5.Восстановление организма спортсмена после тренировочных и соревновательных нагрузок.

Механизмы и гетерохромность протекания восстановительных процессов. Характеристика средств и методов ускорения процессов восстановления(использование факторов питания, физиотерапевтических процедур, активный отдых, аутотренинг и тд).

Восстановление-это постепенное возвращение работоспособности и функционирования организма к дорабочему уровню или близко к нему(или тот период времени, который необходим для перехода от уровня работы до уровня покоя).

Зависит от характера работы: при кратковременной работе- восстановление короче, при длительной работе- восстановление может протекать несколько суток. Восстановление направлено на восстановление гомеостаза покоя, тк удаление молочной кислоты, углекислоты, направлено на восстановление энергетических ресурсов, на восстановление работоспособности, на снижение уровня транспортных систем.

Особенности:1. Не равномерность(восстановление сначала быстрое, затем медленнее); 2.гетерохромность восстановительных процессов- те неодновременно, а именно креатинфосфат фосстанавливается в секунды, а гликоген часами. 3.восстановление носит фазовый характер.

В процессе восстановления возвращаются процессы:- кровообращение и дыхание;- удаляются продукты метаболизма;- восполняются белки, ферменты;- наступает повышение работоспособности;- восстанавливается кислородный запас.

Проблемы: 1. Нехватка времени на полное восстановление (следы недовосстановления накладываются друг на друга).2. Несоответствие количества задач времени их решения. Плотность тренировочного процесса. 3. Насыщенность соревновательного периода.4. Слабое применение психологических восстановительных средств. 5. Несоответствие параметров нагрузки и отдыха.6. Нерациональное использование времени для восстановления.

Механизмы гетерохронности.

После работы идёт обеспечение повышенной работы организма, то есть суперкомпенсация.

Кислородный долг – восстановление О2 и запаса организма, для того, чтобы обеспечить организм энергией необходимой для осуществления восстанавливающих процессов. Первые 2 –3 минуты после работы О2 идёт на быстрое восстановление фосфогеноф мышц – (алактатный компонент кислородного долга) – понижается содержания О2 в крови в венах. 30 –60 минут после работы медленный лактатный компонент кислородного долга. Идёт устранение из крови и межтаневой жидкости лактата (МК).

Скорость восстановления зависит от: 1.характеристика, направленности, объема, интенсивности, продолжительности, эмоционального напряжения выполняемой работы.2. от возраста, тренированности, индивидуальных особенностей тренируемого.3.от условий внешней среды.

Восстановление бывает:1.раннее(восстановление кислородного долга после нагрузки);2.позднее(восстановление энергетических ресурсов и работоспособности); 3.гетерохромным(неодновременное восстановление различных функций и разных параметров одной и той же функции).

Способность организма к восстановлению можно тренировать. Основной путь- рациональная тренировка и режим, здоровый образ жизни, соблюдении правил гигиены.

3 группы восстановительных средств:1.Педагогические средства(рациональное сочетание и последовательность нагрузки; правильное сочетание нагрузки и отдыха; вариативность средств подготовки и проведения; введение игровых элементов; упр.в воде, направленные на рост тренированности, к ускорению процессов восстановления, должно быть оптимальное сочетание нагрузки и отдыха, применение активного отдыха- переход на другой вид деятельности).2.Психологические средства(а)психолого-педагогические: индивидуальный подход к спортсмену; разнообразный отдых; создание хорошего климата в коллективе; учет совместимости спортсменов; учет при расселении спортсменов на сборах; б)средства, направленные на изменение психических состояний(гипноз).3.медицинские средства: питание, диеты, витаминизации; гигиенические средства:режим, силы природы, массажи, бани, гидропроцедуры. 4. медико-биологические- правильный режим питания, дня, применение кислородных коктейлей, витаминов.

Регуляторами восстановительных процессов, которые способствуют лучшему восстановлению является вагоинсулярная система (взаимодействие нервной и гуморальной системы).

Средства, ускоряющие восстановление:

- Активный отдых (по Сеченову): переключение на другой вид деятельности. Афферентные импульсы, поступающие во время отдыха утомленных мышц от других работающих мышц, способствуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, кроме того, работа других мышц вызывает увеличение кровотока в отдыхающих мышцах, что также способствует более быстрому восстановлению (быстрее происходят химические процессы, приток питательных и энергетических веществ, вывод молочной кислоты). более быстрое восстановление также возникает при работе уже утомленных мышц, но меньшей эффективности, так как при этом быстрее устраняется из крови молочная кислота (кровоток усилен – быстрее происходят химические процессы, приток питательных и энергетических веществ; устойчивое состояние за счет равенства потребления и запроса кислорода при работе малой мощности – молочная кислота не выделяется).

