74 Энергозатраты при физических нагрузках различной интенсивности.

По энергозатратам взрослое население разделяют на 4 группы:

1. 3000 ккал в сутки.

Лица не связанные с физическим трудом и работающие в сидячем положении.

2. 3500 ккятт в сутки.

Рабочие механизированного труда.

3. 4500-5000 ккал в сутки.

Кузнецы, плотники, водопроводчики и т.д.

4. 6000-7000 ккал в сутки.

Люди, активно занимающиеся спортом.

Например, 2700 - 3000 ккал в сутки для людей занимающихся умственной работой, 550 - 600 ккал - при занятиях волейболом.

Энергозатраты можно рассчитать по следующей формуле:

0,2*ЧСС-11,3

36 Правильная осанка ее роль в развитии и функционировании организма.

Осанка — это умение человека держать свое тело в различных положениях. Правильная осанка естест­венна и красива: туловище выпрямлено, голова под­нята, плечи расправлены. Неправильная осанка вредно, так как затрудняет деятельность внутренних орга­нов и может вызвать искривление позвоночника.

Нарушение осанки и искривление позвоночника очень часто возникают в школьном возрасте. Проис­ходит это потому, что развитие костно-мышечной системы у детей и подростков еще не закончено, кос­ти гибки и податливы, и неправильная посадка за партой, неправильная поза за верстаком могут вы­звать эти нарушения. Вредно носить тяжести в од­ной руке, спать в постели с сильно прогибающейся сеткой. Неправильная осанка часто бывает и от пользования мебелью, не соответствующей росту. Не только в школе, но и дома мебель должна соответ­ствовать росту: стул по высоте подбирается так, что­бы стопы всей поверхностью опирались о пол, а бед­ра и голени были согнуты под прямым углом. Если стул высок, под ноги устанавливается скамейка или брусок дерева. Если он низок, ножки стула удлиня­ются на необходимую высоту. Стол соответствующей высоты обеспечивает расстояние от глаз до поверх­ности книги, тетради в 30—35 см, предплечья и кис­ти при этом свободно лежат на столе. Часто Плохая осанка возникает у ослабленных, болезненных школьников. Они быстро утомляются и во время работы принимают неправильную позу. За­тем эта поза становится привычной и приводит к не­правильной осанке и искривлению позвоночника.

Нарушается осанка и при недостаточном освеще­нии, так как это заставляет при чтении и письме низко наклоняться над книгой и тетрадью.

Систематические занятия физической культурой помогают выработать правильную осанку; в ком­плексы гимнастических упражнений включаются корригирующие (исправляющие) упражнения. Осо­бенно полезны для выработки хорошей осанки пла­вание, гребля, гимнастика, волейбол, баскетбол.

Незначительные нарушения осанки устраняются в результате занятий утренней гимнастикой и физ­культурой. Более выраженные и стойкие изменения требуют специальных занятий и лечения.

При поражении какого-либо одного отдела позвоночника страдает весь позвоночник, по­этому лечебная и оздоровитель­ная физкультура при остеохонд­розе должна состоять из комп­лекса упражнений для всего позвоночника с обязательным учетом стадии заболевания и включать специальные упраж­нения для пораженных отделов позвоночника.

Для всех больных остеохонд­розом полезен массаж, самомас­саж, упражнения в воде, пла­вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж­нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро­воснабжение межпозвонковых дисков. Поэтому так важно включать в занятия упражне­ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль­ными упражнениями.

64 Основы рационального питания. следующие: потребляемая пи­ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер­жать ничего лишнего, что перегружало бы ор­ганизм), она должна обладать высокими вку­совыми качествами, быть полноценной и раз­нообразной. Прием пищи должен быть регу­лярным, дробным (3-5 раз в день) и, желатель­но, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией пи­тательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие не­обходимые для нормальной жизнедеятельно­сти компоненты. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. В организме все они расщепляются с образованием соеди­нений, менее богатых энергией. С энергетической точки зрения питатель­ные вещества могут взаимозаменяться в соот­ветствии с их калорической ценностью.

Все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию - используются для по­строения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое ми­нимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяже­лые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки Известно 24 вида различных ами­нокислот. В состав пищи обязательно долж­ны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуют­ся в организме, либо образуются недостаточ­но. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд нена­сыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтези­руется - это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты не­обходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построе­нии клеточных структур и, в частности, мито-хондрий - клеточных «электростанций», осу­ществляющих аэробный метаболизм. Для че­ловека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, на­пример в орехах.

Растительные жиры характеризуются вы­соким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жи­рах таких кислот не содержится.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энер­гетические потребности головного мозга по­крываются почти исключительно за счет глю­козы. Скелетные мышцы, напротив, при недо­статочном поступлении глюкозы могут рас­щеплять жирные кислоты. Глюкоза выполня­ет не только энергетическую функцию, но ис­пользуется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных ве­ществ организма.

Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также боль­шое количество клетчатки - непереваривае­мые углеводы типа целлюлозы.

35 Профилактика спортивного травматизма при проведении учебно-тренировочных занятий.

Травма - это повреждение с нарушением целостности тканей, вызванное каким-либо внешним воздействием. При занятиях физической культурой чаще всего имеют место физические травмы, преобладают закрытые повреждения (ушибы, растяжения, надрывы, разрывы и т.п.).

