6. Воспитание здорового образа жизни в летнем лагере. Комплекс утреней гимнастики

Утренняя гигиеническая гимнастика проводится утром в течение 10-15 минут и даёт заряд бодрости на целый день. Начинается зарядка, как правило, с упражнений на дыхание, когда ребята вдыхают воздух, богатый кислородом и фитонцидами. Фитонциды уничтожают болезнетворные бактерии и микробы в организме человека. Утренняя гимнастика – это маленькая разминка, в течении которой все частички человеческого тела обогащаются кислородом, разминаются мышцы, организм готовится к активной работе в течение дня.

Гимнастика включает 8-10 упражнений. Вначале ребят надо построить в колонны, ряды на расстоянии вытянутых рук друг от друга, чтобы всем хватило места выполнить любое упражнение. Для малышей зарядку можно составить из упражнений, описание которых дано в стихотворной форме; её проведут сказочные герои. Для ребят постарше зарядку можно организовать в круге, в движении по кругу, по лесной тропинке. Для старших ребят – в виде спортивной разминки, где будут и пробежка, и силовые упражнения: подтягивания, отжимания. Ребят старших отрядов можно подготовить для проведения утренней гимнастики у малышей.

При разработке комплекса упражнений надо учесть особенности методики организации и проведения утренней гигиенической гимнастики:

• Проводить утреннюю гимнастику на свежем воздухе на спортивной площадке или под навесом.

• Подобрать упражнения в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями ребят в отряде.

• Проводить упражнения в следующей очереди:

  1. упражнения на дыхание.

  2. разминка мышц плечевого пояса.

  3. разминка мышц поясничной области.

  4. разминка мышц ног.

  5. комплексные упражнения.

  6. общая нагрузка всему организму в виде пробежки или прыжков.

  7. упражнения на восстановление дыхания.

     • Учесть материальную базу лагеря и использовать имеющиеся средства и спортивный инвентарь.

     • Упражнения тщательно продумывать и подготовить изобразить зеркально.

     • Обеспечить выход ребят на зарядку в спортивной форме по погоде.

     • На зарядке следить за правильным выполнением упражнений ребятами.

     • Личным примером, бодрым, задорным голосом с самого утра обеспечить приподнятое настроение ребят на целый день.

Для школьников 1-3 классов.

1. исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены; 1-3 раза поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох), 4-6 раз, расслабив мышцы, вернуться в исходное положение (вдоха). Повторить 3-4 раза.

2. исходное положение: основная стойка, 1-присест, опустив руки свободно вниз; 2-сохранить принятое положение (выдох); 3-вернуться в исходное положение; 4-пауза (вдох). Повторить 4-5 раз.

3. исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вверху. 1-наклониться вперёд и сделать мах руками между ног, колени не сгибать (выдох); 2-3 вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 5-8 раз.

4. исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. 1-повернуть туловище влево, хлопнуть в ладони под головой; 2-вернуться в исходное положение, 3-4 тоже в правую сторону. Повтор 6-8 раз.

5. исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на прессе. 1-2 наклона влево, 3-4 наклон вправо, вернуться в исходное положение. Повтор 6-8 раз в каждую сторону.

6. исходное положение: основная стойка. 1-2 поднять руки вверх, встать на носки (вдох); 3-4- опустить руки, встать на полную ступню (выдох). Повтор 8-10 раз.

Для школьников 4-6 классов.

1. ходьба на месте с энергичными движениями рук. Вариант: ходьба с высоким поднятием колен.

2. исходное положение: основная стойка. 1-руки в стороны, 2-руки вверх потянуться; 3-руки в стороны, 4-руки вниз. Вариант: то же, поднимаясь на носки, на счет 2.

3. исходное положение: широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1-присесть на левой ноге, руки вперёд, 2-вернуться в исходное положение, 3-4 тоже, приседая на правой ноге. Вариант: пружинистые приседания 2-3 раза подряд.

4. исходное положение: ноги врозь, руки на поясе. 1-наклон вперёд, 2-выпрямится, 3-наклон назад, 4-вернуться в исходное положение. Вариант: по 2 пружинистых наклона вперёд и назад.

5. исходное положение: основная стойка, руки в стороны, 1-2 круги руками вперёд и назад.

