2.2. Зразковий комплекс вправ для розвитку сили (індивідуальні заняття) (рис. 147)

1. В.П.: упор сидячи, руки ззаду. Піднімати ноги в кут з наступним поверненням в в.п.

2. В.П.: упор лежачи на підлозі. Віджиматися від підлоги.

3. В.П.: основна стійка. Присідати, піднімаючи руки з гантелями вперед, і вставати на шкарпетки, відводячи руки назад.

4. В.П.: лежачи на животі, руки за головою. Піднімати і опускати тулуб, прогинаючи спину.

5. В.П.: лежачи на спині. Сивий кутом, піднімати ноги і тулуб, захоплюючи руками гомілки.

6. В.П.: основна стійка, скакалка ззаду. Стрибки через скакалку з обертанням її вперед.

Рис.147

3. Розвиток швидкісно-силових якостей 3.1. Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей

(по Гуревич И.А., 1985) Увага! При роботі з дітьми та підлітками не рекомендується використовувати варіанти вправ зі значними обтяженнями (у тому числі за допомогою партнера), асиметричні, а також вправи, пов'язані з вираженою (ривковой) ротацією

Вправа 1 (мал. 148)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки довільно. Темпові підскоки вгору.

B. Те ж, але згинаючи ноги в колінах під час підскоків.

C. Те ж, але торкаючись руками ніг.

Вправа 2 (мал. 149)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, права (ліва) попереду. Темпові стрибки вгору на місці, чергуючи зміну ніг в безопорному положенні. Звертати увагу на повне випрямлення ніг у стрибку і утримання плечей і голови в прямому положенні.

B. Те ж, але темпові стрибки, спираючись на лавку і відштовхуючись від неї зі зміною ніг в безопорному положенні.

C. Те ж, але в руках набивний м'яч масою 1-3 кг.

Вправа 3 (рис. 150)

A. В.П.: основна стійка, скакалка ззаду. Темпові підскоки з проміжним стрибком, прогнувшись назад. Зосередити увагу на обертанні скакалки в лучезапястному суглобі і на ритмі стрибків.

B. Те саме, але на одній нозі, піднімаючи праву (ліву) вперед.

C. Те ж, але підскік в напівшпагат, чергуючи праву і ліву ногу.

Вправа 4 (мал. 151)

A. В.П.: основна стійка, руки внизу. Стрибки вгору з помахом рук прогнувшись і з приземленням в доскок. Під час приземлення спину тримати прямо, намагатися встояти на місці.

B. Те ж, але в руках набивний м'яч масою 1-3 кг.

C. Те ж, але в руках гантелі масою 3 кг.

Вправа 5 (мал. 152)

A. В.П.: основна стійка, руки на поясі. Темпові підскоки на місці з почерговим приземленням на праву (ліву) ногу і подальшим поверненням в в.п. Плечі і голову тримати прямо, не напружуватися.

B. Те ж, але руки за головою.

C. Те ж, але в руках набивний м'яч масою 3 кг.

Вправа 6 (рис. 153)

A. В.П.: стійка на одній нозі, інша на лавці, руки внизу. По черзі наступати на лавку з виштовхуванням вгору і зміною ніг у стрибку над лавкою. Плечі тримати прямо, випрямляти повністю поштовхову ногу.

B. Те ж, але в руках гантелі масою 2 кг.

C. Те ж, але в руках гантелі масою 3 кг.

Вправа 7 (мал. 154)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, права (ліва) попереду, руки відведені назад. Темпові підскоки на місці з почергової зміною ніг.

B. Те ж, але просуваючись уперед і піднімаючи стегно махової ноги вгору.

C. Те ж, але в руках гантелі масою 2 кг.

Вправа 8 (рис. 155)

A. В.П.: стійка під баскетбольним щитом. Стрибки поштовхом обох ніг з діставанням краю баскетбольного щита.

B. Те саме, але стоячи ноги нарізно, одна попереду, поштовхом однієї і махом іншої.

C. Те ж, але з розбігу з двох кроків, махом однієї ноги і поштовхом іншою, з доставанням сітки під кільцем.

Вправа 9 (рис. 156)

A. В.П.: стійка до лавки боком, права (ліва) нога на лавці. Просування вперед з наступанням на лавку, виштовхуванням вгору і повним випрямленням поштовхової ноги. При повторенні міняти поштовхову ногу.

B. Те ж, але в руках гантелі масою 2 кг.

C. Те ж, але в руках гантелі масою 3 кг.

Вправа 10 (рис. 157)

A. В.П.: основна стійка. Стрибки з ноги на ногу через розмітку смугами. Стежити за повним випрямленням поштовхової ноги і згинанням махової в коліні.

B.Те ж, але зосередивши увагу на третьому стрибку, виконуючи його за вищою траєкторії.

C. Те ж, зосередивши увагу на третьому стрибку, але з приземленням на обидві ноги, чергуючи стрибок з правої ноги на ліву, а потім на обидві ноги.

