Здоровье: это «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Таким образом. Здоровье - это такое состояние организма, при котором он биологически полноценен, трудоспособен; функции воск его органов и систем уравновешены с внешней средой, и отсутствуют болезненные пргитми»» Основной признак здоровья - это высокая приспособляемость организма к воздействию ——“—«в среды.

Здоровье - это способность:

• сопротивляться болезням,

• приспосабливаться к среде,

• способность к самосохранению и саморазвитию,

• к более содержательной и созидательной жизни.

Основными составляющими индивидуального здоровья являются: физическое, духовное я социальное состояние субъекта. Физическое состояние охватывает показатели человеческого тела, его функцию, способность поддерживать гомеостаз. Духовное состояние отражает баланс психо­эмоциональных процессов осуществляющих контроль приспособительных реакций организма к условиям внутренней и внешней среды, а так же способность адекватно реагировать на .предъявляемые самим собой или социальной средой целей и добиваться их. Социальное состояние отражает адекватность взаимодействия индивида с другими людьми и общественными институтами.

Факторы, определяющие индивидуальное и социальное здоровье Факторы, определяющие здоровье человека и общества, весьма разнообразны. Их можно условно разделить на внешние и внутренние, на поддающиеся коррекции и неподдающиеся.. Внешние факторы: физические, химические, биологические, социальные, гипокинезид, гиперкинезия, психогенные, нарушение питания и др. Внутренние факторы: генетические, возрастные, конституционные. Некоторые факторы, такие как привычка питания, физическая активность, психологическое состояние, социальное поведение и др. могут быть при необходимость изменены, другие факторы, такие как возраст, конституция, некоторые экологические.

Валеология - наука о методах сохранения и укрепления здровья. Предмет - общественное и индивидуальное здоровье. Задачи - научное обоснование методов оценки, сохранения и укрепления здоровья и социальные факторы не подлежат коррекции.

2. Определение функционального состояния сердечно-сосудистой системы по частоте пульса и величине артериального давления. Общие принципы умеренных физических нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

Двигательная активность человека, занятия физическими упражнениями, спортом оказывают существенное влияние на развитие и состояние сердечно-сосудистой системы. Пожалуй, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая с большой нагрузкой при выполнении спортивных упражнений, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей, оно приспосабливается к перекачке копичества крови .намного большего, чем это может сделать сердце нетренированного человека. В Процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, как правило, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца. Так, масса сердца у нетренированного человека составляет в среднем около 300 г, у тренированного — 500 г. .

Частота сердечных сокращений — это один из самых основных и наиболее доступных показателей, отражающих состояние сердечно­сосудистой системы. Особенно это относиться к пульсу во время выполнения физической нагрузки. На практике частота сердечных сокращений отражает количество работы, которую должно выполнить сердце, чтобы удовлетворить потребности организма в кислороде. Чтобы лучше разобраться, сравним частоту сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке.

Средняя частота сердечных сокращений в покое у человека составляет 60-80 ударов в минуту. Во время выполнения физической нагрузки частота сердечных сокращений будет являться прямым показателем интенсивности выполняемой работы. Когда Вы начинаете выполнять упражнения, частота сердечных сокращений быстро возрастает пропорционально интенсивности нагрузки. Для контроля выполняемой работы, обычно используют показатели пульса взятого в процентах от Вашего максимального значения. Артериальное давление зависит от многих факторов: времени суток, психологического состояния человека (при стрессе давление повышается), приема различных стимулирующих веществ или медикаментов. Стойкое повышение артериального давления выше 140/90 мм.рт.ст. или стойкое понижение артериального давления ниже 90/50 могут быть симптомами различных заболеваний.

