности туристов в I горной местности, которые позволяют оценивать процесс адаптации к 1 условиям окружающей среды, эффективность проведения тренировочных I занятий. С помощью этих тестов показано, что горные походы оказывают щ заметное положительное влияние на уровень развития физических качеств

■ туриста. После их прохождения достоверно улучшаются показатели I физических качеств быстроты, силы, общей и специальной выносливости.

I 2. В течение первых пяти дней пребывания туристов на высоте в

I отчетливой форме развиваются благоприятные эффекты функциональной

I адаптации к мышечной работе на маршруте со стороны сердца. Туристские

I , походы молодых, здоровых людей, начиная с первых дней их пребывания на

Щ высоте 2000 м, могут проводится без особых ограничений.

И 3. В первые дни пребывания туристов в условиях высокогорья мышечная

L* работа сопровождается существенным повышением реакции сердечно-

I сосудистой и дыхательной систем на нагрузку и снижением общей

I выносливости на одну треть. Чтобы получить сопоставимую по выраженности

65535. реакцию на нагрузку в первые дни пребывания на высоте 3340 м (по сравнению

65535. с высотой 800 м) ее мощность необходимо снизить на 20-25%.

I 4. Реакция ЧСС туристов на физические нагрузки в диапазоне высот от 800

I до 3340 м повышается при подъеме на каждые 100 м в среднем на один удар.

I Так, если на высоте 800 м ЧСС при нагрузке мощностью 1200 кгм/мин

I составляет 150-155 уд/мин, то на высоте 3340 м - 175-180 уд/мин. На основе

I наших исследований в условиях равнинной и в горной местности разработана

I градация физической работоспособности туристов в диапазоне высот от нуля

\ до 4000 м над уровнем моря.

5. Установлено, что темп снижения физической работоспособна ш диапазоне различных высот неодинаков. С увеличением высоты MecuiDti и и возрастает. Так, если в диапазоне высот от 800 до 2300 м снижение физич* < > 'ft работоспособности составляет в среднем 0,5%, то подъем на каждые 100 м ■ 2300 до 3340 м сопровождается снижением физической работоспособной и и- 1,2%.

5. Показано, что сравнительно небольшой перепад высот (в диаппит- 2000-3340 м) существенным образом сказывается на уровне и на динамт физической работоспособности в процессе многодневного пребывания в юр,и Если на высотах 2000-2300 м физическая работоспособность улучшается и течение первых пяти дней, то на высоте 3340 м она остается пониженном in § протяжении двух-трех недель. При подъеме на высоту 3340 м у туристок и § одинаковой мере снижается (в среднем 1% на каждые 200 м) максим шип- потребление кислорода и максимальная мощность переносимой нагрузки. Ж

7. Представлены новые данные, связанные с решением проО.игм ■ оптимизации двигательной деятельности туристов в горных услоипч* Ж Установлено, что при ходьбе налегке частота сердечных сокращении v I человека при увеличении высоты местности вплоть до 3500 м возрастаем н щ среднем на 5 ударов сердца на каждые 1000 м подъема. Причем ни ^J соотношение сохраняется как при сравнительно медленном, так и быстром темпе ходьбы. По сравнению с ходьбой по ровной поверхности пенит передвижение на подъем 20° увеличивает ЧСС в среднем на 40%. Псин» передвижение на подъем с грузом 20% от массы тела более заметно усилив;к-1 _t нагрузку на сердечно-сосудистую систему человека при увеличении высочи 1 местности. В частности, при ходьбе на подъем в условиях равнинной местности груз усиливает ЧСС в среднем на 6-9%, а в условиях высокогорья - на 14-19%. ' I

8. На основе обобщения и анализа данных, полученных в результате наших | исследований разработаны таблицы, с помощью которых можно определим, у энергетическую стоимость, частоту сердечных сокращений и минутный объем I дыхания у туриста при ходьбе со скоростью от 2,5 до 7,0 км/час без груза по | ровной поверхности, на подъем 20°, с грузом 20% от массы тела на подъем 20° и | условиях горной местности, а также рассчитать оптимальную скорость пешею 1 передвижения на разных высотах. 1

9. Как в условиях равнинной, так и в горной местности важнейшим | фактором, определяющим тяжесть нагрузки во время пешего передвижения « человека, является рельеф местности. Увеличение угла подъема при ходьбе без | груза и с грузом сопровождается прямым, по существу линейным ростом напряженности нагрузки. Увеличение угла подъема на один градус приводит к « повышению ЧСС на 2,2%, МОД - на 4,7% и энергетических трат - на 5,5% по \ сравнению с ходьбой по ровной поверхности.

9. Ходьба под гору (с уклоном до 15°) - облегченный вариант физической нагрузки на высоте может использоваться в качестве эффективного средства оздоровления людей, страдающих избыточной массой тела, патологией органов дыхания, кровообращения, опорно-двигательного аппарата.