Вправа 11 (рис. 158)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, лава між ногами, руки внизу довільно. Стрибки на лавку (ноги разом) і з лавки (ноги нарізно), просуваючись вперед.

B. Те ж, але в руках набивний м'яч масою 1-2 кг.

C. Те ж, але в руках гантелі масою 3 кг.

Вправа 12 (рис. 159)

A. В.П.: основна стійка на краю лавки. Темпові стрибки з просуванням вперед, ноги нарізно, лава між ногами, стрибок на лавку - ноги разом.

B. Те ж, але чергуючи темпові стрибки на лавку і стрибки з лавки з правого і лівого боку.

C. Те ж, але темпові стрибки двома ногами через лавку «змійкою» з просуванням вперед.

Вправа 13 (рис. 160)

A. В.П.: присед, руки відведені назад. Стрибки поштовхом двох ніг з просуванням вперед по замкнутому колу.

B. Те ж, але в руках гантелі масою 2 кг.

C. Те ж, але в руках гантелі масою 3 кг.

Вправа 14 (рис. 161)

A. В.П.: основна стійка. Стрибки з місця в довжину. Стежити за повним випрямленням ніг у поштовху.

B. Те ж, але з одного кроку з розбігу, махом правої (лівої) ноги, з приземленням на обидві ноги. Звернути увагу на повне випрямлення поштовхової ноги і винос вгору плечей.

C. Те ж, але з двох кроків з розбігу, з приземленням на обидві ноги. Звернути увагу на винос стегна махової ноги в безопорному положенні.

Вправа 15 (рис. 162)

A. В.П.: партнери в низькому приседе тримаються за руки. Пересування в праву, а потім в ліву сторону по колу стрибками і кроком в низькому приседе.

B. Те ж, але партнери знаходяться в низькому приседе спиною один до одного, з'єднавши руки в ліктьових суглобах.

C. Те ж, але партнери знаходяться в низькому приседе обличчям один до одного, взявшись за руки і одночасно виносячи ліві (праві) ноги.

Вправа 16 (рис. 163)

A. В.П.: перший партнер готується до стрибка через другого, другий - в упорі на колінах. Стрибки через партнера, згинаючи ноги.

B. Те ж, але опорний стрибок ноги нарізно через другого партнера, що знаходиться в упорі присівши.

C. Те ж, але другий партнер - в упорі зігнувшись, спираючись руками на стегна.

Вправа 17 (рис. 164)

A. В.П.: стійка боком до стіни, під показниками 1-й і 2-й висоти. Стрибки з місця з діставанням покажчиків висоти.

B. Те ж, але з розбігу з трьох кроків, поштовхом двох ніг.

C. Те ж, але з розбігу з трьох-п'яти кроків, поштовхом однієї ноги і махом іншої

Вправа 18 (рис. 165)

A. В.П.: партнери стоять один до одного особою, взявшись за руки. Почергові підскоки з наданням опору з боку партнера.

B. Те ж, але поклавши руки на плечі.

C. Те саме, але стоячи один за одним, руки заднього лежать на плечах стоїть попереду.

Вправа 19 (рис. 166)

A. В.П.: перший партнер стоїть з тенісним м'ячем на відстані 8-10 м від баскетбольного щита, другий - за першим на відстані Ю-12 м Прицільні кидки в баскетбольний щит з подальшою ловом відскочив тенісного м'яча і зміною місць між партнерами.

B. Те ж, але перший стоїть на відстані 12-15 м, другий - 15-17 м, кидок з розбігу з трьох кроків.

C. Те ж, але перший стоїть на відстані 18-20 м, другий - 20-22 м, розбіг п'ять кроків.

Вправа 20 (рис. 167)

A. В.П.: високий старт, партнери стоять обличчям один до одного. Біг в протилежних напрямках на швидкість по замкнутому колу на відстань 100 м.

B. Те саме, але на відстань 120 м.

C. Те саме, але на відстань 150 м.

Вправа 21 (рис. 168)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, партнери один до одного спиною, з'єднавши руки в ліктьових суглобах. Пересуватися боком на відрізках прямої приставними стрибками.

B. Те ж, але пересуватися вперед на одній нозі обличчям один до одного, захопивши однією рукою плече партнера, інший свою ногу.

C. Те ж, але з підтримкою однією рукою ноги партнера, інша на поясі.

Вправа 22 (рис. 169)

A. В.П.: сидячи спиною до гімнастичної стінки, хватом рук за рейку на рівні голови, попередньо закріпивши еластичні бинти на щиколотках ніг і на стінці (на рівні вище голови). Розгинати і відводити прямі ноги, торкаючись ними підлоги.

B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці.

C. Те ж, але сидячи на коні.

Вправа 23 (рис. 170)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, зігнувшись, обличчям до гімнастичної стінки на відстані 1 м від неї, намотавши на руки кінці еластичного бинта, закріпленого на гімнастичній стінці. Кругові рухи руками, як при гребку в плаванні способом «дельфін».

B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці.

C. Те саме, але лежачи на подвійний гімнасти

Вправа 24 (рис. 171)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, спиною до гімнастичної стінки на відстані 1 м від неї, намотавши на підняті руки кінці еластичного бинта, закріпленого на верху гімнастичної стінки. Кругові рухи руками, як при гребку в плаванні способом «брас на спині».

B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці.

C. Те саме, але лежачи на подвійний гімнастичній лавці.

Вправа 25 (рис. 172)

A. ВІ.П.: стійка ноги нарізно, спиною до гімнастичної стінки відстані 1 м від неї, намотавши на руки метрові кінці еластичного бинта, закріпленого на верху гімнастичної стінки.Почергові кругові рухи руками, як при гребку в плаванні способом кроль на спині.

B. Те ж, але сидячи натімнастіческой лавці.

C. Те саме, але лежачи на подвійний гімнастичній лавці.

Вправа 26 (рис. 173)

A. В.П.: стійка під гімнастичним кільцем, намотавши на підняті вгору руки перекинутий через нього еластичний бинт.У максимально швидкому темпі опускати прямі руки вниз. Дихання не затримувати. Вдих - при підніманні рук, видих - при опусканні.

B. Те ж, але рух рук після опускання вниз-назад-вгору, утворюючи коло.

C. Те ж, але руки опускати вниз через сторони з обертанням їх по колу у зворотний бік.

Вправа 27 (рис. 174)

A. В.П.: основна стійка, руки на поясі. Темпові стрибки на носках на місці. Плечі тримати прямо, не нахилятися. Дихання довільне, не затримувати.

B. Те ж, але в безопорному положенні, ноги разом, при приземленні - ноги нарізно. Стрибки виконуються в одному ритмі.

C. Те ж, але чергувати положення ноги нарізно з положенням нігскрестно, права попереду, ліва ззаду і навпаки.

Вправа 28 (рис. 175)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки на поясі. Три темпових підскоку на місці, на четвертому - поворот на 180 ° з продовженням завдання. Плечі тримати прямо, лопатки відведені назад. Дихання довільне, не затримувати.

B. Те ж, але чергуючи ноги разом і ноги нарізно з поворотом на 180 °.

C. Те ж, але чергувати положення ноги навхрест і ноги нарізно з поворотом на 180 °.

Вправа 29 (рис. 176)

A. В.П.: стійка на колінах, руки ззаду.У швидкому темпі переходити зі стійки на колінах у положення присівши і навпаки. Вдих - перед початком стрибка, видих - в упорі присівши на коліна.

B. Те ж, але після виходу в присід, не випрямляючи, поворот на 180 ° з продовженням завдання.

C. Те ж, але після виходу в присід поворот на 360 ° з продовженням завдання.

Вправа 30 (рис. 177)

A. В.П.: партнери стоять на одній нозі поруч, поклавши на плече один одному руку, інший взявшись за гомілку своєї ноги. Пересування стрибками на одній нозі в парі.

B. Те ж, але партнери тримають один одного за гомілку ноги, піднятою горизонтально в сторону. C. Те ж, але перший партнер стоїть попереду і тримає руки на поясі, піднявши ногу, а другий позаду тримає ногу партнера і свою за стопу.

Вправа 31 (рис. 178)

A. В.П.: партнери стоять один до одного особою, взявшись за руки скрестно. Обертання на місці в праву і ліву сторони.

B. Те ж, але поєднавши руки в ліктьових суглобах, з відхиленням тулуба в протилежні сторони.

C. Те ж, але взявши один одного за зап'ястя.

Вправа 32 (рис. 179)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, одна попереду, на відстані 5 м від автопокришок. Послідовне подолання смуги опорними стрибками, ноги нарізно, поштовхом двох ніг.

B. Те ж, але чергуючи проповзання під покришкою зі стрибком ноги нарізно.

C. Те ж, але чергуючи стрибок ноги нарізно з проповзанням під покришкою і наступаючи однією або двома ногами на покришку зверху.

Вправа 33 (рис. 180)

A. В.П.: високий старт перед спеціалізованої смугою з автопокришок, розташованих в лінію. Швидкісне подолання смуги перешкод, чергуючи проповзання через внутрішній отвір покришки з подоланням її зверху.

B. Те ж, але чергуючи стрибки ноги нарізно з наступанням на покришку зверху.

C. Те ж, але чергуючи стрибки ноги нарізно з ппроповзанням через внутрішній отвір покришки.

Вправа 34 (рис. 181)

A. В.П.: високий старт перед спеціалізованої смугою з автопокришок, розташованих «ялиночкою». Швидкісне подолання смуги перешкод, проповз «змійкою» всередині покришок.

B. Те саме, але стрибками, спираючись ногами на зовнішню частину покришки.

C. Те ж, але опорним стрибком ноги нарізно.