Глава VIII.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ЕДИНОБОРЦЕВ

Система подготовки спортсменов в спорте высших дости­жений, предусматривает учет разработок многих научных дис­циплин, именно поэтому современная подготовка спортсменов основывается на базе интеграции научных знаний и методики спортивной тренировки и смежных наук — медицины, физио­логии, биохимии и т.д. Максимальная ориентация на индиви­дуальные способности спортсмена, строгое соответствие функ­циональным возможностям планируемых тренировочных и соревновательных нагрузок, характер отдыха, питания, средств восстановления таят значительные резервы повышения эффек­тивности спортивной тренировки (Платонов В.Н, 1999; Солодков А.С, 2000).

Спортивная деятельность предусматривает особый подход к построению рациона питания.

8.1 Общие принципы питания спортсменов

Питание — важнейшее условие нормальной жизнедеятель­ности организма, процессов ассимиляции (анаболизма) и дис­симиляции (катаболизма) (Селуянов В.Н., 2001). Само питание зависит от вида спорта, пола, возраста, этапа подготовки, клима­тических условий и привычек.

В общем виде, проблема питания сводится к тому, что оно должно быть рациональным и целесообразным.

Рациональность питания заключается в основных принципах:

1. Соблюдение равновесия между энергией, поступающей с пи­щей, и энергией, расходуемой человеком.

Организм непрерывно расходует энергию. Топливом, обеспечивающим его работу, является пища. Следователь-

129

но, любое действие и всякий продукт имеют свой энер­гетический эквивалент, который можно количественно измерить в килоджоулях или килокалориях (1 кДж = 0,24 ккал). На практике чаще производят измерения в килока­лориях, поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов — калорийность. Зная эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит организм по­сле употребления данного продукта в определенных ко­личествах. Кроме этого, по содержанию белков, жиров и углеводов, тоже можно определить калорийность, исходя из того, что при окислении в организме 1 г белков так же, как и при окислении 1 г углеводов, выделяется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жиров — 9,3 ккал. Кроме того, имеются справочники, в которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, блюд и кулинарных изделий.

Когда точный состав блюда не известен, можно ориен­тироваться наследующие цифры. Энергетическая ценность обычной порции (примерно 500 г) большинства первых блюд (щей, борща, рассольника) — 200-300 ккал, молочных и крупяных супов — 400 ккал. Мясные блюда с гарниром дают 500-600 ккал, рыбные — около 500 ккал, овощные — 200-400 ккал. Калорийность третьих блюд составляет 100-150 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания (то есть количество всех съеденных задень продук­тов и выпитых напитков), легко подсчитать, сколько энер­гии было получено задень и, таким образом, узнать общую калорийность суточного рациона.

2. Удовлетворение потребностей организма в необходимых ему пищевых веществах;

Существуют точные рекомендации, касающиеся коли­чества и соотношения в рационе различных химических веществ, таблицы и справочники, по которым можно производить расчеты. Диетологи дают простую рекомен­дацию: питание должно быть разнообразным. Это осо­бенно важно для спортсменов, так как у них повышена потребность в полноценных белках, углеводах, витами­нах, минеральных солях. Понятно, что в зависимости от

130

целей и характера тренировочного процесса могут преоб­ладать те или иные продукты, но полное исключение из рациона, например, жиров или углеводов может нанести ощутимый ущерб здоровью. Рацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые (в том чис­ле хлеб), мясо, рыбу, птицу, яйца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты и т.д.

Из формулы сбалансированного питания следует, что спортсмен-борец должен потреблять белка 1,6-2,9 г на 1 кг массытелавсутки.Растительныхжировнеобходимо1,0-1,5г на 1 кг массы тела в сутки. Из них 30% — жиры животно­го происхождения, 70% — растительного происхождения. Углеводов — в соответствии с потребностями в энергии, не­обходимо 3,0-7,0 г на 1 кг массы тела в сутки. Кроме того, пища должна иметь необходимый набор минеральных ве­ществ (табл.5) и витаминов (табл.6).