Систолический объем крови — это количество крови, выбрасываемое левым желудочком сердца при каждом его сокращении. Минутный объем крови — количество крови, выбрасываемое желудочком в течение одной минуты. Наибольший систолический объем наблюдается при частоте сердечных сокращений от 130 до 180 удар/мин. При частоте сердечных сокращений выше 180 удар/мин систолический объем начинает сильно снижаться. Поэтому наилучшие возможности для тренировки сердца имеют

место при физических нагрузках, когда частота сердечных сокращений находится в диапазоне от 130 до 180 удар/мин.

В покое кровь совершает полный кругооборот за 21—22 с, при физической работе — за 8 с и менее, при этом объем циркулирующей крови способен возрастать до 40 л/мин. В результате такого увеличения объема и скорости кровотока значительно повышается снабжение тканей организма кислородом и питательными веществами. Особенно полезна тренировка для совершенствования сердечно-сосудистой системы в циклических видах спорта на открытом воздухе.

При переходе крови из капилляров в вены в давление падает до 10—15 мм рт. ст., что, значительно затрудняет возврат крови к сердцу, так как ее движению препятствует еще и сила гравитации. Венозному кровообращению способствует присасывающее действие сердца при расслаблении и присасывающее действие грудной полости при вдохе. При активной двигательной деятельности циклического характера воздействие присасывающих факторов повышается. При малоподвижном образе жизни венозная кровь может застаиваться (например в брюшной полости или в области таза при длительном сидении). Вот почему движению крови по венам способствует деятельность окружающих их мышц (мышечный насос). Сокращаясь и расслабляясь, мышцы то сдавливают вены, то прекращают этот пресс, давая им расправиться и тем самым способствуют продвижению крови по направлению к сердцу, в сторону пониженного давления, так как движению крови в противоположную от сердца сторону препятствуют клапаны, имеющиеся в венозных сосудах. Чем чаще и активнее сокращаются и расслабляются мышцы, тем большую помощь сердцу оказывает мышечный насос. Особенно эффективно он работает при локомоциях (ходьбе, гладком беге, беге на лыжах, на коньках, при плавании и т.п.). Мышечный насос способствует более быстрому отдыху сердца и после интенсивной физической нагрузки.

Дыхание - циклически совершающийся процесс, в результате которого постоянно осуществляется обмен газов между атмосферой и клетками организма. В организме человека запасы кислорода ограничены, поэтому необходимо его непрерывное поступление из окружающей среды. Так же постоянно и непрерывно из организма должен удаляться углекислый газ, который всегда образуется в процессе обмена веществ и в больших количествах является токсичным соединением.

О функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания можно судить по ритму, глубине, частоте дыхания и величине легочных объемов.

Одним из важнейших показателей функционального состояния аппарата”внешнего дыхания является жизненная емкость легких. (ЖЕЛ). ЖЕЛ - это максимальный объем воздуха, который можно выдохнуть после максимального вдоха. Она зависит от многих факторов: конституции, возраста, пола, степени тренированности. У женщин ЖЕЛ в среднем на 25% ниже, чем у мужчин. Величина ЖЕЛ колеблется в чрезвычайно широких пределах - от 3 до 8 л. Наибольшие величины ЖЕЛ наблюдаются у спортсменов, тренирующихся преимущественно на выносливость.

В состоянии покоя дыхание через нос является во многих случаях целесообразным, так как воздух согревается, увлажняется и, что очень важно, он в значительной мере очищается от пыли и других инородных частиц.

Рот используется в том случае, когда потребность в воздухе превышает количество, которое может попасть в легкие через носовую полость Дыхание через рот менее полноценно, однако у него есть одно важное преимущество - гораздо меньшее сопротивление Току воздуха, а зкачит возможность очень быстрого вдоха и большего объема вентиляции легких. Поэтому при интенсивных физических нагрузках осуществляется смешанное дыхание, при котором большая часть воздуха циркулирует через рот.

