18. Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Основные требования к калорийности рациона, его углеводному, липидному, белковому, минеральному и витаминному комплексу.

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает. Поэтому при занятиях спортом и физ-рой питание должно:- полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ;- способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности;- ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается прежде всего введением в суточный рацион спортсмена относительно большого количества белка, углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков и углеводов должно составлять 1:0, 8:4(или 5), а не 1:1:4, как в питании лиц не занимающихся спортом. Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры спортсмена, а также увеличивающемся распаде белков в мышцах во время физ. работы.

В суточном пищевом рационе спортсменов должно содержаться 2-2,5 г(не менее 17% рациона) белка, 1,6-2,3 г(80-85% рациона) жира, 9-13 г углеводов на 1 кг веса тела. Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Калорийность суточного рациона спортсменов определяется прежде всего их энерготратами на тренировках и на соревнованиях. В зависимости от специализации вида спорта они могут составлять от 3000(шахматисты) до 6500 ккал ( у спортсменов , занимающихся видами спорта, связанными с длительными и значительными физ. нагрузками).

Для спортсменов предпочтителен 4-ёх разовый (завтрак, обед, полдник, ужин) приём пищи. У спортсменов по сравнению с лицами не занимающимися спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обеда снижена, а ужина увеличена. Перед тренировкой продолжительностью 2-2,5 ч за 2-3 дня до неё следует перейти на преимущественно белковую диету, что позволит создать необходимые для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах.

Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную потребность в витаминах. Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физ. работы.(сут. норма 5-10 г). Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Употреблять надо натуральные продукты, а в случае нехватки и синтетические. Минеральные элементы составляют 1% съедобной части пищи. Они участвуют в пластических процессах формирования и строения костей и тканей в синтезе белка, работе эндокринных желёз, регулируют обмен веществ. Они разделяются на макроэлементы( фосфор, магний, калий) и микроэлементы ( Железо, фтор).

Пища должна быть:1.оптимальна в количественном отношении, те соответствовать энергетическим затратам; 2.олноценной в качественном отношении, те включать в себя все необходимые пищевые вещества; 3.разнообразной, включать продукты как животного, так и растительного происхождения; 4.хорошо усваиваться, вызывать аппетит, обладать приятным запахом, вкусом, внешним видом; 5.доброкачественная, безвредная.

Чтобы рацион был полноценным, пища должна содержать все основные питательные вещества:1.белки-важная роль. Основная функция-пластичность, необходимая для развития мышечной системы, постоянного обновления тканевых белков, кот распадаются при мышечной работе.2.жиры-построение клеточных мембран, как животные(для энергетических целей), так и растительных (построение клеточных мембран); 3.углеводы-как сложные, так и простые, особенно после продолжительных нагрузок- быстро пополняют энерготраты;4.витамины и минералы- обязательно! Во время выполнения сложных физических упражнений повышается потребность организма в витаминах, лучше всего из натуральных продуктов.

