2.4. Лфк комплекс
№ п/п |
Исходное положение |
Количество и повторения |
Методические указания |
1. |
И.П. – стоя Руки – вдоль туловища Ноги - прямые |
На раз – не вставая на мысочки, тянемся вверх к потолку; На два – возвращаемся в исходное положение. Повторять 1 – 2 минуты. |
Не запрокидывая голову назад |
2. |
И.П. – стоя Руки – прижаты к туловищу, Ноги - прямые, как ад.неправильно выстроена. |
На раз – не сгибая колен, делаем шаг вперед правой ногой, На два – делаем шаг левой ногой. Пройтись в таком положении в течение 3 – 4 минут. |
Дыхание свободное |
3. |
И.П. – лежа на полу Руки – вытянуть за голову Ноги – вытянуть на полную длину. |
На раз – ступни обеих ног, не сгибая колен, потянуть на себя. На два – потянуть на себя левую ступню. На три – потянуть правую ступню. На четыре – вернуться в И.П. Вполнять 3 – 4 минуты |
Пятки и бедра должны быть прижаты к полу.
|
4. |
И.П. - Сидя на стуле Руки – опущены Ноги – под прямым углом к полу. |
На раз – втянуть живот, прогнуть спину таким образом, чтобы грудной отдел позвоночника начал выгибаться. На два – вернуться в и.п. Выполнять 3 – 4 минуты |
Руки должны быть сцеплены в замок и лежать на затылке. |
5. |
И.П. - Лежа на полу, подложив под лопатки жесткий валик. Руки – вытянуты вдоль туловища Ноги – вытянуты на всю длину. |
На раз – полностью расслабиться, дать прогнуться позвоночнику естественным образом На два – принять удобное положение
В этой позе оставаться 3 – 4 минуты. |
Валик должен быть диаметром 10-15 см. совершать медленные, на два-четыре счета вдохи и выдохи. |
6. |
И.П. – лежа на локтях Руки – согнуты в локтях Ноги – вытянуты на всю длину |
На раз – подняться как можно выше от пола. На два – вернуться в и.п. Держать положение 3 секунды. Повторять 10 раз. |
Не отрывать бедра от пола |
7. |
И.П. – лежа животом на полу. Руки –упираются в пол, держат корпус Ноги – вытянуты по всей длине |
На раз – расслабьте поясницу и ягодицы На два – принять и.п. Держать 3 секунды, повторить 15 раз |
Не отрывать бедра от пола |
8. |
И.П. – лежа на спине Руки – за голову Ноги - вместе. Согнуты в коленях |
На раз – поворачивать колени в правую сторону На два – поворачивать в левую сторону Держать 3 секунды, повторить от 10 до 20 раз |
Колени держать вместе
|
9. |
И.П. – на четвереньках Руки – под прямым углом к полу Ноги – согнуты в коленях, под прямым углом к полу |
На раз – поднимаем левую ногу параллельно полу На два – возвращаем левую ногу в и.п. На три – поднимаем правую ноги На четыре – возвращаем правую ногу в и.п. Держать каждую ногу 3 сек, Повторять 10 раз |
Шея и спина должны оставаться прямыми. |