Глава III

1.Питание

Данные:

Возраст 55,

Фактическая масса тела – 107кг

Желаемая масса тела – 95 кг

Рост – 176см

Род деятельности – транспорт, логистика.

1. Расчёт величины основного обмена по формуле Харриса – Бенедикта:

66.5 + (13,7 х М) + (5 х Р) - (6,8 х В)

М – фактическая масса тела (кг)

Р – рост (см)

В – возраст

66.5 + (13,7 х 107) + (5 х 176) – (6,8 х 55) = 2038,4Ккал

2. Расчёт суточных энергозатрат с учётом тренировки

ВОО х КФА + 10% от ВОО на СДДПВ + 450Ккал

ВОО – величина основного обмена

КФА – коэффициент физической активности (у клиента так как он работает водителем т.е его уровень физической активности низкий КФА II группы и равен 1,6)

СДДПВ – специфические динамические действия пищевых веществ

450 – количество килокалорий необходимое на тренировочный процесс

Суточные энерготраты =1818,9 х 2,2 + 181,89 + 450 = 3915,28 Ккал

3. Расчёт потребного количества белков, жиров и углеводов в соответствии с формулой сбалансированного питания:

Для снижения массы тела процентное соотношения потребляемых белков, жиров и углеводов

Б – 18% Ж – 26% У – 56% от общей калорийности питания.

Эб = (ЭТ сут. х 15)/100 = (3915,28 х 18) /100 = 704,75 ккал

Эж= (ЭТ сут. х 25)/100 = (3915,28 х 26) /100 = 1017,97ккал

Эу= (Эт сут. х 60)/100 = (3915,28 х 56) /100 = 2192,55 ккал

Потребность в белках жирах и углеводах в граммах

Пб = Эб/4 = 704,75 / 4 = 176,43гр.

Пж = Эж/9 = 1017,97 / 9 = 113,10гр.

Пу = Эу/4 = 2192,55 / 4 = 548,13гр.

2.Принципы питания при тренировках на выносливость

Основной принцип питания при тренировках направленных на поддержание и увеличение физической работоспособности - Соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам.

- Содержание углеводов в пищевом рационе составляет 60% от общего потребления энергии;

- Потребление углеводов увеличивается до 8,5 – 14 г/кг массы тела;

- Основная масса углеводов (65 – 70% от общего количества) приходится на полисахариды, 25-30% - на простые и легко усвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна;

- Приём углеводных напитков, фруктовых соков в течении дня в сочетании с физическими нагрузками;

- Приём углеводов (50г и более) в виде углеводных напитков «Гейнеров» сразу (первые 20-30 мин) способствует быстрому восстановлению содержанию гликогена в мышцах;

- Основной объем пищи рекомендован не ранее45-50 минут после тренировки, так как пища богатая жирами и белком будет препятствовать усвоению глюкозы;

Повышенное потребление витаминов В1, В2, В5, В6, РР;

- Применение белковых смесей и аминокислот (лейцин, изолейцин, валин)

Режим питания:

1. Приём пищи 4 -5 раз в день.

2. Интервал между приёмом пищи и началом тренировки - 1-1,5 часа

- Пред тренировкой не желательно употреблять: жирные и выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинину, салаты с майонезом, жареное мясо, сельдь, бобы, фасоль и т.п.

3. После тренировки рекомендуется приём углеводов (50гр и более), в

виде углеводных напитков

4. Приём пищи после тренировки желателен спустя 40 – 50 мин.

Пример распределения калорийности приёмов пищи в течении дня с чётом тренировочной программы

1ый завтрак – 10-15%

2ой завтрак – 10-15%

Обед 35%

Полдник – 5 – 10%

Тренировка

Углеводно-минеральный напиток 5-10%

Ужин – 25%

от общей суточной калорийности рациона.

Так же при таких тренировках важен питьевой режим.

- Необходимо стремиться к балансу выделенной жидкости и потребляемой (30-40 мл на кг массы тела)

- Следует «запасаться»водой перед тренировкой выпивая по 400-600 мл за 40-60 мин до занятий.

- Во время тренировки пить небольшими порциями (30-60 мл) воду или углеводно-минеральные напитки.

- После тренировки сразу восстанавливать водно-солевой баланс.

Что пить?

- Питьевая вода

- Столовые минеральные воды ( можно пить постоянно если вода природной минерализации от 1 до 2мг/л )

- Разбавленные фруктовые и овощные соки

- Настои и отвары сухофруктов

- Специальные углеводно-минеральные напитки

Так же в связи с тем что Калий и Натрий в больших количествах выводятся вместе с потом необходимо следить за их достаточным содержанием.

При недостатке добавляем в рацион : миндаль и арахис, горох, изюм, курагу, персики, абрикосы, чёрную смородину, гречку, овсянку, картофель, брюссельскую капусту. Необходимо учитывать и сезонность потребления кальция (весной – невысокая около 3г в сутки, осенью максимальная – 5-6 г сутки)