3.2. Поперемінно-асиметрична методика розвитку швидкісно-силових якостей юних легкоатлетів

У більшості стрибкових видів спорту відштовхування виконують однією ногою. У цей момент на неї припадає навантаження, в 5-7 разів перевищує масу тіла. Підготовка до таких перевантажень повинна проводитися планомірно, починаючи з молодшого віку. На практиці ж значну частину підготовчих вправ виконують на двох ногах (і не тільки новачки, але й добре підготовлені спортсмени). Подібні вправи, навіть виконані з великими обтяженнями, програють в ефективності, оскільки при підрахунку маси навантаження, що припадає на кожну ногу, виявляється, що вона не відповідає змагальним вимогам.

Наприклад, спортсменка з масою тіла 70 кг виконує будь-яку вправу на двох ногах зі штангою 60 кг; отже, на кожну ногу доводиться маса 65 кг: (70 +60) / 2 = 65, що на 5 кг менше її власної маси. Тренувальний ефект підвищується при виконанні того ж вправи, але на одній нозі з власною масою 70 кг без використання обтяження. Таким чином, розвиток сили м'язів ніг можна успішно здійснювати без звичної штанги великої маси.

Примітка. Фахівці в галузі спортивної медицини постійно звертають увагу на негативні явища, що виникають в області хребта (особливо в його поперековому відділі) при використанні штанги в юнацькому віці. Систематичне тиск на хребці може викликати дистрофічні зміни міжхребцевих дисків, в результаті чого амортизаційні властивості рухових сегментів зменшуються, знижуються еластичність і рухливість хребта

Нагальна необхідність обговорення питання про силовий і скорост-но-силовій підготовці юнаків та дівчат диктується ще й тим, що в програмі для ДЮСШ часом даються рекомендації без належного обгрунтування. Так, наприклад, стрибунам в довжину у віці 15 років рекомендують присідати на двох ногах зі штангою 100% від власної маси, що з успіхом можна замінити присіданнями на одній нозі без обтяження. Для розвитку швидкої сили у юнаків 17 років програма рекомендує швидкі присідання на двох ногах зі штангою 50% від маси тіла, що рівнозначно присіданням на одній нозі без вантажу.  При виконанні вправ на двох ногах процес стомлення стрімко охоплює симетричні групи м'язів, і для їх відновлення потрібно чимало часу. При почергової же роботі однойменних кінцівок стомлення, розвинене при роботі однієї з них, значною мірою усувається, якщо під час короткого відпочинку проводиться робота інше кінцівкою. Це явище отримало назву активного відпочинку. 

Суть методики полягає в тому, що в одному підході кожною ногою по черзі виконується однакова за обсягом і інтенсивністю навантаження з інтервалом відпочинку від 6 до 10 с. При використанні цієї поперемінно-асиметричної методики роботу на двох ногах задають до тих пір, поки новачок не буде в змозі виконати вправу на одній нозі. Найбільш зручні місця для присідань - це різні піднесення (козел тощо), встановлені біля гімнастичної стінки (для можливості захоплення її рукою). Вільна нога опускається вниз. Тренуються виконують присідання на одній нозі в посильному для себе темпі, при необхідності допомагаючи рукою. Кількість повторень залежить від підготовленості. Потім займаються переходять до виконання присідань без допомоги руки, лише торкаючись до стіни для збереження рівноваги.

Дослідним шляхом встановлено, що при освоєнні 7-8 підходів (6-8 раз в кожному) подальше збільшення обсягу недоцільно, оскільки це призводить до переважного розвитку силової витривалості. Подальша оптимізація тренувального процесу відбувається за рахунок застосування обтяжень і збільшення темпу виконання вправи. На початковому етапі застосовують ваги від 3 до 5 кг. З підвищенням маси обтяжень число повторень в одному підході і темп зменшують, а по мірі адаптації знову збільшують (до 6-8 разів). Кількість підходів - 6-7. В якості обтяжень застосовують свинцеві пояси і куртки від 3 до 15 кг, диски від штанги і свинцеві гантелі до 20 кг. Після 3-4 років занять за даною методикою дівчата 17-18 років легко засвоюють обтяження в

40-50 кг, що еквівалентно штанзі 140-160 кг в присіданнях на двох ногах. Поряд з розглянутим вище силовий роботою розвивають швидку силу, що відбувається більш ефективно, якщо присідання виконуються на одній нозі, так як відсутність тиску штанги на хребет дає можливість значно підвищити темп виконання вправи. Присідання виконуються без обтяження з частотою 55-65 за хв і з обтяженням від 5 до 10 кг з частотою 35-40 за хв. Поєднання роботи в різному темпі з різними обтяженнями дає можливість уникнути негативної адаптації до тренувальної роботи та призводить до швидкого зростання швидкісно-силових якостей. Примітка. У роботах про розвиток стрибучості А. Матвєєвим та А. Левченко (1986) показано, що динамічні характеристики відштовхування при використанні стрибків на двох ногах дещо відрізняються від стрибків в довжину і потрійного стрибка і вельми наближені до умов роботи опорно-рухового апарату при виконанні стрибків на одній нозі. (Характерно, що діти здатні виконувати дуже більший обсяг стрибкової роботи саме на одній нозі.) У перші роки розвитку стрибучості рекомендують поступово збільшується обсяг стрибкової роботи, виконувати стрибки, по черзі відштовхування двома ногами або однією ногою по різному грунту (пісок, трава та ін.)А надалі для одержання більш високого тренувального ефекту використовувати обтяження у вигляді обважнених курток, поясів і гантелей. Використання поперемінно-асиметричної методики знижує ризик травматизації опорно-рухового апарату у юних атлетів навіть при виконанні надалі спеціальних вправ (стрибки на одній нозі через бар'єри висотою 120 см, стрибки з поясом 10 кг через бар'єри висотою 1 м, з поясом 14 кг через бар'єри висотою 90 см, стрибки у висоту способом «Фосбері» з поясом 5 кг).

4. Розвиток витривалості Найбільш важливі фактори, що визначають загальну витривалість легкоатлета, - це процеси енергозабезпечення організму: аеробний (за участю кисню) і анаеробний (без участі кисню). У спортивній практиці термін «аеробна працездатність» розглядається як синонім поняття «загальна витривалість», а термін «анаеробна працездатність» співпадає за своїм значенням з поняттям так званої «швидкісний витривалості». Дитячий і підлітковий вік найбільш сприятливий для здійснення загальної витривалості. У цей період закладаються основи для подальшої тренування у великому обсязі з високою інтенсивністю. Тому в 8-16 років (особливо в період статевого дозрівання - 13-16 років) слід звертати спеціальну увагу на розвиток загальної витривалості. Увага! У підлітків 13-15 років рівень загальної фізичної працездатності (витривалості) за рахунок неекономічного функціонування серцево-судинної системи нижче, ніж у дітей 10-12 і навіть 7-9 років. У зв'язку з цим необхідно: 1) строго дозувати в цьому віці навантаження, і розвиток витривалості; 2) не допускати формування навчально-тренувальних груп з дітей з різним спортивним стажем. Систематичне використання тренувальних завдань, пред'являючих значні вимоги до швидкісної витривалості, може бути виправдано в основному після завершення процесів статевого дозрівання і при наявності добре розвинутої загальної витривалості. Сказане не означає, що в тренуванні юних легкоатлетів більш раннього віку не повинні присутнім вправи анаеробного характеру. Однак їх обсяг не повинен бути значним. Для підвищення загальної витривалості краще всього використовувати циклічну роботу помірної (ЧСС 130-150 уд. / Хв) і середньої (ЧСС 150-160 уд. / Хв) інтенсивності, виконувану рівномірним методом. Зазвичай це біг на стадіоні по доріжці, в лісі, берегом річки, біг на ковзанах, біг на лижах, плавання, їзда на велосипеді. Тривалість цих вправ поступово збільшують від 10 до 60 хв залежно від віку та підготовленості спортсменів. Разом з тим використовують і змінний метод тренування (поєднання бігу з різною швидкістю і ходьби), особливо в підготовці дітей 10-12 років. На заняттях з дітьми молодшого шкільного віку (8-10 років) в основному застосовують рухливі ігри з невеликою інтенсивністю і високою щільністю. Для підвищення швидкісної витривалості використовують: біг на відрізках від 200 до 800 м, біг в гору, естафети, подолання смуги перешкод, човниковий біг, ігрові вправи. Вправи повинні відповідати наступним вимогам: - Інтенсивність велика (ЧСС 160-180 уд. / Хв) і субмаксимальная \ (ЧСС 180 уд. / Хв і вище); - Тривалість від 30 с до 2 хв; - Інтервали відпочинку постійні або скорочуються від 3-5 хв до 1 хв між повтореннями і до 10 хвилин між серіями; відпочинок пасивний; - Число повторень в серії від 3 до 5, число серій - 1-3. Вправи для розвитку витривалості доцільно планувати на другу половину тренування.