6. исходное положение: ноги врозь, руки опущены. 1-наклон вправо, правая рука скользит по бедру вниз, левая, сгибаясь, скользит по телу вверх.

7. исходное положение: ноги вместе, руки в стороны 1-прыжок, руки вниз, 2-прыжок ноги вмести, руки в стороны. После прыжков ходьба на месте.

8. исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. 1-правую ногу вперёд, 2-в сторону, 3-назад, 4-приставить правую ногу, тоже правой ногой (поочередно). Вариант: тоже с движениями рук вперёд, в стороны, вперёд и на поясе.

Для школьников 7-8 классов.

1. ходьба на месте с энергичными движениями рук.

2. исходное положение: основная стойка. 1-шаг левой ногой сторону, руки к плечам, 2-руки вверх, подтянуться , 3-руки к плечам, 4-приставить левую ногу, руки вниз. Вариант: тоже поднимаясь на носки, на месте.

3. исходное положение: основная стойка. 1-наклон вперёд, руки к плечам, 2-выпрямится, руки вниз. Вариант: в наклоне на счёт 1-руки за голову.

4. исходное положение: ноги вместе, руки в стороны, 1-2 два круга руками вниз, 3-4 два круга руками кверху.

5. исходное положение: ноги врозь, руки на поясе. 1-правую руку в сторону с поворотом туловища на право, 2-вернуться в исходное положение, 3-4 тоже в другую сторону. Вариант: повороты туловища с разведением рук в стороны ладонями кверху, рывок руками.

6. исходное положение: ноги вместе, руки в сторону, 1-согнуть правую ногу вперёд; 2-вернутьсяв исходное положение, тоже сгибая левую ногу.

7. исходное положение: ноги вместе, руки вперёд ладонями книзу, на двух ногах с поворотами на 90 и 180 градусов прыжки, после прыжков ходьба на месте.

8. исходное положение: ноги врозь, руки опущены, 1-руки за голову, 2-левую руку вверх, правую вперёд, 3-руки за голову, 4-руки вниз, тоже меняя положение рук на счёт два.

Для школьников 9-10 классов.

1. ходьба на месте с энергичными движениями рук.

2. исходное положение: основная стойка. 1-руки вперёд, скрестить пальцы на затылке, 2-3-руки верх, поворачивая их ладонями кверху, потянуться, 4-руки через стороны вниз. Вариант: тоже, поднимаясь на носки насчёт два.

3. исходное положение: основная стойка. 1-отставляя правую ногу назад, выпад на левую, руку в стороны, 2-вернуться в исходное положение, 3-4-тоже на другой ноге.

4. исходное положение: ноги врозь, руки на поясе. 1-наклоны к левой ноге, сгибая правую, коснуться правой рукой левого носка, 2-вернуться в исходное положение, 3-4 тоже, но в другую сторону.

5. исходное положение: основная стойка. 1-с силой согнуть руки к плечам сжимая кисти в кулак, 2-руки в стороны широко разводя пальцы, 3-4-руки верх, 5-6-руки вперёд, 7-8 руки вниз.

6. исходное положение: ноги врозь, руки на поясе. 1-4-круговое движение туловищем вправо и влево.

7. исходное положение: основная стойка. Чередование прыжков на одной и двух ногах. После прыжков ходьба на месте.

Упражнение 1. Ходьба на месте (1 минута).

Упражнение 2. Подтягивание вверх. Исходное положение (и. п.) – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз ладошками наружу. 1-2 подняться на носки, прогнуться , руки через стороны вверх. Сделать вдох. 3-4 опуститься на всю ступню, руки вниз накрест с небольшими наклонами туловища вперёд. Сделать выдох. Повторить 6 раз.

Упражнение 3. Круговые движения рук, согнутых в локтях. И. п. ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях, приставлены к плечам. 1-4 круговые вращения рук вперёд. 5-8 круговые вращения рук назад. Повторить по 3 раза.

Упражнение 4. Рывки руками, согнутыми в локтях и поставленными перед грудью. И. п. ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью. 1-2 рывками руками перед грудью. 3-4 поворот туловища влево, рывки развернутыми в стороны руками. 5-6 рывки руками перед грудью. 7-8 поворот туловища вправо, рывки развернутыми в стороны руками. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. Наклоны в стороны с вытянутой рукой. И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 правая рука вверх, пружинистые наклоны влево. 3-4 левая рука вверх, пружинистые наклоны вправо. Повторить по 3-4 раза.