Минеральные вещества — это соли и ионы солей, ко­торые содержатся в организме, необходимые для его су­ществования и поддерживают на нормальном уровне его функционирования, выполняющие важную структурную функцию. Минеральные вещества (в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктах) подразде­ляют на макро- и микроэлементы. Только 22 химических элемента считаются основными. Семь из них — Натрий (Na), Калий (К), Кальций (Са), Магний (Mg), Хлор (О), Фосфор (Р) и Сера (S) присутствуют в тканях в достаточ­но больших количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100г живой ткани или продукта), и потому их называют Макроэлементами. Без них невозможен обмен веществ в организме человека. Макроэлементы обеспечивают нор­мальное функционирование всех систем и органов, из них «построены» клетки тела. Содержание других элементов в нашем организме очень мало, иногда они присутствуют лишь в следовых количествах, как, например, Бор (Вог). Такие вещества называют Микроэлементами. К ним от­носятся: Железо (Fe), Цинк (Zn), Марганец (Мп), Медь (Си), Кобальт (Со), Хром (Сг), Селен (Se), Молибден (Мо) и т.д.

131

Таблица 5 Средняя потребность взрослого человека в ми­неральных веществах (мг/сутки)

Название	Суточная потребность
Кальций	800-1500 мг
Фосфор	1000-1500 мг
Натрий	4000-6000 мг
Калий	2500-5000 мг
Сера	2000-3000 мг
Хлориды	5000-7000 мг
Магний	400-500 мг
Железо	10-20 мг
Цинк	10-15мг
Марганец	2,5-5 мг
Хром	0,2-0,25 мг
Медь	2 мг
Кобальт	0,1-0,2 мг
Молибден	0,5 мг
Селен	0,5 мг
Фтор	0,5-1 мг
Йод	0,1-0,2 мг

Витамины — это жизненно необходимые низкомолеку­лярные органические соединения, не синтезируемые или синтезируемые в недостаточном количестве в организме, не имеющие прямого пластического и энергетического значения, обладающие высокой биологической активно­стью и требующиеся организму в небольших количествах в качестве биокатализаторов.

В отдельных случаях витамины образуются в тканях че­ловека в результате преобразования веществ, являющихся их предшественниками. Часть витаминов (например, вита­мин С) вообще не синтезируется в организме человека, дру-

132

должен обязательно получать витамины с пищей. Причем спортсменам и лю­дям, активно занимающимся спортом, они требуются в по­вышенных количествах. Так как, при больших физических и нервно-эмоциональных нагрузках, которые характерны для занятий спортом, возрастает расход витаминов. Во-вторых, рационы этой категории населения на разных эта­пах подготовки содержат увеличенное количество белков, углеводов, жиров, для переработки которых необходимо соответствующее повышение обеспеченности витаминами. В-третьих, перегрев организма и усиленное потоотделение, в ходе выполнения физических упражнений, приводят к значительным потерям витаминов, особенно водораство­римых.

Таблица 6 Потребность взрослого человека в витаминах (мг/сутки)

Витамин	Название	Растворимость	Суточная потребность
1	2	3	4
А,	Ретинол	жирорастворимый	0,8-1,0 мг
в,	Тиамин	водораствор и м ы й	1,1-2,0 мг
в2	Рибофлавин	водорастворимый	1,3-2,4 мг
В3(РР)	Никотинамид	водорастворимый	15-25 мг
в5	Пантотено-вая кислота	водорастворимый	5-10мг
в,	Пиридоксин	водорастворимый	1,8-2,0 мг
В7(Н)	Биотин	водорастворимый	0,05 мг
в8	Инозит	водорастворимый	500 мг
в,	Фолиевая кислота	водорастворимый	0,004 мг
в„	Левокарнитин	водорастворимый	300 мг
в,2	Цианокобаламин	водораствор и м ы й	0,003 мг
в„	Оротовая кислота	водорастворимый	0,5-1,5 мг

Продолжение табл. 6

1	2	3	4
с	Аскорбино­вая кислота	водорастворим ыи	70-80 мг
D	Кальциферол	жирорастворимый	0,01-0,15 мг
Е	Токоферол	жирорастворимый	8-15мг
К	Филлохинон, Фарнохинон	жирорастворимый	0,2-0,3 мг

Таким образом, витамины и минеральные вещества по­стоянно расходуются в процессе жизнедеятельности ор­ганизма и требуют ежедневного поступления вместе с пи­щей.