30. Нормальный вес и его расчеты. Способы похудения и поддержания нормального веса.

Идеальный вес – это фактически условное понятие, характерное для определенных традиций, времени, моды. Известная точка зрения, повествующая о том, что идеальный вес образуется к 20-25 года и до конца жизни сохраняется.

Применялся примитивный расчет, в советские времена, по формуле расчета «идеального веса»: осуществить вычитание значения 100 или 110 из результата роста, в сантиметрах, человека. Результат рассматривается как вес в килограммах.

Безусловно, что результат не определяет точного значения. К тому же не велось считывание возраста и пола человека. «Идеальный» вес постепенно перешел к «нормальный» вес.

Нормальный вес – это вес человека, учитывающий пол, возраст, особенности телосложения, мышечную массу.

М: ВЕС (кг) = 50+0,75 х(рост (см)-150)+ (Возраст-20)/5

Ж: ВЕС (кг) = 50+0,32 х(рост (см)-150)+ (Возраст-20)/5

Важнейшее значение для успешного процесса похудения имеет применение физических методов,

способствующих увеличению энергетических затрат организма, усилению его обменных процессов, повышению функциональной способности сердечно-сосудистой и нервной системы.

Эти методы включают различные дозированные физические упражнения, а также воздействие природных факторов: воды, воздуха и т. п. В результате работы мышц и повышения интенсивности обмена веществ интенсивнее сжигаются жировые запасы организма.

Физические упражнения

В каждой программе похудения должно быть предусмотрено значительное повышение физической активности. Усилия, в действительности, небольшие, например, 1-2 часа быстрой ходьбы в день. Но их надо регулярно повторять в течение длительного времени.

Применение физических .упражнений очень эффективно для похудения при умеренном избытке веса (ожирение 1-2-й степени) и для поддержания нормального веса. При чрезмерном ожирении (3-4-я

степень) физические упражнения, выполняемые пациентами, менее значимы с точки зрения расхода энергии.

Для правильного выбора конкретных видов физических упражнений необходимо иметь общее представление о двух системах образования энергии при работе скелетных мышц - аэробной и анаэробной.

Аэробная энергетическая система более эффективная. Термин «аэробная» означает, что для получения энергии наш организм использует кислород. При этом используются как жировые, так и углеводные запасы организма. Организм не способен сжигать жир в отсутствии углеводов. Одна из причин малой потери массы тела при лечении низкокалорийными диетами состоит именно в том, что из-за недостаточного

потребления углеводов в организме имеется мало гликогена (а это основной углевод - сжигатель жира).

Аэробная энергетическая система целиком зависит от работы сердечно-сосудистой системы, которая обеспечивает доставку кислорода клеткам организма. Примерами физической активности, при которой используется аэробный путь образования энергии, являются следующие виды упражнений:

- быстрая ходьба;

- бег трусцой;

- плавание;

- езда на велосипеде;

- упражнения на некоторых тренажерах - велотренажере, гребном тренажере, беговой дорожке, степ-

тренажере;

- танцы в стиле аэробики.

При аэробных упражнениях происходит интенсивная утилизация жиров, поэтому они более предпочтительны при похудении.

Наш организм использует анаэробную энергетическую систему в тех случаях, когда сердце не в состоянии достаточно быстро прокачивать обогащенную кислородом кровь через ткани организма. Эта система практически не использует жировые запасы организма и обходится без кислорода, она задействуется в тех случаях, когда требуется выработать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Примером анаэробных физических упражнений являются подъем тяжестей, силовые упражнения по системе атлетической гимнастики. Силовые упражнения, при которых тренируются мышцы и увеличивается их масса, влияют на процесс похудения косвенно. Однако за счет роста массы мышц эти упражнения повышают интенсивность обмена веществ в организме в состоянии покоя и способствуют сжиганию лишнего жира.

Из множества разнообразных физических упражнений следует выбрать те, которые вам наиболее подходят-соответствуют уровню вашей тренированности, привычкам и вкусам. При выполнении физических упражнений необходимо постепенно увеличивать их интенсивность и контролировать состояние своего здоровья. Если вы решили заниматься самостоятельно, то рекомендуется отдавать предпочтение аэробным методам тренировок. Еще до начала занятий вам необходимо показаться врачу, измерить артериальное давление и пройти электрокардиографическое обследование.

Чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.

Тот, кто занимается самостоятельно, как правило, допускает две типичные ошибки. Либо человек недостаточно себя нагружает и, естественно, не худеет. Либо применяет чрезмерные нагрузки и приобретает неприятные осложнения.

Многочисленные исследования доказали наличие прямопропорциональной зависимости между частотой пульса и интенсивностью работы аэробной энергетической системы. Поэтому, для того чтобы эффективно сжигать жир в организме, вам необходимо знать, при какой частоте пульса можно и нужно выполнять аэробную тренировку.

Кроме регулярных тренировок в спортивных залах и на специальных тренажерах, огромное значение имеет общая двигательная активность. Проанализируйте свои перемещения в течение рабочего дня и в выходные: много ли ходите пешком? Часто ли пользуетесь лифтом? Сколько часов в неделю вы проводите на свежем воздухе, а сколько у телевизора? Есть ли у вас автомобиль?

Регулярное и длительное применение физических упражнений является обязательным при выполнении любой программы похудения.

Главное, чтобы было как можно больше аэробных упражнений, поскольку это единственный вид физической активности, при котором жир сжигается непосредственно.

Не следует заниматься интенсивными физическими занятиями на фоне использования «быстрых» низкокалорийных диет - для сжигания жиров необходимы углеводы, которых в рационе таких диет слишком мало.