3)Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте во мне связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы проявления гибкости:

активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении, достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания- разгибания, наклонов и поворотов, вращении и махов. Такие упражнения могут вполняться лежа самостоятельно или с партнёром, с отягощениями и тренажёрами, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками.Упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приёмами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость, (сила + гибкость).

2. Поочерёдным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила) в течение одного тренировочного занятия.

3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

^о/7jbo а

Развитие физических качеств

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо­физиологических задатков.

• физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

• биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);

• телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);

• хромосомные (генные).

Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:

• абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.

• относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на кг веса человека.

Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

• упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера,

• упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);

• упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.Д);

• изометрические упражнения (упражнения статического характера).

Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы:

• метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

• игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость - способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

• равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);

• переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая выпопнять разнообразные движения с большой амплитудой

Различают две формы проявления гибкости:

• активную, величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, благодаря собственным мышечным усилиям;

• пассивную, максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях.

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера итд

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Ловкость - это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные

задачи

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы

ГРк Использование естественных факторов природы для оздоровления студентов.

Природные факторы оздоровления: пребывание на открытом воздухе (3-4 час.); воздушные ванны (не менее 60 мин.); солнечные ванны по показаниям (не более 25-30 мин.); ходьба босиком по полу, земле, песку, гравию, воде (10-20 мин.); перед снам обтираться мокрым полотенцем или принять слегка теплый душ: с мая по сентябрь купаться в открытом водоеме и т.д.

Закаливание. Наилучшее оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека достигается при сочетании их с воздушными и солнечными ваннами, водными процедурами. Целенаправленное использование воздуха, воды и энергии солнца позволяет закалить организм, повысить его сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Закаливание воздухом — наиболее благоприятно и распространено в физическом воспитании средство закаливания. Может производится круглый год. В зависимости от температуры воздуха воздушные ванны делятся на холодные — 6-14град. и теплые - 20-30град. В летнее время воздушные ванны проводят на открытом воздухе преимущественно в утренние часы, в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и резкого ветра.

Водные процедуры. Купание - наиболее распространенный вид массового закаливания. Купание нужно проводить спустя 1,5-2ч. после приема пищи. Кутание начинают при температуре воды 20град. Первые купания непродолжительны. Затем время купания увеличивают. Солнечные ванны проводятся на вполне благоустроенном в гигиеническом отношении участке, расположенном вблизи мест купания и обращенном на юг. Участок должен быть покрыт чистым сухим песком или деревянным настилом, обеспечен лежаками. Солнечные ванны проводятся спустя 1,5 ч. после приема пищи, в средних широтах - между 11 и 13 часами. Наибольший эффект при оздоровлении студентов достигается при максимальном рациональном сочетании закаливающих процедур в режиме дня: воздушные ванны, утренние и вечерние водные процедуры, занятия физической культурой на открытом воздухе,

Здоровый образ и спортивный стиль жизни.

Учебный день студентов насыщен значительными умственными и эмоциональными нагрузками. Вынужденная рабочая поза, когда мышцы, удерживающие туловище в определенном состоянии, долгое время напряжены, частые нарушения режима труда и отдыха, неадекватные физические нагрузки — все это может служить причиной утомления, которое накашивается и переходит в переутомление. Чтобы это не случилось, необходимо один вид деятельности сменять другим. Наиболее эффективная форма отдыха при умственном труде — активный отдых в виде умеренного физического труда или занятий физическими упражнениям и. В теории и методике физического воспитания разрабатываются методы направленного воздействия на отдельные мышечные группы и на целые системы организма. Проблему представляют средства физкультуры, которые непосредственно влияли бы на сохранение активной деятельности головного мозга человека при напряженной умственной работе. Занятия физическими упражнениями заметно влияют на изменение умственной работоспособности и сейсомоторики у студентов l-го курса в меньшей степени — у студентов 2-го и 3-го курсов. Первокурсники больше утомляются в процессе учебных занятий в условиях адаптации к вузовскому обучению. Поэтому для них занятия по физическому воспитанию - одно из важных средств адаптироваться к условиям жизни и обучения в вузе. Большое профилактическое значение имеют и самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями в режиме дня Ежедневная утренняя зарядка/прогулка или пробежка на свежем воздухе благоприятно влияют на организм, повышают тонус мышц, улучшают кровообращение, а это положительно влияет на повышение умственной работоспособности студентов. Важен активный отдых в каникулы. Большое значение имеет здоровый сон, ложиться желательно в одно и то же время, спать в среднем 7-8 часов, не есть перед сном (избегать белковую и жирную пищу), спать на удобной кровати.