Дыхательный цикл состоит из вдоха, выдоха и дыхательной паузы. Дыхательные движения в норме ритмичные, средней глубины, обе половины грудной клетки равномерно участвуют в акте дыхания. Одно из основных правил здорового дыхания заключается в том, что выдох всегда должен быть продолжительнее вдоха или равен вдоху, но он не должен быть короче его.

У взрослого человека частота дыхательных движений составляет 12 1 18 в 1 мин. Мышечная деятельность служит наиболее сильным естественным стимулом дыхания. Как только включается мышечная нагрузка, легочная вентиляция возрастает за счет углубления и учащения дыхания. При физическрй нагрузке частота дыхания увеличивается пропорционально ее мощности, достигая величины 50-70 раз в 1 мин.

При этом у тренированных людей при высокой частоте дыхания растет и его глубина. Это наиболее рациональный способ срочной адаптации дыхательного аппарата к физической нагрузке. У нетренированных людей увеличение легочной вентиляции при работе происходит преимущественно за счет учащения дыхания.

Разминка при занятиях любыми видами физкультуры и спорта, имеет большое значение. Но, к сожалению, ее часто игнорируют, что приводит к травмам и к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, да и других систем организма.

У разминки две цели : во-первых, разогреть мышцы, подготовить их к серьезным нагрузкам; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа дыхания и сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать частоту пульса и дыхания до значений, соответствующих основной, аэробной фазе тренировки.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 3-5 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны.

Значение разминки при занятиях физическими упражнениями. В ходе разминки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.

Основные изменения в организме, происходящие во время разминки. Создается оптимальная возбудимость нервной системы, что улучшает качество ее работы. Во время выполнения физ. упражнений нервная система посылает исполнительные команды к мышцам, обрабатывает информацию, поступающую от мышц и внутренних органов, обеспечивает координацию органов между собой. В результате разминки улучшается нервно-мышечное взаимодействие, увеличивается скорость реакций, точность и координация движений, облегчается протекание процессов обучения новым двигательным навыкам.

Повышается скорость и интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела. Повышение температуры тела ускоряет время начала потоотделения при выполнении основной работы, облегчая, таким образом, процессы вывода из организма продуктов распада и процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы.

Увеличивается деятельность органов кровообращения и дыхания. Эти органы обеспечивают работающие мышцы кислородом и химическими веществами, расщепление которых дает необходимую энергию для мышечного сокращения.

Увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск возникновения травм.

Происходит перераспределение крови между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, и в них поступает больше крови. Кровеносные сосуды неработающих органов (органов пищеварения, неработающих мышц) сужаются, и в них поступает существенно меньше крови.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма.

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек способен выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки. Физиологические сдвиги, вызванные разминкой, не исчезают сразу после ее прекращения, а остаются еще несколько минут или несколько десятков минут в зависимости от характера выполненной разминки. Длительность разминки зависит от характера предстоящей работы, но не должна быть менее 10 и более 50 минут. Разминка не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 С.

Очень велико значение разминки перед соревнованиями. В этих случаях разминка не только подготавливает физиологические системы организма к предстоящей работе, но и регулирует степень нервно-психического напряжения перед стартом, предупреждая развитие стартовой лихорадки или стартовой апатии, и вызывая так называемое состояние боевой готовности.

Физические упражнения, активно влияющие на развитие систем дыха­ния, кровообращения и энергообмена.

К циклическим видам спорта (движением) относится бег, ходьба, плава­ние, гребля, велоспорт, лыжные гонки, конькобежный спорт и многие другие. Все они имеют ряд общих черт как в отношении движений, так и в отноше­нии энергозатрат. Циклические виды спорта, как правило, включают в оздо­ровительные программы с целью профилактики ряда заболеваний сердечно­сосудистой, дыхательной систем, а так же с лечебной целью.

Что бы достичь наилучшего результата наименее напряженным путем вы­бирают не традиционные общефизические гимнастические упражнения, а упражнения, требующие непрерывной работы больших групп мышц, на при­мер, лыжный спорт, кросс, бег, плавание, ходьбу по пересеченной местности и другие. Чем меньше мышечных групп участвуют в работе, тем ниже трени­ровочный эффект.

