IV. Принципи розвитку окремих фізичних якостей Вправа 16 (рис. 85)

A. В.П.: вис на перекладині. У швидкому темпі піднімати і опускати ноги, згинаючи і розгинаючи їх в колінах. B. Те ж, але піднімати до горизонтального становища і опускати прямі ноги. C. Те ж, але піднімати прямі ноги, торкаючись поперечини вгорі, і опускати їх.

Вправа 17 (рис. 86)

A. В.П.: лягти на спину, ноги на вазі нарізно, руки вздовж тулуба, спираються на підлогу. У швидкому темпі зводити і розводити скрестно прямі ноги, чергуючи їх. B. Те ж, але упор сидячи, спираючись на передпліччя, ноги нарізно. C. Те ж, але сивий ноги нарізно, руки за головою.

Вправа 18 (рис. 87)

A. В.П.: лягти на спину, руки вздовж тулуба. У швидкому темпі нахили до ніг, згинаючи і розгинаючи тулуб. B. Те ж, але руки з набивним м'ячем масою 1-3 кг за головою. C. Те ж, але руки з набивним м'яче масою3-5 кг вгорі.     Вправа 19 (рис. 88)

A. В.П.: лягти животом на підлогу, руки вздовж тулуба, долонями спираючись на підлогу. У швидкому темпі прогинати спину, піднімаючи голову вгору. Вдих - перед прогином, видих - опускаючись. B. Те ж, але руки за головою. C. Те ж, але руки з набивним м'ячем масою 1-3 кг вгорі.

Вправа 20 (рис. 89)

A. В.П.: лягти животом на потрійний плінт, руками захопивши ближній край, ноги заведені за рейку гімнастичної стінки. У швидкому темпі піднімати і опускати тулуб, прогинаючи спину і відводячи голову назад, спираючись руками на край плінта. B. Теж, але руки за спиною. C. Те ж, але руки за головою.

Вправа 21 (рис. 90)

A. В.П.: лягти животом на потрійний плінт, руками взявшись за край рейки гімнастичної стінки, ноги опущені вниз. У швидкому темпі піднімати і опускати прямі ноги, прогинаючись у попереку. Вдих - на початку вправи, видих - в кінці, при опусканні ніг. B. Те ж, але набивний м'яч масою 1-2 кг затиснутий між гомілками. C. Те ж, але набивний м'яч масою до 3 кг затиснутий між гомілками.  

Вправа 22 (рис. 91)

A. В.П.: перший партнер лежить животом на козлу, руки опущені вниз, другий стоїть позаду, захопивши руками гомілки ніг партнера. У швидкому темпі перший партнер піднімає та опускає тулуб, прогинаючи спину і відводячи голову та прямі руки вгору-назад, другий відводить назад праву (ліву) ногу, прогнувшись в попереку і грудної клітки. Вдих - на початку вправи, видих - в кінці. B. Те ж, але перший партнер з набивним м'ячем масою 1-2 кг в руках. C. Те ж, але перший партнер з гантелями масою 2-3 кг в руках.

Вправа 23 (рис. 92)

A. Стійка на одній нозі, інша заведена за рейку гімнастичної стінки, руки на поясі. Швидкі прогинання тулуба назад з відведенням рук вгору-назад серіями з чотирьох повторень з подальшою зміною положення ніг. Вдих - на початку вправи, видих - в кінці. B. Те ж, але з набивним м'ячем масою 1-2 кг в руках внизу. C. Те ж, але з гантелями масою 2-3 кг в руках внизу.

Вправа 24 (рис. 93)

A. В.П.: упор присівши. Вставати і підніматися на носках, тягтися руками вгору, потім повертатися в в.п. B. Те ж, але з відведенням по черзі правої (лівої) ноги назад-вгору, прогинаючись. C. Те ж, але з розведенням рук в сторони і прогином в грудній клітці.  

Вправа 25 (рис. 94) A. В.П.: упор присівши. Швидкий перехід в горизонтальне рівновагу черзі на лівій і правый нозі, руки вгору, в сторони з поверненням в в.п.Вдих - на початку рівноваги, видих - в упорі присівши. B. Те ж, але в руках набивний м'яч масою 1-2 кг. C. Те ж, але в руках гантелі масою 2-3 кг.  