So*А⁰*?

/

Понятие о вывихах и переломах. Первая медицинская помощь.

Признаки вывиха

Вывихами называются стойкое смещение суставных частей сочленяющихся костей, сопровождающееся повреждением суставной сумки.

Признаками вывиха служат:

• изменение формы сустава;

• нехарактерное положение конечности;

• боль;

• пружинящая фиксация конечности при попытке придать ей физиологическое положение;

• нарушение функции сустава.

Помощь при вывихах

Поскольку любое, даже незначительное движение конечности несет нестерпимую боль, прежде всего. Вы должны зафиксировать конечность в том положении, в котором она оказалась, обеспечив ей покой. Для этого используются транспортные шины, специальные повязки или любые подручные средства. Для иммобилизации верхней конечности можно использовать косынку, узкие концы которой завязывают через шею. При вывихе нижней конечности под нее и с боков подкладывают шины или доски и прибинтовывают к ним конечность. При вывихе пальцев кисти производят иммобилизацию всей кисти к какой либо ровной твердой поверхности. В области суставов между шиной и конечностью прокладывают слой ваты. При вывихе нижней челюсти под нее подводят пращевидную повязку (напоминает повязку, надеваемую на руку дежурным), концы которой перекрестным образом завязывают на затылке.После наложения шины или фиксирующей повязки пациента необходимо госпитализировать для вправления вывиха.

Признаки перелома

Переломами называют повреждение кости с нарушением ее целостности. Переломы могут быть закрытыми (без повреждения кожного покрова) и открытыми (с повреждением кожного покрова). Возможны также трещины кости.

Признаками перелома служат:

• деформация конечности в месте перелома;

• невозможность движения конечности;

• укорочение конечности;

• похрустывание костных отломков под кожей;

• боль при осевом поколачивании (вдоль кости);

• при переломе костей таза— невозможность оторвать ногу от поверхности, на которой лежит пациент.

Помощь при переломах

При закрытых переломах необходимо обеспечить иммобилизацию конечности и покой. Средства иммобилизации включают шины, вспомогательные приспособления. При переломах костей бедра и плеча шины накладывают, захватывая три сустава (голеностопный, коленный, бедренный и лучезапястный, локтевой и плечевой). В остальных случаях фиксируют два сустава— выше и ниже места перелома. Ни в коем случае не надо пытаться сопоставить отломки костей— этим Вы можете вызвать кровотечение. Не забудьте, что шину не укладывают на голую кожу— под нее обязательно подкладывают одежду или вату.

При открытых переломах перед Вами будут стоять две задачи: остановить кровотечение и произвести иммобилизацию конечности. Если Вы видите, что кровь изливается пульсирующей струей (артериальное кровотечение), выше места кровотечения следует наложить жгут. После остановки кровотечения на область раны наложите стерильную повязку и произведите иммобилизацию. Если кровь изливается равномерной струей, наложите давящую асептическую повязку и произведите иммобилизацию.

Закаливание - это система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости орга­низма к переохлаждению или перегреванию.

Закаливание можно начинать в любое время года. Однако необходимо помнить, что использова­ние закаливающих процедур с целью укрепления здоровья только в том случае будет благотворно влиять на организм, если естественные факторы природы используются правильно, если соблю­даются основные принципы закаливания: систематичность; постепенность;

учет индивидуальных особенностей; сочетание общих и местных процедур; активный режим; разнообразие средств и форм; самоконтроль.

Принцип систематичности требует регулярного выполнения закаливающих проце­дур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо повторное воздействие того или иного метеорологического фактора, иначе нельзя добиться желаемого эффекта.

Другое обязательное условие закаливания - постепенность и последовательность увеличения дозировки сеансов. Только последовательный переход от малых доз к большим по времени, количеству и форме принимаемых процедур, постепенное усиление того или иного раздражителя обеспечивает желаемый результат. При выборе дозировки и видов закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности человека: воз­раст, состояние здоровья, физическую подготовленность и т. д. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Устойчивость ор­ганизма к неблагоприятным внешним факторам в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местных закаливающих процедур. Во время общих процедур воз­действию подвергается вся поверхность тела, а при местных - лишь его отдельные участки. Ме­стные процедуры оказывают, конечно, менее эффективное действие на организм, однако до­биться положительных результатов можно и при местном закаливании, если умело подвер­гать температурному воздействию наиболее чувствительные к охлаждению участки тела - ступни, горло, шею и т. п. Эффективность закаливания намного повышается, если проводить его в активном режиме - например, выполнять во время процедур физические упражнения либо ка­кую-то мышечную работу. Доказано, что при закаливании холодом физические уп­ражнения дают возможность компенсировать усиленную теплоотдачу, вызванную охлаждени­ем, за счет более усиленной теплопродукции.

