Примерный комплекс физических упражнений в послеродовом периоде

Первый комплекс (на 2 – 3-й неделе)

Упражнение 1. 

И. п. – основная стойка. На счет «раз» поднять руки через стороны вверх, соединить ладони над головой и слегка прогнуть туловище сзади – вдох. На счет «два» вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 – 4 раза.

Примечания: 1. В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не более чем на 45°), руки без напряжения опущены вниз, спина выпрямлена (голову держать прямо, подбородок – несколько «на себя»). 2. При выполнении упражнения руки держать прямыми; поднимая руки, поднимать и голову (смотреть на кисти). Упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение 2. 

И. п. – основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула.

На счет «раз» поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад. На счет «два» отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх. На счет «три» вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 2 – 3 раза, затем проделать то же 2 – 3 раза правой ногой и правой рукой (держась за спинку стула левой рукой).

Упражнение 3. 

И. п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены.

На счет «раз-два» наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок – выдох. На счет «три-четыре» выпрямиться, опустив руки, вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 4.

И. п. – лежа на животе, упор на локтях и на предплечьях. На счет «раз-два» поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья, – выдох. На счет «три-четыре» вернуться в и. п. – вдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 5. 

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять таз и втянуть задний проход – вдох. На счет «два» опустить таз и расслабить мышцы промежности – выдох. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 6.

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. Правая нога согнута в колене под прямым углом (голень на весу). На счет «раз», выпрямляя и опуская (на пол) правую ногу, согнуть левую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу. На счет «два», выпрямляя и опуская (на пол) левую ногу, согнуть правую ногу под прямым углом в колене, держа голень на весу. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 7.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз», сгибая ноги, притянуть их к животу. На счет «два» развести колени в стороны, поддерживая их руками. На счет «три» свести колени вместе. На счет «четыре» вернуться ви.п. Дыхание равномерное. Повторить 3 – 4 раза.

Примечание. Разводя колени, противодействовать руками этому движению.

Упражнение 8.

Ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслабить, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы – 30 – 40 с.

Второй комплекс (на 4 – 5-й неделе)

Упражнение 9.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На счет «раз-два», сжимая пальцы в кулаки, поднять руки в стороны, прогнуть туловище – вдох. На счет «три-четыре», выпрямляя пальцы, опустить руки вниз; вернуться в и.п. – выдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Примечание. Упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение 10.

И. п. – основная стойка, правой рукой держаться за спинку стула. На счет «раз» поднять левую ногу вперед, отвести левую руку назад. На счет «два» отвести левую ногу назад, поднять левую руку вверх. На счет «три» вернуться ви.п. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 2 – 3 раза, держась за спинку стула то левой, то правой рукой.

Упражнение 11.

И. п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки опущены. На счет «раз-два» наклониться влево и, сгибая руки в локтях, положить ладони на затылок – выдох. На счет «три-четыре» выпрямиться, опустить руки; вернуться в и.п. – вдох. Повторить поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 12. И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На счет «раз» вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, – выдох. На счет «два» вернуться в и. п. – вдох. Упражнение повторить попеременно 2 – 3 раза каждой рукой.

Упражнение 13. И. п. – лежа на животе, упор на локтях и предплечьях. На счет «раз-два» поднять туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья, – вдох. На счет «три-четыре» вернуться в и. п. – выдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 14.

И. п. – сидя, с опорой на руки. На счет «раз», поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию, – вдох. На счет «два» вернуться в и.п. – выдох. Повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 15.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз» согнуть ноги. На счет «два», выпрямляя ноги, поднять их (не применяя большого усилия) не менее чем на 45 °. На счет «три» опустить ноги. Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 16.

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей. На счет «раз-два-три» развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. На счет «четыре-пять-шесть» свести колени, противодействуя этому движению руками (перенеся руки на внутреннюю поверхность коленей). Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза. Примечание. Темп медленный.

Упражнение 17. И.

п. – основная стойка. Ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы – 30 – 40 с.

Третий комплекс (на 6 – 8-й неделе)

Упражнение 18.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На счет «раз», поднимая левую ногу вперед и вверх, отвести правую руку назад, слегка прогнуть туловище – вдох. На счет «два» опустить руки – выдох. На счет «три», поднимая правую руку вперед и вверх, отвести левую руку назад, слегка прогнуть туловище – вдох. На счет «четыре» опустить руки – выдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Примечание. Упражнению предшествует ходьба умеренным шагом.

Упражнение 19.

И. п. – основная стойка, руки на поясе. На счет «раз» подтянуть согнутую в колене ногу. На счет «два» разогнуть колено, вытянуть ногу вперед. На счет «три» согнуть ногу. На счет «четыре» опустить ее вниз. Дыхание равномерное. Упражнение повторить поочередно 2 – 3 раза каждой ногой.