Общность циклических движений заключается в следующем. Все фазы движений, существующие в одном цикле присутствуют и в остальных, причем в той же последовательности. Циклы друг от друга не отделимы.

Значительная часть циклических движений представляет собой естествен­ные локомоции (движения) или базируется на них. Основными переменными величинами в циклических движениях являются мощность и двигательность (продолжительность) выполняемой работы. Мощность определяется часто­той двигательный циклов, амплитуды и силы движений.

В основу классификации циклических упражнений о физиологической на­грузки могут быть положены как величина и направленность энергетических сдвигов, оцениваемое по накоплению продуктов метаболизма (например, мо­лочной кислоты) в крови и мышцах, так и изменения в основных системах жизнеобеспечения и регуляции (например, сердечно-сосудистой, дыхатель­ной, центральной и периферической нервной системе).

В зависимости от особенностей энергетического обеспечения физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные.

<Оо/>Ьр(2_

Физические упражнения, активно влияющие на развитие систем дыха­ния, кровообращения и энергообмена.

К циклическим видам спорта (движением) относится бег, ходьба, плава­ние, гребля, велоспорт, лыжные гонки, конькобежный спорт и многие другие. Все они имеют ряд общих черт как в отношении движений, так и в отноше­нии энергозатрат. Циклические виды спорта, как правило, включают в оздо­ровительные программы с целью профилактики ряда заболеваний сердечно­сосудистой, дыхательной систем, а так же с лечебной целью.

Что бы достичь наилучшего результата наименее напряженным путем вы­бирают не традиционные общефизические гимнастические упражнения, а упражнения, требующие непрерывной работы больших групп мышц, на при­мер, лыжный спорт, кросс, бег, плавание, ходьбу по пересеченной местности и другие. Чем меньше мышечных групп участвуют в работе, тем ниже трени­ровочный эффект.

Общность циклических движений заключается в следующем. Все фазы движений, существующие в одном цикле присутствуют и в остальных, причем в той же последовательности. Циклы друг от друга не отделимы.

Значительная часть циклических движений представляет собой естествен­ные локомоции (движения) или базируется на них. Основными переменными величинами в циклических движениях являются мощность и двигательность (продолжительность) выполняемой работы. Мощность определяется часто­той двигательный циклов, амплитуды и силы движений.

В основу классификации циклических упражнений о физиологической на­грузки могут быть положены как величина и направленность энергетических сдвигов, оцениваемое по накоплению продуктов метаболизма (например, мо­лочной кислоты) в крови и мышцах, так и изменения в основных системах жизнеобеспечения и регуляции (например, сердечно-сосудистой, дыхатель­ной, центральной и периферической нервной системе).

В зависимости от особенностей энергетического обеспечения физические упражнения делятся на аэробные и анаэробные.

Вопрос № 6.

Стретчинг, его значение для профилактики травматизма в физкультурно-спортивной

деятельности.

Стретчинг - это целый ряд упражнений и поз (комплексы), направленных на растягивание определённых мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Данные упражнения могут применяться во многих видах физкультурно-спортивной деятельности: в утренней гигиенической гимнастике, в любой из трёх частей учебно-практического занятия по физической культуре; как средство специальной подготовки во многих видах спорта и как собственный вид спортивной деятельность индивидуальной направленности.

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц): баллистические - это маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, которые обычно выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью; динамические - медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статистических положений в конечной точке амплитуды движений; статические - это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи которых принимается определённая поза и занимающийся удерживает её в течении определённого времени (5-30 и даже 60 секунд). При этом он может напрягать мышечные группы периодически или постоянно.