Разнообразие средств и форм закаливающих процедур обеспечивает всестороннее закали­вание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражите­лю, воздействию которого он многократно подвергался. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить, в ча­стности, по ряду простых признаков. Крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности - вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительных результатов.

$ руб О <2

Понятие о физической рекреации. Значение занятий на свежем воздухе

для оздоровления организма.

Физическая реакция, в современном понимании, - это деятельность,

удовлетворяющая потребности людей в перемене вида деятельности, в активном отдыхе, в неформальном общении в процессе занятия физическими упражнениями. Существенной характеристикой ее являются полученные удовольствия, наслаждения двигательной активности, причем это могут быть не только физические упражнения, игры, развлечения, но и легкий, достаточный по объему и нагрузки желанный труд (на дачном участке, в поле, во дворе, в квартире и т.п.)

Реакция имеет три основные функции: медико-биологическая, воспитательная (социально-культурная), экономическая. Они взаимосвязаны между собой, дополняют друг друга, поэтому провести четкие границы между ними трудно.

В медико-биологической функции обычно разделяют два аспекта: санаторно-курортное лечение и оздоровительный отдых в различных условиях. Такие мероприятия помогают человеку восстановить работоспособность и снять у него нервно-психическое напряжение естественными факторами природы.

Как видим, с учётом этой функции рекреации отдыхающий может долго находиться на свежем воздухе, широко использовать для оздоровления природные факторы — аэротерапию, воздушные и солнечные ванны, купания в водоёме, подвижные развлекательные мероприятия. Весь этот комплекс оздоровительных мероприятий в санаторных условиях будет способствовать закаливанию организма благотворно влиять на здоровье.

Физическую реакцию в полной мере можно использовать не только в санаторно-курортных условиях, но и в городских - в парках, садах, оздоровительных центрах, а также в процессе трудовой деятельности человека.

В физической реакции можно применять, в зависимости от условий, все средства физической культуры, формы и методы её занятий.

Являясь наиболее естественной формой лечебной физкультуры, этот вид лечения назначается больным на этапе реабилитации в целях оздоровления и повышения функциональных возможностей организма, развития приспособительных механизмов сердечно-сосудистой системы. Во время прогулки стимулируются процессы обмена веществ, кровообращения и дыхания, улучшается нервно-психическое состояние больного.

При ходьбе происходит ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц нижних конечностей, что положительно влияет на крово- и лимфообращение, противодействуя возникновению застойных явлений. Дозированная ходьба — наиболее привычная нагрузка; ее целесообразно применять и в восстановительном лечении ослабленных больных. Физическую нагрузку увеличивают постепенно, удлиняя

w Г www “ w

дистанцию, ускоряя темп ходьбы; при этом обязательно нужно учитывать рельеф местности.

Дозированные пешеходные прогулки проводятся по ровной местности, начиная с маршрута протяженностью 1000 м, затем по маршруту протяженностью до 2000 м и лишь затем до 3000 м. В начале лечения движением целесообразна ходьба в темпе, свойственном данному больному, а при хорошей переносимости прогулок через каждые 3—5 дней следует увеличивать дистанцию на 500—1000 м, ускоряя при этом темп ходьбы и соотвегственно уменьшая число пауз для отдыха и их продолжительность.

Рекомендуются следующие варианты скорости ходьбы:

• очень медленная — 60—70 шагов в минуту, или 2.5—3 км/ч;

W W ⁹

• медленная — 70—90 шагов в минуту, или 3—3.5 км/ч;

W W ⁹

• средняя — 90—120 шагов в минуту, или 4—5.6 км/ч;

• быстрая —120—140 шагов в минуту, или 5.6—6.4 км/ч;

• очень быстрая — более 140 шагов в минуту, или свыше 6.5 км/ч.

Благоприятное течение восстановительного этапа лечения больных, хорошая переносимость все возрастающих физических нагрузок лечебной физкультуры являются основанием для повышения интенсивности физических упражнений, подключения занятий с гимнастическими предметами, введения в комплекс реабилитации спортивно- прикладных и спортивных игр. Особенно на этом этапе следует предостеречь больных от самостоятельного, бесконтрольного расширения объема физических нагрузок. Субъективное ощущение хорошей переносимости все возрастающей физической активности выздоравливающих больных нередко опережает восстановление функционального состояния патологически измененных органов и тканей. Это может привести к срыву компенсации всего организма или его жизненно важных систем, развитию тяжелых и неблагоприятных последствий неадекватной реабилитации и осложнений заболевания, которые сведут на нет положительные результаты длительного лечения.

