Лестничная проба

Методика: подняться на 4 этаж в хорошем темпе без остановок и подсчитать ЧСС за 10 сек., полученный результат умножить на 6.

Отлично	до 100
Хорошо	100-120
Удовлетворительно	120-140
Плохо	выше 140

Оценка реакции пульса на физическую нагрузку – процент учащения пульса (% ЧСС).

%ЧСС = , где Р₁ – ЧСС до нагрузки (в покое)

Р₂ – ЧСС сразу после нагрузки (за 10 сек. * 6)

Коэффициент восстановления пульса –

КВП = , где Р₁ – ЧСС сразу после нагрузки за 10 сек.

Р₂ – ЧСС через 3 мин восстановления за 10 сек.

Если КВП < 30%, то хорошая реакция восстановления на предложенную нагрузку.

Необходимо сопоставлять % ЧСС с КВП.

Гарвардский степ-тест

Тест разработан в Гарвардском университете США в 1942 году. С помощью него оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. Физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку. Для взрослых мужчин высота ступеньки 50 см, для взрослых женщин – 43 см, для юношей – 45 см, для девушек – 40 см. Нагрузка выполняется в течение 5 минут взрослыми и 4 минут юношами и девушками. Частота восхождений должна быть не меньше 30 раз в минуту, т.е. два движения в секунду:

1 – подъем одной ноги на ступеньку;

2 – подъем второй ноги на ступеньку;

3 – постановка на пол ноги, с которой начиналось восхождение;

4 – постановка другой ноги на пол.

Для строгого дозирования частоты восхождения на ступеньку спуска с нее используется метроном, частоту которого

устанавливают на 120 ударов в минуту. В этом случае каждое движение будет соответствовать одному удару метронома.

Если в сложившейся ситуации не удается выполнять нагрузку все 5 минут или происходит отставание в результате усталости дольше 20 секунд, то в этих случаях необходимо четко фиксировать время, в течение которого совершалась работа.

Физическая готовность спортсмена оценивается путем подсчета частоты пульса. Сразу же после окончания восхождения на ступеньку необходимо сесть. Регистрация ЧСС ведется за первые 30 секунд на 2, 3 и 4 минутах восстановительного периода. Результаты тестирования выражаются в виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ). Эту величину рассчитывают из следующего уравнения:

ИГСТ = t * 100 / (Р1+Р2+Р3)*2

где t – время восхождения в секундах, Р1, Р2, Р3 – ЧСС за первые 30 секунд на 2, 3, и 4 минутах (ЧСС за 30 секунд после 1, 2 и 3 минут) отдыха. Величина 100 необходима для выражения ИГСТ в целых числах.

Оценка результатов Гарвардского степ-теста:

ИГСТ	меньше 55	55- 64	65-79	80-89	90 и больше
Оценка	плохо	ниже сред.	сред.	хорошо	отлично

Величина ИГСТ может быть использована для оценки общей физической работоспособности и выносливости.

PWC170

Методика: испытуемому предлагают выполнить пятиминутный степ-тест (подъем – спуск со степ–ступеньки), высота ступеньки для мужчин 40 см, для женщин 33 см. В конце пятой минуты нагрузки (или сразу после нее) определяется частота сердечных сокращений. Частота восхождения должна быть такой, чтоб ЧСС во время нагрузки была в пределах 100-120 уд/мин. После первой нагрузки - пассивный отдых в течение трех минут. Затем выполняется вторая нагрузка с частотой восхождений, при которой ЧСС должна быть в пределах 140-160 уд/мин. В конце выполнения нагрузки определяется пульс.

Для определения мощности работы применяли формулу:

W=МТ*H*T*1,33

где W - нагрузка (кгм/мин), МТ - масса тела (кг), H - высота ступеньки (м), Т - количество подъемов в мин., 1,33 - поправочный коэффициент (физические затраты на спуск со ступеньки).

Для расчета мощности работы при двухступенчатом тесте PWC170 рекомендуется формула:

,

где PWC170 - мощность физической нагрузки при ЧСС 170уд/мин, W1 и W2 - мощность первой и второй нагрузок (кгм/мин или Вт (1 кгм/мин = 6 Вт)); f1 и f2 - ЧСС на последней минуте первой и второй нагрузок (в 1 мин).

Определив величину теста PWC170, далее следует сравнить полученный результат с классификационной шкалой. По результатам теста PWC170 принято выделять пять уровней физической подготовки. Для этого нужно обратиться к таблице 8, рекомендованной Мильнером Е.Г. (1991).

Оценка уровня физического состояния по данным теста PWC (87% от ЧСС_макс) у людей разного возраста и пола (по З.Б. Белоцерковскому, 1984)

Возраст (лет)	PWC (кгм/мин)
	Уровень физического состояния
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Женщины
20-29	≤449	450-549	550-749	750-849	≥850
30-39	≤399	400-499	500-699	700-799	≥800
40-49	≤299	300-399	400-599	600-699	≥700
50-59	≤199	200-299	300-499	500-599	≥600
Мужчины
20-29	≤699	700-849	850-1149	1150-1299	≥1300
30-39	≤599	600-749	750-1049	1050-1199	≥1200
40-49	≤499	500-649	650-949	950-1099	≥1100
50-59	≤399	400-549	550-849	850-999	≥1000

1 кгм/мин = 6 Вт

МПК

МПК – максимальное потребление кислорода, отражает функциональные возможности ССС и ДС и физическое состояние в целом, т.е. аэробную способность организма. Этот показатель относится к ведущим в оценке и градациях физического состояния человека.

Возможно определение МПК с использованием показателя PWC₁₇₀, а также с использованием специального графика зависимости – номограммы Астранда-Риминга.

• МПК = 1,7* PWC₁₇₀ (кгм/мин) +1240 (мл/мин)

• Номограмма Астранда-Риминга

Нагрузка кгм/мии

1050

1200

1500

МПК_отн = МПК мл/мин/МТ кг (мл/мин/кг)

Оценка максимального потребления кислорода относительного (мл/мин/кг) у взрослых (по K.Cooper)

Физическое состояние	Возраст, лет
	моложе 30	30-39	40-49	старше 50
Очень плохое	до 25	до 25	до 25	-
Плохое	25 - 33,7	25 - 30,1	25 – 26,4	до 25
Удовлетворительное	33,8 – 42,5	30,2 – 39,1	26,5 – 35,4	25 – 33,7
Хорошее	42,6 – 51,5	39,2 - 48	35,5 - 45	33,8 – 43
Отличное	выше 51,6	выше 48,1	выше 45,1	выше 43,1

Тест К. Купера.

Тест К. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека, а значит и уровень резервов его здоровья, по результатам 12-минутного бега.

Методика: испытуемый, предварительно размявшись, пробегает по самочувствию дистанцию в течение 12 минут. Т.к. это не сдача контрольного (зачетного) норматива, поэтому тяжесть (интенсивность) выполняемой работы по субъективным ощущениям должна быть в пределах 3-4 баллов (по 5-ти бальной системе).

Оценка физической работоспособности разных возрастно-половых групп по результатам 12-минутного бегового теста

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут
	Возраст (лет)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
	Мужчины
Очень плохо	< 2,1	<1,95	<1,9	<1,8	<1,65	<1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Удовлетворительно	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,9-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2,1-2,4
	Женщины
Очень плохо	< 1,6	<1,55	<1,5	<1,4	<1,35	<1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1,6	1,35-1,5	1,25-1,35
Удовлетворительно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,5-1,7	1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2	2,0-2,1	1,9-2,0	1,75-1,9