- Вдыхание богатых кислородом газовых смесей (кислородных коктейлей): позволяет быстрее ликвидировать кислородный долг, накопленный за время работы. Повышенное потребление кислорода после работы необходимо для восстановления АТФ и КФ, насыщения кислородом венозной крови, насыщения миоглобина кислородом, устранения молочной кислоты (окислительные реакции, обеспечивающие ресинтез гликогена из молочной кислоты крови, мышцах, в т.ч. сердца), для поддержания усиленной сердечной деятельности, необходимой в период восстановления.

- Водные процедуры, массаж: вызывают усиление кровотока (см. активный отдых). Некоторые приемы массажа разогревают ткани, ускоряя химические реакции в них, механически ускоряют ток лимфы, что также способствует выведению молочной кислоты и других продуктов обмена веществ. Поскольку эти процедуры эквивалентны работе малой мощности, то новой выработки молочной кислоты не происходит. Кроме того, массаж, положительно влияет на НС, снимая чувство утомление. Это происходит за счет того, что восстанавливая работоспособность мышц, т.ч. чувствительных мышечных веретен и сухожильных рецепторов Гольджи, он повышает от них импульсацию в кору головного мозга и , тем самым, усиливает процессы в ЦНС (особенно двигательных областях коры головного мозга)

- Питание: для восстановления организма после нагрузки ему необходимо восполнить израсходованные во время работы питательные и энергетические вещества. Эти вещества попадают в организм с пищей. Чем больше питательных и энергетических веществ тратит организм, тем более калорийна должна быть пища, при этом она должна быть не только питательной, но и разнообразной, т.е. содержать все необходимые организму вещества. Особо отмечу метод углеводного насыщения (МУН). Он используется обычно после работы субмаксимальной и средней аэробной мощности, при которой запасы гликогена расходуются почти полностью. Спортсмены получают усиленный углеводный рацион (80-90% суточного калоража против 40% в обычном смешанном рационе. В результате через несколько дней содержание гликогена в 1.5-3 раза превышало обычное для данногог человека.

- Эмоциональный фон: положительный эмоциональный фон способствует быстрейшему восстановлению НС, снимает чувство утомления, активизируя процессы головного мозга. Одним из способов повышения эмоционального фона является аутотренинг, в котором спортсмен сам настраивает себя на оптимистический лад.

Своим появлением аутогенная тренировка (АТ) обязана немецкому психиатру Иоганну Генриху Шульцу. Первая книга Шульца по аутогенной тренировке вышла в 1932 году. Аутотренинг – синтетический метод, основанный на приемах самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методах рациональной психотерапии. Обучение аутотренингу обычно состоит из двух этапов. На первом происходит освоение способности входить в особое состояние сознания, которое называется аутогенным погружением, и оставаться в этом состоянии необходимое количество времени. На втором этапе осваивается такой прием как самовнушение.

В результате приобретается  способность управлять исходно-непроизвольными психическими процессами.  Возможности психической саморегуляции основаны на том, что слова и мысленные образы могут воздействовать на те психические функции, которые не поддаются сознательному контролю. Простейший пример. Представьте, что вы отрезаете большой, сочный кусочек лимона. На срезе видны выступившие капельки лимонного сока. Кладете лимон в рот, начинаете жевать. Чувствуете? У вас непроизвольно выделяться слюна. Так, с помощью слов и соответствующих образов, которые есть у Вас в памяти, была вызвана реакция, которую вы не смогли бы осуществить, пытаясь волевым усилием вызвать слюноотделение.

Особую силу слова и представляемые образы обретают в состоянии аутогенного погружения. Это особое состояние сознания, близкое к гипнотическому или просоночному, но имеющее свою специфику. Важно, что в этом состоянии значительно уменьшается чувствительность к внешним раздражителям, увеличивается концентрация внимания,  снижается критичность сознания. Поэтому,  формулы самовнушения беспрепятственно проникают непосредственно в подсознание. Таким образом, удается влиять на те подсознательные функции, которые не поддаются волевому контролю (а это главная задача аутотренинга). Особая заслуга Шульца в том, что он разработал очень простой и эффективный способ достижения аутогенного погружения. Применяемый в аутотренинге подход основан на том, что глубокая мышечная релаксация и снижение тонуса кровеносных сосудов в сочетании с концентрацией внимания занимающегося на определенных ощущения приводят к возникновению особого состояния сознания, близкого к гипнотическому, которое сейчас называется аутогенным погружением. Простота упражнений и возможность объективного контроля за процессом их усвоения как раз и обеспечивают высокую эффективность этого метода. Вообще говоря, разделение процесса обучения на два этапа довольно условно. Уже на этапе освоения аутогенного погружения происходит обучение самовнушению. Если вы научитесь хорошо управлять с помощью самовнушения, например, тонусом периферических сосудов (по желанию нагревать и охлаждать руки и ноги), вы сможете реализовать и другие феномены которые дает аутогенная тренировка (например, самовнушенные сновидения, анестезию и т.д.). Преимущество такого подхода в том, что успешность обучения в этом случае легко контролируется как субъективными ощущениями, так и с помощью объективных данных физиологического мониторинга.