5. Выбор оздоровительной программы

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки.

Только круглогодичные занятия оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики болезней, а следовательно и для повышения жизненного тонуса организма и продолжительность жизни.

III. Заключение

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости. Двигательная активность имеет ярко выраженное положительное действие на организм.

Физические упражнения повышают экономичность обмена веществ, позволяют укрепить сердце и мускулатуру, способствуют профилактике ряда заболеваний (рак, инфаркт, инфекционные болезни и др.), повышают устойчивость организма к большому числу неблагоприятных факторов (промышленные яды, радиация и др.), повышают иммунитет, усиливают сексуальные возможности и ощущения, улучшают сон, делают человека бодрым и жизнерадостным, увеличивает умственную, физическую и иную работоспособность. Все эти эффекты способствуют заметному увеличению продолжительности жизни.

Программа минимум: стараться давать нагрузку на сердце хотя бы по 15-20 минут в день или через день (быстрая ходьба, пробежки, велотренажёр и др.). Завести дома гантели и хоть изредка прорабатывать мышцы.

Идеал, к которому необходимо стремиться: во-первых, выполнять работу на выносливость каждый день или через день по 30-60 минут. Вести контроль за пульсом. Во-вторых, от 2-5 раз в неделю прорабатывать мышцы с помощью отягощений. Сначала упражнения на выносливость, затем для мышц.

 

IV. Литература

1. Г. Гилмор. Бег ради жизни. М, «Физкультура и спорт», 1969.

2. Чазов Е.И. Сердце и ХХ век. М, «Педагогика», 1982.

3. А.Н. Климов, Б.М. Липовецкий. Быть или не быть инфаркту. М,

«Медицина», 1981.

4. Шаталова Г.С. Философия здоровья. М, 1997.

5. И.П. Березин, Ю.В. Дергачев. Школа здоровья.

6. Зациорский В.М. Влияние занятий спортом на продолжительность

жизни.//Теория и практика физкультуры. 1988. №5. С.

V. Приложение

Утренняя гигиеническая гимнастика – одна из наиболее доступных форм занятий физическими упражнениями. Она имеет особое значение для лиц пожилого возраста потому, что именно после сна деятельность функциональных систем престарелого организма сильно заторможена.

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей среднего и пожилого возраста

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнувшись - вдох, возвратиться в исходное положение

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.

Выполнение: вдох - наклон туловища вправо - выдох; возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3.

Исходное положение: руки на талии.

Выполнение: круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища - вдох.

Выполнение: согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена - выдох. То же другой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 5.

Исходное положение: лежа на животе. Упор руками до локтей о пол.

Выполнение: выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад - вдох, возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Упражнение 6.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: развести руки в стороны - вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы - выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 7.

Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей - вдох.

Выполнение: упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: стоя, руки на талии - вдох.

Выполнение: приседание - выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 9.

Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны - вдох.

Выполнение: со взмахом рук сесть направо - выдох. То же в левую сторону. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 10.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях на пояснице, пальцы переплетены.

Выполнение: выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову назад, подняться на носках - вдох. Принять исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

Упражнение 11.

Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой - вдох.

Выполнение: поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног - выдох, возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Для мужчин

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: поднять руки вверх за голову, правую ногу отвести назад - вдох. Возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула - вдох.

Выполнение: приседание - выдох. Возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя, руки на поясе.

Выполнение: наклонить туловище вперед, руки за голову - выдох. Возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение: стоя, руки за головой.

Выполнение: отставить правую ногу вправо на носок, два пружинящих наклона вправо. Возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руки на поясе, спина касается спинки стула.

Выполнение: развести прямые ноги и руки в стороны, прогнуться - вдох. Возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить в медленном темпе 6-8 раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями в стороны.

Выполнение: согнуть руки с гантелями к плечам. Возвратиться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение: стоя, руки с палкой внизу. Выполнение: круговыми движениями рук назад перевести палку за спину. Возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.