К причинам спортивного травматизма можно отнести следующие:

недочеты и ошибки в методике проведения занятий (форсированная тренировка, плохая разминка без учета возраста, пола, физической подготовленности и т.п.);

- недостатки в организации проведения занятий (плохое освещение, неподготовленные снаряды, покрытия и т.п.);

- неудобная спортивная одежда, обувь;

- неблагоприятные климатические, гигиенические условия (влажность, температура воздуха, воды в бассейне и т.п.);

неправильное поведение занимающегося (поспешность, невнимательность и т.п.);

- врожденные особенности опорно-двигательного аппарата;

переутомление (перетренированность), приводящие к нарушению координации движений;

- несоблюдение сроков возобновления занятий после перенесенных травм пли заболеваний;

нарушение врачебных требований к организации процесса тренировки (допуск к занятиям без врачебного осмотра).

Профилактика травматизма при занятиях физическими упражнениями и спортом должна включать.

- полноценную разминку;

- соблюдение санитарно-гигненических требований (температура помещения, влажность, освещенность, удобная спортивная форма и т.п.);

- соблюдение методических принципов физического воспитания (не форсировать нагрузки, учитывать подготовленность, возраст, пол. систематичность занятий, состояние здоровья и т.п.);

- страховку и другие методические приемы, характерные для того или иного вида занятий;

- массаж, самомассаж, баню и т.п.

К отрицательным реакциям организма при занятых физическими упражнениями и спортом, которые могут привести к травмам и заболеваниям можно отнести следующие: утомление, переутомление, обморочные состояния, острое физическое перенапряжение, гравитационный шок. ортостатический коллапс, гипогликемический шок, солнечный и тепловой удары.

Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся во временном снижении работоспособности в результате проведенной работы. Это своего рода диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических веществ.

Утомление служит естественным сигналом возможного истощения организма и одновременно предохранительным биологическим механизмом, защищающем его от перенапряжения

Частя повторная физическая работа при отсутствии отдыха на фоне недостаточного сна, нерегулярного питания, а также при отклонении в состоянии здоровья может привести к состоянию переутомления. Явления переутомления могут нарастать постепенно, незаметно, нарушается сон. ухудшается аппетит, затем появляется ощущение, усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение, снижается вес, появляются другие нарушения. При выраженной и тяжелой степени переутомления снижаемся сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Обморочные состояния могут являться следствием грубых нарушений методических и санитарно-гигиеничсских требований при проведении занятий. Например, чрезмерная физическая нагрузка на занятиях может вызвать снижение венозною тонуса или спазм сосудов, что приводит к резкому снижению доступа кропи в головной мозг и потере сознания.

70 Особенности планирования самостоятельных тренировочных занятий (возрастные изменения в организме, процессы утомления и восстановления).

Вопросы правильного построения тренировочного процесса невозможно решить без учета особенностей протекания процессов утомления и восстановления. Чтобы правильно построить микроцикл нужно не только знать, какое воздействие на организм оказывают те или иные нагрузки, но и каковы динамика и продолжительность протекания процессов восстановления после них.

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

1)рациональное планирование всего тренировочного процесса;

2)правильное построение отдельного тренировочного занятия.

С возрастом в процессе старения организма наступают необратимые явления во всех системах, что приводит к ограничению двигательной активности, поэтому для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности рекомендуется заниматься избранным видом спорта, средней подготовленности - занятия общефизической подготовкой, низкая подготовленность - зарядка.

Старше 50 лет - занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физкультуры (аэробного характера, без доступа кислорода). По данным Российского НИИ физической культуры рекомендуется следующий объем двигательной активности:

1) дошкольники - 21-28 часов;

2) школьники- 14-21 час;

3) студенты-10-14 часов;

4)лица старшего возраста - 6-10 часов.

66 Роль витаминов в рациональном питании. Основные жизненно важные витамины (водо-растворимые и жирорастворимые).

Витамины являются катализаторами обменных процессов, участвуют в обмене веществ, регулируют многие физиологические и биохимические процессы. При недостатке витаминов - гиповитаминоз, при избытке - гипервитаминоз. Все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Витамин С (аскорбиновая кислота), В1 (тиамин), В₂ (рибофлавин), РР (никотиновая кислота), А (ретинол) и так далее.

3.1. витамины, растворимые в жирах.

Витамин A (антиксерофталический). Витамин D (антирахитический). Витамин E (витамин размножения). Витамин K (антигеморрагический)

3.2. витамины, растворимые в воде.

Витамин В1 (антиневритный). Витамин В2 (рибофлавин). Витамин PP (ант ипеллагрический).Витамин В6 (антидермитный). Пантотен (антидерматитный фактор). Биотин (витамин Н, фактор роста для грибков, дрожжей и бактерий, антисеборейный). Инозит. Парааминобензойная кислота (фактор роста бактерий и фактор пигментации). Фолиевая кислота (антианемический витамин, витамин роста для цыплят и бактерий). Витамин В12 (антианемический витамин).

Витамин В15 (пангамовая кислота). Витамин С (антискорбутный). Витамин Р (витамин проницаемости).