Позвоночник

Упражнение «Объемные чакры» («Семь волшебных чар»)

- Свободная стойка, тело вытянуто стрункой от пят до макушки. Чтобы усилить натяжение приподнимаемся на носочки, фиксируем голову, а затем опускаемся вниз на стопы. Позвоночник максимально вытянут. Работать будем поочередно с каждой чарой. Для упрощения, представляем, что каждой чаре соответствует «шарик» в определенном отделе позвоночника. Это один-два позвонка. Представьте, что при движении «шарки» оставляет за собой светящийся след (цвет по ощущениям; можно взять классические цвета чакр: красный, оранжевый, желтый и т.д.). Задача так двигать этим отделом позвоночника, чтобы возникла сфера как можно большего объема. Для начала можно рисовать спирали и круги в трех плоскостях. Движение медленное, на вытяжении всего позвоночника. Каждой чакре уделить по 1 минуте.

Таз/крестец

- «Заполняем объем». Свободная стойка, макушкой тянемся вверх (голова и плечи не должны двигаться). Внимание в крестце (или в тазу в целом). Представляем, что за крестцом остается светящийся след. Задача – заполнить этим светом как можно больший объем. Движение медленное. Выполняем 2-3 мин.

- То же упражнение, но плечи повернуты влево/вправо.

Поясница

- «Светящееся облако». Свободная стойка, макушкой тянемся вверх (голова не должна двигаться). Внимание в пояснице. Представляем, что за ней остается светящийся след. Задача – заполнить этим светом как можно больший объем (сферу нарисовать). Движение медленное. Уделяем 2-3 минуты. Затем рисуем облака тазобедренным суставами (по очереди) 1-2 мин.

- Медленный наклон корпусом вперед, сгибаясь в пояснице и вытягивая позвоночник. Затем медленно (минуту) рисуем корпусом (параллельно земле) круг. В одну и другую сторону.

Грудной отдел

- «Волчок». Свободная стойка, макушка тянется вверх, позвоночник максимально вытянут. Мысленно зафиксируйте низ позвоночника (таз) и верх (затылок). Внимание в грудном отделе, постарайтесь ощутить каждый позвонок. Задача в том, чтобы позвоночник сгибался дугой в грудном отделе, а затем эта дуга вращалась по кругу, превращаясь в волчок.

Первая часть упражнения посвящается прогибам вперед, назад, влево, вправо. Уделите этому этапу 3-5 минут. Заставьте поработать каждую мышцу, каждую связку. Работайте в разных режимах. Застывайте в крайних точках на 5-10 секунд. Старайтесь максимально прогнуться за счет резкого импульса (позвоночник должен быть разогрет). Также делайте движения на скруте. То есть, правое плечо выдвиньте вперед (левое назад) и из этого исходно положения прогибайте центр позвоночника вперед, назад, в стороны. Вторая часть – вращайте позвоночник. Медленно, быстро. По максимальному радиусу, или почти не отклоняя центр от вертикали. Экспериментируйте! Уделите упражнению до 5 минут.

Шея

- «Свет атланта». Свободная стойка, тело натянуто от пят до макушки. Внимание в затылке, в том месте, где череп соединяется с позвоночником с помощью позвонка «атлант». Представляем/ощущаем, что при движении за атлантом в пространстве остается светящийся след (к примеру, изумрудно-зеленый). Задача – заполнить этим светом как можно больший объем. Особенно внимание уделить «задней полусфере» этого объема. Движение медленное, голову можно при движении поворачивать и наклонять. 2-3 мин.

- «Рисуем макушкой». Свободная стойка, тело натянуто от пят до макушки, голова максимально смещена назад и вверх. Внимание в макушке. Представляем/ощущаем, что при движении макушкой (там где волосы закручиваются) в пространстве остается светящийся след. Задача – закрасить этим светом как можно большую полусферу. Важно, чтобы шея была неподвижна, а голова двигалась только благодаря возможностям атланта (представьте, что в затылке есть шарнир). 2-3 мин.