Именно такие статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг». Его преимущество в том, что медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием статического положения в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счёт их сокращения в ответ на растяжение. Растягивание рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшает трофические процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппаратеЛПри расслаблении же мышцы снижается её потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы. То есть, мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Лучший способ снимать ненужное напряжение при выполнении различных видов физкультурно-спортивной деятельности - это умение дифференцировано расслабляться, достигая такого состояния, / после проделанной физической работы, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, даёт ощущение покоя, сосредоточенности. Расслабились мышцы - отдыхают нервы, успокаиваются мысли, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. ^Значение стретчинга для предотвращения и профилактики травматизма разнообразно. Его использование в начале (разминке) любого физкультурно-спортивного занятия помогает лучше подготовить организм к выполнению основных задач занятия. Разогретые мышцы, с дополнительной их растяжкой, меньше подвержены риску, получить травму при не удачном или не ловком движении. Эффект использования стретчинга в конце занятия заключается в том, что выполнение этих упражнений помогает быстрее восстановить тонус мышц и снять, как местное (определённые группы мышц), так и общее, физическое напряжение. Так же стретчинг используется как один из видов отдыха между выполнением основных задач занятия, так как не в коем случае нельзя выполнять спортивную деятельность на фазе не довосстановления. Это может привести к получению травмы как физического, так и психологического характера. Выполнение упражнений и поз стретчинга в достаточной мере способствует избежанию этого.

Содержание понятия «утомление». Внешние признаки степени утомления при различных режимах физической нагрузки

Утомление — физиологический, предохранительный механизм, защищающий организм от перенапряжения, и, вместе с тем как следовое явление проделанной работы, способствующее развитию адаптации, стимулирует дальнейшее повышение работоспособности и тренированность организма. Без утомления нет тренировки. Важно лишь, чтобы степень утомления соответствовала проделанной работе.

Степень утомления, как и быстрота восстановления, обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основное значение имеют: характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности тренирующегося, предшествовавший режим, уровень технической подготовки, умение расслабляться и пр.

ВНЕШНИЕ ПРИЗНАКИ УТОМЛЕНИЯ

Признаки усталости	Степень утомления
	небольшое	умеренное	значительное
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное покраснение	Резко выраженное покраснение или побледнение, синюшность
Потли­ вость	Небольшая	Большая, особенно верхней половины тела	Очень большая (всё туловище), появление соли на висках, рубашке, майке, возможно в первых минутах снижена
I Дыхание	Учащённое, ровное	Сильно учащённое	Резко учащённое, поверхностное с отдельными глубокими вдохами, сменяющимися беспорядочным дыханием (значительная одышка)
Движение	Бодрая походка	Неуверенный шаг, покачивание	Резкое покачивание, дрожание, падения
Внимание	Хорошее	Неточность, ошибки при перемене направления	Замедленное
Речь	Отчётливая	Затруднена	Крайне затруднена или невозможна
Само­чувствие 1 1	Жалобы отсутствуют	Жалобы на усталость, боли в мышцах, в области сердца, одышка, шум в ушах	Крайне плохое

Не все признаки могут одновременно присутствовать.

Небольшая степень утомления желательна, так как не сопровождается существенным снижением работоспособности, нарушением сна и аппетита. Такое состояние стимулирует, ускоряет восстановление сил.

Умеренное и значительное степени утомления нежелательны, так как вызывают утомление организма. Необходимо прекратить тренировку и дать организму отдых для восстановления сил и работоспособности.

Очередную тренировку начинают только после восстановления организма, то есть по возвращении его в нормальное состояние!

В процессе тренировки утомление должно достигать такой степени, когда появляется желание отдохнуть. После отдыха утомление, как правило, исчезает к началу следующей тренировке. Если к указанному сроку оно не исчезнет, то при продолжении тренировочного процесса истощается нервная система, и для восстановления потребуется больше времени. Нужно помнить, что физическая нагрузка и последующее восстановление сил - единый процесс! Если нет полного восстановления, новая нагрузка на организм будет способствовать накоплению усталости, которая со временем приведёт к переутомлению.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Рациональное питание - это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами - белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек - 2400 ккал. Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 - растительным, а 2/4 - за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50-60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.

