5.2. Зразковий комплекс вправ для розвитку спритності [індивідуальні заняття] (рис. 226)

1. Одночасно випускати і ловити два тенісні м'ячі хватом зверху. 2. З основної стійки стрибки через обертовий обруч. 3. З основної стійки підкидати і ловити м'яч, торкаючись руками підлоги під час польоту м'яча. 4. З основної стійки черзі переступати через гімнастичну палицю з подальшим перехопленням рук і обертанням палиці назад-вгору. 5. Лежачи на животі, підкидати і ловити тенісний м'яч (жонглювання ). 6. Стоячи на відстані 1 м від стінки, переходити в упор об стінку з наступним відштовхуванням і поверненням в в.п.

6. Розвиток гнучкості Гнучкість (рухливість суглобів) - здатність виконувати різні рухи з великою амплітудою. Недостатньо розвинена рухливість суглобів є причиною: - Неможливості придбання певних технічних прийомів або уповільнення темпу їх засвоєння і вдосконалення; - Частого виникнення травм (пошкодження м'язів, зв'язок); - затримки підвищення рівня інших фізичних якостей або неможливості повного їх розвитку; - Погіршення якості управління рухом (зокрема, знижується його економічність). Найбільші темпи приросту гнучкості відзначаються у віці до 13-14 років.Потім показники гнучкості, а також здатність до її розвитку зменшаются.Тому при підготовці легкоатлетів до 14 років необхідно приділяти велику увагу розвитку саме цієї якості. У більш пізньому віці гнучкість слід підтримувати на необхідному рівні. Рухливість суглобів специфічна. Хороша рухливість-якого суглоба в конкретному векторі зовсім не сприяє збільшенню амплітуди руху в іншому напрямку і тим більше не впливає на рухливі здібності іншого суглоба.Тому необхідно виконувати вправи на розвиток рухливості всіх суглобів і в різних площинах. Для розвитку гнучкості та її підтримки використовують вправи, виконують з максимально можливою амплітудою руху, - вправи на розтягування. Вони можуть бути активними (виконуються самостійно за рахунок активної роботи м'язів) і пасивними (виконуються за рахунок зовнішніх обтяжень, партнера).   До вправ, які розвивають гнучкість, відносять: 1) махові рухи; 2) пружні руху; 3) статичні вправи (збереження максимальної амплітуди протягом декількох секунд). Вправи на розвиток гнучкості виконують повторним методом, серіями по 10-25 разів у кожному підході. Кількість серій - не менше 2-3 у вправі.Амплітуду рухів поступово збільшують до максимальної. Темп виконання середній і повільний. Кожен комплекс вправ для отримання бажаного ефекту доцільно виконувати тривалий ное час. Розтягування можна виконувати до появи легкого болю - сигналу до припинення роботи. Вправи на розвиток гнучкості повинні бути присутніми під час кожної розминки. Їх корисно виконувати між силовими і швидкісними завданнями . В заключній частині заняття слід виконувати вправи для розвитку пасивної гнучкості і статичні завдання.

6.1. Вправи для розвитку гнучкості (по Гуревич И.А., 1985) Увага! При роботі з дітьми та підлітками не рекомендується викорис ¬ зовать варіанти вправ зі значними обтяженнями (у тому числі за допомогою партнера), асиметричні, а також вправи, пов'язані з вираженою (ривковой) ротацією.

Вправа 1 (мал. 227)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, права рука вгорі, ліва внизу. Два ривка з подальшою зміною рук. Рухи починати плавно, поступово збільшуючи амплітуду. B. Те ж, але з гантелями масою 2 кг. C. Те ж, але з гантелями масою 3 кг.   Вправа 2 (мал. 228)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях перед грудьми. Два ривка перед грудьми зігнутими руками і два ривка прямими. Під час ривків лікті і плечі на одному рівні, при ривках прямими руками долоні розгорнуті догори. B. Те ж, але з гантелями масою 2 кг. C. Те ж, але з гантелями масою 3 кг.

Вправа 3 (рис. 229)

A. В.П.: партнери стоять спиною один до одного, з'єднавши руки в ліктьових суглобах. Відводити лопатки назад з прогином плечового пояса, за рахунок спільних зусиль повертатися в в.п. Дихання на короткий термін затримується на вдиху при відведенні лопаток. B. Те ж, але взявшись внизу руками в випаді вперед. C. Те ж, але випад вперед, взявшись руками вгорі.

Вправа 4 (мал. 230)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, гімнастічна палиця внизу ззаду, хватом за кінці. Перешагіваніе через горизонтальну палицю з подальшим переворотом палиці назад через сторону. B. Те ж, але перешагіваніе вперед і назад. C. Те ж, але перешагіваніе з викрутимо рук назад-вгору.   Вправа 5 (мал. 231)

A. В.П.: лягти на спину, гімнастична палиця спереду, хватом за кінці.Проносити зігнуті ноги через горизонтальну палицю, згинаючи і випрямляючи ноги. B. Те ж, але проносити одну пряму ногу через горизонтальну палицю. Послідовна зміна ніг. C. Те ж, але проносити прямі ноги через горизонтальну палицю, згинаючись і розгинаючись.

Вправа 6 (рис, 232)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, спираючись спиною на гімнастичну стінку, руками захопивши рейку за головою. Перебираючи руками рейки гімнастичної стінки, опускатися вниз, прогину-чись ​​в попереку до горизонтального положення, і повертатися в в.п. B. Те ж, але прогинатися нижче горизонтального положення. C. Те ж, але прогинатися до рівня послідовних рейок.

Вправа 7 (мал. 233)

A. В.П.: стійка спиною до гімнастичної стінки, руками взявшись за рейки на рівні голови. Відводити тулуб і по черзі праву (ліву) ногу вперед, прогинувшись, випрямляючи руки. B. Те ж, але з і.п. присівши, взявшись руками за рейки гімнастичної стінки вгорі. C. Теж, але з і.п. присівши, взявшись руками за рейки гімнастичної стінки на рівні голови. Вправа 8 (рис. 234)

A. В.П.: перший партнер лежить на животі, руки вгорі, другий стоїть ноги нарізно, зігнувшись над першим і взявшись руками за його променезап'ясткові суглоби. Пасивне відведення вгору-назад рук першого партнера другим з прогинанням спини. Амплітуду збільшувати поступово. B. Те ж, але партнери стоять на колінах. C. Те ж, але перший партнер стоїть з випадом вперед.

Вправа 9 (рис. 235)

A. В.П.: лягти на спину, руки вздовж тулуба. Прогинатися в грудній клітці, спираючись об підлогу потилицею, руки притиснуті до стегон. B. Те ж, але спираючись головою на баскетбольний м'яч, захопивши його руками. C. Те ж, але спираючись головою і шиєю на набивний м'яч, а ногами - на гімнастичну лавку.

Вправа 10 (рис. 236)

A. В.П.: упор сидячи, руки ззаду. Розгинання і згинання тулуба з відведенням голови назад. B. Те ж, але спираючись руками на баскетбольний м'яч. C. Те ж, але спираючись руками на набивний м'яч, а ногами на гімнастичну лавку.   Вправа 11 (рис. 237)

A. В.П.: вис стоячи, спиною до гімнастичної стінки, взявшись за рейку вгорі. Відведення тулуба вперед з прогинанням грудного відділу хребта.Вдих - перед початком прогинання, видих - при поверненні в в.п. B. Те ж, але з полуприсіда. C. Те ж, але з вису присівши.

Вправа 12 (рис. 238)

A. В.П.: вис стоячи, спиною до паралельних жердин, взявшись за них руками вгорі. По черзі пересуваючи руки вниз, прогнутися до горизонтального положення з наступним поверненням в в.п. B. Те ж, але прогинатися нижче горизонтального положення. C. Те ж, але прогинатися до торкання підлоги.

Вправа 13 (рис. 239)

A. В.П.: упор лежачи на стегнах, зігнувши в ліктях руки. Розгинаючи руки, прогнутися назад, зігнувши в коліні по черзі праву і ліву ноги назад. B. Те ж, але захопивши носок ноги рукою, намагаючись підтягти ногу до голови. C. Те ж, але захопивши руками обидві ноги.  

Вправа 14 (рис. 240)

A. В.П.: упор лежачи на стегнах, зігнувши в ліктях руки. Розгинаючи руки, прогнутися, відводячи назад по черзі праву руку і ліву ногу. B. Те ж, але захопивши рукою одну ногу. C. Те ж, але захопивши однією рукою ногу і відвівши іншу руку вгору-назад.

Вправа 15 (рис. 241)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки за головою. Обертати тулуб в тазостегнових суглобах, чергуючи оборот вправо і вліво.Під час обертання не згинати ноги в колінах. Дихання довільне, не затримувати. B. Те ж, але прямі руки вгорі. C. Те ж, але з набивним м'ячем масою 2-3 кг в руках.

Вправа 16 (рис. 242)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки перед грудьми. Повороти тулуба вправо і вліво з ривком прямих рук в сторони і нахили по черзі до правої і лівої ноги. B. Те ж, але широка стійка ноги нарізно, руки з гантелями масою 2-3 кг перед грудьми. C. Те ж, але в руках гантелі масою 3 кг.     Вправа 17 (рис. 243)

A. В.П.: партнери стоять спиною один до одного, з'єднавши руки в ліктьових суглобах. Почергові нахили вперед, піднімаючи партнера на спину і струшуючи його.Партнеру, який лежить на спині, слід розслабитися. B. Те ж, але присідаючи і струшуючи партнера, що лежить на спині. C. Те ж, але взявшись руками вгорі.

Вправа 18 (рис. 244)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки на поясі. Пружинисті нахили тулуба до ніг серіями з 2-4 повторень до кожної нозі. B. Те ж, але торкаючись долонею статі. C. Те ж, але одночасно відводячи одну руку вгору і вбік, іншу - до ноги.

Вправа 19 (рис. 245)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки на поясі. Нахили тулуба до горизонтального положення, не згинаючи коліна. Вдих-при випрямленні, видих - при згинанні. При нахилі дивитися вперед. B. Те ж, але руки за головою. C. Те ж, але в руках ззаду на рівні потилиці набивний м'яч масою 2-3 кг.   Вправа 20 (рис. 246)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки на поясі. Нахили тулуба в сторони, не згинаючи колін. B. Те ж, але руки за головою. C. Те ж, але одна рука піднята вгору, інша на поясі.

Вправа 21 (рис. 247)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки на поясі. Три пружинистих нахилу вперед, торкаючись руками підлоги, потім - стрибок вгору з приземленням в упор присівши. B. Те ж, але з захопленням гомілок ніг. C. Те ж, але при захопленні гомілок головою торкнутися ніг.

Вправа 22 (рис. 248)

A. В.П.: партнери сидять спиною один до одного, з'єднавши руки в ліктьових суглобах. Нахили вперед і випрямлення тулуба з партнером на спині. Ноги в колінах не згинати. B. Те ж, але з захопленням прямих рук в сторони. C. Те ж, але з захопленням прямих рук вгорі.   Вправа 23 (рис. 249)

A. В.П.: стійка в упорі зігнувшись. По черзі згинати ноги в колінних суглобах, спираючись на витягнутий носок. B. Те ж, але з сива на п'ятах, спираючись одночасно на обидва носка. C. Те ж, але з упору сидячи, руки ззаду.

Вправа 24 (рис. 250)

A. В.П.: партнери стоять спиною один до одного, взявшись за руки вгорі.Одночасні спільні випади вперед, чергуючи праву і ліву ноги. B. Те ж, але одночасні спільні повороти з обертанням навколо осі, чергуючи боку поворотів. C. Те ж, але з низького приседа.

Вправа 25 (рис. 251)

A. В.П.: перший партнер - у висі прогнувшись, спиною до гімнастичної стінки, другий - в упорі стоячи під першим, зігнувши в ліктях руки, обличчям до стінки. Відведення першого партнера від стінки за рахунок випрямлення рук в упорі другим партнером. B. Те ж, але другий партнер стає на 1-21 рейку. C. Те ж, але другий партнер стає на 3-4 рейку.   Вправа 26 (рис. 252)

A. В.П.: стійка боком до гімнастичної стінки, права (ліва) нога попереду, однією рукою взятися за рейку, інша-в сторону. Пружинячи, випрямляти ноги в колінах, прагнучи зробити шпагат. B. Те ж, але спираючись попереду стоїть ногою на лавку. C. Те ж, але з глибокої випаду.

Вправа 27 (рис. 253)

A. В.П.: спільний випад вперед, одна рука на поясі, друга - на плечі партнера. Одночасні ритмічні пружині похитування серіями з 3-7 повторень підряд з поступовим збільшенням амплітуди за рахунок тиску на плечі партнера, розворотом на носках і зміною положення рук. B. Те ж, але в руці одна гантеля масою 2 кг. C. Те ж, але в руці одна гантеля масою 3 кг.

Вправа 28 (рис. 254)

A. В.П.: стійка на одній нозі, спираючись інший на рейку гімнастичної стінки на рівні попереку. Почергові пружинисті нахили серіями до обох ніг з наступною зміною ніг. B. Те ж, але спираючись правої (лівої) ногою на стінку на рівні грудей. C. Те ж, але спираючись правої (лівої) ногою на стінку на рівні плечей.