9. П. Эффективность активного отдыха в горах с тчкн '.ренин мпныии пни работоспособности и функциональных возможное icii ирпнимм,! чгфим mi швисит от экспозиции. Аккумуляция эффекта - важная (ншн-шы. и, ,»i iuiumim очлыха в горах. Так, однодневный поход в горы не прииодш к шимиммм изменениям физической работоспособности и функциональных ночмо/мич irii организма. Положительный результат наблюдается после двух-трех шшмиш и юры (в режиме один поход в неделю). При этом наиболее заменю попытается физическая работоспособность при ЧСС 130 уд/мин. 3-х дневный активный отдых туриста в горах, сопровождается достоверным приростом физической работоспособности в первые дни после спуска. Эффект недельного пребывания в горах усиливается положительными тенденциями с точки зрения повышения энергетических возможностей организма. Прирост максимального потребления кислорода достигает 5%, то есть один день пребывания на высоте повышает МПК в среднем на один процент. Еще более заметные положительные изменения, касающиеся расширения функциональных резервов, повышения работоспособности происходят после 7- и 10-дневного пребывания в условиях среднегорья. Прирост физической работоспособности при ЧСС 130; 150 и 170 уд/мин составляет 28; 20,7 и 14,4% соответственно. Эти данные являются хорошей иллюстрацией исключительной эффективности семидневного похода в среднегорье как средства повышения работоспособности, расширения резервных возможностей организма, а, стало быть, укрепления здоровья человека.

12. Показано, что активный отдых в форме пешего туризма вне зависимости от того проводится он в равнинных или в горных условиях, благоприятно сказывается на физической работоспособности человека. Вместе с тем выраженность положительного эффекта после трехдневного пребывания в горах оказывается заметно выше, чем после активного отдыха туристов в равнинных условиях. В частности, прирост физической работоспособности при ЧСС 130, 150 и 170 уд/мин у «горной» группы туристов колеблется в пределах 13-15%, тогда как у «равнинной» - от 8 до 10%. Максимальная физическая работоспособность у «горной» группы повышается на 9,7%, а у «равнинной» только на 3,3%.

12. Установлено, что не только активный отдых в горах является эффективным средством повышения резервных возможностей человека, но и пребывание в горах людей, поддерживающих обычный двигательный режим, также может быть весьма полезным. Особенно это касается лиц с ослабленным здоровьем, выздоравливающих после болезней, проживающих в экологически неблагоприятных регионах или работающих во вредных для здоровья условиях. Активный отдых на высоте полезен с целью профилактики и укрепления здоровья людей с незначительными отклонениями от нормы в состоянии органов кровообращения и дыхания. Надо иметь в виду, что кратковременное (1-3-суточное) пребывание на высоте, прежде всего, благоприятно сказывается на деятельности сердца, а более длительная экспозиция (от одной до двух недель) - сопровождается повышением резервных возможностей дыхательной системы человека. Кроме того, активный отдых в горах повышает

167

переносимость экстремальных состояний, связанных не только с физическими, но тепловыми и с психологическими нагрузками.

14. Материалы, связанные с характеристикой различных режимам н условий оптимизации пешего передвижения в пустынной меси и н ш показывают, что ходьба по ровной твердой поверхности в условиях пустынны! местности с грузом 20 и 35% от массы тела сопровождается роетм ■ энергетических трат на 12,6 и 24,2% по отношению к ходьбе нажми-, Повышение массы переносимого груза до 50% от массы тела увеличип i энерготраты на 52,1%. При ходьбе по песчаной поверхности без груза и и грузом 20, 35 и 50% от массы тела повышает тяжесть нагрузки по сравнении' о пешим передвижением по твердой поверхности в тех же условиях в среднем mi 20-25%. В этой связи единственным способом оптимизации нагрузки при ходьбе по песчаному грунту является снижение ее скорости.

15. При пешем передвижении в условиях пустынной местное ш исключительно важное значение имеет определение оптимальной майи переносимого груза. Установлено, что если масса переносимого груш составляет 50% от массы тела, то в течение получаса ходьбы развиваются процессы, которые заметно ухудшают экономичность мышечной работы. Если переносимый груз не превышает 35% от массы тела, то энергетические траты на нагрузку поддерживаются на постоянном уровне сравнительно длительно! время. Ходьба с грузом, превышающим 35% массы тела, со скоростью болег 5,5 км/час энергетически невыгодна не только при передвижении по песчаном) но и твердому грунту. При снижении скорости ходьбы с грузом, составляющим 50% от массы тела, от 5,4 до 4,9 км/час энергетические траты на один ki переносимого груза снижаются на 41%.

16. Существенным фактором, затрудняющим мышечную работу человека в пустыне, является высокая температура воздуха. Выяснено, что увеличение ее с 25 до 40° С усиливает тяжесть нагрузки, связанной с пешим передвижением. Этот эффект проявляется вне зависимости от того, осуществляется ли пешее передвижение по твердой или песчаной поверхности. Энергетические траты при ходьбе с грузом 35 и 50% от массы тела при повышенной температуре, по сравнению с комфортными температурными условиями, повышаются на 8,1 и 11,9% соответственно.

16. Кратковременные туристские путешествия в условиях пустыни лиц, не прошедших специальную подготовку целесообразно планировать на время года, когда температура воздуха днем не превышает 35-37° С. Масса переносимого груза должна составлять не более 20% от массы тела, интенсивность нагрузки (скорость ходьбы) и ее ежедневный объем должны быть снижены по сравнению с условиями температурного комфорта приблизительно на 30%.

18. Обязательным компонентом всей системы подготовки туристов к путешествию является определение их физической работоспособности в диапазоне ЧСС 130-170 уд/мин. Ее уровень служит как для косвенной оценки общей физической подготовленности, так и имеет очень важное значение в отношении оптимизации режима работы и отдыха на маршруте, включая определение оптимальной массы переносимого груза, продолжительности и скорости ходьбы.

168