Личная гигиена.

Личная гигиена - это совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека.

Личная гигиена включает общие гигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: чередование умственного и физического труда, чередование труда и активного отдыха, занятия физкультурой и спортом, регулярные приемы пищи, полноценный сон и т.д.

Рациональный суточный режим позволяет создать оптимальные условия для деятельности и восстановления организма и повышения его работоспособности, в частности спортивной. В его основе лежит правильное чередование труда и отдыха. Разберите основные гигиенические требования к рациональному режиму дня спортсмена.

Известно, что вся деятельность человека пронизана биологическими ритмами и тесным образом связана с ритмами внешней среды.

Режим спортсмена. Правильное распределение по времени различных видов деятельности и отдыха, приема пищи, пребывания на открытом воздухе и т.д. - основа гигиенического образа жизни. Только при этом условии обеспечивается полное восстановление сил после предшествовавшей работы и создаются оптимальные условия для развития функциональных способно­стей организма. Спортивные достижения в большой степени зави­сят от выполнения правильно построенного режима. Одно из его главных условий - регулярность тех или иных действий (работа, сон и др.) на протяжении суток.

Значение определенного распорядка времени объясняется его ролью в закреплении динамического стереотипа, на основе кото­рого строится двигательная деятельность человека. Так осуществ­ляется взаимодействие организма с окружающей средой, приспо­собление к ней, в результате чего устанавливается определенный уровень отношений между внутренними процессами организма и внешней средой. Соблюдение режима, выполнение определенных видов деятельности в одни и те же часы обусловливают установ­ление строгого чередования возбудительных и тормозных процес­сов в центральной нервной системе - известное постоянство ра­бочего ритма в деятельности организма. Это имеет большое значе­ние для общей работоспособности, приучает различные системы организма к работе в определенные часы, экономит силы и т.д.

Единого режима для всех, в том числе для спортсменов, быть не может, так как многое зависит от возраста, спортивной специ­ализации, состояния здоровья и др. Однако при всех обстоятель­ствах должен соблюдаться по возможности постоянный распоря­док дня.

Рабочий день должен начинаться с утренней гигиенической гимнастики с последующим проведением одной из водных про­цедур. На это и элементарные утренние мероприятия по уходу за телом обычно требуется около 30 - 40 мин. На спортивных сборах для питания следует отводить не менее получаса, а после каждого приема пищи - отдых. На прогулки и культурные мероприятия рекомендуется выделять 2 -3 ч, на сон - не менее 8 ч. Необходи­мо строго соблюдать все правила личной гигиены. Тренировочные занятия в условиях спортивного сбора лучше всего проводить с 10 до 14 ч и с 18 до 21 ч, заканчивать их не менее чем за 2-3 ч до сна. В ранние утренние часы, когда уровень физиологических функ­ций еще относительно низок, мала и эффективность тренировоч­ных занятий. Она возрастает днем в период наибольшей активно­сти физиологических процессов, и вновь снижается в поздние вечерние часы

К личной гигиене в узком понимании относится содержание в чистоте тела, белья, одежды и обуви, жилища, а также приготовление пищи. Первоочередным является соблюдение чистоты тела. Кожа защищает организм человека от неблагоприятных метеорологических, механических и физических факторов окружающей среды. Неповрежденная кожа непроницаема почти для всех микроорганизмов. Кожа участвует в процессах теплообмена организма с окружающей средой, что определяется кровенаполнением сосудов. Тепловые и защитные свойства кожи в значительной мере определяются работой ее секреторного аппарата. Основными средствами для очищения кожи являются мыло и вода (ванны, души, обмывание открытых участков тела). Ванны бывают гигиенические и лечебные. Изучите, какие различают ванны и какое действие они оказывают на организм человека.

БИОРИТМЫ И ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

При планировании тренировок желательно учитывать биологические ритмы, которые реализуются в тесном взаимодействии с окружающей средой и отражают особенности приспособления организма к циклично изменяющимся факторам этой среды.

Биоритмы – это отражение цикличности явлений, происходящих в природе. Биоритмы с периодом 20-28 часов называются циркадными (околосуточными). Например, периодические колебания в течение суток температуры тела, частоты пульса, артериального давления, работоспособности. Установлены циркадные колебания более 300 физиологических функций организма человека. Все эти процессы согласованы по времени.