Примечание. Разгибать ногу в колене до полного (или почти полного) выпрямления; упражнение можно выполнять, опираясь рукой о стул.

Упражнение 20.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» наклониться вперед. На свет «два-три», выпрямляясь, сделать круговое движение туловищем в левую сторону. На счет «четыре» вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Упражнение повторить поочередно 2 – 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 21.

И. п. – ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. На счет «раз» вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, – выдох. На счет «два» вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить попеременно 2 – 3 раза каждой рукой.

Упражнение 22.

И. п. – лежа на животе, упор на локтях и предплечьях. На счет «раз-два» поднять все туловище, опираясь на носки и ладони, – выдох. На счет «три-четыре» вернуться в и.п. – вдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 23.

И. п. – сидя с опорой на руки. На счет «раз», поднимая таз, выпрямиться, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию, – вдох. На счет «два» вернуться в и.п. – выдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 24.

И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять выпрямленные ноги кверху – выдох. На счет «два» вернуться в и. п. – вдох. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Упражнение 25.

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на наружной поверхности коленей. На счет «раз-два-три» развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. На счет «четыре-пять-шесть» свести колени, противодействуя этому движению руками (перенести руки на внутреннюю поверхность коленей). Дыхание равномерное. Упражнение повторить 3 – 4 раза.

Примечание. Темп медленный.

Упражнение 26.

И. п. – основная стойка. Ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы – 30 – 40 с.

Контрацепция после родов

Послеродовой период налагает определенные требования на выбор контрацептивов. Прежде всего, метод контрацепции должен быть надежным и не был помехой грудному вскармливанию.

Не кормящим женщинам - комбинированные оральные противозачаточные таблетки, содержащие и эстроген, и прогестерон.
Гормональная контрацепция после родов
Кормящим матерям, как правило, предлагаются противозачаточные таблетки, содержащие только прогестерон, который не уменьшает выработку молока.	Кормящим матерям, как правило, предлагаются противозачаточные таблетки, содержащие только прогестерон, который не уменьшает выработку молока.
«Мини - пили»: противозачаточные пилюли, содержащие только один гормон гестаген.	Принимать ежедневно в одно и то же время, начиная с шестой недели после родов. Эффективность оральных препаратов, предохраняющих от нежелательной беременности, составляет примерно 98%. Недостатки этого метода контрацепции после родов в том, что таблетки предохраняют только от нежелательной беременности, но не от инфекций.
Инъекции содержат только один гормон — гестаген, который не влияет на количество и качество молока и разрешен для кормящих мам.	Инъекции хватает на 8-12 недель, в течение которых молодая мама может не отвлекаться от ребенка и не бояться пропустить время приема очередной порции лекарства. Кроме того, метод надежен: его эффективность составляет 99%.
Капсулы (норплант), содержит гестаген	Если женщина кормит ребенка грудью, то капсулу можно вводить через 6 недель после родов, она не влияет на продолжительность лактации, количество и качество молока и не причиняет никакого вреда ребенку. Через 5 лет норплант необходимо удалять, так как его эффективность, которая во время действия капсулы близка к 99%, значительно снижается.
Барьерная контрацепция после родов
Презервативы, диафрагмы, колпачки и спермициды	Предпочтительнее использовать презервативы высокого качества, которое гарантируют известные фирмы. Эти изделия проходят тщательный контроль и их надежность весьма высока. Диафрагмы и колпачки – это «женские презервативы», которые у нас распространены меньше, но которыми тоже можно пользоваться после родов. Диафрагма вводится во влагалище перед половым актом. спермициды – кремы, гели, свечи, губительно действующие на сперматозоиды. Их эффективность невысока, поэтому чаще всего они применяются вместе с другими противозачаточными средствами. К категории спермицидных средств относятся препараты «Фарматекс», «Патантексоваль», «Стеримин», «Жинофильм» и др. На качество и количество молока спермициды не влияют, поэтому их тоже можно использовать после родов.
Внутриматочная контрацепция после родов
Внутриматочная контрацепция (или, как ее чаще называют, внутриматочная спираль, ВМС)	Эффективность составляет примерно 98% и возможностью использования ВМС в среднем до 5-6 лет. Применение внутриматочной контрацепции после родов вполне возможно: ВМС могут быть введены родившей женщине не ранее чем через 6 недель после родов.
Хирургическая контрацепция после родов
Стерилизация после родов. Хирургическая контрацепция	Стерилизация обладает эффективностью 100%. В случае, когда беременность сопряжена с риском для жизни женщины, это несомненное достоинство такой операции.

42