Приблизний комплекс вправ ранкової гімнастики для хлопців

1. В.п. — о.с. Ходьба на місці або з пересуванням із широкими махами руками, стискуючи і розжимаючи пальці кистей (біг). Ди­хання помірне. Темп середній. Тривалість ходьби (бігу) до 2 хв.

2. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-4 — колові оберти головою праворуч; 5-8 — колові оберти головою ліворуч. Темп се­редній. Повторити 10-15 разів у кожну сторону.

3. В.п. — о.с. 1 -2 — ліву ногу назад на носок, праву руку вгору, ліву назад, прогнутися (вдих); 3-4 — в.п. (видих); 5-6 — праву ногу назад на носок, ліву руку вгору, праву назад, прогнутися (вдих); 7-8 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 6-8 разів кожною ногою.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки вгору-з’єднані. 1-4 — пружні нахили ліворуч; 5-8 — пружні нахили праворуч. Темп середній. По­вторити 6-8 разів у кожну сторону.

5. В.п. — широка стійка, руки вперед-з’єднані. 1 — поворот ту­луба з руками ліворуч (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — поворот тулуба з руками праворуч (вдих); 4 — в.п. (видих). Темп середній. Повтори­ти 6 — 8 разів у кожну сторону.

6. В.п. — о.с. Біг на місці впродовж 20 с із переходом на ходьбу.

7. В.п. — стійка ноги нарізно, руки до плечей. 1-2 — руки в сторо­ни, долонями догори, прогнутися (вдих); 3-4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 8-10 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, руки на пояс. 1-3 — поворот тулуба ліворуч, руки в сторони, пружні нахили назад; 4 — в.п.; 5-7 — пово­рот тулуба праворуч, руки в сторони, пружні нахили назад; 8 — в.п. Темп середній. Повторити 8-10 разів у кожну сторону.

9. В.п. — широка стійка, руки на пояс. 1-3 — руки вгору-назад, прогнутися, пружні нахили вперед, руки в сторони; 4 — в.п. Темп середній. Повторити 8-10 разів.

10. В.п. — стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. 1 — поворот тулуба ліворуч, руки вгору-назовні (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — нахил назад, руки в сторони (вдих); 4 — в.п. (видих); 5 — поворот тулуба праворуч, руки вгору-назовні (вдих); 6 — в.п. (видих); 7 — нахил назад, руки в сторони (вдих); 8 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 6-8 разів у кожну сторону.

11. В.п. — о.с., руки за спину. 1-2 — присід, руки в сторони (ви­дих); 3-4 — в.п. (вдих). Темп середній. Повторити 8-10 разів

12. В.п. — о.с. 1 — мах лівою ногою в сторону, руки в сторони, кисті розслабити (вдих); 2 — в.п. (видих); 3 — мах правою ногою в сторону, руки в сторони, кисті розслабити (вдих); 4 — в.п. (видих). Темп середній. Повторити 8-10 разів.

13. В.п. — упор присівши. 1-2 — випрямитися, мах лівою ногою назад, руки в сторони-прогнутися; 3-4 — в.п.; 5-6 — випрямити­ся, мах правою ногою назад, руки в сторони-прогнутися; 7-8 — в.п. Темп середній. Повторити 8-10 разів.

14. В.п. — упор присівши. 1 — поштовхом ніг перейти в упор ле­жачи; 2 — ноги нарізно; 3 — ноги разом; 4 — поштовхом ніг перейти в упор присівши. Темп середній. Повторити 8-10 разів.

15. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони. 1 — підняти праву ногу вперед; 2 — опустити ногу праворуч до підлоги; 3 — підняти ногу вперед; 4 — в.п.; 5 — підняти ліву ногу вперед; 6 — опустити ногу ліворуч до підлоги; 7 — підняти праву ногу вперед; 8 — в.п. Темп середній. Повторити 6-8 разів.

16. В.п. — о.с., руки опущені. 1 — стрибком ноги нарізно, руки вгору; 2 — в.п. Темп середній. Повторити 15-20 разів.

17. В.п. — о.с. Біг на місці з переходом на ходьбу впродовж 2 хв. Темп середній.

Фізкультурна пауза, підвищуючи рухову активність, стиму­лює діяльність нервової, м’язової, серцево-судинної та дихальної систем організму, знімає загальну втому, підвищує розумову та фі­зичну працездатність.

Комплекс фізкультурної паузи включає 7-8 вправ, які викону­ються протягом 5 хвилин. Підсилити її вплив можна за рахунок підвищення темпу виконання вправ, збільшення їх кількості (на

2. 3), кількості повторень, застосування допоміжних предметів (гантелей, еспандерів, гімнастичних палиць тощо).

Фізкультурну паузу рекомендується виконувати двічі протягом навчального дня після першої пари навчальних занять та третьої. Якщо це неможливо, то слід виконувати фізкультурну хвилинку загальної дії.