&Ohbo CL .

Лечебная физическая культура, её значение в коррекции и профилактике заболеваний.

Лечебная физическая культура (ЛФК) — метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями. В основе этого метода лежит использование основной биологической функции организма — движения.

Основными формами ЛФК являются: утренняя гигиеническая гимнастика, процедура лечебной гимнастики, физические упражнения в воде, прогулки, ближний туризм, оздоровительный бег, различные спортивно-прикладные упражнения, игры подвижные и спортивные. Лечебная физическая культура также применяется в форме производственной гимнастики. Каждый находит для себя наиболее удобную форму.

Различают два вида лечебной физкультуры: общая тренировка и специальные тренировки. Общая тренировка в ЛФК направлена на укрепление и оздоровление организма в целом, при её проведении используют все виды общеразвивающих упражнений. Специальные тренировки направлены на восстановление (коррекцию) нарушенных функций в результате травмы или заболевания, при этом используют виды упражнений, оказывающих непосредственное воздействие на травмированный участок или функциональную систему (упражнения при артрозе коленного сустава, дыхательные упражнения при хронической пневмонии и т. п.).

Упражнения, входящие в гимнастику ЛФК, различаются по анатомическому принципу и степени активности. По анатомическому принципу упражнения лечебной гимнастики делятся на физкультуру для мышц рук, ног, органов дыхания и т.п. - то есть, речь идет о гимнастике для конкретных мышечных групп. По степени активности лечебная физкультура делится на активную (упражнения, выполняемые полностью самим больным) и пассивную (упражнения, выполняемые больным с нарушением двигательных функций организма с помощью здоровой конечности, либо с помощью методиста).

SovPoQ

Обоснование двигательной активности для Формирования укрепления и сохранения гдоровъя.

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.

В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечно - сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста и у большей части современного населения экономически развитых стран возникла реальная опасность развития гипокинезии.

Синдром, или гипокинетическая болезнь, представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе).

Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40 % массы тела (у мужчин), генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу .

«Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно -сосудистой систем», - писал академик В. В. Парин (1969). Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной крови по сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата.

Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиация, травм, гипоксии.

В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям.

Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту - угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям

Специальным эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов физической тренировки - упражнение частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) как проявление экономизации сердечной деятельности и более низкой потребности миокарда в кислороде Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабления) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мыкшш кислородом.

В любом возрасте с помощью тренировки можно повысить аэробные возможности и уровень выносливости - показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности.

Например, у хорошо тренированных бегунов среднего возраста максимально возможная ЧСС примерно на 10 уд/мин больше, чем у неподготовленных..

Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня обшей выносливости и физической работоспособности.

Регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени затормозить развитие возрастных инволюционных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем (включая задержку и обратное рашгтис атеросклероза).

В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система Выполнение физических упражнений яолоаргтелто влияет на все звеим двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию оемтораш

Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилагтияи цпрал и остеохондроза

Вое эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на

onb ос

Разумный режим труда и отдыха

Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном времяпровождении. Желательно придерживаться контрастного принципа. Так, работникам физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными нагрузками, а для тех, кто занимается умственным трудом, в часы досуга необходима физическая работа. Чередование физических и умственных видов деятельности полезно для здоровья.

К активному отдыху во время работы, прежде всего, следует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервной системы, но и оживляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, повышают работоспособность. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней более сложные задачи, требующие новых ответов. Поэтому комплексы упражнений должны быть разнообразными, а не шаблонными.

При длительной работе за компьютером необходимо делать перерывы каждые 20 минут, отвлекаясь от монитора и переводя взгляд на далеко расположенные объекты, что позволяет расслабить зрительные мышцы.

Человек, много времени находящийся в помещении, должен хотя бы часть свободного времени проводить на свежем воздухе - на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах, на экскурсиях, на садовом участке и т.п.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сил важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди которых одно из главных - постоянное время отхода ко сну и утреннего подъема. Привычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает условный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

Обязательными требованиями гигиены сна являются удобная постель и свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде независимо от времени года.

о22. Гигиенические требования при проведении занятий: места занятий, одежда, обувь

Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15—18°С, при хорошей освещенности.

Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам.

Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300—500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.

При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха — обморожения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков.

На соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться

только хорошо разношенной обувью.

Уо&