В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60-65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами, кроме того, возрастает потребность в витаминах.

Для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять ежедневно около 1200-1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток - вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40-50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех-четырехразовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% - на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18-20 ч и не менее чем за 2-3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18-19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило - полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим необходимо строго соблюдать его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до и спустя 30-40 мин после их завершения.

jbonboc-

Режим и культура питания студентов

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни человека.

Режим питания - это рациональное распределение приема пищи во времени (в течение суток, недели, года, различных периодов жизни). В настоящее время питанию как одному из важнейших факторов, влияющих на здоровье, придается огромное значение.

Еще в древности люди понимали значение рационального питания. «Никто не должен преступать меры ни в пище, ни в питье», - провозглашал Пифагор, а Сократ советовал: «Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, сколько требует твой голод и жажда. Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания:

• прием пищи должен производиться в одно и то же время. Эта способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания;

• питаться лучше 4 раза в день: завтрак - 7 ч 30 мин -8 ч;

второй завтрак - 10 ч 30 мин -11ч; обед - 14-15 ч; ужин - 19-20 ч. Можно ограничиться и трехразовым питанием, исключив второй завтрак;

• ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков - молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна;

• при подборе пищевых продуктов дневного рациона и приготовляемых из них блюд следует учитывать время года. Осенью и зимой надо отдавать предпочтение горячим овощным, рыбным или мясным супам, весной и летом - холодным супам. Рыбные продукты лучше потреблять весной и осенью, когда богаче выбор свежей рыбы. Весной и летом надо больше пользоваться молочными продуктами, овощами и зеленью, а летом и осенью - ягодами и фруктами;

♦> при приеме пищи все внимание следует уделять еде. Отвлечение внимания разговорами, чтением и т.п. приводит к нарушению рефлекторных механизмов, осуществляющих пищеварение. Систематическое чтение во время еды может вызвать заболевание пищеварительных органов.

Перед напряженной умственной (зачеты и экзамены) или физической (спортивные соревнования) работой за неделю или две следует увеличить количество углеводов в дневном рационе питания, но не за счет чистого сахара, так как его излишки быстро удаляются из организма, а за счет крахмала, который усваивается постепенно и полностью. Полезны молочные каши: пшенная, овсяная и др., а также фрукты, включающие витамины.

Непосредственно перед экзаменом за 1,5-2 ч или за 15 мин полезно выпить 70- 120 г 50%-ного раствора сахара (меда), лучше с фруктовым соком.

Студенту, если он долго ждет начала экзамена, следует выпить стакан сладкого чая (кофе, молока), съесть бутерброд, порцию творога или другой легко перевариваемый продукт.

После напряженной работы для ускорения восстановительных процессов также следует в течение некоторого времени увеличивать количество углеводов в дневном рационе. Однако избыток, равно как и недостаток, в потреблении углеводов вреден, так как он:

• вызывает ощущение тяжести;

• затрудняет пищеварение, пропитывание пищи пищеварительными соками и ферментами;

• ухудшает усвояемость питательных веществ;

• приводит к нарушению обмена веществ, к излишней полноте, к болезням (кариес зубов, заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др.).

Рекомендуемая дневная норма углеводов от 300 до 500 г с учетом наличия их почти во всех продуктах. В потреблении сахара и сладостей в чистом виде следует проявлять умеренность. Для людей, не связанных с физическим трудом и не занимающихся спортом, дневная норма сахара (сладостей) должна составлять 50-80 г (5-8 кусочков быстрорастворимого сахара). Для людей физического труда и спортсменов эта норма увеличивается до 100-150 г в зависимости от величины физической нагрузки. С возрастом потребление сахара должно уменьшаться.