Вправа 29 (рис. 255)

A. В.П.: стійка на одній нозі, спираючись інший на гімнастичну стінку на рівні колінного суглоба. Відхилення тулуба назад до горизонтально положення і пружинисті нахили до піднятої нозі з поступовим збільшенням амплітуди і зміною положення ніг. B. Те ж, але спираючись ногою на стінку на рівні пояса. C. Те ж, але спираючись ногою на стінку на рівні грудей.

Вправа 30 (рис. 256)

A. В.П.: перший партнер - сивий ногиразом , другий - стоїть позаду, ноги нарізно, поклавши руки на плечі першого. Партнери виконують нахили вперед кількома серіями з 3-7 рітмічних повторень із поступовим збільшенням амплітуди і сили впливу другого партнера. B. Те ж, але перший партнер - сидячи ноги нарізно. C. Те ж, але перший партнер - сидячи, махова нога попереду, поштовхова зігнута в коліні.

Вправа 31 (рис. 257)

A. В.П.: стійка на одній нозі, спираючись інший на похилу частину колоди.Пружинисті нахили до ноги із зміною опорної ноги. Під час нахилу ноги в колінах не згинати. B. Те ж, але спираючись ногою на горизонтальну частину колоди. C. Те ж, але пружинисті нахили по черзі до обох ніг.  

Вправа 32 (рис. 258)

A. В.П.: основна стійка. Почергові махи ногами з відведенням рук назад серіями з 3-7 змахів, повторених підряд, з поступовим збільшенням амплітуди і подальшою зміною положення ніг. B. Те ж, але з ударами рук під ногою під час маху. C. Те ж, але торкаючись руками носка ноги.

Вправа 33 (рис. 259)

A. В.П.: вис, стоячи на гімнастичній стінці, ноги нарізно. Переходити з вису стоячи у вис зігнувшись і навпаки, по черзі перебираючи рейки двома руками за рахунок пружності погойдувань. B. Те саме, але стоячи у висі ноги нарізно ширше. C. Те саме, але стоячи у висі ноги і руки разом.

Вправа 34 (рис. 260)

A. В.П.: стійка, спираючись однією рукою на горизонтальну частину буму.Почергові махи ногою з відведенням руки назад серіями з 3-7 змахів, повторених підряд з поступовим збільшенням амплітуди і послідовною зміною ніг. B. Те саме, але стоячи руки на поясі, хльостко згинаючи ноги в коліні на маху вперед і назад. C. Те ж, але торкаючись руками ноги на маху вперед.     6.2. Зразковий комплекс вправ для розвитку гнучкості (індивідуальні заняття) (рис. 261)

1. Стоячи ноги нарізно і спираючись руками на підлогу, переходити в упор лежачи і навпаки, не згинаючи ноги в колінах. 2. Стоячи спиною до гімнастичної стінки, переходити в стан «міст», спираючись руками на рейки стінки. 3. Стоячи ноги нарізно, обертати обруч на попереку. 4. Стоячи на гімнастичній стінці ноги нарізно, поступово перебираючи рейки, переходити у вис зігнувшись. 5. Стоячи по черзі лівим (правим) боком, спираючись однією рукою на бум, виконувати махи ногою назад. 6. Стоячи зігнувшись, ноги нарізно, спираючись руками на горизонтальну опору, виконувати пружинисті нахили тулуба.   V. Спеціальна фізична підготовка (ВИСТАВКІН Н.І., Сініцкін З.П., 1966) Спеціальна фізична підготовка легкоатлета - це вдосконалення вдосконалення і подальший розвиток фізичних якостей, рухових навичок і функціональних можливостей організму, спрямованих на зростання спортивних досягнень в обраному виді. Спеціально-підготовчі вправи можна розділити на дві великі групи: - Вправи, що розвивають спеціальні фізичні якості: швидкість, силу, витривалість, спритність і гнучкість; - Підбивають вправи, що сприяють навчанню техніці і розвитку технічної майстерності. Ефективність спеціальних вправ визначається їх більш вибірковим впливом на групи м'язів порівняно з власне бігом. Отже, спеціальні вправи необхідно підбирати таким чином , щоб розвивати м'язи, що несуть основне навантаження і схожі за своєю рухової структурі на біг. Увага! Раннє використання коштів спеціальної фізичної підготовки при відсутності належного рівня загальної фізичної підготовки та розвитку певних фізичних якостей може привести до негативних наслідків, в першу чергу, функціонального стану опорно-рухового апарату. При навчанні спеціальним руховим навичкам не слід прагнути до того, щоб техніка юних вихованців була схожа на таку у дорослих спортсменів - організм дитини якісно відрізняється від організму дорослого. Рухові навички повинні розвиватися у відповідності зі специфікою дитячої моторики. 1. Спеціальні вправи бігуна Вправи для розвитку швидкості 1. Біг з високим підніманням стегна. При відштовхуванні опорною ногою стегно махової ноги піднімається до горизонталі і вище, плечі розслаблені , руки зігнуті в ліктьових суглобах, як при бігу, опорна нога і тулуб складають одну лінію. Вправа виконується в русі (бігом) в середньому та швидкому темпі як по доріжці стадіону, так і по сходинкам сходів. Це ж вправу можна виконувати на різних відрізках і в перемінному темпі з плавним переходом з бігу з високим підніманням стегна в звичайний біг.Положення рук може бути різним: руки вільно опускаються на пояс або закладені за спину. Ця вправа може виконуватися і зі скакалкою. Необхідно звертати увагу на відштовхування стопи від грунту до повного випрямлення опорної ноги. Не розводити коліна в сторони, не відхиляти тулуб назад, не піднімати плечі (рис. 262).

2. Семенящій біг. Попереду стоїть нога почергово ставиться на носок з наступним, злегка помітним дотиком п'ятою грунту. Опорна нога повністю випрямляється, складаючи одну пряму лінію з тулубом. Плечовий пояс не напружений. Руки вільно опущені. Вправа виконують як на доріжці стадіону, так і на сходах, збігаючи вниз в середовище і швидкому темпі. Можна виконувати вправу і в змінному темпі на різних відрізка з плавним переходом з семенящей бігу в звичайний або біг з прискореного.При цьому нога ставиться попереду на довжину стопи з поступовим подовженням кроку. Необхідно звертати увагу на повне випрямлення опорної ноги в колінному суглобі при її опусканні. Не відводити таз назад.Стопи ставити паралельно (рис. 263).

3. Рух руками - як при бігу, з в.п. - Ноги на ширині плечей (варіант - ліва або права попереду), тулуб трохи нахилене вперед, руки зігнуті в ліктьових суглобах під прямим кутом. Рухи руками виконуються в середньому і швидкому темпі серіями по 10-20 с. Особливу увагу звертати на широку амплітуду рухів і розслаблення рук в плечовому суглобі (рис. 264).

4. Біг на місці з високим підніманням стегна в упорі. Тулуб під кутом 45-50 °.Почергові потужні відштовхування від грунту з підніманням стегна вище горизонталі. Виконувати в середньому і швидкому темпі серіями по 10-20 с.Звертати увагу на повне випрямлення опорної ноги (рис. 265).

5. Бігові рухи ногами, лежачи на спині і «стоячи на лопатках» («педалювання»). Рухи ногами виконуються в середньому і швидкому темпі серіями по 10-30 с. Звертати увагу на широку вільну амплітуду рухів (рис. 266).

6. Прижкообразний біг. Почергове відштовхування за рахунок посиленого розгинання стегна і стопи; руки активно допомагають виконанню руху, як при бігу. Вправа виконується потужними поштовхами вперед-вгору з різною швидкістю пересування в залежності від швидкості і кута відштовхування. Звертати увагу на закінченість руху і повне розгинання поштовхової ноги (рис. 267).

7. Біг з закиданням гомілки назад. Почерговими швидкими рухами гомілку закидається назад, при цьому таз кілька виведений вперед, гомілка вільно опускається вниз з постановкою стопи ближче до проекції центра ваги тіла. Руки, зігнуті в ліктьових суглобах, працюють як при бігу (рис. 268).

8. Біг з високим підніманням стегна і наступним «загрібають» рухи гомілки вниз-назад. Вправа виконується так само, як і біг з високим підніманням стегна, але з більш швидким і енергійним опусканням стегна махової ноги вниз, з наступним «загрібають» рухом гомілки, стопа на грунт ставиться на передню її частину. При виконанні вправи звертати увагу на виведення тазу вперед в момент відштовхування (рис. 269).

9. Скачки - «біг па одній нозі» з нахилом тулуба. Швидкі відштовхування з рухами рук, як при бігу (рис. 270).

10. Швидка зміна ніг стрибками з положення випаду вперед правої (лівої) ноги. Тулуб при цьому тримати прямо. Вправа виконується серіями 10-15 разів (рис. 271).

11. Стрибки на одній і двох ногах з закиданням гомілки назад і підніманням стегна вгору через скакалку. Вправа виконується серіями по 20-30 с. 12. Біг під ухил. Виконується широкої і вільної амплітудою рухів з максимальною частотою і наростаючою швидкістю. 13. Вибіг по сходинках сходів. Виконується в швидкому темпі, іноді з фіксацією часу (рис. 272).

14. Виконання різних вправ по сигналу. Пробігти 10-30 м з різних положень (лежачи, сидячи). По сигналу або команді сісти, встати, схопити швидко предмет (м'ячик). 15. Активні відштовхування з швидким винесенням стегна вперед-вгору з положення стоячи біля опори, в нахилі під кутом до 60 °. Вправа виконуєтсья на кожну ногу серіями по 20-30 разів (рис. 273).

16. Швидке винесення ноги, зігнутою в колінному суглобі, вгору-вперед.Звертати увагу на узгодженість рухів ніг і рук (рис. 274).

17. Піднімання ніг і тулуба з положення лежачи на спині до торкання руками носків ніг. Вправа виконується серіями по 15-30 разів на швидкому темпі (рис. 275).

Крім цих вправ, для розвитку швидкості застосовуються: біг з прискоренням , з ходу на час, за вітром, за лідером, зі старту по прямій і повороту на різні відрізки дистанції. Ці вправи можуть проводитися і з гандикапом.

Вправи для розвитку сили 1. Біг у гору з високим підніманням стегна в середньому і швидкому темпі.Звертати увагу на повне випрямлення опорної ноги. 2. Біг з високим підніманням стегна в ямі з піском (по глибокому снігу, по воді), з обтяженням і без нього, на місці і з незначним просуванням вперед в різному темпі (рис. 276).

3. Біг стрибками по м'якому грунту (тирсових доріжка, пісок, торф, грунт) в різному темпі. Слід звертати увагу на закінчення рухів при відштовхуванні. Біг стрибками може виконуватися в гору і сходами вгору. 4. Стрибки на прямих ногах. Почергове відштовхування правою і лівою ногою проводиться за рахунок згинання та розгинання в гомілковостопних суглобів. Виконується в повільному і середньому темпі з незначним просуванні вперед по м'якому грунту. Необхідно звертати увагу на відштовхування тільки стопою з мінімальним згинанням ноги в колінному суглобі (рис. 277).

5. Стрибки в «кроці», через один-два бігових кроки. Виконуються в середньому і швидкому темпі. Особливу увагу звернути на закінченість поштовху опорної ноги, повне її випрямлення і м'якість приземлення на махову ногу (мал. 278).

6. Стрибки на одній нозі з обтяженням. Потужне відштовхування ногою з просуванням вперед. Руки працюють, як при бігу. Звертати увагу на повне відштовхування опорною ногою і високий винос стегна вперед-вгору. 7. Стрибки на двох ногах з невеликим просуванням вперед і підтягуванням стегон до грудей. Виконуються безперервно серіями по 10-30 стрибків. 8. Підскоки на одній нозі (інша - на опорі). Виконуються багаторазово з положення стоячи обличчям або спиною до опори. Висота опори 90-110 см. Звертати увагу на виштовхування стопою, не згинаючи опорної ноги в колінному суглобі (рис. 279).

9. Вистрибування на одній нозі, що стоїть на опорі, з одночасним підтягування махової ноги стегном вперед-вгору. Виконується багаторазово на опорі висотою 50-60 см. Можна триматися руками за рейку гімнастичної стінки. Звертати увагу на повне випрямлення опорної ноги як. в колінному, так і в гомілковостопному суглобах і енергійне підтягування махової ноги стегном вгору (рис. 280).

10. Вистрибування із глибокого присіда. Вправа виконується багатократно як на одній, так і на двох ногах без обтяження і з обтяженням (рис. 281).

11. Стрибки з місця: потрійні, п'ятірні і багаторазові з різних положень.Сильно відштовхуючись опорною ногою, енергійно робити мах і високо піднімати стегно махової ноги, зберігаючи нахил тулуба, як при бігу з низького старту. Довжина кроку максимальна. Це ж вправа виконується і зі стартових колодок з подоланням висоти перешкоди на останньому стрибку.Багаторазові стрибки можуть виконуватись з фіксацією часу і відстані (рис. 282). 12. Біг у гору з низького старту. Крутизна схилу - 10-20 °, пробігати відрізки дистанції 15-20 м. 13. Біг з низького старту з подоланням опору. Для виконання цієї вправи партнер, вставши попереду, впирається руками в плечі бігуна(Рис. 283) або бігун спирається про поперек стоїть попереду партнера, що створює опір просуванню вперед. Можна створювати опір, утримуючи бігуна гумовим амортизатором, прикріпленим ззаду до його поясу. 14. Багаторазові стрибки через перешкоди (бар'єри, набивні м'ячі, гімнастичні лавки) на одній і двох ногах. Вправа виконується серіями.Звертати увагу на швидкість відштовхування. 15. Стрибкові вправи на снарядах (підкидний дошка, плінт, стіл) з встрибування і спригіванія вниз на різні снаряди з поступовим збільшенням відстані і висоти снарядів (рис. 284). 16. Ходьба з високим підніманням стегна, торкаючись коліном махової ноги тулуба. Вправа застосовується для зміцнення м'язів, які не посередньо беруть участь в енергійному підйомі стегна махової ноги в бігу. 17. Біг поштовхами з обтяженням (пояс, мішок з піском). Почергові швидкі, короткі рухи, як би перестрибування з ноги на ногу, енергійно відштовхуючись стопою. Руки зігнуті в ліктьових суглобах або опущені.Стегно, гомілка і стопа в момент відштовхування складають пряму лінію. 18. Почергові впригіваніе на гімнастичну лавку і спригіванш з неї з положення стоячи ноги нарізно зі штангою на плечах. Гімнастична лава між нігами. Вправа виконується з вагою 30-40 кг серіями по 20-30 с (рис. 285). 19. Вистрибування вгору прогнувшись з положення упор присівши або з упору лежачи перейти в упор присівши. 20. Піднімання стегна з обтяженням (мішок з піском, диск від штанги, гиря) ​​вагою 15-30 кг. Вправа виконується стоячи на одній нозі, з опорою спиною об стінку і без опори. Звертати увагу на пряме положення тулуба і високе піднімання стегна. 21. Багаторазові вистрибування з гирею в руках, стоячи на двох паралельних лавках. Вправа виконується з полуприседа і приседа з гіреювагою 20-40 кг серіями 12-15 разів (рис. 286). 22. Присідання з партнером на плечах. Вправа виконується з опорою руками об гімнастичну стінку серіями по 10-15 присідань. 23. Багаторазові вистрибування з полуприседа на одній нозі (інша нога ззаду) з вагою на плечах (рис. 287). 24. Рух руками - як при бігу, з обтяженням (гантелі, ядра). Вправа виконується серіями. 25. Викидання вперед однією ногою мішка з піском або набивного м'яча (лежачого або висить на стопі) (рис. 288). 26. Вправа з обтяженням для м'язів задньої поверхні стегна. Стоячи на підвищенні 40-50 см, піднімати вагу 10-15 кг згинанням ноги в колінному суглобі назад (вага прикріплений до стопи). В якості ваги використовуються гиря, мішок з піском, свинцевий щиток і ін (рис, 289). 27. Піднімання гомілки з обтяженням. Сидячи на підвищенні, захопленням руками стегна знизу піднімати гомілку або ногу із закріпленим вантажем (вагою 10-15 кг) до горизонтального положення (рис. 290).

Рис.288 Рис. 299 Рис. 290

28. Вправа з опором для м'язів задньої поверхні стегна. Лежачи на животі, по черзі згинати ногу в колінному суглобі з помірним опором партнера.Можна згинати обидві ноги одночасно (рис. 291).

Рис. 291

29. Вправа для зміцнення м'язів задньої поверхні стегна. Лежачи на животі (партнер тримає ноги за гомілковостопні суглоби), повільно піднімати тулуб назад до положення стоячи на колінах і повільно повертатися у вихідне положення. Виконуючи вправу, стежити за підніманням прямого тулуба (можна прогнувшись). 30. Вправа для зміцнення м'язів передньої поверхні стегна. Стоячи на колінах, повільно нахилятися назад до торкання головою підлоги і повільно випрямлятися до в.п. 31. Піднімання стегна з положення стоячи в упорі під кутом близько 45 °.Стегно піднімається вперед-вгору з гумовим амортизатором, прикріпленим до гомілковостопного суглоба, або опором партнера, який тримає ногу (мал. 292). 32. Згинання та розгинання ніг у гомілковостопному суглобі, стоячи на піднесений і 5-10 см. Підніматися на носках з подальшим опусканням п'ят до межі з різних вихідних положень ступень (паралельно, носки всередину, носки назовні). Вправа виконується в повільному темпі як без обтяження, так і з обтяженням вагою 30-50 кг (рис. 293). 33. Присідання зі штангою на плечах з швидким випрямленням, без підскоку і з підскоком. В.П. - Ноги на ширині плечей, ступні паралельні, штанга на плечах захопленням руками за диски. Присідання виконується серіями по 5-6 разів з вагою 30-60 кг. 34. Підскоки зі штангою на плечах. Виконуються з вагою 40-70 кг на час або кількість повторень. 35. Ходьба з високим підніманням стегна (з обтяженням). Вправа ви ¬ виконується з вагою 30-60 кг серіями. Звертати увагу на повне випрямління опорної ноги з підніманням на носок (рис. 294). 36. Ходьба випадами зі штангою на плечах. Вправа виконується з високим підніманням на носок опорної ноги і виносом стегна махової ноги вперед-вгору з вагою 30-60 кг на кількість повторень (рис. 295). 37. Піднімання штанги з положення приседа (штанга ззаду). Виконувати з вагою 40-80 кг. Слідкувати за швидким виведенням таза вперед (рис. 296). 38. Вставання на одній нозі з обтяженням на підвищення з подальшим опусканням. Виконувати на кількість повторень і на час (рис. 297). 39. Вижимання штанги ногами. Вправа виконують лежачи з вагою 50 - 100 кг на кількість повторень (рис. 298). 40. Присідання зі штангою великої ваги (90-120 кг). Гриф штанги знаходиться на плечах. 41. Вистрибування з полуприседа зі штангою вагою 60-80 кг. Гриф штанги знаходиться на плечах. 42. Вправа для зміцнення м'язів задньої поверхні стегна. Вправа виконується на кожну ногу в повільному і середньому темпі. Можна виконувати лежачи на животі і з обтяженням вагою 60-70 кг (рис. 299). 43. Згинання та розгинання гомілковостопних суглобів з положення стоячи біля опори під кутом 50-60 °. Вправа виконується в швидкому темпі, серіями. 44. Вистрибування вгору з розведенням ніг вперед-назад з упору присівши (рис. 300). 45. Активні згинання та розгинання ніг в гомілковостопних суглобах з положення сидячи на височини з обтяженням (60-100 кг) на бедрах, ноги на бруску висотою до 8 см.

Ізометричні вправи для розвитку сили 1. Лежачи на гімнастичному маті на лопатках, впертися ступнями ніг у поперечину, взявшись руками за вертикальні стійки. Тиснути на перкладину обома ногами (рис. 301). 2. Руками, зігнутими під прямим кутом, взятися за перекладину на рівні пояса, долонями вгору. Тиснути руками вгору до себе, не змінюючи прямого положення тулуба і ніг. 3. Стоячи біля поперечини (права нога попереду, ліва ззаду, 40-50 см), взятися руками за поперечину трохи вище пояса, правою рукою тягти назад, лівою тиснути вперед, максимально напружуючи м'язи. Те ж повторити, змінюючи положення ніг. 4. Стоячи під поперечиною, торкаючись її плечима, взятися за неї руками лодонямі вперед. Піднімаючись на носки, тиснути плечима і руками вгору. Перекладина повинна бути на рівні плечей. 5. З полуприсіда, взявшись руками за поперечину долонями вперед на рівні грудей, тиснути вгору, намагаючись випрямити ноги (рис. 302). 6. З випаду вперед (перекладина між ніг) взятися руками за перекладину.Напружуючи ноги і руки, тягти поперечину вгору. Вправу можна виконувати під різними кутами розведення ніг в переднезаднем напрямку (рис. 303). 7. Перекладина трохи нижче пояса. Взятися за неї руками, впираючись стегном лівої ноги, зігнутою в колінному суглобі. Піднімаючись на носок правої ноги, тиснути стегном на перекладину вгору. Повторити вправу зі зміною ніг (рис. 304). 8. Перекладина трохи вище пояса. Лягти на гімнастичний мат, положивши ноги п'ятами на перекладину, взятися руками за вертикальні стійки. Підняти таз, тиснути ногами на перекладину вниз і одночасно тягнути руками до себе (рис. 305). 9. Стоячи в упорі у поперечини під кутом 50-60 ° на одній (стегно вперед) або двох ногах. Тиснути руками на перекладину вперед і стопою про грунт. Тулуб прямий. 10. Перекладина на рівні пояса або трохи нижче. Пряма нога лежить на перекладині, торкаючись п'ятою. Тиснути прямою ногою вниз. 11. Вис на перекладині, ноги під прямим кутом. Тримати ноги під прямим кутом до відмови. Вправу можна виконувати зігнутими в колінних суглобах ногами і з обтяженням (набивний м'яч, мішок з піском, гиря). 12. Вис на перекладині. Повільне піднімання прямих ніг з проміжуточними затримками (зупинками) на 3-5 с під кутом 135, 90, 45, 10 °. Кількість затримок залежить від підготовленості спортсмена. Вправу можна виконувати в зворотному напрямку руху (рис. 306). 13. Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінних суглобах. Тиснути п'ятами ніг назад на ніжки стільця. 14. Лежачи на столі (лавці), взятися за перекладину зігнутими руками під прямим кутом. Тиснути на перекладину руками вгору. 15. Сидячи на стільці (лавці), взятися за перекладину, руки в упорі захваті зверху. Тиснути ногами вгору, руками вниз (рис. 307). 16. Стоячи обличчям один до одного, взятися за руки (руки зігнуті, як при бігу). Згинання і розгинання рук з опором. 17. Лежачи на стегнах обличчям вниз на гімнастичному цапа (коні) з вагою на плечах 20-30 кг. Повільне піднімання тулуба з проміжуточними затримками (зупинками) на 3-5 с під кутом 135, 180, 225 °. 18. Сидячи на гімнастичному цапа (коні) зі штангою вагою 30-40 кг на плечах. Ноги закріплені, повільні нахили тулуба назад з проміжуточними затримками (зупинками) на 3-5 с під кутом 120, 150, 180 °. Крім цих вправ для розвитку сили, застосовується біг по піску,воді, біг з бар'єрами і стрибки через них, біг з обтяженням (свинцевий пояс вагою до 6 кг), метання легкоатлетичних снарядів, набивних м'ячів, каміння, гирі, ваги та ін (див. «Спеціальні вправи метальників»).

Вправи для розвитку гнучкості 1. Пружинисті нахили вперед сидячи і стоячи. Ноги в колінних суглобах згинати. Сидячи вправу можна виконувати і за допомогою партнера. 2. Нахили назад до торкання руками п'ят з положення ноги на ширині плечей (рис. 308). 3. Пружні похитування - присідання в підлозі шпагаті. Вправа виконується багаторазово до повного шпагату (рис. 309). 4. Випрямлення опорної ноги з положення стоячи зігнутою ногою на рейці гімнастичної стінки (інша нога вільно опущена), руками тримаючись за рейку вище плечей (рис. 310). 5. Напружені прогинання з положення стоячи впритул спиною до гімнастичної стінки, права нога зігнута в колінному суглобі і закріплена рейку, ліва - на відстані 50 см від стінки (рис. 311). 6. Піднімання ніг до торкання носками підлоги за головою з положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба спираються об підлогу. 7. Вільні розмахування ногою з положення стоячи боком біля опори. Виведення вперед стегна зігнутої ноги в колінному суглобі з наступним захлестом гомілкою тому. Вправа виконується з максимальною амплітудою руху окремо кожною ногою (рис. 312).

8. Піднімання ніг у висі на гімнастичній стінці до торкання рейки за головою носками. Вправа виконується в повільному темпі. 9. Піднімання рук і тулуба до повного прогинання в попереку з положе-1 ня лежачи на гімнастичному цапа (коні), ноги закріплені. Вправа виконується в повільному і середньому темпі (рис. 313). 10. Почергове піднімання ніг з положення напівлежачи з опорою руками на гімнастичний стіл. Вправа виконується прямими або зігнутими ногами при русі вгору (рис. 314).

11. Вільне піднімання ніг до положення прогнувшись у попереку, лежачи на животі на гімнастичному столі. Вправа виконується махом назад. 12. Мах прямою ногою назад-вгору, стоячи біля опори на відстані двох кроків. 13. Підтягування п'яти відведеної ноги назад з положення стоячи на одній нозі, інша зігнута в колінному суглобі і відведена назад (рис. 315). 14. Розведення прямих ніг, лежачи в упорі на лопатках з опорою руками в поперек. 15. Виведення таза вперед, стоячи на одній нозі, інша - відведена назад і лежить на опорі (рис. 316).

Підвідні вправи, спрямовані на оволодіння технікою бігу 1. Ходьба на носках з високим підніманням стегна. Звертати увагу на напрямок тулуба з незначним прогином в попереку. 2. Біг по відмітках. Бігти по прямій лінії. Відмітки на відстані 180-200 см одна від одної. Ними можуть служити лінії або круги, накреслені крейдою, а також розставлені збоку прапорці, тенісні м'ячі, булави, гімнастичні палиці та ін. 3. Біг по прямій лінії з постановкою стоп строго на лінію і паралельно їй. 4. Біг через предмети: набивні м'ячі, естафетні палички та ін Змінюючи відстань в розстановці предметів і швидкість бігу, можна змінювати і удосконалювати ритм і довжину бігового кроку. 5. Біг з руками за спиною з гімнастичною палицею, скакалкою. Вправа виконується:

а) з триманням палиці в вигинах ліктьових суглобів за спиною;

б) зі скакалкою або рушником, перекинутим через шию,

в) з руками, закладеними за спину (рис. 317). 6. Імітація руху рук, як при бігу, зі скакалкою або рушником, стоячи на місці, ноги на ширині плечей, з невеликим нахилом тулуба вперед (рис. 318). 7. Біг з високим підніманням стегна з палицею на рівні пояса. По черзі торкатися колінами палиці з незначним просуванням вперед під час бігу. 8. Біг з закиданням гомілки назад з почерговим торканням п'ятами сідниць, з незначним просуванням вперед. 9. Біг під ухил невеликий крутизни (3-5 °). 10. Піднімання стегна, стоячи біля опори. В момент підйому махової ноги опорна нога піднімається на носок і повністю випрямляється. I1. Біг з високого старту з активним підніманням і опусканням стегна, з акцентом на потужне відштовхування стопою. 12. Імітація бігової кроку на місці. Рух починається з опускання стегна махової ноги вниз з подальшим рухом замах назад. Після замаху стегно виноситься вперед-вгору (п'ята проходить під сідницею). Впава виконується з поступовим збільшенням амплітуди руху кожної ногою (рис. 319). 13. Біг з прискоренням по прямій і по повороту на відрізках 40-120 м в середньому темпі. 14. Біг з ходу по прямій і по повороту на різних відрізках дистанції. 15. Біг з високого і низького старту на різні відрізки дистанції. 16. Біг з ходу по прямій.

2. Спеціальні вправи барьеріста Вправи для розвитку сили 1. Нахил тулуба назад. Стоячи на колінах, лягти на спину, потім швидко піднятися. 2. Повільно підняти ноги з положення лежачи на животі, спираючись руками і головою об підлогу. Тримати 5-7 с, повторити 3-4 рази. Відпочинок до 20 с. 3. Повільний нахил тулуба до ніг із захопленням за гомілковостопні суглоби. Притягнути тулуб до ніг (5-7 с) і повільно випрямитися. Повторити 6-8 разів. Відпочинок 10 с. 4. Відведення ноги і руки в сторону. З упору лежачи боком на руці одночасно підняти ногу і руку в сторону. Тримати 5-7 с. Повторити 4-6 разів.Відпочинок 5-10 с (рис. 320). 5. Зміна положення ніг зустрічними маховими рухами з положення лежачи на спині, кілька піднявши ноги від підлоги, руки вздовж тулуба. Вправа виконується з великою амплітудою в переднезаднем направлення, ноги прямі. Темп повільний. 6. Круги ногами назовні і всередину з положення лежачи на спині. Пріпідняти ноги від підлоги і розвести їх в сторони, руки - вздовж тулуба. Круги виконуються прямими ногами з малою і великою амплітудою. Темп повільний і середній (рис. 321). 7. Круги ногами в обидві сторони з положення лежачи на спині. Піднявши ноги від підлоги, відвести їх в сторону. Вправа виконується з великою амплітудою. Темп повільний (рис. 322). 8. Відведення ноги в сторону з положення сидячи з опорою руками ззаду.Підняти праву ногу вгору, одночасно прогнутися в попереку і поставити ногу вправо; повернутися в в.п. Те ж - лівою ногою. Вправа виконується з великою амплітудою, тулуб і ноги прямі. Темп повільний (рис. 323). 9. Дотик носком правої ноги кисті лівої руки з положення лежачи на спині, руки в сторони, ноги разом. Щільно притискатися головою, руками і тулубом до підлоги. Темп середній (рис. 324). 10. Швидке піднімання ніг і тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою, ноги разом. Підніматися швидко, повертатися в і.п. повільно. 11. Опускання і піднімання таза з положення лежачи боком, спираючись ногами об м'яч. Те ж вправа - без м'яча. Виконувати повільно (рис. 325). 12. Прогинання в попереку з положення лежачи на спині, ноги нарізно, потилиця спирається на м'яч. Тримати 5-7 с. Повільно повернутися в в.п. (Рис. 326). Те ж вправу, але ноги разом, руки вгору. Відпочинок 20 с. 13. Нахил вперед з положення ноги нарізно, руки з м'ячем вгорі. Тримати 3-5 с, потім повернутися в в.п. 14. Прогинання в попереку з положення лежачи на животі, м'яч вгорі. Тримати 5-7 с. Відпочинок 10-15 с. 15. Піднімання ніг з набивним м'ячем, лежачи на спині. М'яч тримати між ніг і піднімати прямі ноги, опускати їх за голову; в ві.п. повертатися повільно. 16. Круги ногами з м'ячем, затиснутим між стопами, з положення лежачи на спині, руки в сторони. Підняти ноги з м'ячем і, відвівши їх в сторону, зробити повне коло. Вправа виконується в обидві сторони з малої і великою амплітудою; голова і плечі стосуються опори, руки з місця не зрушуються.Темп повільний і середній. 17. Розгинання і згинання ніг з м'ячем, сидячи на підлозі. Тулуб нахилений назад, упор руками позаду, ноги з м'ячем рухаються паралельно підлозі, руки не згинаються, тулуб пряме. Темп середній і швидкий. 18. Нахили назад з м'ячем за допомогою партнера. Вправляються, сидячи на підлозі, тримає м'яч на витягнутих вгору руках. Партнер, стоячи на одному коліні обличчям до нього, притискає його ступні до підлоги. Вправляються повільно лягає на підлогу і швидко повертається в в.п. 19. Метання м'яча ногами з стрибком. Вправляються, затискаючи м'яч ступнями, робить стрибок вгору з одночасним підкиданням м'яча ногами вперед-вгору. Вправа краще виконувати з партнером, що ловлять м'яч. Темп середній і швидкий. 20. Нахили в сторони на гімнастичному коні, руки за головою. Партнер тримає за гомілковостопні суглоби. Нахили виконувати повільно , а повертатися у вихідне положення швидко (рис. 327). 21. Круги тулубом в обидві сторони, сидячи на гімнастичному коні. Ноги витягнуті вперед, руки підняті вгору. Партнер тримає того хто займається руками за гомілковостопні суглоби. Вправа виконується з великою ам плітудою; тулуб і руки прямі. Темп середній (рис. 328). 22. Махи ногами в обидві сторони на гімнастичній стінці у висі, ноги разом.Вправа виконується з великою амплітудою. Темп середній. 23. Піднімання ніг з вису на гімнастичній стінці. Швидко торкнутися прямимі ногами перекладини вище хвата рук, повільно опустити ноги (рис. 329).

24. Круги ногами в обидві сторони на гімнастичній стінці. Круги виконувати прямими ногами. Темп повільний (рис. 330).

25. Піднімання і опускання ніг у висі зігнувшись на гімнастичній стінці. Швидко підняти прямі ноги вгору до положення вису прогнувшись і повільно повернутися в ві.п. (Рис. 331).

26. Згинання та розгинання ніг з партнером з положення ноги вгору. Вправляються, тримаючись руками за поперечину гімнастичної стінки, стає на підошви ніг партнера. Темп повільний (рис. 332).

27. Поперемінне згинання та розгинання ніг на гімнастичній стінці. Хват руками за перекладину на рівні пояса. При розгинанні ноги таз не повинен відводитися тому. Темп швидкий. 28. Присідання з партнером з положення стоячи один до одного спиною, ноги нарізно. Повільне присідання і швидке вистрибування. 29. Присідання на одній нозі з партнером. Стати обличчям один до одного, взятися прямими руками, права нога попереду. Присідання і швидке вставання. 30. Присідання зі штангою (вага - 80-100% власної ваги). Ноги ширші за плечі, повільне присідання.

31. Нахили вправо і вліво, стоячи боком у гімнастичної стінки, руки вгору, ліва нога пряма, дотримується носком за поперечину. При нахилах тулуба руки і ноги прямі. Темп середній і повільний (рис. 333).

32. Відведення в бік прямої ноги, стоячи боком у гімнастичної стінки. Темп повільний. 33. Поперемінне відведення в сторони зігнутої ноги, стоячи біля опори або гімнастичної стінки. Піднімаючи ногу, стежити за тим, щоб стегно, гомілка і гомілковостопний суглоб були паралельні підлозі; опорна нога, руки і тулуб прямі. Темп середній. 34. Кругові рухи ногами в бічній площині біля опори, стоячи боком до неї.Рука спирається об опору. Нога відведена в сторону. Вправа виконується з великою амплітудою. Тулуб і ноги прямі (рис. 334).

35. Перенесення прямий ноги через гімнастичного коня, стоячи боком до нього, з опорою рукою. Відвести пряму ногу назад, перенести її через коня вперед перед собою; тулуб і опорна нога прямі. Темп середній. Крім перерахованих вправ барьеріста використовують також спеціальні вправи бігунів, зображені на рис. 274, 275, 277, 280, 281, 289, 290, 291, присідання і підстрибування зі штангою, вправи стрибунів і метальників.   Вправи для розвитку гнучкості 1. Поперемінні махи лівою і правою ногою в переднезаднем напрямку, стоячи боком до бар'єра або гімнастичній стінці і тримаючись рукою. Під час маху вперед нога пряма, носок «на себе», під час маху назад - нога розслабленна, згинається в колінному, тазостегновому суглобах. Коліно в сторону не відводити. Опорна нога і тулуб прямі (рис. 335). 2. Поперечні махи перед тулубом поперемінно лівою і правою ногою. Можна триматися руками за бар'єр або гімнастичну стінку. При виконанні махів нога пряма, тулуб не розгортати в тазостегновому суглобі в бік маха.Таз виводити вперед. Темп середній (рис. 336). 3. Те ж вправу, але до кінця маха зігнути ногу в колінному суглобі. При Махе прямою ногою в сторону у верхній точці зігнути ногу, підтягуючи її до плеча.Темп середній (рис. 337). 4. Поперемінні махи лівою і правою ногою в переднезаднем напрямку з положення стоячи обличчям до бар'єра (або гімнастичній стінці) і тримаючись за нього руками. При виконанні маха вперед нога, зігнута в колінному суглобі, підтягується вгору до зіткнення з грудьми. Під час маху назад торкнутися п'ятою сідниці, коліно в сторону не відводити. Темп середній (рис. 338). 5. Рух тазу вперед з одночасним підніманням тулуба на носок опорної ноги.Нога, злегка зігнута в колінному суглобі, знаходиться на піднесенні - бар'єрі.Пряма опорна нога в 100-120 см від бар'єру. Під час піднімання опорної ноги на носок, виводячи таз вперед, нога, знаходиться на опорі, згинається в колінному і тазостегновому суглобах, плечі злегка відводяться назад. Темп середній (рис. 339). 6. Пружинисті нахили тулуба до опорної ноги з положень: одна нога п'ятою стосується опори, інша стоїть на грунті; носок ноги, що стоїть на опорі, розгорнуто назовні, гомілку перпендикулярна опорі. Темп середній і швидкий (рис. 340). 7. Пружинисті нахили тулуба до опорної ноги, інша нога, зігнутаа в колінному і тазостегновому суглобах, лежить гомілкою на бар'єрі. При нахилах тулуба опорна нога злегка згинається в колінному суглобі. Після 3-4 нахилів випрямити тулуб до утворення прямої лінії з опорною ногою.Темп середній і швидкий (рис. 341). 8. Пружинисті похитування на двох ногах з виведенням таза вперед з положення випаду зігнутою лівою ногою вперед, права ззаду злегка зігнута.Міняти положення ніг. Похитування тулуба відбуваються за рахунок згинання і розгинання попереду стоїть ноги в колінному і тазостегновому суглобах. Тулуб прямий. Рівновага можна підтримувати, спираючись руками на землю. 9. Пружинисті нахили тулуба з положення випаду правою ногою вперед, ліва ззаду пряма, руки в упорі попереду лівої ноги. Міняти положение ніг.Згинаючи руки, тулуб нахиляти до рук збоку. Темп середній. (рис. 342). 10. Пружинисті похитування з розведенням ніг вперед-назад до положення поздовжнього шпагату. Міняти положення ніг. Виконуючи пружинисті похитування, тримати тулуб прямим. 11. Нахили тулуба вперед з діставанням ліктьовими суглобами, а потім головою землі. Ноги в сторони як можна ширше. При нахилах тулуба ноги прямі. Після 3-4 нахилів випрямлятися. Темп середній. 12. Повороти тулуба вліво і вправо, ноги в сторони (широко); повертати також і таз. Темп середній. 13. Нахили тулуба вперед з положення сидячи. Ліва нога попереду, носок на себе, права зігнута в тазостегновому і колінному суглобах, відведена в сторону. Міняти положення ніг. Нахиляючи тулуб вперед, не згинати попереду лежить ногу, а зігнуту ногу злегка піднімати коліном вгору. Темп середній і швидкий. 14. Розведення і зведення ніг, лежачи на спині, ноги вгору, руки в сторони або на поясі. Темп середній і швидкий. 15. Поперемінні махи ногами в переднезаднем напрямку, стоячи в упорі у гімнастичної стінки, руки на рівні плечей. Під час маху вперед нога згинається в колінному суглобі і тільки у верхньому положенні випрямляється і впирається п'ятою в гімнастичну стінку. Опорна нога пряма, до кінця маха піднімається на носок. Від опори стояти на відстані 100-120 см. Темп середній і швидкий (рис. 343). 16. Нахили тулуба до ноги, що знаходиться в упорі на височини. Стояти обличчям до опори на відстані 100-120 см. При виконанні вправи нога повинна бути прямою. У момент нахилу тулуба підніматися на носок опорної ноги. Темп середній (рис. 344). 17. Кругові рухи тазом вліво і вправо з положення руки на поясі, ноги на ширині плечей. Обертання виконується так, щоб ноги та голова були на одній лінії. Темп середній. 18. Нахили тулуба до махової нозі з положення стоячи в 100-120 см від бар'єру або гімнастичної стінки. Махова нога на бар'єрі спирається п'яткою. Міняти положення ніг. Тулуб необхідно посилати вперед із замахом, який виходить внаслідок відхилення його назад з вихідного положення. При нахилі тулуба вперед опорна нога пряма піднімається на носок. Темп середній і швидкий (рис. 345). 19. Нахили тулуба назад з положення сидячи, права нога попереду, пряма, носок на себе; ліва, зігнута в тазостегновому і колінному суглобах, відведена в сторону. Міняти положення ніг. Нахиляючи тулуб назад, праву ногу не згинати, ліву, зігнуту, не піднімати коліном вгору. Темп середній (рис. 346). 20. Розведення ніг у переднезаднем напрямку до поздовжнього шпагату з положення махова нога на підвищеній опорі. Міняти махову ногу. Носок махової ноги взяти на себе. Опорну ногу в колінному суглобі не згинати (рис. 347). 21. Розведення колін в сторони за допомогою рук з положення приседа, ноги на ширині плечей. Тулуб пряме. Розводячи коліна в сторони, тулуб вперед не нахиляти. Спиратися на носки. Темп повільний. 22. Відведення коліна поштовхової ноги в сторону за допомогою рук з в.п.стоячи біля бар'єру. Поштовхову ногу поставити стопою на бар'єр висотою 70-100 см. При відведенні коліна в бік таз виводити Вперед, тулуб пряме.Темп середній (рис. 348). 23. Нахили тулуба вперед до торкання грудьми колін з положення руки на поясі. Ноги не згинати. Темп швидкий. 24. Нахили сидячи в положенні, як над бар'єром. Махова нога пряма, поштовхова нога зігнута і відведена в сторону. Нахиляючись, торкнутися грудьми стегна; лягти на спину, не відриваючи коліна поштовхової ноги.Повернутися кутом і зробити те ж саме на іншу ногу (мал. 349). 25. Розгинання ніг в колінному суглобі з положення сидячи спиною один до одного (мал. 350). 26. Розведення ніг у шпагат, стоячи в кільцях і тримаючись за троси, руки сповзають по тросах (рис. 351). 27. Підйоми тулуба з поворотом в сторону зігнутої ноги з положення одна нога попереду пряма, інша зігнута в тазостегновому і колінному суглобах.При повороті в іншу сторону не торкатися підлоги стегном і гомілкою (мал. 352). 28. Піднімання ноги вгору до грудей, тримаючись за гомілку, з положення лежачи на спині. 29. Прогинання тулуба, тримаючись за гомілки руками, з положення лежачи на животі. Вправу можна виконувати з партнером, який тягне за руки (рис. 353). 30. Повільне згинання ніг в колінному суглобі. Лежачи, підняти ноги вертикально, руки на пояс («берізка»). Поштовхом ніг повернутися в в.п. (Рис. 354).

Підвідні вправи, спрямовані на оволодіння технікою бар'єрного бігу Вправи, що сприяють оволодінню початковим рухом махової ноги на бар'єр. 1. Активне піднімання махової ноги з тазом вперед-вгору з подальшим викиданням гомілки п'ятою вперед в упор про стіну з в.п. стоячи поштовховою ногою в 120-140 см від бар'єра, поставленого біля стіни. Товчкова нога і тулуб прямі (рис. 355).

2. Початковий рух махової ноги на бар'єр в упорі стоячи біля гімнастичної стінки. Руками взятися за перекладину на рівні плечей. Швидко підняти махову ногу стегном вище горизонталі з наступним викиданням гомілки п'ятою вперед так, щоб нога була пряма (рис. 343). 3. «Атака» бар'єру (вхід на бар'єр). З невеликого розбігу, високо підіймаючи стегно, відштовхнутися від опори (стіна, стовбур дерева) з активним викидом гомілки і дотиком п'ятою стіни (рис. 356). 4. Біг збоку бар'єру з перенесенням поштовхової ноги через бар'єр.Розставити 5-6 невисоких бар'єрів на відстані 8-11 м. Пробігаючи уздовж бар'єра, поштовхову ногу переносити через бар'єр. До бар'єру і між бар'єрами біг з високим підніманням стегна (рис. 357). 5. Те ж вправу, тільки пробігати між бар'єрами в 3 кроки. Відстань 7-8 м, висота 76,2 см. 6. Біг з бар'єрами в 3 кроки. Відстань 7-8 м, висота 76,2 або 91,4 см.

Вправи, що сприяють оволодінню перенесенням поштовхової ноги через бар'єр. 1. Перенесення поштовхової ноги, зігнутою в колінному суглобі, збоку через бар'єр з положення стоячи в 100-120 см збоку бар'єру і настільки ж впереді його, тримаючись руками за опору. Відвести поштовхову ногу строго назад і спочатку повільно, а потім швидше переносити зігнуту ногу через бар'єр (рис. 358). 2. Те ж вправу, тільки з 2-4 кроків підійти збоку до бар'єра, підняти махову ногу коліном вперед-вверх і активно опустити її за бар'єр. З опусканням махової ноги толчковая нога проноситься через бар'єр в положення перед собою. Руки одночасно стосуються опори (рис. 359). 3. Ковзання стопою уздовж планки бар'єру з положення стоячи збоку барєра і тримаючись руками за опору. Бар'єр поставити перпендикулярно опорі.Відвести поштовхову ногу назад і, ковзаючи стопою уздовж планки бар'єру, вивести ногу коліном вперед строго перед собою (рис. 360). 4. Біг збоку бар'єру з перенесенням поштовхової ноги через бар'єр (рис. 361; вид збоку - рис. 362; вид зверху - рис. 363).

Вправи, що сприяють збільшенню довжини першого кроку після сходу з бар'єра. 1. Біг через бар'єри за відмітками. Пробігаючи через бар'єри, поштовхову ногу після перенесення ставити на позначку на відстані 140-160 см від місця приземлення махової ноги. 2. Біг з високого старту в один крок між зниженими бар'єрами з відстанню між ними 4,0-4,5 м. Відстань до першого бар'єру (8-8,5 м) долається в 8 бігових кроків. Темп середній. 3. Біг з високого старту збоку бар'єрів. Поштовхову ногу, зігнуту в колінному суглобі, переносити через спарені бар'єри. Бар'єри розставити на відстані 8-11 м. Один з бар'єрів на 15-20 см нижче. Відстань між суміжними бар'єрами 60-80 см (рис. 364).

Вправи, що сприяють оволодінню технікою бар'єрного кроку. 1. Подолання зниженого гімнастичного коня бар'єрним кроком. У русі кроком високо на носках підійти до гімнастичному коню, підняти махову ногу коліном вперед-вверх і, активно опускаючи її п'ятою вниз за снаряд, відштовхнутися поштовхової ногою і швидко вивести її вперед перед собою. Виконуючи вправу, звертати увагу на безперервність зустрічних рухів ніг над снарядом (рис. 365). 2. Імітація подолання бар'єру. Махову ногу підняти коліном вперед-вверх і, опускаючи ногу п'ятою вперед-вниз, відштовхнутися поштовховою ногою, виносячи коліно через сторону вперед (рис. 366). 3. Біг в 3-5 кроків між бар'єрами через 5-6 і більше бар'єрів. При виконанні вправи необхідно стежити за стрімким перенесенням коліна поштовхової ноги за бар'єр, за «високим» бігом між бар'єрами з постановкою ноги на носок, за загальним нахилом тулуба при бігу. 4. У повільному бігу з високим підніманням стегна активно підняти махову ногу коліном вгору-вперед і вільно опустити її вниз-вперед за бар'єр в поєднанні з швидким відштовхуванням (рис. 367).

Вправи для розвитку швидкості бігу з бар'єрами 1. Біг з високого старту і низького старту. Відстань між бар'єрами 7,5-8,5 м, висота бар'єрів 76,2 - 91, 4 см. 2. Біг без першого бар'єру. Відстань в 22 м долається за 12 бігових кроків. 3. Біг з бар'єрами на дистанції без 1-го, 2-го і 3-го бар'єрів. 4. Біг на 110 м з бар'єрами нормальної висоти або зниженими. Перша половина дистанції (55 м) пробігається з бар'єрами, друга - по гладкій доріжці, і навпаки, перша половина (55 м) долається по гладкій доріжці, друга - з бар'єрами. Для впевненого потрапляння поштовхової ногою на місце відштовхування за 4 кроку до бар'єру робиться добре помітна контрольна лінія.

3. Спеціальні вправи скорохода Спортсмени, які займаються спортивною ходьбою, бажаючи розвинути в процесі тренування швидкість, силу, гнучкість, витривалість, застосовують такі ж вправи, як бігуни на середні і довгі дистанції і бар'єрист. Підвідні вправи, що сприяють освоєнню техніки спортивної ходьби і вдосконалення в ній 1. Ходьба довгими кроками і по прямій лінії зі помахами прямих рук вперед і назад (мал. 368). 2. Те ж вправу з постановкою ніг - права вліво від прямої лінії і ліва вправо («заплітається ходьба») (рис. 369). 3. Ходьба довгими кроками з поворотом плечей у напрямку постановки різнойменної ноги (рис. 370). 4. Те ж вправу з палицею на плечах (рис. 371). 5. Те ж вправу з палицею за спиною, підтримуваної руками, зігнутими в ліктьових суглобах (рис. 372). 6. Перенесення ваги тіла з однієї ноги на іншу при максимально розслаблених м'язах кульшового суглоба (рис. 373). 7. Те ж вправу в упорі (рис. 374). 8. Піднімання стегна вперед-всередину з основної стійки, руки зігнуті в ліктях (рис. 375). 9. Те ж вправу в упорі (рис. 376). 10. Відведення зігнутої ноги з використанням опори і без неї (рис. 377). I1. Перехід з шкарпеток на п'яти з акцентом на піднімання шкарпеток; ступні паралельно на ширині плечей (рис. 378). 12. Тривала спортивна і звичайна ходьба з вантажем 8-16 кг впродовж 90-180 хв. 13. Перебільшений підйом носка в русі кроком (рис. 379). 14. Спортивна ходьба по колу діаметром 8-10 м і «змійкою»: 5-6 кроків вправо, 5-6 кроків вліво і т.д. (Рис. 380). 15. Рух «навхрест» кроком боком вліво і вправо. Ставити по черзі праву ногу попереду і ззаду лівою з максимально можливими поворотами таза (рис. 381). 16. «Семенящая» спортивна ходьба (довжина кроку 50-70 см) у чергуванні з ходьбою широкими кроками. 17. Спортивна ходьба по траві висотою 5-8 см з обов'язковим торканням її підошвою при русі ноги вперед (рис. 382). 18. Спортивна ходьба по м'якому грунту, піску або неглибокому снігу спочатку короткими кроками з наступним подовженням їх. 19. Ходьба з гумовим амортизатором на ногах (рис. 383). 20. Імітація рухів рук скорохода на місці (рис. 384). 21. Повороти таза навколо вертикальної осі, стоячи на носках, не згинаючи ніг в колінних суглобах. Рухи руками, як при спортивній ходьбі (рис. 385). 22. Те ж вправу, але з підскоками.

4. Спеціальні вправи стрибуна у висоту з розбігу Вправи для розвитку сили 1. Вистрибування з положення стоячи поштовхової ногою на опорі висотою 50-60 см (рис. 386). Звернути увагу на рух махової ноги. Врпава може проводитися без обтяження і з різними обтяженнями (20-30 кг). 2. Напівприсідання з обтяженням (партнером, штангою). 3. Вистрибування з гирею з вихідного положення стоячи на двох опорах (рис. 286). 4. Підстрибування на одній і обох ногах з обтяженням (штанга, мішок з піском). Вправу можна виконувати на похилій площині (рис. 387). 5. Нахили назад з поворотом вліво і вправо, сидячи на гімнастичному коні.Ноги на рівні висоти коня закріплені на гімнастичній стінці. 6. Нахил вперед з поворотом обличчям вниз з положення сидячи боком на гімнастичному коні (рис. 388). 7. Діставання ногами кистей з положення лежачи на спині на похилій гімнастичній лаві (рис. 389). 8. Зміна положення ніг, сидячи на лавці, права нога пряма, піднята вгору (рис. 390). 9. Спригіванія з піднесення в 40-60 см з наступним стрибком через планку, встановлену на доступній висоті. 10. Те ж вправу, але з розбігу в 3-7 кроків (рис. 391). 11. Стрибки через 3-6 бар'єрів, встановлених в ямі з піском. Вправа виконується серіями поштовхової, маховою і на обох ногах (рис. 392). 12. Підстрибування на місці в ямі з піском. Вправа виконується на одній і обох ногах серіями, по 5-8 відштовхувань в серії. Вправу можна виконувати з вантажем в 8-15 кг.

Статичні вправи з максимальною напругою для розвитку сили м'язів 1. Розгинання ніг. Кут згинання близько 135 °. Вправа виконується серіями, по 5-6 з одно напруга (рис. 393). 2. Піднімання ніг. Вправа виконується сидячи (з вантажем 20-40 кг).Тривалість напруги 5-6 с (рис. 394). 3. Вправи для розвитку сили м'язів тазу, спини, живота. Виконуються з положення лежачи. Тривалість напруги 5-6 с (рис. 395). 4. Згинання стопи. Вправа виконується сидячи. Тривалість вправи 5-6 с.

Крім цих вправ, рекомендується використовувати вправи бігунів і штовхачів ядра. Вправи для розвитку швидкості 1. Стрибки по похилій площині. Виконуються на одній нозі під гору і з гори.Відштовхування максимально швидке (рис. 396). 2. Стрибки по сходинках на поштовхової нозі. Виконуються з максимальною швидкістю (рис. 397). 3. Різноманітні стрибки зі скакалкою. 4. Удари по м'ячу, що висить на висоті 100-150 см, з положення поштовхова нога попереду, махова позаду; руки в положенні замаху (рис. 398).

5. Стрибки з діставанням високо висять предметів рукою, головою, маховой ногою (рис. 399). 6. Стрибки через бар'єри поштовхом однією та двома ногами (рис. 392). 7. Стрибки через планку. Відштовхуватися від піднесення 30-40 см (рис. 400). 8. Впригіваніе на гімнастичні снаряди. Виконується з 4-8 бігових кроків (рис. 401). 9. Махи ногою, стоячи боком у гімнастичної стінки. Звернути увагу на просування таза вперед і рух прямий поштовхової ноги (рис. 402). 10. Шпагат, стоячи боком у гімнастичної стінки. 11. Присідання з розведенням колін в сторони з положення стоячи обличчям до гімнастичної стінки. 12. Стрибки через планку кульбітом (рис. 403). 13. Стрибки з місця в довжину і висоту. Вправа виконується по сигналу. 14. Кидки, поштовхи, метання легких ядер (каменів). Вправа виконується всією групою займаються по сигналу. 15. Швидкий біг зі спуртами на дистанції 40-90 м. Виконується по сигналу або самостійно (4-6 спуртом).

Крім цих вправ, можна використовувати вправи для бігунів. Підвідні вправи, спрямовані на оволодіння технікою стрибка у висоту з розбігу 1. Високий мах ногою з швидкою постановкою іншої ноги на грунт (рис. 404). 2. Стрибки через планку, встановлену на легко здолати висоті. Вправа виконується з бічного і прямого розбігу (рис. 405).

3. Підтягування поштовхової ноги стопою до коліна махової ноги з основної стійки (мал. 406). 4. Впригіваніе на гімнастичний стіл з 5-8 кроків розбігу в положення толчковая нога стопою під коліно махової ноги. 5. Стрибок через огорожу, колоду з 5-8 кроків розбігу з опорою на однойменну з поштовховою ногою руку. Відштовхування проводиться однією ногою (рис. 407). 6. Підтягування поштовхової ноги стопою до стегна, коліно відведено в сторону; з випрямленням ноги носок розгортається назовні (рис. 408). 7. Стрибок через коня, колода з опорою двома руками (рис. 409). 8. Лежачи животом на гімнастичному колоді, підняти поштовхову ногу стопою до стегна, коліно розгорнути назовні. Випрямляючи поштовхову ногу з розворотом коліна і носком назовні, звалитися з колоди (рис. 410). 9. Стрибки перекидним способом. Тулуб до планки вертикально і над планкою горизонтально (рис. 411).

  Підвідні вправи, спрямовані на оволодіння технікою стрибка «Фосбері-флоп» Для ефективного навчання способу «Фосбері-флоп» необхідно правильно підібране устаткування місць занять і наявність м'яких поролонових матів, без яких практично неможливо навчити цьому способу стрибка. Приступати до розучування окремих елементів стрибка слід тільки після отримання чіткого уявлення про те, як виконується стрибок. Увага! Істотне значення в оволодінні даним способом стрибка у висоту має певна послідовність в розучуванні його елементів. До розучування відштовхування і стрибка через планку поштовхом однієї ноги приступають після придбання навику бігу по дузі і освоєння переходу через планку поштовхом двох ніг. Вправи, що сприяють оволодінню технікою розбігу. 1. Набираючи швидкість по прямій, вбігти в коло радіусом 5-6 м і продовжувати активно бігти по дузі, нахиляючи тулуб до центру кола. 2. Одягти пояс або шкіряний ремінь, до якого прив'язується мотузка довжиною 5-6 м. Партнер або викладач тримає вільний кінець мотузки.Стрибун починає бігти по дузі з максимальною швидкістю (утримання того хто навчає за допомогою мотузки на певній відстані від центру кола дає можливість прищепити стрибуну навик нахилу тулуба в центр кола). 3. Перед проекцією планки позначають дугу радіусом 4-5 м з винесенням одного її боку вліво або вправо від стійок на 1,5-2,0 м. За дотичній до дуги з зовнішнього боку перпендикулярно проекції планки наносять пряму лінію. З цієї прямої, що переходить в дугу, розмічають розбіг. Пригун виконує розбіг без відштовхування, виробляючи навик ритму і темп розбігу.

Вправи, що сприяють оволодінню елементами переходу через планку. 1. Лежачи спиною поперек гімнастичного коня, зайняти положення, відповідно переходу через планку (рис. 412,1). 2. З положення стоячи, повільно нахиляючись тулубом назад, перейти в положення гімнастичного містка, спираючись руками на складені мати (рис. 412,2). 3. На гімнастичного коня покласти мати таким чином, щоб вони звисали з одного боку коня і утворили подушку для приземлення. Стоячи з іншого боку, виконати напригіваніем і перекат спиною через коня з подальшим шкереберть через голову на похилих матах (рис. 412,3). 4. Виконання стрибка через планку поштовхом двох ніг з положення стоячи спиною до планки. Потрібно постаратися прийняти положення прогнувшись над планкою, що відповідає положенню переходу через планку в стрибку способом «Фосбері-флоп» (рис. 412,4). 5. Те ж, що і попередню вправу, але з допомогою підкидної доски (рис. 412,5). При виконанні двох останніх вправ необхідно стежити, щоб ноги спортсмена не піднімалися відразу вгору, а відкидалися назад, викликаючи прогин в поперекової частини, і тільки після цього піднімалися вгору.

  Вправи, що сприяють оволодінню технікою відштовхування. 1. З трьох кроків розбігу виконують відштовхування з махом зігнутою ногою; при зльоті махова нога опускається; приземлення відбувається на дві ноги в положення стоячи з невеликим прогином в поперекової частини спини (рис. 413).

2. З укороченого розбігу по дузі виконують відштовхування. Після опускання махової ноги вниз і прогину в поперекової частини відбувається приземлення на спину на поролонові подушки (при правильному відштовхуванні з розбігу по дузі відцентрові сили обов'язково повернуть довгу вісь спортсмена, тому виконання цієї вправи без приземлення на спину недоцільно, так як не досягається основна мета - використання відцентрової сили).  Зв'язавши розбіг з відштовхуванням і переходом через планку, можна приступити до відпрацювання елементів переходу через планку при відштовхуванні однією ногою. При цьому доцільно застосувати жорсткий гімнастичний мостик, з якого проводити відштовхування. Наявність містка дає можливість стрибуну збільшити амплітуду рухів, що позитивно відбивається на виробленні рухового навику. В подальшому після освоєння техніки переходу через планку місток застосовують вкрай рідко, так як при його використанні утворюється неправильний навик відштовхування.

5. Спеціальні вправи стрибуна в довжину і потрійним Вправи для розвитку сили і швидкості 1. Підстрибування на двох ногах. Вправа виконується, не згинаючи ніг в колінних суглобах відштовхуючись тільки стопою. 2. Піднімання ніг до рівня хвата з вису на гімнастичній стінці (рис. 329). 3. Багаторазові стрибки з однієї ноги на іншу. Тулуб трохи нахилений вперед.Нога при відштовхуванні ставиться пряма, на всю стопу, загребаючим рухом вниз-назад. Інша нога робить широкий мах вперед-вгору. Закінчення маха має збігатися з відштовхуванням, руки знизу за спини роблять мах вперед-вгору (рис. 414). 4. Багаторазові стрибки на двох ногах через бар'єри. Згинання ніг при відштовхуванні повинно бути мінімальним. При переході через бар'єр тулуб прямий, ноги, зігнуті в колінах, підтягуються до грудей, мах руками робиться за спини знизу нагору. 5. Вистрибування із глибокого приседа і полуприседа поштовхом двох ніг.  Виконуючи вправу, стежити за повним і одночасним випрямленням ніг і тулуба. 6. Вистрибування вгору з положення стоячи однією ногою на гімнастичній лавці. 7. Мах зігнутою ногою з положення стоячи на узвишші 30-50 см. При виконанні вправи стежити, щоб таз знаходився над опорною ногою, а тулуб не відхилялося тому (рис. 415). 8. Розгинання поштовхової ноги з положення стоячи спиною до гімнастичної стінки на зігнутій нозі і тримаючись руками за рейку. Махова нога зігнута в колінному суглобі під прямим кутом. Міняти положення ніг.

Вправи з партнером на плечах. 1. Стоячи боком до гімнастичної стінки і тримаючись рукою за рейку (вага тіла на зігнутою маховою нозі, поштовхова нога злегка піднята), відштовхнутися маховою ногою і швидко встати на поштовхову ногу, продовжуючи рухи маховою ногою вперед-вгору. 2. Стоячи обличчям до гімнастичної стінки і тримаючись руками за рейку, піднятися на носок попереду стоїть ноги, інша нога енергійним махом виводити таз вперед (рис. 416). 3. Тримаючись за рейку гімнастичної стінки, стрибки з ноги на ногу, на двох ногах, вистрибування з полуприседа, присідання з партнером.

Крім перерахованих вище спеціальних вправ, можна використовувати вправи для бігунів і метальників. Підвідні вправи, спрямовані на оволодіння технікою стрибка у довжину і потрійним 1. Стрибки в довжину з місця поштовхом однієї ноги при активному Махе інший. Махову ногу поставити подалі назад, щоб можна було зробити широ-дещо потужний рух. Відштовхування повинно збігатися з закінченням маха.Приземлятися на обидві ноги з активним викиданням їх вперед (рис. 417). 2. Стрибки в довжину з місця поштовхом двох ніг. Стежити за повним випрямиленням тулуба і махом рук. Приземлятися на обидві ноги з активним викидом їх вперед (рис. 418). 3. Стрибки з невеликого розбігу «в кроці» з діставанням підвішеного м'яча головою, рукою, плечем, коліном. При виконанні вправи стрибун повинен прагнути зберегти правильний ритм останніх бігових кроків і положення «за крок» (рис. 419). 4. Стрибок у довжину з невеликого і середнього розбігу з відштовхуванням про гімнастичний або підкидний місток. Виконуючи стрибок, необхідно прагнути зберегти ритм останніх бігових кроків, як при звичайному стрибку (рис. 420). 5. Стрибок через бар'єр з опусканням махової ноги і виведенням поштовхової вперед (зміна положення ніг) з наступним пробеганием. Ця вправа сприяє збільшенню кута відштовхування і оволодіння стрибком способом «ножиці» (рис. 421).

6. Махи на кільцях в прокачуванні. Вправа сприяє навчанню викиду ніг при приземленні (рис. 422). 7. Подвійний стрибок (стрибок-крок) з невеликого розбігу. На місце другого відштовхування іноді ставиться гімнастичний місток. Положення тулуба , характер постановки ноги при відштовхуванні, мах ногою і руками такі ж, як і при потрійному стрибку з розбігу (рис. 423). 8. Подвійний стрибок (крок-стрибок) з невеликого розбігу. На місце другого відштовхування іноді рекомендується ставити гімнастичний місток. Положення тулуба, характер постановки ноги при відштовхуванні, мах ногою і руками такі ж, як і при потрійному стрибку з розбігу (рис. 424). 9. Потрійний стрибок в цілому. Перше - відштовхування з доріжки, друге - з гімнастичного містка, третє - з підкидного містка. При виконанні цієї вправи фази польоту будуть більше, ніж зазвичай, що дає можливість краще координувати рухи. Положення тулуба, постановлення ноги і махи повинні бути наближені до форм рухів пригуна потрійним в звичайних умовах (рис. 425). 10. Потрійний стрибок з місця. Первісне відштовхування робити з підвищення від 30 см до 1 м. Стрибок виконується так само, як і звичайний потрійний з місця. 11. Потрійний стрибок. Перше відштовхування проводиться двома ногами з піднесення від 50 до 100 см, друге відштовхування виконується поштовховою ногою, третє - маховою ногою з піднесення до 50 см. Приземлення на одну або дві ноги в яму з піском. Друге відштовхування рекомендується роблять на м'якому грунті (гімнастичному маті, піску) (рис. 426).

12. Вправа те ж. Відштовхуватися двома ногами. 13. Потрійний стрибок з розбігу з 2-8 бігових кроків, стрибаючи через низькі бар'єри. Перешкодами можуть бути різної висоти ящики, які потрібно ставити в межах ями з піском на 1 м від переднього її краю.   6. Спеціальні вправи штовхача ядра

Вправи для розвитку сили 1. Жим двома руками лежачи на спині (рис. 427). 2. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи. Вправу можна ускладнити, виконуючи його з обтяженням на плечах. 3. Згинання та розгинання рук в упорі на паралельних брусах. Вправу можна ускладнити, підвісивши на ноги гирю на ремені. 4. Згинання та розгинання рук зі штангою. Вправа виконується хватом зверху і хватом знизу (рис. 428). 5. Згинання рук у висі на перекладині (підтягування). Виконується з обтяженням і без. 6. Згинання рук з обтяженням в нахилі. 7. Піднімання вантажу на «воротки». Вправа виконується хватом зверху (рис. 429). 8. Піднімання рук з дисками від штанги за голову з положення лежачи на спині (рис. 430). 9. Поштовх штанги двома руками без підсіду (рис. 431). 10. Виштовхування штанги сидячи на зігнутих ногах. Штанга може бути на грудях і на плечах. 11. Присідання і вставання зі штангою на плечах, на грудях, між ніг, в руках ззаду (рис. 432). 12. Присідання і вставання на одній нозі. Вправа виконується самостійно і з партнером. 13. Випади зі штангою вперед. Виконуються з початкового положення штанга на плечах. Широкий крок вперед правою ногою до глибокого присіду . Те ж лівою ногою (рис. 433). 14. Випади вправо-вліво з положення ноги широко в сторони, штанга на плечах, руки широко на грифі. 15. Ходьба зі штангою на плечах у глибокому приседе. 16. Вистрибування з гирею з положення стоячи на підставках на зігнутих ногах; руки прямі. 17. Нахили зі штангою на плечах. Виробляються вперед-вправо-вліво (рис. 434). Те саме з використанням ядра, гирі, каменя (мал. 435). 18. Ходьба на руках по жердин брусів (мал. 436). 19. Ходьба на руках по землі або підлозі. Виконується з положення упору лежачи на руках, ноги підтримує партнер. 20. Кидок ядра двома руками назад через голову. В.П. - Ноги на ширині плечей, стоячи спиною у напрямку метання (мал. 437). 21. Викидання ядра двома руками вперед-вгору і прямо-вгору з положення ноги на ширині плечей. Зігнувши ноги, відвести ядро ​​вниз і з наступним випрямленням ніг викинути ядро ​​вперед-вгору. Те ж вгору (рис. 438). Вправу можна виконувати з гирею, набивним м'ячем, каменем. 22. Жим на нерухомий вантаж. Проводиться з положення лежачи на лавці або на спеціальному верстаті. Встановлюється нерухома опора для рук. Зусилля додається під кутом 45, 90, 130 °. Напруга протягом 5-6 с, 3-4 рази, з відпочинком 10 с. 23. Розгинання ніг. Плечі впираються в нерухому опору. Зусилля додається під кутом 45, 90, 135 °. Напруга протягом 5-6 с, 3 рази, з відпочинком 10 с. 24. Штовхання ядра полегшеного з різних положень, а також зі скачка.Звернути увагу при використанні цієї вправи на послідовність включення в роботу основних м'язових груп і на ритм руху. 25. Удари по боксерській груші. Удари повинні наноситися з урахуванням техніки штовхання ядра. 26. Штовхання каменів різної ваги. Вправа виконується, як і з полегшеним ядром. Застосовується при занятті на місцевості.

Підвідні вправи, спрямовані на оволодіння технікою штовхання ядра 1. Жонглювання ядром (рис. 439). 1. Підкидання і ловля ядра однією рукою (рис. 440). 3. Перекидання ядра з руки в руку. в. п. - ноги на ширині плечей, ядро ​​в відведеної в сторону руці. Проносячи ядро ​​над головою, перекинути його м'ячем, камінням різної ваги. 4. Штовхання ядра від грудей двома руками. В.П. - Ноги на ширині плечей, ядро ​​перед грудьми, руки зігнуті в ліктях. Розгинаючи руки, виштовхнути ядро ​​вперед-вгору (рис. 442). Те ж вгору, то ж з присіда. Те ж з положення ліва нога попереду. Вправа виконується також з гирею і каменем. 5. Штовхання ядра однією рукою з положення ноги на ширині плечей, стоячи обличчям до напряму штовхання (рис. 443). Вправа виконується з неглибокого присіда. 6. Штовхання ядра зусиллям кисті. Виконується з положення ліва нога попереду, стоячи обличчям у напрямку штовхання, рука з ядром витягнута вперед-вгору (рис. 444). 7. Удосконалення фінального зусилля. Вправа виконується з подання стоячи спиною до напрямку штовхання, права нога зігнута в колінному суглобі під кутом 100-110 °, ліва, майже пряма, на відстані трохи ширше плечей ставиться на повну стопу. Пояс закріплений за неподвешенную опору і опоясує таз. Бажано вмонтувати в пояс динамометр (рис. 445). Вправа виконується також і з опорою про нерухому жердина, без пояса (рис. 446).

8. Імітація штовхання ядра з місця і зі стрибка (рис. 447, 448). 9. Штовхання колоди. Виконується з положення стоячи боком і обличчям у напрямку штовхання, коліно одним кінцем упирається в пальці правої руки, інший кінець підтримується лівою. Штовхати, як ядро ​​(рис. 449).   7. Спеціальні вправи метальника диска Вправи для розвитку сили і швидкості 1. Нахили зі штангою в сторони. Виконуються з в.п.:

а) лежачи на похилій лавці, штанга на плечах, ноги закріплені,

б) стоячи, ноги на ширині плечей, диски від штанги на витягнутих руках, вага дисків 5-15 кг;

в) стоячи, ноги на ширині плечей, диск від штанги на спині, вага 5-20 кг для жінок і до 40 кг для чоловіків;

г) стоячи, ноги на ширині плечей, штанга на плечах, вага штанги 40-50 кг. Всі нахили виконуються в більшості випадків на початку заняття по 2-4 підходу, 5-8 повторень.

2. Повороти зі штангою. Виконуються з в.п.:

а) стоячи, ноги на ширині плечей, штанга на плечах;

б) сидячи на лавці, ноги нарізно, штанга на плечах;

в) стоячи, ноги на ширині плечей, штанга на витягнутих руках вгорі;

г) сидячи, ноги нарізно, штанга на витягнутих руках вгорі;

д) стоячи, ноги ширше плечей, штанга на витягнутих руках (рис. 450);

е) стоячи, ноги ширше плечей, штанга на витягнутих руках внизу-ззаду;

ж) сидячи на гімнастичному коні або підставці, ноги закріплені, штанга на плечах (рис. 451).

3. Повороти з дисками від штанги. Виконуються з в.п.:

а) стоячи, ноги ширші за плечі, руки в сторони (рис. 452);

б) стоячи, ноги ширші за плечі, руки з диском попереду-внизу - при згинанні правої ноги диск відводиться в замах вправо ; при випрямленні правої ноги диск виводиться вперед-вгору; при згинанні лівої ноги диск опускається в замах вліво;

в) лежачи, руки з дисками в сторони (рис. 453);

г) сидячи, ноги закріплені, руки з дисками в сторони (рис. 451). Змінюючи кут нахилу тулуба, можна змінювати вправу.

4. Виривання штанги однією рукою без підсіда (рис. 454). 5. Поштовх штанги однією рукою (рис. 455). 6. Виривання штанги двома руками без подседа. Виконується з положення стоячи боком до штанги (рис. 456). 7. Виштовхування штанги з полуприседа, штанга на груди. Ті ж вправи, але штанга на плечах. 8. Присідання і вставання зі штангою. Штанга на витягнутих руках. 9. Зведення рук уперед із гумовим амортизатором. Виконується з положення сидячи і стоячи, ноги на ширині плечей, амортизатори у відведених назад-в сторони руках. Амортизатори кріпляться до нерухомої опори або утримуються партнерами (рис. 457). 10. Метання полегшених снарядів з різних положень. 11. Метання легких ядер, палиць.

Підвідні вправи, спрямовані на оволодіння технікою метання диска 1. Розмахування диском в різних площинах. Рука, що тримає диск, розслаблена. Особливу увагу звернути на правильне тримання диска. 2. Перекидання диска з руки в руку. Звернути увагу на правильне випускання диска з вказівного пальця, на обертання диска за годинниковою стрілкою. 3. Катання диска. Стоячи обличчям у напрямку кидка, випускати диск з вказівного пальця так, щоб він покотився. 4. Метання диска з положення стоячи обличчям у напрямку до метання.Виконується із стійки - ноги на ширині плечей. Замах супроводжується згинанням ніг. Розгинаючи ноги і виводячи таз вперед, зробити кидок. 5. Кидок диска вгору. Виконується з положення ноги на ширині плечей (рис. 458). 6. Імітація входу в поворот. Виконується з положення замах перед початком входу (рис. 459). 7. Імітація входу в поворот з постановкою правої ноги. З замаху виконанується вхід (рис. 460, а, б), вивести і поставити праву ногу (мал. 460, в), не відриваючи ліву. У в.п. повернутися махом правої руки. Вхід в поворот і повернення в в.п.: виконується через ліву, злегка зігнуту ногу. 8. Поворот стрибком вперед на 180 ° з положення ліва нога попереду.Виводячи праве стегно вперед, зробити стрибок з поворотом на 180 ° і призимлитися на праву ногу (мал. 461). 9. Імітація всього повороту. Повний поворот до вихідного положення перед кидком і повернення назад (рис. 462). У підготовчому періоді цю вправу можна виконувати з грифом штанги або з диском від штанги. У змагальному періоді - зі списом на плечах, з диском з петлею. Вправи для оволодіння технікою фінального зусилля.

10. Імітація метання диска з місця. В.П. - Стоячи боком до напряму метання, ноги ширші за плечі, трохи зігнуті. Виконуючи замах, перенести вагу тіла на праву ногу, права рука розслаблена. Після закінчення замаху, розгинаючи праву ногу, рухом стегон, тулуба та правої руки виконати імітацію кидка.Виконуючи цю вправу, можна використовувати гумову трубу, палицю. 11. Метання гумової труби, палиці. 12. Метання диска, ядра, гирі, каменів з місця.  

8. Спеціальні вправи метальника списа Вправи для розвитку сили 1. Жим штанги двома руками, права нога попереду. З кроком лівою ногою вперед швидко підняти штангу вгору-назад. Слідкувати за рухом голови вперед і прогином в грудної частини хребта. Опускаючи штангу на груди, зробити крок лівою ногою назад (рис. 463). 2. Жим штанги з положення штанга на плечах. 3. Викидання штанги. Ноги на ширині плечей, штанга опущена вниз на прямих руках. Рухом ніг, тулуба і прямих рук підняти штангу над головою. 4. Піднімання штанги до грудей без подседа. 5. Піднімання штанги з положення ліва нога попереду. Штангу, лежачу на помості, захопити на ширині плечей, ліва нога пряма у штанги, права-зігнута ззаду на відстані півметра. Розгинаючи праву ногу, подати таз вперед, підняти штангу вздовж лівої ноги до рівня живота (рис. 464). 6. Відведення штанги назад з кроком лівої ноги вперед. В.П. - Штанга над головою на витягнутих руках. 7. Випрямлення рук зі штангою вгору-вперед. В.П.: штанга за головою, руки зігнуті, лікті на ширині плечей. Виконуючи вправу, не розводити лікті в сторони (рис. 465). 8. Напівприсідання з швидким вставанням. Штанга на плечах. Повільно присідати і в якийсь момент, подолавши опір ваги штанги, швидко встати, піднятися на носках. 9. Вставання зі штангою на плечах з положення ноги широко в сторони.Встаючи швидко, повертати стегно опорної ноги всередину, виводячи таз вперед (рис. 466). 10. Пронесення грифа штанги назад за спину, тримаючи його прямими руками перед собою, і повернення назад в в.п. Захоплення грифа ширше плечей. 11. «Удар» стегном правої ноги зі штангою на плечах. В.П. - Ноги трохи ширше плечей, руки на дисках штанги. Присісти на напівзігнуту праву ногу, злегка розвернувши її вправо, потім швидко розігнути, повертаючи стегно усередину; таз просувати вперед (рис. 467). 12. Виведення штанги в положення «натягнутого лука». Штанга над головою. Права рука хватом знизу (рис. 468). 13. Кидки ядра двома руками знизу-вперед. Ноги на ширині плечей. Захватити ядро ​​двома руками. Зігнути ноги і опустити ядро ​​вниз-назад. Швидко випрямляючи ноги, кинути ядро ​​вперед-вгору. Можна виконувати вправи з набивним м'ячем. 14. Кидки ядра двома руками назад через голову. Ноги на ширині плечей.Захопити ядро ​​двома руками. Зігнути ноги і опустити ядро ​​вниз. Швидко випростуючись, кинути ядро ​​назад через голову. Звертати увагу на розгинання ніг, прогинання грудної частини хребта в момент випуску ядра (рис. 469). Можна виконувати вправу з набивним м'ячем. 15. Кидки ядра через голову двома руками і однією. В.П. - Ліва нога попереду, ядро ​​над головою. Замахнутися, відвівши ядро ​​назад за голову, і швидко метнути його вперед. При кидку не розводити лікті в сторони.Звернути увагу на послідовну роботу ніг, тулуба і рук (рис. 470). Можна виконувати вправу з набивним м'ячем. 16. Те ж вправу, але виконувати з трьох кроків або з великого розбігу.Можна виконувати з набивним м'ячем. 17. Кидки ядра двома руками за голови, стоячи на колінах. У момент кидка не сідати, подавати таз вперед. Можна виконувати вправу з набивним м'ячем. 18. Кидки ядра двома руками через голову вниз. В.П. - Ноги на ширині плечей, ядро ​​над головою. Прогнутися і швидко кинути снаряд вниз-вперед перед собою (рис. 471). 19. Вставання (рис. 472). Вправу можна виконувати з обтяженням (набивний м'яч, ядро). 20. Кругові рухи тулубом, тримаючи на витягнутих руках ядро, набивний м'яч, диск від штанги, гирю. 21. Вставання, сидячи біля гімнастичної стінки і долаючи опір партнера (рис. 473). 22. Вставання з партнером на плечах у гімнастичної стінки з положе ¬ ня приседа. В.П. - Ліва нога на 40-50 см попереду, права развернута носком назовні на 20-30 °. Встаючи, повертати стегно правої ноги всередину, таз подавати вперед. 23. Підйом вгору в положення «прогнувшись» за допомогою партнера на гімнастічній стінці. Сидячи на підлозі спиною до стінки, вхопитися піднятими вгору руками за рейку, підняті ноги тримає партнер. Підтягуючись на руках і впираючись ногами в живіт партнера, викинути тіло вгору, прогнутися (рис. 474 а, б).

24. Стискання пензлем тенісного м'яча, гумового кільця і ​​т.п. 25. Обертання «воротка» в обидві сторони (рис. 429). 26. Рубка сокирою (рис. 475).

Крім перерахованих, метальники списа використовують вправи бігунів, стрибунів і метальників. Для розвитку швидкості метальники списа використовують вправи бігунів і стрибунів, а також кидання легких (50-200 г) мішків, ядер вагою до 0,5 кг, полегшених копій і вудок. Вправи для розвитку гнучкості 1. «Міст». Вправа виконується з різних в.п.:

а) лежачи на спині, руки ззаду за головою, долоні близько до плечей, ноги зігнуті в колінних суглобах,

б) через стійку на кистях;

в) з основної стійки;

г) погойдування-стоячи на «містку», передаючи вагу тіла по черзі на руки і на ноги. Цю вправу можна виконувати за допомогою списа або гімнастичної палки (рис. 476).

2. «Качалка». Лежачи на животі, захопити руками гомілки. Можна з допоиогою партнера (рис. 353). 3. Підйом розгинанням лежачи на спині, ноги підняті над головою. 4. Прогинання лежачи на животі, руки вперед і в сторони. 5. Прогинання лежачи на боці, руки витягнуті вгору (рис. 477). Стежити, щоб під час виконання вправи тулуб було пряме, таз не йшов назад. 6. Прогинання з основної стійки, дістаючи кистями гомілки (рис. 308). 7. Перенесення ваги тіла на руки за допомогою партнера. Відштовхнувшись ногами, намагатися переміщувати вагу тіла на руки. Партнер, активно підштовхуючи упражняющегося під лопатки, притягує його до себе (рис. 478). 8. Прогинання лежачи на животі за допомогою партнера (рис. 475). 9. Прогинання стоячи на колінах, до торкання головою підлоги. Виконуючивправу , подавати вперед таз. 10. Прогинання в грудній частині хребта в стійці на кистях, ноги тримає партнер. 11. Прогинання у гімнастичної стінки з положення стоячи спиною до неї на відстані одного кроку. Руки послідовно захоплюють рейки все нижче і нижче (рис. 480). 12. Присівши на відстані кроку від стінки, вхопитися за верхню рейку, прогнутися вперед-вгору (рис. 481). 13. Вправа те ж, ліва нога попереду (рис. 482). 14. Прогинання в нахилі стоячи біля гімнастичної стінки за допомогою партнера (рис. 483). 15. Прогинання у висі на гімнастичній стінці за допомогою партнера (рис. 484). 16. Стоячи правим боком на відстані кроку від гімнастичної стінки, взятися рукою за рейку на рівні пояса, зігнути праву ногу. Випрямляючи праву ногу і прогинаючись, повернутися ліворуч (рис. 485). 17. Кругові обертання тулуба і ніг з положення лежачи на спині з хватом руками за нижню рейку гімнастичної стінки (рис. 486). 18. Кругові рухи тулубом (мал. 487). 19. У стрибку з двох ніг прогнутися (рис. 488). 20. У стрибку з двох ніг підтягнути коліна вгору, ноги не розводити і вспівати до приземлення кілька разів повернути їх вліво і вправо. 21. Зіскок з маху вперед на перекладині. У польоті прогнутися. 22. Нахили вперед, піднявши руки вгору з основної стійки, в руках ззаду диск від штанги. 23. Повороти вліво і вправо з обтяженням в руках. 24. Пронесення списи назад за спину, тримаючи його прямими руками перед собою (рис. 489). 25. Обертання списи прямий рукою хватом за обмотку (рис. 490).

Підвідні вправи, спрямовані на оволодіння технікою метання списа 1. Імітація взяття списи на себе. Вправа краще виконувати з обтяженням (рис. 491). 2. Те ж вправу зі списом в упорі. Слідкувати за просуванням таза вперед, щільно утримуючись пензлем за обмотку списи, лівою рукою активно притягувати тулуб до опори (рис. 492). 3. Те ж вправу без упору, тримаючи наконечник попереду себе лівою рукою. 4. Імітація руху ніг у фінальному зусиллі, тримаючи спис на плечах. Це ж вправу можна виконувати на гімнастичній стінці (стояти до неї правим боком) і з жердиною паралельних брусів (мал. 493). 5. Те ж вправу, але спис тримати під лівим плечем. Ліва рука попереду хватом знизу, спис уздовж передпліччя, права рука ззаду хватом знизу (рис. 494). 6. Імітація взяття списи на себе з блоком, джгутом, гумою (рис. 495). 7. Швидке розгинання стегна з положення замаху, руки за спиною (рис. 496).

8. Швидке вставання з розгинанням правого стегна, виводячи таз вперед, з положення упору присівши на правій нозі (рис. 497). 9. Швидке розгинання правої ноги з поворотом стегна усередину з положення полуприседа на правій, ліва на вазі витягнута вперед (рис. 498). 10. Імітація виконання фінального зусилля з допомогою партнера. Правою рукою партнер тримає за праве передпліччя упражняющегося, лівою підштовхує під нижній кут лопатки (рис. 499). 11. Імітація моменту натягу («положення лука») за допомогою партнера.Стоячи ззаду, партнер правою рукою відтягує руки упражняющегося назад, лівою поштовхами під лопатку просуває його вперед. 12. Імітація фінального зусилля, тримаючи диск від штанги двома руками (рис. 500). 13. Удар батогом, кувалдою, сокирою з положення замаху по предмету на висоті 1-1,5 м. 14. Удар рукою по висить м'ячу, стоячи обличчям до нього на відстані 40-50 см. Відвести праву руку назад-вгору і вдарити розслабленою рукою по м'ячу, що висить вище голови. Слідкувати за просуванням тазу і грудей вперед в момент початку руху (рис. 501). 15. Метання списа, м'ячів, каменів з місця, стоячи обличчям у напрямку кидка; вага м'яча 200-500 г (рис, 502). 16. Те ж вправу, але стоячи боком до напряму кидка (рис. 503). 17. Метання списа двома руками (рис. 504).

18. Імітація скрестного кроку (рис. 505). 19. Метання списа з трьох кроків. Спис в положенні замаху, ліва нога попереду (рис. 506). 20. Імітація відведення списа з місця, ліва нога стоїть на контрольній позначці, з кроку і з бігу (рис. 507). 21. Біг зі списом над плечем (рис. 508). 22. Біг з відведеним списом в положенні замаху (рис. 509). 23. Метання трубки по тросику (рис. 510).

  VI. Основи кругового тренування 1. Фізіолого-педагогічна характеристика і принципи організації кругового тренування Кругова форма організації занять дозволяє великому числу займають вправлятися одночасно і самостійно, використовують максимальну кількість інвентарю та обладнання. Традиційна кругова тренування передбачає на першому занятті комплект груп і попереднє ознайомлення їх з комплексами вправ на «станціях». На другому занятті визначають максимальна кількість повторень з урахуванням і без урахування часу. Надалі в залежності від індивідуальних особливостей і конкретних завдань займаються проходять 1-3 кола при кількості повторень, рівних '/ 4> 7з>' / г від максимума. В цілому зміна величини і спрямованості тренувального навантаження здійснюється шляхом регламентації обсягу, інтенсивності, тривалості та складності виконуваних вправ в комплексах кругових тренувань. В основі традиційної кругової тренування лежать три методи. Безперервно-потоковий метод полягає у виконанні вправ разом, одне за одним, з невеликим інтервалом відпочинку. Особливість цього методу - поступове підвищення індивідуальної навантаження за рахунок підвищення потужності роботи (до 60% максимуму) і збільшення кількості вправ в одному або декількох колах. Одночасно скорочується час виконання вправ (до 15-20 с) і збільшується тривалість відпочинку (до 30-40 с). Даний метод сприяє комплексному розвитку рухових якостей. Поточно-інтервальний метод базується на 20-40-секундному виконання простих по техніці вправ (50% від максимальної потужності) на кожній «станції» з мінімальним відпочинком. Мета його - скорочення контрольного часу проходження 1-2 кіл. Такий режим розвиває загальну і силову витривалість, удосконалює дихальну і серцево-судинну системи. Інтенсивно-інтервальний метод включають в практику тренувань у міру зростання рівня фізичної підготовленості що займаються. Потужність його завдань становить 75% від максимальної і досягається за рахунок збільшення інтенсивності та скорочення часу роботи (до 10-20 с). Мета - скорочення часу роботи при її стандартному обсязі і збереженні часових параметрів відпочинку (до 40-90 с). Подібний режим розвиває максимальну і «вибухову» силу. Інтервали відпочинку (30-40 с) забезпечують приріст результатів у вправах швидкісний і силової витривалості.

В залежності від кількості «станцій» кругова тренування вкладається у відповідний ліміт часу при великій моторної щільності.

В залежності від поставлених завдань кругова тренування може плануватися викладачем на початку або в кінці основної частини заняття.

Включення її в початок основної частини заняття обгрунтовано в разі майбутньої інтенсивної роботи по вихованню фізичних якостей.

На початку основної частини заняття розвиток фізичних якостей відбувається в умовах, коли організм ще не втомився і готовий виконати роботу у великому обсязі. Комплекси, що входять в основну частину уроку, носять загальнорозвиваючого характеру з силовою спрямованістю і органічно пов'язані зі спеціальною підготовкою. У них повинна бути достатня кількість силових і швидкісно-силових вправ.

В кінці основної частини заняття комплекси кругового тренування планують рідше і переважно тоді, коли щільність навантаження на уроці недостатня. Мета таких комплексів - збереження та закріплення досягнутого рівня фізичного розвитку, а також вдосконалення пройденого навчального матеріалу.

Кругова тренування добре ув'язується з програмним матеріалом з легкої атлетики, сприяє підвищенню моторної щільності заняття, позитивно впливає на організм в цілому. Ефективність концентрації навантаження дозволяє в найкоротший термін успішно розвивати загальну і спеціальну фізичну підготовку. Можливість чергувати різні за характером вправи полегшує виховання загальної і спеціальної витривалості, а також сприяє підвищенню емоційності тренування.

Висока ефективність традиційної кругової тренування не виклячає і ряду недоліків. Зокрема, традиційна кругова тренування не завжди враховує фізіологічні закономірності формування рухових якостей в одному тренувальному занятті, забезпечує лише комплексне їх розвиток без суворого диференціювання. Безперервно-потоковий метод виконання вправ на «станціях» припускає стандартне (однакове для займаються з різними функціональними можливостями) час відпочинку, що також не можна визнати доцільним.

На практиці організація великого контингенту що займаються на 8-10 «станціях» вимагає значної кількості нестандартного інвентаря та обладнання. Це обладнання не може бути широко використано групами різного віку, статі, підготовленості. Зміна завдань того чи іншого заняття також тягне за собою переобладнання місць, де воно проводиться.