Выносливость

Выносливость – это способность человека противостоять утомлению и длительно выполнять физическую нагрузку без снижения её мощности.

Выносливость человека зависит от возможностей систем дыхания и кровообращения, энергообеспечения работающих мышц. У выносливого человека хорошо развитые лёгкие, высокая скорость циркуляции крови в организме, достаточное обеспечение мышц кислородом.

Различают выносливость общую и специальную. Специальная выносливость – это выносливость в выбранной специализации (виде спорта).

В физическом воспитании употребляют термины: силовая, скоростная, прыжковая, статическая, динамическая и другие виды выносливости.

Для развития общей выносливости используют деятельность циклического характера: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и лыжероллерах и др. Развивают выносливость 2 методами:

1. Методом равномерного непрерывного упражнения.

2. Методом переменного непрерывного упражнения.

Методом равномерного непрерывного упражнения работу необходимо начинать с 10-15-минутного равномерного бега, постепенно увеличивая его продолжительность до 30 - 40 мин.

Для более подготовленных учащихся можно использовать метод переменного непрерывного упражнения. Его основу составляет бег по пересечённой местности, где равномерный бег сочетается с ускорениями, быстрой ходьбой, бегом в гору, под гору и т.п. Продолжительность от 10 до 30 мин.

Также для развития общей выносливости можно использовать комплекс разнообразных гимнастических упражнений, выполняемых в равномерном темпе непрерывно под музыку (аэробика) в течение 10 - 20 мин.

Гибкость

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счёт подвижности в суставах и позвоночнике. Она зависит от строения в суставах, степени эластичности мышц, суставно-связочного аппарата, от механизма нервной регуляции мышц.

Различают гибкость активную и пассивную. Пассивная гибкость характеризуется максимальной амплитудой движения, достигнутой приложением как внутренних, так и внешних сил (например, наклон со штангой на плечах). Активная гибкость характеризуется максимальной амплитудой движения, достигнутой только за счёт усилий мышц, производящих данное движение (например, резкий мах ногой вперёд или в сторону).

Упражнения на развитие гибкости бывают 3 типов: с отягощениями, где в качестве отягощения может выступать и вес собственного тела (например, выполнение шпагата); без отягощений, выполняемые за счёт сокращения собственных мышц (наклоны, махи, прогибания и т.д.); на чередование расслабления и напряжения мышц.

Гибкость развивают с помощью повторного выполнения чередующихся между собой упражнений. При этом необходимо соблюдать следующие правила:

• перед выполнением упражнений обязательно сделать разминку и хорошо разогреть мышцы;

• амплитуду движений увеличивать постепенно;

• не допускать появления резких болевых ощущений;

• преимущественно развивать подвижность в суставах кисти, плечевых, тазобедренных, голеностопных;

• между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;

• занятия по развитию гибкости должны быть ежедневными.

В настоящее время широко применяется стретчинг – система статических упражнений, способствующих повышению эластичности мышц и развитию гибкости.