9. Ардха навасана

И сходное положение: лежа на животе, ладони вытянуты вперед, носки вместе, ноги прямые.

Выполняя вдох, отрываем от пола правую ладонь и левое бедро, одновременно вытягивая ладонь прямой руки и лопатку вперед, а носок, бедро и поясницу вытягиваем назад. Опорные рука и нога остаются расслабленными на полу. Затылок вытягивается вперед вместе с плечом и лопаткой, смотрим вниз, не запрокидывая головы. Остаемся в конечном положении несколько дыхательных циклов, после чего возвращаем руку и ногу в исходное положение, опускаем голову, расслабляемся. Выполняем в другую сторону. Во время выполнения дыхание по возможности остается ровным, лицо расслабленным. Создаем ощущение равномерного натяжения вдоль позвоночника, с минимальным (по возможности) напряжением мышц спины, в большей степени имеет значение равномерность распределения натяжения.

Действие: работают мышцы вдоль позвоночника, укрепляя его по всей поверхности, мышцы бедер, плеч, массируются органы брюшной полости. Формируется выносливость, осанка, устраняется сутулость.

10. Паршва джану ширшасана

И сходное положение: 

дандасана - сидя с прямой спиной и ногами.

Сгибаем левую ногу в колене, подтягивая пятку согнутой ноги к промежности. Берем правой рукой большой палец правой ноги, прямую левую руку отводим назад, формируя прямую линию между ладонями и разворачивая корпус влево. Слегка наклоняем туловище вправо, к прямой ноге, до ощущения легкого натяжения левой боковой поверхности туловища. Ощущая натяжение туловища и рук, слегка расслабляем его изнутри, сохраняя линию рук и наклон. Голова и шея повернуты влево, подбородок обращен в сторону вытянутой назад ладони. Расслабляем также бедро согнутой ноги. Следим за тем, чтобы нога была максимально согнута в колене, во избежание травмирования коленного сустава согнутой ноги. Остаемся в крайнем положении несколько дыханий. Расслабляем лицо, глаза, дыхание. Выполняем в другую сторону.

Действие: вытягивается боковая поверхность туловища, раскрывается грудная клетка и плечевой пояс, раскрепощается шея. Вытягивается нижняя поверхность прямой ноги.

11. Ардха пашчимоттанасана

И сходное положение: дандасана - положение с прямой спиной и ногами. 

Слегка сгибая ноги в коленях, наклоняем туловище и таз вперед, обхватываем бедра руками под коленями, кладем лоб на голени (если получается). Расслабляем мышцы спины и бедер. Можно слегка включить и держать в легком тонусе мышцы нижней поверхности туловища (нижняя поверхность шеи, грудные мышцы, брюшная стенка). Лицо и дыхание расслаблено. Выполняем в течение нескольких дыхательных циклов. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.

Действие: вытягиваются мышцы спины и нижние поверхности ног, осуществляется  массаж органов брюшной полости. Успокаивает нервную систему. 

12. Сукхасана

И сходное положение: сидя с прямой спиной и ногами, смотрим перед собой, не опуская и не запрокидывая головы. Подбородок слегка подтянут вниз, но к груди не опускается. 

Сгибаем ноги в коленях, скрещивая голени; выпрямляем позвоночник и, поддерживая его легкое натяжение, одновременно расслабляем плечи, лицо и дыхание. Ладони развернуты вниз, локти расслаблены. Остаемся в этом положении некоторое время, после чего можно лечь в шавасану и расслабиться. 

Действие: балансирует энергию и уравновешивает сознание. Является подготовительной асаной для освоения таких асан, как сиддхасана и падмасана.

5