
- •Экзаменационные вопросы по фитнес-аэробике:
- •Физическая культура как часть общей культуры человека.
- •Характеристика фитнес - аэробики, ее место в оздоровительной физкультуре.
- •Основные сведения о видах оздоровительной гимнастики.
- •4. Характеристика особенностей воздействия фитнес-аэробики на физическое развитие и функциональную подготовленность, психические качества и свойства личности.
- •5.Понятие «физическое развитие» и методы его исследования
- •6.Понятие «функциональная подготовленность» и методы ее развития.
- •Основные принципы методики обучения при самостоятельных занятиях фитнес-аэробикой.
- •Предупреждение спортивного травматизма во время занятий оздоровительными видами гимнастики.
- •Роль массажа в оздоровительной физкультуре.
- •10. Понятие «правильной осанки». Характеристика упражнений для профилактики нарушения осанки.
- •11.Основные способы контроля и самоконтроля за физической нагрузкой при занятиях фитнес-аэробикой
- •12. Основные виды и методы контроля и самоконтроля за физической нагрузкой при занятиях физическими упражнениями.
- •13. Влияние фитнес-аэробики на опорно-двигательной аппарат.
- •14. Влияние фитнес-аэробики на сердечно-сосудистую систему.
- •15. Влияние фитнес-аэробики на органы пищеварения.
- •16. Режим и питание студента при занятиях оздоровительными видами гимнастики.
- •17. Гибкость как физическое качество. Развитие гибкости средствами фитнес-аэробики.
- •18. Сила как физическое качество. Развитие силы средствами фитнес-аэробики.
- •19. Выносливость как физическое качество, ее виды и развитие посредством фитнес-аэробики.
- •20. Границы интенсивности нагрузок, пульсовые режимы рациональной тренировочной нагрузки.
17. Гибкость как физическое качество. Развитие гибкости средствами фитнес-аэробики.
К числу основных физических качеств относят: силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Одним из ценных двигательных качеств человека является гибкость. Под гибкостью понимают, способность выполнять движения с большой амплитудой, морфофункциональные свойства опорно- двигательного аппарата, обуславливающее степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения.
Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения. Увеличивая энергозатраты и, снижая экономичность работы, она затрудняет координацию движений человека, так как имитирует перемещение отдельных звеньев тела в пространстве и может привести к травмам мышц и связок при выполнении физических упражнений.
Гибкость - рациональная работа наших мышц, при отсутствии запаса подвижности трудно выполнять амплитудные двигательные действия, что снижает потенциальные возможности занимающихся.
Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга и как следствие повреждение связок, хрящей и деформацию тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких. С точки зрения морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости: (Холодов Ж.К., 2002 г.):
- активную, пассивную, смешанную;
- общую и специальную;
- динамическую и статическую [30].
Активная гибкость - движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.
Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Величина пассивной гибкости всегда больше активной.
Разница между пассивной и активной гибкостью называется «запасом гибкости». Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению, а пассивная увеличивается (Ашмарин Б.А, 1990) [1].
Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы- антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела) [30].
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнений амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или "запасом гибкости".
Стретчинг
Название происходит от английского слова «stretching» - растягивание. Стретчинг – это ряд упражнений,направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Существует 3 типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц), - баллистические, динамические и статические:
Баллистические – это маховые движения руками и ногами, а также туловища, которые выполняют с большой амплитудой и значительной скоростью.
Динамические – медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.
Статические - это очень медленные движения, с помощию которых принимается определенная поза и удерживается в течении определенного колличества времени.
Медленные движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движения,более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие.
Наиболее распространенный вид, который применяется на занятиях в университете «Дубна» - это комбинированная аэробика (аэробика+ сила + стретчинг).