Многие околосуточные процессы достигают максимальных значений в дневное время каждые 16-20 часов и минимальных – ночью или в ранние утренние часы. Например, ночью у человека самая низкая температура тела. К утру она повышается и достигает максимума во второй половине дня.

Основной причиной суточных колебаний физиологических функций организма человека являются периодические изменения возбудимости нервной системы, угнетающей или стимулирующей обмен веществ. В результате изменения обмена веществ и возникают изменения различных физиологических функций. Так, частота дыхания днем выше, чем ночью. В ночное время понижена функция пищеварительного аппарата. С суточным ритмом тесно связаны сон и пробуждение. Своеобразным внутренним сигналом для отхода ко сну служит понижение температуры тела. На протяжении суток она изменяется с амплитудой до 1,3 градусов.

Во время сна урежается частота сердечных сокращений, уменьшается минутный объем сердца, понижается артериальное и венозное давление, снижается мышечный тонус.

Работа органов пищеварения также определяется суточным ритмом: в первой половине дня печень выделяет наибольшее количество желчи, а желудочный сок менее кислый, чем вечером. Поэтому в первой половине дня должна преобладать белковая и жировая пища, а во второй – углеводная и молочная.

Прием лекарств также надо проводить с учетом биологических ритмов. Время приема лекарств имеет большое значение. Одно и то же лекарство по-разному будет действовать на человека в разное время суток.

Таким образом, суточным ритмам подчиняется весь организм человека, представляющий собой единую систему взаимодействия всех органов, тканей и клеток. Ритмичность физиологических процессов, отражающая единство организма и среды, их взаимодействие проявляется в организме человека в том, что их максимумы и минимумы приурочены к определенным часам суток. А объясняется это тем, что характер проявления физиологических реакций организма в разное время суток различен и в основном зависит от факторов внешней среды.

Работоспособность зависит от многих факторов, действующих по отдельности или совместно. К этим факторам относятся: уровень мотивации, прием пищи, факторы внешней среды, физическая готовность, состояние здоровья, возраст, биологические ритмы и другие факторы.

Биоритмы должны учитываться в спорте в связи со множеством соревнований в различных климатических и временных поясах, с явлениями утомления и переутомления.

Организм в течение суток по-разному реагирует на физические нагрузки. Наиболее высокая работоспособность отмечается утром с 8 до 12 часов и днем – с 12 до 17 часов, в остальные часы – снижена.

Работоспособность органов кровообращения в различное время суток тоже неодинакова: два раза в сутки (в 13 и 21 час) она резко снижается. В связи с этим нецелесообразно в эти часы проводить интенсивные тренировки, особенно в среднегорье и в зонах с высокой температурой и влажностью.

Реакция организма на любое воздействие обычно определенным образом зависит от циркадной фазы. И это очень важно знать спортивным врачам и тренерам в связи с применением лекарственных препаратов (особенно биостимуляторов).

Знание циркадных ритмов особенно важно знать в спорте высших достижений. Возникновение перетренированности у спортсменов связано с определенными нарушениями внутренней синхронизации. Перетренированность многие авторы рассматривают как симптом невроза. Исследования показывают, что на динамику работоспособности влияет утомление (спортсмены высокого уровня тренируются на фоне хронического утомления). Утомление, возникающее при выполнении физических упражнений, трудно преодолеть даже спортсмену с сильной мотивацией.

При трансконтинентальных перелетах циркадные ритмы различных функций перестраиваются с разной скоростью – от 2-3 дней до 1 месяца. Для нормализации цикличности до перелета необходимо каждый день сдвигать на 1 час отход ко сну. Если это делать в течение 5 – 7 дней до отлета и ложиться спать в темной комнате, то удастся быстрее пройти акклиматизацию.

Таким образом, характер проявления физиологических реакций организма в разное время суток различен и в основном зависит от факторов внешней среды. Поэтому желательно учитывать связь между биоритмами и работоспособностью, в частности спортивной, учитывать биоритмы во время тренировок и соревнований в различных климатических и временных поясах, особенно во время тренировки в среднегорье и в зонах жаркого и влажного климата, способы облегчения акклиматизации спортсмена к изменению временного пояса.