5. Паригхасана

И сходное положение: стоя на коленях.

Выводим левую ступню влево, выпрямляя ногу в колене. Прижимая ступню к полу, располагаем ее параллельно голени согнутой ноги, голень согнутой ноги и носок прямой направлены вперед. Если тяжело держать прямую ногу носком вперед, можно немного отвести носок в сторону. 

На вдохе поднимаем правую руку вверх, разворачивая ладонь влево. Ощущая натяжение вдоль правой половины тела, с выдохом слегка наклоняем влево туловище с вытянутой вверх рукой. Наблюдаем легкое натяжение боковых мышц и расслабляем его на фоне спокойного внутреннего состояния. 

Оставаясь в этом положении 1-2 дыхания, на вдохе возвращаем туловище с прямой рукой в вертикальное положение. На выдохе опускаем ладонь. Выполняем то же самое в другую сторону.

Действие: мягко вытягивается боковая поверхность туловища, плечо, лопатка вытянутой руки и внутренняя поверхность бедра прямой ноги. Это помогает в освоении наклонов и способствует раскрытию грудной клетки. 

 

6. Ашва санчаласана (light)

И сходное положение: стоя на коленях.

 

Выводим вперед левую ступню. Прижимая ее к полу, с выдохом сгибаем прямую ногу в колене. Кладем сверху на колено ладони прямых рук, спину держим прямо, вытягивая макушку и позвоночник вверх, не запрокидывая головы. Вытягивая вперед бедро опорного колена, одновременно расслабляем поверхность натяжения. Также расслабляем бедро согнутой ноги. На вдохе выпрямляем согнутую ногу и затем возвращаем ее в исходное положение. Выполняем в другую сторону.

Действие: вытягиваются мышцы бедер, раскрываются тазобедренные суставы, прорабатывается голеностопный сустав.

7. Вращение плечевого пояса в Прасарита падоттанасане

И сходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу. 

С выдохом опускаем туловище, прижимая ладонь правой прямой руки к полу посередине условной линии между ступнями. Ладонь располагается под плечом. Выполняя вдох, вытягиваем вторую ладонь вертикально вверх, так, чтобы в результате вытягивания ладоней вверх и вниз, образовалась, по мере освоения, вертикальная линия. Смотрим вверх, на вытянутую ладонь, разворачивая шею вокруг своей оси. Голова вниз не свисает, линия шеи продолжает линию позвоночника. Ноги оставляем прямыми. 

Поначалу, возможно, линия рук может не быть прямой; выполняем, как получается. Осваивая асану, линию рук создаем, ориентируясь на ощущения комфортного выполнения. Остаемся несколько дыханий. На выдохе опускаем ладонь. На вдохе медленно поднимаемся. С выдохом расслабляем плечи.  

Действие: раскрывается плечевой пояс, происходит мягкое вращение позвоночника, прорабатываются мышцы вдоль него, а также косые мышцы живота, работает шея. Слегка вытягиваются внутренние поверхности бедер.

8. Хамсасана. (a)/(b)

И сходное положение: как в марджариасане, ладони и колени упираются в пол, туловище горизонтально. 

Левое колено и голень скользит по полу вперед. Выпрямляем правую ногу, расслабляя нижнюю поверхность бедра прямой ноги. Пятку согнутой ноги располагаем под промежностью, таз опускаем на пятку, постепенно расслабляя бедро согнутой ноги. Ладони прямых рук располагаются с двух сторон от колена согнутой ноги, прижимаясь всей поверхностью к полу, от кончиков пальцев до запястий. Выполняя вдох, вытягиваем вверх макушку, затылок и всю заднюю поверхность спины вдоль позвоночника, до ощущения равномерного натяжения вдоль него. Подбородок остается на прежнем уровне, голова не запрокидывается, взгляд направлен вперед. Одновременно лопатки опускаются вниз, ладони выпрямленных рук толкают пол. В итоге, позвоночник устремляется вверх, а плечи и лопатки – вниз. Это позволяет создать качественное вытяжение задней поверхности шеи из плеч, снять напряжение в затылке, с минимальными усилиями (при должном контроле со стороны внимания и ощущений). 

П осле этого с выдохом выполняем хамсасану (b), опуская туловище вниз, ладони и локти лежат впереди расслабленно, расслабляем мышцы вдоль позвоночника и ног, с каждым выдохом туловище расслабленно стекает вниз, под собственным весом. На вдохе поднимаем туловище, меняем положение ног, выполняем в другую сторону.

Действие: равномерно вытягивается позвоночник, прорабатываются мышцы бедер, раскрепощаются голеностопные суставы.