Вправа 26 (рис. 95)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, гымнастична палиця вертикально спереду, на землі, захоплення за верхній край. Короткочасне відпускання палиці з одночасним перенесенням прямої ноги, чергуючи ноги. B. Те саме, але під час перенесення ноги руки стосуються пояса. C. Те саме, але під час перенесення ноги руками виконувати бавовна над головою.

Вправа 27 (рис. 96)

A. В.П.: основна стійка. Човниковий біг на 10-метрових відрізках з виносом прямий ноги. B. Те саме, але стрибками з ноги на ногу, затягуючи фазу польоту в кроці. C. Те саме, але стрибками з боку в сторону по намічених колам (біг по «купинах»).   Вправа 28 (рис. 97)

A. В.П.: основна стійка. Темпові стрибки з ноги на ногу через лінійку. Стежити за повним випростанням поштовхової ноги і згинанням махової в коліні. B. Те ж, але з монтажним поясом масою 2-3 кг. C. Те ж, але з монтажним поясом масою 4-5 кг.

Вправа 29 (рис. 98)

A. В.П.: стоячи під баскетбольним щитом, ноги нарізно, руки довільно. Стрибки вгору поштовхом двох ніг, з розбігу дістаючи край сітки баскетбольного кільця, з подальшим бігом по розмітці штрафного майданчика. B. Теж, але з бігом до центру залу. C. Те ж, але з бігом і стрибком у протидії положення щита.   Вправа 30 (рис. 99)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки вільно.Темпові підскоки вгору. B. Те саме, але зі згинанням ніг. C. Те саме, але зі згинанням ніг в тазобедренному суглобі і підніманням їх вперед.    

Вправа 31 (рис. 100)

A. В.П.: основна стійка. Темпові підскоки вгору з просування вперед. B. Те ж, але через набивні м'ячі з повторенням завдання. ) C. Те ж, але в руках з гантелями масою 2-3 кг.

Вправа 32 (рис. 101)

A. В.П.: присыд, руки довільно. Пересування по колу стрибками на двох ногах в низькому присіді в швидкому темпі. B. Те ж, але з просуванням вперед на 10-метрових відрізках прямої човниковим способом. C. Те ж, але з просуванням вперед з боку в бік.   Вправа 33 (рис. 102)

A. Присід, руки ззаду. Вставати і сідати, відводячи руки і ногу назад-вгору, прогинаючись. B. Те ж, але по черзі вставати, переходячи в рівновагу на одній нозі, іншу відвести назад, руки - вгору, в сторони. C. Те ж, але вистрибуючи вгору прогнувшись, з приземленням вдоскок

Вправа 34 (рис. 103)

A. В.П.: партнери стоять один за одним на відстані 3 м, один з них в приседе. По черзі перестрибувати один через одного.

B. Те ж, але один з партнерів в полуприседе.

C. Те ж, але один з партнерів зігнувшись.  

Вправа 35 (рис. 104)

A В.П.: стійка ноги нарізно, руки попереду в сторони. Почергові махи прямою ногою до горизонтального положення з доста- ристанням носка руками.

B. Те ж, але з бавовною рук під коліном.

C. Те ж, але з дотиком руками носка ноги на рівні особи.  

 Вправа 36 (рис. 105)

A. В.П.: присед, руки ззаду. Вистрибування вгору з помахом рук.

B. Те ж, але з положення зігнувшись, коліна прямі, руки стосуються гомілок ніг.

C. Теж, зігнувшись, але руки відвести назад, в сторони  

Вправа 37 (рис. 106)

A. В.П.: упор присівши. У швидкому темпі чергувати перекат на спину з подальшим поверненням в упор присівши.

B. Те ж, але з монтажним поясом масою 2-3 кг.

C. Те ж, але з монтажним поясом масою 3 кг та наступним стрибком вгору.. Вправа 38 (рис. 107)

A. В.П.: основна стійка. Біг у помірному темпі з незначним просуванням вперед. Опорна нога випрямлена. Високо піднімати стегно махової ноги.

B. Те ж, але з відведенням гомілки назад.

C. Те ж, але з відведенням гомілки вперед.

Вправа 39 (рис. 108)

A. В.П.: упор стоячи біля стінки. Семенящій біг на носках на місці без відриву шкарпеток від опори. Під час виконання вправи стежити за повним випрямленням опорної ноги.

B. Те саме, але на місці без опори і руху вперед.

C. Те ж, але з повільним просуванням вперед, руки розслаблені і опущені вниз.

Вправа 43 (рис. 112)

A. В.П. партнери стоять один за одним, другий тримається за кінці амортизатора, закріпленого на плечах першого. Перший партнер біжить вперед, долаючи опір амортизатора, другий партнер перешкоджає бігу.

B. Те ж, але перший партнер прагне втекти, долаючи опір, що стоїть попереду партнера.

C. Те ж, але перший партнер прагне втекти, долаючи опір другого партнера, що упирається йому в плечі

 

Для розвитку сили необхідні значні м'язові напруги, що може бути досягнуто в результаті вольових зусиль, а також шляхом використання обтяжень. При цьому необхідно враховувати специфічний розвиток м'язів у різних видах легкої атлетики та вікові особливості організму юних спортсменів. У силовій підготовці використовують вправи на снарядах, зі снарядами, вправи парні силові, з подоланням ваги власного тіла і опору зовнішнього середовища, що забезпечують роботу в долає і поступається режимі. З легкоатлетами до 12 років займаються загальної силової підготовки з метою різнобічного розвитку всіх м'язових груп, освіти міцного м'язового корсета, зміцнення дихальної мускулатури. Основним засобом обтяження служить вагу власного тіла і його частин. Вправи повинні бути достатньо динамічними.

У силовій підготовці дітей слід практикувати вправи: - З елементами лазіння і подолання різних перешкод; - З футбольними, баскетбольними і набивними м'ячами з різних і.п.; - В висах і упорах; - З гантелями і предметами вагою до 3 кг; - Стрибки і многоскоки. Необхідно використовувати якомога ширше природні умови місцевості: ходити і бігати по піску, по мілкій воді, по м'якому грунту. На етапі початкової підготовки слід навчити юного легкоатлета вправам, які в подальшому будуть виконуватися зі штангою, еспандерами та іншими обтяженнями. Основний метод - повторний, однак вправи виконуються не «до відмови».

У віці 13-15 років підвищується роль цілеспрямованої тренування тих м'язових груп, які найбільш важливі для обраного виду легкої атлетики.Використовують методи повторних і динамічних зусиль.  Метод повторних зусиль характеризується використанням ненасичених (30-40% від максимальних) обтяжень з граничним числом повторень «до відмови».  Метод динамічних зусиль передбачає граничну швидкість виконан ¬ нання вправи при незначному (10-20%) обтяження.  Поряд з вихованням сили юних легкоатлетів необхідно вчити спо ¬ можності розслабляти м'язи після їх напруги. Тому тренувальні завдання силової спрямованості необхідно поєднувати з вправи ¬ ми на гнучкість і розслаблення (семенящий біг, біг підтюпцем, струшування і погладжування м'язів). 

Щоб уникнути травм при тренуванні сили, необхідно дотримуватися таких вимог:1) виконання вправ обов'язково повинна передувати раз ¬ мінка;2) при появі болю в м'язах і суглобах припинити виконання вправи;3) уникати одностороннього нерівномірного навантаження окремих м'язів;4) при виконанні присідань вибирати вихідне положення, що дозволяє зберегти свободу руху в колінному суглобі (ноги повинні бути злегка розведені);5) попереджати зайве навантаження на хребет, для чого бажані вправи в положеннях лежачи, сидячи, в упорі, в висах і т.п.;6) тренувати м'язи спини, що знижує навантаження на хребет;7) при виконанні всіх вправ з обтяженнями стежити за тим, щоб лінія хребта залишалася прямою.Тренувальні завдання для силової підготовки краще використовувати в кінці заняття.2.1. Вправи для розвитку сили (за Гуревич И.А., 1985)Увага! При роботі з дітьми та підлітками не рекомендується використовувати варіанти вправ зі значними обтяженнями (у тому числі за допомогою партнера), асиметричні, а також вправи, пов'язані з вираженою (ривковой) ротацією.

Вправа 1 (мал. 113)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки утримують кистьовий еспандер. Стискати і розтискати еспандер.

B. Те ж, але руки в сторони.

C. Те ж, але руки вгорі.

Вправа 2 (мал. 114)

A. В.П.: стійка на колінах, обличчям до стінки, на відстані 0,5-0,7 м від стінки. Згинати і розгинати руки в упорі на пальці поштовхом об стінку.

B. Те ж, але з і.п. стоячи на відстані 0,5 м.

C. Те ж, але з попередніми бавовною рук.

Вправа 3 (рис. 115)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, в руках гантелі масою 2-3 кг перед грудьми. Відводити руки в сторони, згинаючи і розгинаючи їх в ліктях.

B. Те ж, але з в.п. стоячи зігнувшись, ноги нарізно, в руках гантелі масою 2-3 кг.

C. Те ж, але з в.п. лежачи на гімнастичній лавці.

Вправа 4 (мал. 116)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, гантелі масою 2-3 кг перед грудьми. Вичавлювати гантелі, розгинаючи і згинаючи руки. Вдих - перед жимом, видих - при опусканні гантелей.

B. Те ж, але сидячи «верхи» на гімнастичній лавці, гантелі масою 2-3 кг.

C. Те саме, але лежачи на спині, гантелі масою 3 кг.

Вправа 5 (мал. 117)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, в руках гантелі масою 2-3 кг. Інтенсивно піднімати прямі руки вгору з подальшим поверненням в в.п.

B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці, гантелі масою 3 кг.

C. Те саме, але лежачи на спині, гантелі масою 3 кг.

Вправа 6 (рис. 118)

A. В.П.: упор лежачи на гімнастичній лавці. Віджиматися від лавки, згинаючи і розгинаючи руки. Дихання не затримувати. Вдих - перед розгинанням рук, видих - при згинанні.

B. Те ж, але упор лежачи на підлозі.

C. Те ж, але упор лежачи на підлозі, ноги на лавці.  

Вправа 7 (мал. 119)

A. В.П.: упор лежачи, спираючись стегнами на лавку. Згинати і розгинати руки, торкаючись грудьми підлоги.

B. Те ж, але спираючись гомілками ніг на лавку.

C. Те ж, але спираючись носками ніг на лавку.   Вправа 8 (рис. 120)

A. В.П.: упор лежачи на підлозі. Поштовхом рук перехід в упор руки нарізно і навпаки.

B. Те ж, але з бавовною долонями в момент безопорного положення.

C. Те ж, але одночасно бавовна руками і ногами в безопорному положенні. Вправа 9 (рис. 121)

A. В.П.: упор лежачи на гімнастичній лавці. По черзі відводити руки назад-вгору і одночасно піднімати праву (ліву) ноги.

B. Те ж, але з упору лежачи на підлозі.

C. Те ж, але в руках гантелі масою 2-3 кг.

Вправа 10 (рис. 122)

A. В.П.: лягти вздовж лавки, руки торкаються підлоги. Піднімати прямі руки в сторони. Вдих - при підніманні, видих - при опусканні.

B. Те саме, але лежачи на підлозі, в руках гантелі масою 2 кг.

C. Те саме, але лежачи на лавці, в руках гантелі масою 2-3 кг.

Вправа 11 (рис. 123)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки з гантелями масою 2-3 кг внизу. Піднімати і опускати прямі руки з гантелями через стодони.

B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці, в руках гантелі масою Зкг.

C. Те саме, але лежачи уздовж лавки, в руках гантелі масою 3 кг.

Вправа 12 (рис. 124)

A. В.П.: упор сидячи, зігнувши в ліктях руки ззаду. Розгинати і згинати руки в упорі ззаду, прогинаючи тулуб.

B. Те ж, але спираючись руками на гімнастичну лавку.

C. Те ж, але спираючись руками і ногами на дві гімнастичні лавки.

Локтєв С.А.

Вправа 13 (рис. 125)

A. В.П.: стоячи спиною до гімнастичної стінки, руки зігнуті в ліктях, пальці захоплюють ручки еспандера з 2-3 гумками, центр якого знаходиться за рейкою на рівні грудної клітини. Одночасне випрямлення рук вперед. Вдих - при випрямленні рук, видих - при згинанні.

B. Теж, але сидячи на лавці, перекинувши еспандер з 2-4 гумками за рейку гімнастичної стінки на рівні грудної клітини.

C. Те саме, але лежачи спиною на лавці, еспандер з 4-5 гумками, центр еспандера під лавкою.

Вправа 14 (рис. 126)

A. В.П.: стійка ноги разом, одна ручка еспандера в руках хватом зверху, інша під стопами. Згинати і випрямляти руки в ліктьових суглобах.

B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці.

C. Те саме, але лежачи на-спині.

Вправа 15 (рис. 127)

A. В.П.: стоячи на еспандер, одна ручка з 2-3 гумками в руках хватом знизу, інша надіта на стопу однієї з ніг. Згинати і випрямляти руки в ліктьових суглобах.

B. Те ж, але сидячи на лавці, на еспандер 3-4 гумки.

C. Те ж. але лежачи на лавці , на еспандер 4-5 гумок.

Вправа 16 (рис. 128)

A. В.П.: вис стоячи. Лазіння по канату за допомогою рук і ніг, використовуючи техніку в два або три прийоми.

B. Те ж, але лізти по канату за допомогою рук і ніг, спускатися тільки за допомогою рук.

C. Те ж, але лізти вгору й спускатися вниз тільки за допомогою рук.

Вправа 17 (рис. 129)

A. В.П.: стійка ноги нарізно, набивний м'яч масою 3 кг в руках вгорі. Згинати і розгинати тулуб, торкаючись м'ячем підлоги. Коліна не згинати. Вдих - перед початком вправи, видих - в кінці.

B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці, в руках набивний м'яч масою 5 кг вгорі.

C. Те саме, але лежачи на спині, в руках набивний м'яч масою 3 кг вгорі.

Вправа 18 (рис. 130)

A. В.П.: сидячи ноги нарізно, набивний м'яч масою 2-3 кг в руках збоку. Підняти набивний м'яч вгору, потім опустити його з іншого боку. М'яч піднімати і опускати прямими руками. Вдих - при підніманні, видих - при опусканні.

B. Те ж, але сидячи на лавці, в руках набивний м'яч масою 3 кг.

C. Те саме, але стоячи, в руках набивний м'яч масою 3 кг.

Вправа 19 (рис. 131)

A. В.П.: стійка повернувшись спиною до стінки, на відстані 1 м, набивний м'яч масою 2-3 кг в руках вгорі. Нахили назад з торканням стінки набивним м'ячем, відставляючи черзі ліву (праву) ноги назад. Вдих-на початку вправи, видих - в кінці.

B. Те ж, але сидячи на лавці, в руках набивний м'яч масою 3 кг.

C. Те саме, але стоячи на колінах, в руках набивний м'яч масою 3 кг.

Вправа 20 (рис. 132)

A. В.П.: стійка на одній нозі спиною до гімнастичної стінки, друга заведена за рейку на рівні таза, руки вгорі. Відведення назад тулуба і нахили до прямої нозі серіями з 4-8 повторень з подальшою зміною положення ніг.

B. Те ж, але в руках гантелі масою 1,5-2 кг.

C. Те ж, але в руках гантелі масою 3 кг.

Вправа 21 (рис. 133)

A. В.П.: стійка на колінах, руки довільно. Зміщуючи центр тяжіння, сідати ліворуч і праворуч від ступень ніг, зберігаючи рівновагу.

B. Те ж, але руки за головою.

C. Те ж, але в руках набивний м'яч масою 2-3 кг.

Вправа 22 (рис. 134)

А. В.П.: лягти животом на коня, взявшись руками за ближній край.Поднімать і опускати прямі ноги, прогинаючись в поясниці.Вдох - на початку вправи, видих - в кінці, при опусканні ніг.

В-С. Те ж, але між гомілками затиснутий набивний м'яч масою 1-2 кг.

Вправа 23 (рис. 135)

A. В.П.: упор сидячи, руки ззаду, ноги нарізно. Перехід з упору сидячи в упор лежачи з відведенням голови назад і прогином попереку.

B. Те ж, але спираючись зігнутими ногами на гімнастичну стінку.

C. Те ж, але спираючись прямими ногами на гімнастичну стінку, а руками на лавку.

Вправа 24 (рис. 136)

A. В.П.: вис стоячи спиною до гімнастичної стінки. Приймати угруповання у висі, повертатися по черзі вправо і вліво. Вдих - перед початком вправи, видих - в кінці.

B. Те ж, але піднімати ноги до горизонтального положення, переносити їх в положення кута по черзі справа наліво і навпаки.

C. Те ж, але між ногами затиснутий набивний м'яч масою 2 кг.

Вправа 25 (рис. 137)

A. В.П.: упор сидячи, руки ззаду. Переносити прямі ноги справа наліво і навпаки, попередньо піднявши їх від підлоги. Вдих - перед початком вправи, видих - в кінці.

B. Те ж, але між гомілок затиснутий набивний м'яч масою 1-2 кг.

C. Те ж, але набивний м'яч масою 2 кг.

Вправа 26 (рис. 138)

A. В.П.: сидячи обличчям до гімнастичної стінки, спираючись ногами на рейки, руками взявшись за ручки еспандера з 2-3 гумок, перекинутого через рейку гімнастичної стінки на рівні грудей. Випрямляти ноги і спину до горизонтального положення. Вдих-на початку розгинання, видих-в кінці згинання.

B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці, еспандер з 3-4 гумок закріплений вище голови.

C. Те ж, але сидячи на подвійний лавці, еспандер з 4-5 гумок закріплений ще на 2-3 рейки вище.

Вправа 27 (рис. 139)

A. В.П.: лягти на живіт, руками тримаючись з рейку гімнастичної стінки. Піднімати прямі ноги вгору-назад, прогинаючи спину.

B. Те саме, але лежачи на гімнастичній лавці.

C. Те саме, але лежачи на гімнастичній лавці, набивний м'яч масою 2 кг затиснутий між гомілками.

Вправа 28 (рис. 140)

A. В.П.: лягти на живіт, руки вздовж тулуба.Прогнутися, спираючись долонями на підлогу, відводячи голову і ноги вгору-назад. Вдих - перед прогином, видих-після прогинання.

B. Те ж, але прогнутися, піднімаючи прямі руки і ноги вгору-назад.

C. Те ж, але між ногами затиснутий набивний м'яч масою 2 кг.

Вправа 29 (рис. 141)

A. В.П.: стійка зігнувшись, ноги нарізно, гантелі масою 2 кг в руках збоку. Підняти гантелі вперед, потім опустити їх з іншого боку, не згинаючи руки в ліктьових суглобах, чергуючи обертання по колу в праву і ліву сторони. Вдих - на початку вправи, допускаючи короткочасне натуживание, видих - в кінці.

B. Те ж, але сидячи поперек гімнастичної лавки, в руках гантелі масою 3 кг.

C. Те саме, але лежачи на спині, в руках гантелі масою 3 кг.

Вправа 30 (рис. 142)

A. В.П.: перший партнер стоїть нахилившись і руками тримає другого за плечі. Другий лежить на спині, руки вздовж тулуба.Піднімати партнера, лежачого на спині на підлозі, до положення кутав 45 °.

B. Те ж, але другий партнер тримається за плечі першого, який, випрямляючи, розводить руки в сторони, опускаючись, кладе руки на коліна.

C. Те ж, але піднімати партнера, який знаходиться внизу, до вертикального положення.

Вправа 31 (рис. 143)

A. В.П.: перший партнер стоїть на одній нозі, нахилившись вперед, руки внизу, другий стоїть позаду першого і тримає його за ногу. Нахили до прямої нозі з наступним випрямленням тулуба, руки вгору, серіями з 4-8 повторень на одній нозі.

B. Те ж, але з набивним м'ячем масою 2 кг в руках.

C. Те ж, але з гантелями масою 3 кг.

Вправа 32 (рис. 144)

A. В.П.: перший партнер лежить животом поперек «коня», руки вгорі, другий стоїть позаду, захопивши руками гомілки ніг партнера.Перший партнер піднімає та опускає тулуб, прогинаючи спину і відводячи голову та прямі руки вгору-назад, другий - відводить черзі назад ногу, прогинаючись у попереку і грудної клітки.

B. Те ж, але у першого партнера в руках набивний м'яч масою 1 кг.

C. Те ж, але у першого партнера в руках набивний м'яч масою 3 кг.

Вправа 33 (рис. 145)

A. В.П.: низький присед, один кінець гімнастичної лавки в руках, інший під нахилом заведений за гімнастичну стінку.У швидкому темпі піднімати і опускати лавку, встаючи і присідаючи.

B. Те ж, але гімнастичну лавку піднімати до рівня грудей.

C. Те ж, але гімнастичну лавку піднімати вгору на прямі руки.

Вправа 34 (рис. 146)

A. В.П.: партнери лежать спиною на лавці, торкаючись один одного піднятими ногами. Силове одноборство лівої (правої) ногою між партнерами.

B. Те ж, але упор на передпліччя.

C. Те ж, але упор сидячи ззаду.