1.1. Вправи для розвитку швидкості рухів

(по Гуревич И.А., 1985) Увага! При роботі з дітьми та підлітками не рекомендується використовувати варіанти вправ зі значними обтяженнями, у тому числі за допомогою партнера, асиметричні, а також вправи, пов'язані з вираженою (ривковой) ротацією.

Вправа 1 (мал. 70) A. В.П.: партнери стоять обличчям один до одного на відстані 3 м. Швидка передача і ловля м'яча на місці. B. Те саме, але на відстані 4 м з просуванням в кроці. C. Те саме, але на відстані 5 м з просуванням в бігу.

    Вправа 2 (мал. 71) A. В.П.: партнери стоять обличчям один до одного на відстані 3 м, ноги нарізно. Швидка передача і ловля м'яча в прижку на місці. B. Те саме, але на відстані 4 м в русі кроком. C. Те саме, але на відстані 5 м з бігу.

Вправа 3 (рис. 72) A. В.П.: стійка ноги нарізно, одна нога попереду, лицем до стінки, на відстані 2-3 м від неї, в руках за головою баскетбольний м'яч. У швидкому темпі кидки двома руками за голови з подальшою ловом м'яча. B. Те ж, але з положення низького присіда. C. Те ж, але з положення стоячи на колінях.

Вправа 4 (мал. 73) A. В.П.: сидячи ноги нарізно, обличчям до стінки, на відстані 2 м від неї, баскетбольний м'яч перед грудьми. Кидки двома руками від грудей. B. Те саме, але стоячи на колінах на відстані 1,5 м від стінки. C. Те саме, але лежачи на животі на відстані 1 м від стінки.     Вправа 5 (мал. 74) A. В.П.: стійка ноги нарізно, обличчям до стінки, на відстані 2-3 м від неї, в руках баскетбольний м'яч угорі збоку за головою. Кидки м'яча в швидкому темпі однією рукою від плеча і ловля двома руками. B. Те ж, але з сива ноги нарізно. C. Те саме, але стоячи на колінах.

Вправа 6 (рис. 75) A. В.П.: стійка на колінах, обличчям до стінки, на відстані 0,4 м від неї. У швидкому темпі згинати й розгинати руки в упорі на пальцях поштовхом об стінку. B. Те ж, але в низькому присіді, на відстані 0,5 м. C. Те саме, але стоячи обличчям до стінки, на відстані 0,7 м.

Вправа 7 (мал. 76) A.В.П.: упор лежачи стегнами на лавці. У швидкому темпі розгинати руки з одночасним бавовною. Вдих - при розгинанні рук, видих - при згинанні. B. Те ж, але упор лежачи гомілками ніг на лавці. C. Те ж, але упор лежачи на підлозі, шкарпетки ніг на лавці.   Вправа 8 (рис. 77) A. В.П.: стійка ноги нарізно, повернувшись спиною до гімнастичної стінки, ліва (права) нога попереду, руки зігнуті

в ліктях, пальці захоплюють кінці еластичного бинта, закріпленого за одну з рейок на рівні плечей. У швидкому темпі по черзі розгинати руки вперед. Дихати глибоко, без затримки . B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці; еластичний бинт, складений вдвічі, закріплений на рівні плечового поясу. C. Те саме, але лежачи спиною на гімнастичній лавці; еластичний бинт, складений втричі, проходить під нею на рівні плечового пояса.  

Вправа 9 (рис. 78) A. В.П.: стійка ноги нарізно, повернувшись спиною до гімнастичної стінки, ліва (права) нога попереду, руки відведені назад-вниз, пальці захоплюють кінці еластичного бинта з однієї стрічки, закріпленого за рейку на рівні пояса. У швидкому темпі піднімати прямі руки вперед. Вдих - при підніманні рук, видих - при опусканні. B. Те ж, але сидячи поперек гімнастичної лавки, еластичний бинт проходить під лавкою на рівні таза. C. Те саме, але лежачи спиною на гімнастичній лавці, середина еластичного бинта закріплена під лавкою на рівні плечового пояса.

        Вправа 10 (рис. 79) A. В.П.: стоячи обличчям до гімнастичної стінки, еластичний бинт з однієї стрічки закріплений на рівні голови, пальці захоплюють його кінці. У швидкому темпі відводити назад руки, розгинаючи їх в ліктьових суглобах. B. Те ж, але сидячи на гімнастичній лавці, еластичний бинт проходить під лавкою. C. Те саме, але лежачи животом на гімнастичній лавці, еластичний бинт проходить під лавкою на рівні пояса.

Вправа 11 (рис. 80) A. І.П.: стоячи під гімнастичними кільцями, перекинувши через них еспандер або еластичний бинт. У швидкому темпі через сторони опускати прямі руки вниз. B. Те ж, але сидячи під кільцями на гімнастичнійлавці. C. Те саме, але лежачи спиною на гімнастічній лавці, закріпивши під нею еспан дер або еластичний бинт.

Вправа 12 (рис. 81) A. В.П.: лягти животом на коня, закріпивши ноги за гімнастичну стінку, прямі руки відведені назад, пальці захоплюючи кінці еластичного бинта, закріпленого за верхню рейку гімнастичної стінки. У швидкому темпі виконувати кругові рухи руками вперед-назад.Вдих-при підніманні рук, видих - при опусканні. B. Те ж, але сидячи на коні, захопивши ногами ніжку, руки вгорі. C. Те саме, але стоячи спиною до гімнастічної стінки на відстані 1 м від неї.

      Вправа 13 (рис. 82) A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки за головою. У швидкому темпі нахили вперед до горизонтального положення з відведенням ліктів і голови вгору-назад. Під час нахилів спина пряма, дивитися вперед. Вдих - на початку вправи, видих - в кінці. B. Те ж, але з набивним м'ячем масою 2-3 кг за головою. C. Те ж, але з гантелями масою 2-3 кг за головою.

Вправа 14 (рис. 83) A. В.П.: стійка ноги нарізно, руки внизу. Руки вгору, в швидкому темпі нахил вперед до горизонтального положення. Під час нахилів спина пряма, дивитися вперед. B. Те ж, але в руках набивний м'яч масою 2-3 кг. C. Те ж, але в руках гантелі масою 2-3 кг.

Вправа 15 (рис. 84) A. В.П.: стійка ноги нарізно, нахил вперед, руки в сторони. Нахили тулуба в праву і ліву сторони. B. Те ж, але з гімнастичною палицею за плечима. C. Те ж, але в руках гантелі масою 2-3 кг.