Тема 2. Режим и гигиена туриста

Цель: Ознакомиться с основными принципами режима и гигиены туриста, организацией отдыха и особенностями питания путешественника.

План:

8.1 Режим туриста.

8.2. Гигиена туриста.

8.3.Питание.

8.4.Массаж и самомассаж.

8.5.Врачебный контроль и самоконтроль

Основные понятия: режим, рациональная организация труда, гигиена, массаж и самомассаж, контроль и самоконтроль

8.1 Режим туриста.

Режим альпиниста складывается из рациональной организации труда, отдыха (в том числе и сна), тренировочных занятий и ряда деталей быта, которые, на первый взгляд, кажутся мало существенными, но в целом играют значительную роль в повышении и сохранении работоспособности спортсмена.

Организация отдыха.В период тренировки рекомендуется спать не менее восьми часов. Важно не только продолжительность сна, но и его качество. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. Организм обыкновенно отвечает на изменение режима сна понижением работоспособности. Перед отходом ко сну не следует плотно ужинать, не следует также ложиться сразу после большой физической нагрузки. После принятия пищи или физической нагрузки до сна должно пройти не менее двух часов.

Нужно приучить себя к постоянному уходу за телом, определенным часам приема пищи, сна, к утренней зарядке и т. д.

День спортсмена должен начинаться с зарядки. Утренняя зарядка альпиниста может проходить как небольшое тренировочное занятие, а в период усиленной тренировки - и как специальная тренировка.

После утренней зарядки-тренировки необходимо обмываться хотя бы по пояс водой; постепенно в процессе "закаливания температуру воды рекомендуется сни­жать.

Закаливание для альпинистов имеет большое значение, поскольку они занимаются и проводят восхождения в резко меняющихся метеорологических условиях, подчас при очень низкой температуре воздуха. Для неподготовленного спортсмена вынужденные ночевки на снегу, льду, на большой высоте чреваты опасностью застудиться, получить осложнения в виде ишиаса или радикулита, а у женщин и воспаление яичников.

Основные средства закаливания - солнце, воздух, воду - надо использовать путем применения солнечных воздушных ванн, купания, обливания, обмывания и обтирания.

8.2. Гигиена туриста. В связи с обильным потоотделением и загрязнением Кожи спортсмену после каждой тренировки следует принимать душ или обтирать тело мокрым Полотенцем. Хорошо действует на организм парная баня, которая, однако, не должна предшествовать дню тренировки. Пользоваться парной после большой нагрузки также - не рекомендуется.

Особенно необходим альпинисту уход за ногами: потертость их может надолго вывести спортсмена из строя. При появлении на ногах потертостей, ссадин, мозолей или трещин нужно сразу обратиться к врачу. При большой потливости ноги следует Часто мыть, особенно холодной водой, а затем протирать стопы и пальцы ватой, смоченной в двухпроцентном растворе танина или формалина. Чистое тело более стойко к колебаниям температуры окружающего (воздуха, обморожениям и различного рода потертостям.

8.3.Питание. Одним из основных элементов режима является организация питания.

Прежде всего, оно должно быть регулярным. Это обеспечит нормальную работу желудка. Всякие попытки возместить отсутствие регулярности в Приеме пищи ее количеством ничего, кроме вреда, не принесут, Ни в коем случае нельзя резко изменять пищевой режим, особенно в последние дни перед соревнованием, или восхождением, или во время самого восхождения, так как может наступить расстройство пищеварения.

Поскольку на тренировках и во время восхождений альпинисты затрачивают большое количество энергии, для полного восстановления со необходимо хорошее питание.

Продукты должны быть хорошо усваиваемыми. Они должны содержать меньше жиров и больше углеводов и белков. Повышение удельного веса животных белков во время интенсивной затраты энергии связано с тем, что содержащийся в белках фосфор имеет большое значение для обмена веществ нервной системы, иными словами, необходим для поддержания высокого тонуса нервной системы.

Наиболее рациональной для альпиниста будет смешанная пища, в которой наряду с мясом и рыбой значительное место займут молочные и мучные продукты, сахар, овощи и фрукты. Пища должна быть высококалорийной (до 4000 кал.) и сильно витаминизированной, особенно витаминами С и B_L. Очень важно регулярно потреблять свежие овощи и фрукты.

Для восстановления работоспособности организма не рекомендуется принимать возбуждающие средства: они оказывают вредное влияние и ведут к еще большему перенапряжению.

При холоде, а также при резких колебаниях температуры воздуха и ветре должна быть увеличена калорийность пищи и повышено количество жировых продуктов.

Пища и продукты, потребляемые перед тренировками и во время восхождений, должны утолять жажду. а не способствовать ее появлению.

Во время восхождений, особенно высотных, следует учитывать большие потери воды организмом и по возможности восполнять их. Пить лучше чаще, небольши­ми дозами, чем сразу много, так как чрезмерное питье создает дополнительно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Во время подготовительного и основного периодов тренировки (как и во время самих восхождений и переходов) в связи с большим потоотделением, а следовательно и выделением солей, рекомендуется увеличить потребление соленых продуктов (селедки, икры, соленых овощей и т. п.). Организм ежедневно должен получать не менее 15-20 г соли, особенно в дни тренировок и восхождений. Немалую роль в хорошем усвоении пищи играет состояние зубов. Поэтому перед началом серьезной тренировки и особенно перед выездом в горы необходимо Привести зубы в порядок.