Особенности питания лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Основные требования к калорийности рациона, его углеводному, липидному, белковому, минеральному и витаминному комплексу. Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Уровень рекордов современного спорта требует и соответствующей подготовки спортсменов. Повышение тренировочных нагрузок и интенсификация соревновательной деятельности, частая смена климатических условий и временных поясов, проведение тренировок в среднегорье, а также повышение технической оснащенности спортсменов - все это входит в понятие спорта высших достижений и требует от спортсменов колоссального напряжения физических и моральных сил. Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого уровня функционального состояния спортсменов является рациональное сбалансированное питание. Рацион спортсмена должен; 1. соответствовать его энергозатратам в данный момент времени; 2.быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, биологически активные вещества в необходимых пропорциях; 3. содержать, продукты ,как животного, так и растительного происхождения; 4.   легко усваиваться организмом. Калорийность питания должна соответствовать энергозатратам спортсмена, которые в свою очередь определяются возрастом, полом, спортивным стажем и квалификацией и, в особенности, видом спорта. Количественное соотношение основных пищевых компонентов является строго индивидуальным для представителей различных видов спорта, в зависимости от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности .Пример нескольких показателей суточной потребности в энергии на 1 кг массы тела(кКал):гимнастика-66,марафон-84,тяжёлая атлетика-77,велоспорт-87. Углеводный комплекс тоже важен для спортсменов. Углеводы  подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.  Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и  фруктоза  содержатся  во  всех плодах, в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых - глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы - сахар. Лактоза - основной углевод молока и молочных продуктов. Пример нескольких показателей суточной потребности в углеводах на 1 кг массы тела(гр):гимнастика-9,7,марафон-13,тяжелая атлетика-11,8,велоспорт-14,3. Белковый комплекс так -же необходим спортсменам. Белки - это сложные азотосодержащие полимеры. Основные функции белка в организме:Транспортная. Белки участвуют в транспорте кровью  кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других веществ.Каталитическая. Белки - основной компонент всех  известных  в настоящее время ферментов. Гормональная. Значительная часть гормонов по своей природе  -белки. Пластическая. Белки составляют 15-20% сырой  массы  различных тканей и являются основным строительным материалом клеток. Прием белков в количестве более чем 3 г/кг не рекомендуется даже для спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика,, метания, атлетическая гимнастика, т.к. организм, как правило, не  в состоянии справиться с расщеплением и усвоением такой массы протеина. Наряду со своей пластической функцией, белки,могут использоваться организмом как энергоносители, так, 10-14% поступающего в организм белка может окисляться и давать необходимую энергию. При этом особые требования предъявляются  качеству потребляемого белка, его аминокислотному составу, наличию в нем незаменимых аминокислот. Пример нескольких показателей суточной потребности в белках  на 1 кг массы тела (гр): гимнастика -2,5, марафон -2,9,тяжёлая атлетика -2,9, велоспорт -2,7. Что касается такого важного компонента пищи, как жиры, то для спортсменов наиболее предпочтительно потребление жиров с низкой точкой плавления, содержащихся в молоке, молочнокислых продуктах, а также растительных масел. Перед интенсивными тренирозками и соревнованиями количество жиров в рационе, должно быть снижено, т,к. они плохо усваиваются при высоких физических и эмоциональных нагрузках, В период нагрузок максимальной и субмаксимальной мощности энергоснабжение организма осуществляется в основном за счет углеводов, для осуществления углеводного насыщения организма рекомендуется фруктоза. Ее преимущество по сравнению с глюкозой заключается в том, что прием фруктозы не сопровождается значительными колебаниями содержания сахара (глюкозы) в крови и не требует поэтому увеличения выброса инсулина поджелудочной железой. При этом содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем при употреблении глюкозы. Одним из важнейших компонентов сбалансированности питания является получение с пищей (или дополнительно с фармакологическими препаратами) соответствующего количества витаминов и минеральных веществ. Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме  человека,  поступающие извне, в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в  малых  дозах. Витамин А- Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на  процессы роста и формирования скелета, ночное зрение.  Особенно  нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Витамин Д- нормализует  всасывание  из  кишечника  солей кальция и фосфора способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и препятствует заболеванию рахитом.Витамин Е Принимает  участие в обмене белка, способствует развитию мышц и нормализует  мышечную деятельность, увеличивает долголетие и  функцию  размножения. Витамин К.  Участвует в процессах свертывания крови. Витамин В H1. Участвует в обмене углеродов, играет важную  роль в белковом обмене Витамин В H2 .   Участвует в процессах роста. Витамин РР.   Входит в состав группы ферментов, переносящих водород.  Витамин В H3    Регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. Витамин  В H6 .   Принимает  участие  в  обмене  веществ.   Витамин Н.  Оказывает регулирующее влияние на нервную систему. Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то  организм  может  жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Витамин С.   он связан с белковым обменом. Он также играет важную роль  в  поддержании  нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Физиологическое значение минеральных  элементов  определяется их участием:  - в структуре и функциях  большинства  ферментативных  систем  и  процессов, протекающих в организме;  - в пластических процессах и построении тканей  организма,  особенно костной ткани;  - в поддержании кислотно-щелочного равновесия;  - в поддержании нормального солевого состава крови;  - в нормализации водно-солевого обмена. Главным  источником  минеральных  элементов  является  растительная пища - фрукты и овощи. Причем в свежих овощах  и  фруктах они находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом. Кальций нейтрализует вредные кислоты. Магний и калий являются  преобладающими  катионами  в клетке. Калий  находится  внутри  клеток,  влияет  на внутриклеточный обмен. Фосфор играет важную роль в обменных процессах, протекающих  в мембранах внутриклеточных систем  и  мышцах. Сера входит в состав инсулина и участвует в его образовании, компонент некоторых  аминокислот.

Для спортсменов предпочтителен 4-ёх разовый (завтрак, обед, полдник, ужин) приём пищи. У спортсменов по сравнению с лицами не занимающимися спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обеда снижена, а ужина увеличена. Перед тренировкой продолжительностью 2-2,5 ч за 2-3 дня до неё следует перейти на преимущественно белковую диету, что позволит создать необходимые для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах.