4.1. Вправи для розвитку силової, швидкісної і статичної витривалості

Вправа 1 (мал. 182)

A. В.П.: стійка довільна, руками взятися за бум. Стрибком прийняти упор боком, за рахунок нахилу вперед перекинути ноги на іншу сторону, повторити у зворотний бік. B. Те ж, але стрибком прийняти змішаний упор про бум і перескочити на іншу сторону буму. C. Теж, але стрибком, спираючись на бум руками, пронести ноги збоку з поворотом на 180 °, не торкаючись ними буму.

Вправа 2 (мал. 183)

A. В.П.: стійка обличчям до гімнастичної сходах, руками взятися за неї на рівні голови. Лазіння по сходах вгору і вниз за допомогою рук і ніг. B. Те ж, але підйом на руках, а спуск за допомогою рук і ніг. C. Те ж, але підйом і спуск вниз тільки за допомогою рук.   Вправа 3 (рис. 184)

A. В. П.: стійка обличчям до гімнастичної стінки, взявшись руками за рейки.

Лазіння вгору і вниз за допомогою рук і ніг, торкаючись верхнього рейки. B. Те ж, але підйом з допомогою рук і ніг, а спуск на руках. C. Те ж, але підйом і спуск вниз тільки за допомогою рук.

Вправа 4 (мал. 185)

A. В.П.: стійка під похилою гімнастичною лавкою, взявшись руками за її рейку. Поштовхом прийняти вис, захопивши ногами нижню планку лавки, і пересуватися вгору. 

Спуск по гімнастичній стінці за допомогою рук і ніг. B. Те ж, але пересуватися вгору і вниз тільки за допомогою рук у висі. C. Те ж, але пересуватися вгору тільки за допомогою рук у висі, а вниз - спиною вперед в упорі присівши по верхній частині похилій лавки.

Вправа 5 (мал. 186)

A. В.П.: стійка обличчям до гімнастичної стінки. Лізти по гімнастичній стінці вгору і спускатися по похилій лавці в упорі присівши, ступаючи ногами вперед, обличчям до лавки. B. Те ж, але спускатися, ступаючи ногами вперед в упорі присівши. C. Те ж, але спускатися лицем до лавки. С.А.  

Вправа 6 (рис. 187)

A. В.П.: стійка обличчям до похилої гімнастичної лавки. 

Пересуватися вгору в упорі присівши, захопивши руками краю лавки, спускатися по гімнастичній стінці за допомогою рук і ніг. B. Те ж, але підйом спиною вперед в упорі присівши ззаду, а спуск - у висі на руках по гімнастичній стінці. C. Те ж, але підйом в упорі лежачи на животі, а спуск - у висі на руках по гімнастичній стінці.

Вправа 7 (мал. 188)

A. В.П.: стійка поруч з канатом, руками взявшись за нього. Лазіння і спуск по похилому канату за допомогою рук і ніг. B. Те ж, але лазіння по канату тільки за допомогою рук, спуск - за допомогою рук і ніг. C. Теж, але лазіння і спуск по канату лише за допомогою рук.

Вправа 8 (рис. 189)

A. В.П.: стійка обличчям до кільцевому рукохідом, у вертикальній сходи, взявшись руками за рейки. Лазіння з допомогою рук і ніг по верху рукохіду, спуск - по жердинах з повторним завдання. B. Те ж, але лазіння по сходах і жердинам за допомогою рук і ніг, а по рукохід - тільки у висі на руках. C. Те саме, але тільки за допомогою рук.     Вправа 9 (рис. 190)

A. В.П.: упор присівши на паралельних брусах. Пересуватися в змішаному упорі з наступним повторенням вправи. B. Те ж, але переходити з упору стоячи в упор сидячи ззаду ноги нарізно, потім в упор спереду з перемахом назад і повторенням завдання. C. Те ж, але пересування вперед тільки в упорі з почерговим переставленням рук.

Вправа 10 (рис. 191)

A. В.П.: вис присівши на нижній жердині хватом рук за верхню жердину різновисоких брусів. Пересуватися в висі присівши за допомогою рук і ніг. B. Те ж, але у висі лежачи на нижній жердині. C. Те ж, але в висі на верхній жердині.

Вправа 11 (рис. 192)

A. В.П.: лягти на гімнастичну лавку спиною, пальці тримають дві ручки еспандера, дві інші ручки перебувають на ступнях ніг. Згинати руки в ліктях, піднімаючи їх до рівня грудей. Вдих - при підніманні, видих - при опусканні. B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці. C. Те саме, але стоячи ноги нарізно.  

Вправа 12 (рис. 193)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки внизу, на кисті рук і ступні ніг намотаний Еластичний гумовий бинт. Піднімати одночасно прямі руки вперед до горизонтального положення. Вдих - перед підніманням рук, видих-при опусканні. B. Те ж, але піднімати руки до рівня голови. C. Те ж, але піднімати руки вгору.

Вправа 13 (рис. 194)

A. В.П.: стояти в випаді спиною до гімнастичної стінки, руки відведені назад-вниз, хват за ручки еспандера, закріпленого за гімнастичну стінку.Піднімати прямі руки вперед. Вдих-при підніманні рук, видих - при опусканні. B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці, центр еспандера закріплений за гімнастичну стінку на рівні плечового пояса. C. Те саме, але лежачи на гімнастичній лаві, руки відведені назад-вниз, тримають ручки еспандера, центр якого проходить під лавкою.

Вправа 14 (рис. 195)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, еспандер перекинуто через гімнастичне кільце, руки вгорі, хват за ручки еспандера. Розводити руки в сторони до горизонтального положення, руки прямі, в ліктях не згинати. B. Те ж, але до рівня поясниці. C. Те ж, але торкаючись руками стегон.   Вправа 15 (рис. 196)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, еспандер за плечима. Випрямляти руки в сторони, розтягуючи еспандер. B. Те ж, але еспандер внизу. C. Те ж, але еспандер вгорі.

Вправа 16 (рис. 197)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, в руках кінці еластичного гумового бинта, центр якого проходить під стопами ніг. По черзі випрямляти і згинати руки до плечей і вгору. B. Те ж, але рухи виконуються двома руками одночасно. C. Те саме, але лежачи на гімнастичній лаві, руки в сторони, центр подвійного еластичного бинта знаходиться під лавкою.

Вправа 17 (рис. 198)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки попереду, хват за кінці амортизаторів або ручки еспандера. Розводити прямі руки в сторони, розтягуючи амортизатор або еспандер.Вдих - перед початком розведення, видих - при опусканні рук. B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці. C. Те саме, але лежачи животом на гімнастичній лавці.  

Вправа 18 (рис. 199)

A. В.П.: партнери стоять один за одним, ноги нарізно, у першого партнера руки відведені назад, кисті стиснуті в кулаки, другий тримає першого за передпліччя близько ліктьових суглобів.Силова боротьба між партнерами. Перший прагне розвести лікті в сторони, другий - звести їх назад. Після перемоги одного з них або після закінчення 50% часу, відведеного на вправу, партнери міняються місцями. B. Те ж, але у першого руки зігнуті в ліктях. C. Те ж, але у першого руки відведені в сторони.

Вправа 19 (рис. 200)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, партнери стоять обличчям один до одного, з'єднавши кисті зігнутих рук. Силова боротьба між партнерами. Перший прагне опустити, другий-підняти зігнуті руки партнера. Після перемоги або після закінчення 50% часу, відведеного на вправу, партнери міняються місцями. B. Те ж, але напівзігнуті руки відведені в сторони. C. Те ж, але прямі руки відведені в сторони.

Вправа 20 (рис. 201)

A. В.П.: сидячи на коні, спираючись носками ніг на гімнастичну стінку, руки вздовж тулуба. Нахили назад, згинаючи і розгинаючи тулуб. B. Те ж, але руки на поясі. C. Те ж, але руки за головою.     Вправа 21 (рис. 202)

A. В.П.: упор лежачи животом на коні, руками захопивши ручки, ноги закріплені за рейку гімнастичної стінки. Піднімати і опускати тулуб, прогинаючи спину і відводячи голову назад, спираючись на ручки. B. Те ж, але лягти животом на коня, руки за спину. C. Те ж, але лягти животом на коня, руки за голову.

Вправа 22 (рис. 203)

A.В.П.: упор на коліна. Ходьба по колу або на відрізках прямій. B. Те ж, але з упору присівши на четвереньках. C. Те ж, але з упору зігнувшись, не згинаючи ноги в колінах.

Вправа 23 (рис. 204)

A. В.П.: стійка лицем до лавки. Наступити на лавку правою ногою, зійти вперед, повернутися і те ж виконати лівою ногою. При наступання випрямляти ногу повністю, піднімаючись на носок. B. Те ж, але наступати на подвійну лавку. C. Те ж, але в руках гантелі масою 3-5 кг.       5. Розвиток спритності Під спритністю розуміють здатність опановувати складними рухами, швидко навчатися і швидко перебудовувати рухову діяльність у відповідно до вимог мінливої ​​обстановки. Важливою передумовою для розвитку спритності вважається так званий «запас рухів». Найбільш сприятливий для засвоєння різних форм і типів руху віковий період до статевого дозрівання. Тому дуже важливо, щоб саме в цьому віці легкоатлетична тренування була максимально всебічна. Чим більше форм рухів юний спортсмен освоїть в цей період, тим легше він надалі навчиться тонко координувати спеціальні технічні дії. Таким чином, виховання спритності на початковому етапі підготовки являє собою навчання широкого кола різноманітних рухових дій, в тому числі: - З основної та спортивної гімнастики, акробатики (перекиди, перевороти, кульбіти); - Легкої атлетики (різні види стрибків, метання); - Рухливих і спортивних ігор, що вимагають уміння швидко переходити від одних дій до інших. Використовуються багато вправи в рівновазі. Для повного прояву спритності доцільно регулярно оновлювати і варіювати вправи, проводити їх у нових, більш складних умовах. Розвиток спритності найкраще проводити на початку основної частини тренувального заняття. Інтервали відпочинку повинен бути достатніми для відносно повного відновлення.

5.1. Вправи для розвитку спритності (по Гуревич И.А., 1985) Увага! При роботі з дітьми та підлітками не рекомендується використовувати варіанти вправ зі значними обтяженнями (у тому числі за допомогою партнера), асиметричні, а також вправи, пов'язані з вираженою (ривковой) ротацією.

Вправа 1 (мал. 205)

A. В.П.: основна стійка. У ходьбі - хлопки руками спереду і ззаду на кожен крок з просуванням вперед. B. Те ж, але поєднуючи рухи рук в сторони з бавовною під руками по черзі зігнутими колінами правої і лівої ноги. C. Те ж, але рухи рук спочатку в сторони і з бавовною під прямою ногою з відтягнутим носком.   Вправа 2 (мал. 206)

A. В.П.: основна стійка. У ходьбі на кожен крок симетричні рухи руками вперед, в сторони, вгору і вниз-назад. B. Те ж, але рухи руками в сторони, вгору, вперед і вниз-назад. C. Те ж, але рухи руками вгору, в сторони, вперед і вниз-назад.

Вправа 3 (рис. 207)

A. В.П.: основна стійка. У ходьбі на кожен крок рухи руками вперед, в сторони, вперед, вниз-назад. B. Те ж, але рухи руками вперед, перед грудьми, вперед, вниз-назад. C. Те ж, але рухи руками вперед, в сторони, вгору, вниз-назад.

Вправа 4 (мал. 208)

A. В.П.: основна стійка. Одночасна постановка рук на 8 рахунків на пояс, до плечей, вгору, два хлопки вгорі з наступним поверненням рук вниз. B. Те ж, але рухи руками виконуємо під час ходьби на місці, починаючи з лівої ноги. C. Те ж, але рухи руками виконуємо під час стрибків на двох ногах на місці. Вправа 5 (мал. 209)

A. В.П.: основна стійка. З правої руки на 16 рахунків послідовно піднімати руки на пояс, до плечей, вгору, два хлопки вгорі з подальшим поверненням в в.п. з двома ударами руками об стегна. B. Те ж, але всі рухи виконуються в ходьбі на місці, починаючи з лівої ноги та правої руки. C. Те ж, але всі рухи виконуються під час стрибків на двох ногах на місці.

Вправа 6 (рис. 210)

A. В.П.: упор присівши на підлозі. Стрибок-падіння вперед на руки з відведенням правої (лівої) ноги вгору-назад і згинанням рук в ліктьових суглобах. Потім через упор присівши встати і повернутися на 180 ° для виконання вправи в зворотному напрямку. B. Те ж, але з основної стійки падіння на руки кроком вперед. C. Те ж, але з основної стійки падіння вперед на руки.

Вправа 7 (мал. 211)

A. В.П.: лягти на живіт, тримати малий м'яч в руках попереду. Підкидати і ловити малий м'яч двома руками. B. Те ж, але тримати малий м'яч у лівій (правій) руці і перекидати з руки в руку. C. Те ж, але з наступним бавовною і ловом м'яча правої (лівої) рукою.  

Вправа 8 (рис. 212)

A. В.П.: основна стійка, малий м'яч в руках. Підкидати м'яч вгору з-під лівої чи правої ноги однією рукою і ловити його інший. B. Те ж, але підкидати м'яч за спини однією рукою, а спереду ловити його іншою рукою. C. Те ж, за спини, але двома руками через голову.

Вправа 9 (рис. 213)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки з малими м'ячами попереду. Одночасно випускати тенісні м'ячі з рук з наступною ловом їх хватом зверху. B. Те ж, але випускати тенісні м'ячі з рук по черзі. C. Те ж, але перекидати м'ячі з однієї руки в іншу, одночасно верхом і низом.

Вправа 10 (рис. 214)

A. В.П.: партнери стоять за крок один від одного, обличчям один до одного на відстані 15-20 м. Точне метання з місця малого м'яча партнеру в руки за голови і ловля його іншим партнером двома руками. B. Те ж, але метання з трьох кроків з розбігу через голову, відстань 20-25 м. C. Те ж, але метання з п'яти кроків з розбігу в баскетбольний щит на дальність відскоку з подальшою ловом другим партнером.   Вправа 11 (рис. 215)

A. В.П.: партнери в стійці ноги нарізно, одна - попереду, лицем один до одного, на відстані 2-3 м, в одного з них-баскетбольний м'яч вгорі. Верхня передача в парі двома руками за голови. B. Те ж, але після розвороту на 360 °, чергуючи повороти в праву і ліву сторони, відстань між партнерами 3-4 м. Повороти виконувати на одній нозі. C. Те ж, але з попередніми обертанням м'яча навколо себе.

Вправа 12 (рис. 216)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, обличчям до стіни на відстані 4 м від неї, бас кетбольний м'яч вгорі. Кидки двома руками за голови з подальшою ловом м'яча. B. Те ж, але з і.п. стоячи на колінах на відстані 3 м від стіни. C. Теж, але з і.п. лежачи на животі на відстані 2 м від стіни.

Вправа 13 (рис. 217)

A. В.П.: партнери в стійці ноги нарізно, одна попереду, лицем один до одного, відстань між ними 5-8 м, один з них з м'ячем. Швидка передача м'яча однією рукою від плеча з польотом м'яча на рівні голови. B. Те ж, але прийом і передача в кроці на відстані 10-12 м. C. Те ж, але прийом і передача м'яча в стрибку в межах двох кроків на відстані 15-20 м.   Вправа 14 (рис. 218)

A. В.П.: стійка обличчям до канату або жердині на відстані 1-1,5 м. Підстрибнувши, вхопитися за канат, підтягнутися, після закінчення маятнікообразного руху каната зістрибнути в мертвій точці, приземлившись обличчям вперед. B. Теж, але махом однієї ноги і поштовхом іншою. C. Те ж, але розбіг 3-5 кроків.

Вправа 15 (рис. 219)

A. В.П.: упор присівши перед похилій дошкою, руками взятися за її краю. Лізти вгору й спускатися по похилій дошці за допомогою рук і ніг (спиною до дошки). B. Те ж, але пересуватися вгору тільки за допомогою рук, вниз - рук і ніг. C. Те ж, але підніматися вгору і спускатись вниз головою вперед за допомогою рук.

Вправа 16 (рис. 220)

A. Перший партнер готується кинути баскетбольний м'яч в кільце однією рукою від плеча з ближньої точки в межах штрафного майданчика, другий ловить м'яч. Потім партнери міняються місцями. Почергові кидки по кільцю з ближніх точок в межах штрафної площадки. B. Те ж, але з лінії штрафного майданчика. C. Теж, але з будь-якої точки за лінією штрафного майданчика.   Вправа 17 (рис. 221)

A. В.П.: лягти на спину, руки внизу. Перевертатися на живіт, не відриваючи рук від стегон, черзі в ліву і праву сторони. B. Те ж, але поєднавши кисті рук за спиною. C. Те ж, але руки за спиною, ноги скрестно.   Вправа 18 (рис. 222)

A. В.П.: упор присівши, руки на мате. Перекид вперед в угрупуванні. Встати, повернутися і повторити завдання. B. Те ж, але з приседа в полповорота до мату, із захопленням руками стегон, боком через спину. C. Те ж, але з положення сед на мате, ноги нарізно, з захопленням руками стегон, перекатом боком через спину.

Вправа 19 (рис. 223)

A. В.П.: партнери стоять обличчям один до одного, торкаючись долонями рук.Виведення партнера з рівноваги за рахунок поштовху або обманного руху руками. B. Те ж, але в приседе. C. Те саме, але стоячи на одній нозі.  

Вправа 20 (рис. 224)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки в сторони, вантаж (пісок в мішечку) або набивний м'яч масою 2-3 кг на голові. Присідати і вставати, балансуючи руками для збереження рівноваги. B. Те ж, але ставати на гімнастичну лавку і сходити з неї. C. Те ж, але пересуватися по широкій чи вузькій частинах перевернутої гімнастичної лавки.

Вправа 21 (рис. 225)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, гімнастична палиця на долоні підтримується у вертикальному положенні рукою. Балансувати гімнастичної палицею на долоні, піднімаючи і опускаючи руку то вгору, то вниз. B. Те ж, але присідати і вставати, торкаючись вільною рукою підлоги. C. Те саме, але на гімнастичній лавці.