1.5.2, Преодоление стрессов

Для того, чтобы уменьшить вредное влияние стрессов на организм и быстрее преодолеть их вредные последствия, целесообразно придержи­ваться определенных рекомендаций:

1. воспитание эмоциональной устойчивости, тренировка самооблада­ ния, контроль как положительных, так и отрицательных эмоций. Созда­ тель теории стресса канадский психолог Г.Селье утверждал, что важно не то, что происходит, а то, как человек принимает происшедшее, то есть как сформировано его мироощущение. Для этого надо уметь отличать главное от второстепенного;

2. целевая самоустановка. Наличие цели, соответствующей возможно­ стям человека, намного снижает вероятность стресса. Цель может быть различной: служебная карьера, творческие результаты, различные виды хобби, какие-то улучшения своего быта дома или на даче. Важно, чтобы эта цель была значимой для человека, а ее достижение было реальным и давало удовлетворение;

3. расширение информации, т. к. зачастую тревожит не само событие, а отсутствие полной и достоверной информации;

4. воспитание культуры деловых отношений, т. к. при отсутствии конфликтов устраняется большая часть стрессоров. Агрессивность, высо­ кий уровень враждебности гораздо чаще сопровождаются сердечными заболеваниями. Одним из сопутствующих факторов вредного действия повышенной склонности к приступам гнева является попытку "снять стресс" с помощью алкоголя или табака. Небольшая доза алкоголя (около 25 мл в переводе на чистый спирт) действительно уменьшает воздействие стресса. Однако таким количеством мало кто способен ограничиться;

5. физическая посильная работа и занятия спортом;

6. аутогенная тренировка;

7. стараться доставлять себе радость от жизни: больше времени про­ водить с любимым человеком, находить время для общения в кругу дру­ зей. Для многих приятны прогулки с домашними животными, уход за ними. Иногда даже полчаса, проведенные на берегу реки, позволят не так остро воспринимать неприятности на работе.

Для обеспечения индивидуальной психической устойчивости следует соблюдатьрежим труда и отдыха.

Сон должен иметь нормальную длительность, два выходных дня в не­делю должны посвящаться только отдыху.

Для формирования антистрессовой самоустановки психологами реко­ мендуется игра "Я хороший", когда человек сознательно ставит себе зада­ чу избегать конфликтов, сохраняя в любых, даже самых острых и прово­ кационных ситуациях вежливость, доброжелательность и невозмути­ мость. Человек сам себе ставит такую цель и как бы наблюдает за собой со стороны. ■ ' ■ ; ■

Полезными являются рекомендации, сформулированные Д.Карнеги почти 40 лет назад: . . ' -

- жить сегодняшним днем, как бы отгородив в своем сознании про- , ' шлые воспоминания и беспокойство забудущее словно Металличе­ скими перегородками. Главное ~ ~ не сожалеть о том, что случилось в

, прошлом, и не испытывать страха перед будущим; ■ ' *""

- проанализировать ситуацию и представить самое худшее, что может произойти. Смириться с этим худшим, принять его как неизбежное, определить и предпринять затем пути улучшения этого самого худше­ го варианта развития ситуации; ■■-■-■■■■'

-^: не пытаться принять решение, не собрав и не проанализировав доста­ точной информации; ''"',?''

- не позволять себе переживать из-за пустяков, не имеющих^: сущест­ венного влияния на основные жизненные целии ценности.^1: Можно быть атеистом и в то же время проникнуться мудростью слов

молитвы оптинских старцев: ■.-... ■.,:■

"Господи, дай мне с душевным спокойствием встретить все, что при­ несет мне наступающий день. На всякий час сего дня во всемнаставь и поддержи меня. Какие бы я ни получил известия в течение дня, научи меня принять их со спокойной душой и твердым убеждением, что на все святая воля Твоя. Во всех словах и делах моих руководи моими мыслями и чувствами. Во всех непредвиденных случаях не дай мне забыть, что все ниспослало Тобой. Научи меня прямо и разумно действовать с каждым членом семьи моей, никого не смущаяи не огорчая. Господи, дай мне силу перенести утомление наступающего дня и все события в течение дня. Руководи моей волей и научи меня молиться, верить, надеяться, терпеть, прощать и любить. Аминь." ,

Физическая активность позволяет переключить вниманне человека от стрессообразуюшихфакторов, дать выход нервнойэнергии. * \

Циклические виды спорта (ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед и другие) с высоким темпом движений способствуют выделению в кровь эндорфинов, особых гормонов, которые действуют Подобно морфинам, успокаивают, снимают нервное напряжение, но абсолютно безвредны, так как их вырабатывает сам организм. Бег длительностью более 30-40 минут способствует увеличению в организме гормонов, которые устраняют депрес­сию, порождают оптимистическое состояние. Циклические виды спорта обеспечивают не только физическое, но и психическое здоровье. "' ■■.■-•■■

¹ Карнеги Д. Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей. M.f Про­гресс, 1989,

29

Похожий механизм имеют и другие методы предупреждения вредного воздействия психологических стрессов.

Популярность в последнее время экстремальных видов спорта не слу­чайна. Парашютист испытывает не только воздействие адреналина, но и получает те же эндорфины. Температурный стресс, испытываемый люби-телями зимнего плавания, также приводит к ощущению бодрости, при­лива сил. Такие же ощущения испытывают и любители русской парной' бани или финской сауны. Известен опыт применения для этих целей сверх­холодных камер с температурой до минус 1 Ю°С. Желающие снять стресс таким образом проводят в камере в обнаженном виде (с забинтованными ступнями и кистями, повязкой на лбу и маской, защищающей бронхи и легкие от вдыхания сверххолодного воздуха) от одной до трех минут.

Ключевым моментом аутогенной тренировки является достижение ау­тогенного погружения, своего рода полудремы, в котором происходит воздействие на вегетативную нервную систему с помощью эмоциональ­ных образов. Самое трудное — расслабиться не с помощью волевых уси­лий, а вызывая образы, представления, как бы растворяясь в ощущениях.

В сокращенном виде общая схема выглядит следующим образом: по­кой — тяжесть — тепло (в руках, ногах, в туловище); сердце и дыхание спокойны; солнечное сплетение излучает тепло; лоб приятно прохладен.

Из многочисленных рекомендаций по аутотренингу основными мо­ментами являются:

расслабление (помогает удлиненный выдох с предварительной за­держкой);

визуализация (мысленное представление образов, помогающих войти

в спокойное, расслабленное состояние);

самовнушение (с помощью многократных повторений);

учет индивидуального ритма при выборе формул самовнушения.

Лечебно-профилактическая практика¹ показывает, что легче запомина­ются и оказывают эффективное воздействие формулы аутогенного погруже­ния в рифмованной форме. Стихотворная форма обеспечивает определен­ный ритм. Вариант таких формул аутогенного погружения приведен ниже.

В удобном положеньи нахожусь, Спокойствие окутывает тело. Мне безразличен посторонний шум, Я мягко, плавно закрываю веки.

Ритмично сердца моего биенье, Дышу спокойно,- ровно и легко. За выдохом идет к ногам тепло, Приятно расслабляя тело.

Расслаблен(а) я, бездумна голова, В лице спокойном сладкое забвенье. Есть ощущение покоя и тепла, Тону я медленно в блаженном упоеньи.

" Опыт Дубшан М.Л. , санаторий-профилакторий "Юбилейный" , г. Тверь.

Вот тяжелеет моя правая рука,

Моя рука тепла и тяжела. ' ' '

Теплеет моя леваярука,

Теплом и тяжестью приятно налита.■ ■ ■'■

Ладоней рук моих тепло, ■

Вверхподнимаясь, руки расслабляет.

.Покой окутываеттело все мое, ■ ' ■ - .

Как мягкое.большое покрывало, . ' ■ .

Я чувствую тепло в моих ступнях, ' .

Подошвы стоп приятно тяжелы.

Тепло и . тяжесть чувствую вногах,

Как будто у камина греются они. ' ■

Тепло поднялось вверх по животу, , .

И в.солнечном сплетении моем . . .

Приятным ласковым и золотым лучом ..

Сияет тёплый шар, даря меня теплом.

Я весь купаюсь в солнечных лучах, , .

Душой стремлюсь в чарующую даль.

Приятно' мне парить в моих мечтах, .

Покой и.мудрость жизни созерцать. ' ' • '

Вот лёгкий ветерок своей прохладой . Коснулся лба, легко играя. И чистой свежестью лаская, ■... Усталость прочь он убирает. '■ - . . . ■

Формулы выхода из аутогенного погружения:

Вдыхаю полной грудью воздух я, '

Напитывает энергия меня, . ■

Упругость в теле пробуждая,

Как будто бы водой прохладной освежая.

Вот шевельнулись пальцы рук слегка.

И ноги шевельнулись, напрягаясь. '

Вдыхаю глубоко, глаза я открываю,

Энергию и радость жизни постигая. .

Аутогенный тренинг малоперспективен для повышения имеющегося уровня работоспособности, но очень эффективен для нормализации пси­хического состояния.

В состоянии аутогенного погружения надо настраивать себя на белее спокойное восприятие производственных проблем и уверенное поведение с помощью формул типа: "я спокоен, хладнокровен, нахожусь в душевном равновесии, уверен в себе, вся моя осанка и манера вести себя выражает достоинство и уверенность в себе, спокойствие и хладнокровие".

Имеется опыт¹ снятия психологического напряжения с помощью про­смотра стереоизображений определенной цветовой гаммы с музыкальным со­провождением. Гармонизация нервной системы происходит при прослуши-

¹ По данным Шеврыгина Б., Керчева Б., НИИ физических методов лечения и медицинской климатологии, г. Ялта.

' ■ 31

вании органной музыки, а также если просматривать осенние пейзажи с преобладанием желтых тонов. Успокаивает голубой цвет неба или моря.

Но, по возможности, лучше пользоваться не стереоизображениями или слайдами, а выбрать время для активного отдыха в, местах, обла­дающих высоким рекреационным потенциалом: лес, река, озеро. Жела­тельно все проблемы оставлять в конце дня в пятницу на работе, ■ воз­вращаясь к ним не раньше воскресного вечера.

Компьютерные методы психокоррекции^Л позволяют ввести необходи­мую. информацию помимо сознания непосредственно в подсознание че­ловека.

Специальные методики обеспечивают не только повышение эмоцио­нальной устойчивости, но и позволяют лечить психосоматические забо­левания (язву, астму), наркотическую и алкогольную зависимость, нару­шения психической деятельности.

Для реализации методики используются лазерные диски ОМОФОР, или "зеленые диски", записываемые для конкретных пациентов с инди-. видуальной психокоррекционной формулой, встраиваемой в музыкаль­ные композиции.

Использование методики предполагает строгое соблюдение трех принципов:

а) гарантированное качество и отсутствие искажений записи формул психокоррекции;

б) индивидуальность для каждого конкретного человека;

в) строгая дозировка воздействия.

¹ Разработка НИИ психоэкологии. Труд, 2000. 06 июля. 32