Упражнение 6. Подтягивания и приседания. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 левую ногу отставить назад, руки вверх, подтянуться. 2 левую ногу приставить, наклониться, пальцами рук достать пол (ноги прямые). 3 присесть, руки вытянуть вперёд. 4 и.п. 5-8 аналогично, только сменить ногу на правую. Повторить по4 раза.

Упражнение 7. Махи ногой с хлопками. И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 мах левой ногой, хлопок руками под ногой. 2 и.п. 3 мах правой ногой, хлопок руками под ногой. 4 и.п. Повторить по 4 раза.

Упражнение 8. Прыжки. И. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1-4 прыжки на левой ноге, правая согнута в колене. 5-6 прыжки на правой ноге, левая согнута в колене. 9-12 прыжки на обеих ногах. Повторить пор 3 раза, постепенно ускоряя темп.

Упражнение 9. Упражнение на восстановление дыхания. И.п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. 1-2 произвольно плавно поднять вверх, сделать глубокий вдох. 3-4 руки накрест опускаются вниз, наклониться, выдохнуть. Повторить 4 раза

Правило: нужно следить, чтобы занятия, в особенности первое время, вызывали не чувство переутомления, а лишь лёгкую усталость. Каждое упражнение нужно разучивать медленно, стараясь разобраться в нем, и лишь усвоив его, переходить к следующему. При выполнении упражнений нужно дышать правильно, т.е. плавно, ритмично. Полезно каждый раз после занятия физической культурой принимать душ или оптираться полотенцем.

Упражнение 1. и.п. основная стойка. Выполнение: поднять руки над головой – вдох, вернуться в и.п. – выдох. Повторять по 6-7 раз.

Упражнение 2. и.п. основная стойка, ноги врозь. Выполнение: сгибать и разгибать пальцы рук и ног. Повторять 10-20 раз.

Упражнение 3. и.п. основная стойка. Руки впереди перед телом, руки взамок. Выполнение: поднять руки над головой, разомкнуть пальцы в стороны, затем опустить и вернуться в исходное положение. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 4. и.п. основная стойка. Руки за спину, соединить взамок. Выполнение: подняться на носки и отнести руки до отказа от спины, задержаться на несколько секунд, затем опуститься на всю ступню производя выдох. Повторять 6-8 раз.

Упражнение 5. и.п. основная стойка. Выполнение: присесть до упора и выпрямиться. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 6. и.п. ноги врозь руки над головой. Двукратный пружинистый наклон туловища в лево и затем вправо. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7. Бег на месте.

Упражнение 8. стать лицом к спине и опереться ладонями. Отжиматься касаясь подбородком стены. Вдох и выдох при выпрямлении. Повторять 6-10 раз.

Упражнение 9. прыжки попеременно на левой и правой ноге, затем на двух ногах. Повторять по 15 раз.

Упражнение 10. и.п. основная стойка. Вдох – руки поднимаем, выдох – руки опускаем. Повторять 8-10 раз. Спокойная ходьба на месте.

Без пищи можно жить неделями, без воды несколько дней, но без воздуха ни минуты не проживешь. Вдох следует производить через нос, выдох через полуоткрытый рот. Если лёгкие не освободятся от воздуха при выдохе, они не смогут наполниться свежим воздухом. Чтобы осуществить гармонию между полным вдохом и полным выдохом необходимо хотя бы в течение 3-4 раз в неделю выполнять ритмичные дыхательные упражнения. Дыхание надо выполнять ритмично, равномерно, без мышечного напряжения.

1 неделя: вдыхание производить в несколько этапов, толчками, а выдыхать плавно, без толчков. Проделовать упражнение в день 5-10 минут.

2 неделя: первые 4 дня длиться 3 секунды, и производится толчками, задержка 5 секунд, а выдыхание 8 секунд плавное. Следующие 2 дня выдыхание производить не более 6 секунд. Продолжать в течение 2-5 минут.

3 неделя: вдыхание до 8 секунд толчками, выдыхание плавно. Повторять 2-6 минут.

4 неделя: выдыхание и вдыхание следует производить спокойно, равномерно. Повторять 2-6 минут.