Метод аутогенной тренировки как формирование самопознания и саморегуляции
О, как же я хочу, / Нечуемый никем,
Лететь вослед лучу, / Где нет меня совсем!
А ты в кругу лучись, - / Другого счастья нет,
И у звезды учись / Тому, что значит свет.
А я тебе хочу / Сказать, что я шепчу,
Что шепотом лучу / тебя, дитя, вручу.
О.Э.Мандельштам
Методика аутогенной тренировки19 (АТ) была разработана немецким психотерпевтом Й.-Г.Шульцем в начале ХХ в. Шульц поставил перед собой задачу – соединить в одной методике эффективность лечебного действия гипноза с возможностью ее самостоятельного использования пациентом. Упражнения, вошедшие в АТ, не стали чем-то принципиально новым в практике психотерапии. Главная заслуга автора АТ – органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов саморегуляции в доступную для европейцев систему, обеспечивающую целенаправленное, самостоятельное и систематичное воздействие на соматику и эмоциональную сферу.
АТ сравнительно быстро оказалась использованной медицинской практикой, а затем была принята в качестве средства психотерапии и психопрофилактики на производстве, в спорте, космонавтике и др. В большинстве вариантов методик смыслом модификации является приспособление АТ к конкретным условиям и задачам избранного вида трудовой деятельности (или вида заболевания – в медицине): сочетание стандартных упражнений, уточнение словесного состава формул самовоздействия, совершенствование чувственно-образного подкрепления овладения упражнениями.
Основным источником методики АТ является система йогов. Йога (санскр. – сосредоточение мыслей, созерцание, буквально – «соединение») – одна из главных ортодоксальных систем индийской философии, утверждающая, что человек может путем самоуглубления, самосозерцания и аскетизма овладеть «сверхъестественными силами, соединиться со вседушою Брамы». К средствам, которыми достигается «очищение и просветление» ума, относятся: воздержание («яма»); культура питания, труда и отдыха («нияма»); положение тела («асана»); контроль за дыханием («пранаяма»); «удаление» чувств («пратьяхара» ); концентрация внимания («дхарана»); созерцание («дхъяна») и сосредоточение («самадхи»); телесную гигиену, физическое здоровье и саморегуляцию представляет «хатха-йога». Упражнения в сосредоточении внимания, развитии воли, памяти и иные приемы тренировки высших психических функций содержатся в системе «раджа-йоги».
В целом система йогов, равно как и возможность перестраивать многие физиологические процессы в нужном направлении, представляет особый интерес для психологов. Например, при ближайшем рассмотрении способов, применяемых для достижения «сна йогов», оказывается, что йоги фактически пользуются средствами, аналогичными применяемыми для обычного гипнотического сна. Спокойная окружающая обстановка, длительное пребывание в определенных положениях («асанах»), фиксация взгляда и т. д. – все эти приемы, включая использование сложных представлений и образов («священные слова» – «mantras»), могут рассматриваться как непосредственно гипногенные.
Йоги считали, что физическое и психическое здоровье20 является непременным условием для достижения высших степеней познания и что для повышения выносливости и работоспособности необходима регулярная тренировка функциональных возможностей организма. Так, например, система дыхательной гимнастики («пранаяма»), так называемое «полное дыхание йогов», приводит не только к улучшению вентиляции легких и повышенному насыщению крови кислородом, но и способствует увеличению экскурсии диафрагмы для самомассажа внутренних органов. В частности, А.С.Залманов очень образно описывал роль диафрагмы при форсированном дыхании или дыхательных упражнениях по системе йогов: «...которая опускается как совершенный нагнетательный насос, сжимая печень, селезенку, кишки, желудок, оживляя все портальное и брючное кровообращение... Диафрагма «опорожняет» венозную систему живота и «проталкивает кровь к грудной клетке. Это второе, венозное сердце... Систематически сжимая печень, диафрагма облегчает, а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени, и косвенно воздействует на все ее функции». Наряду с этим можно указать и на существование прямой и обратной физиологической связи между дыханием и эмоциональным состоянием (задержка, стеснение дыхания при отрицательных эмоциях и свободное, глубокое без усилий дыхание при положительных).
Судя по сохранившимся источникам, йоги учитывали тесную связь между тонусом мускулатуры, мимикой и эмоциональным состоянием, умело используя ее в соответствующих упражнениях. Используя мышечную систему как наиболее поддающуюся волевому контролю, посредством релаксирующих упражнений (например, поза «шавасана» требует полного расслабления мышц) они научились воздействовать на эмоциональную сферу. Вообще, гимнастика йогов основывается на статических позах («асанах»), которые порождают выносливость и требуют высоких степеней самоконтроля, сосредоточенности и «переживания» любого их элемента. Этим, в частности, объясняют физиологический и психотерапевтический эффект гимнастики йогов.
Черты сходства и различия методов АТ и практической системы йогических упражнений подробно разбирает Шульц в своей работе «Высшая ступень аутогенной тренировки и раджа-йога» (1932г.). Анализируя «асаны», он разделяет их на позы удобного положения, позы гипнотического значения и упражнения, имеющие самостоятельное терапевтическое значение. Например, к упражнению в исходном положении лежа, ближе всего стоит «шавасана»: положение лежа с обращенным вверх лицом и максимально расслабленными мышцами. В этой позиции тренируют ритмическое, ровное и медленное дыхание. Упражнению в положении сидя соответствует «садхасана» (поза «созерцания»), в некоторой степени «падмасана» (поза лотоса) и «синхасана» (поза льва) . Считают, что эти позы обладают тонизирующим действием, и в том числе они усиливают сексуальную потенцию у мужчин. В этих позах подбородок приближается к груди, открывается рот, расслабляется мимическая мускулатура, язык слегка прижимается к небу, взгляд направлен на переносицу или слегка выше, с одновременной конвергенцией глазных яблок. Шульц подчеркивал, что внутренне-верхнее положение глазных яблок совпадает в системе йогов и в его технике при переходе от низшей ступени к высшей, являясь старейшим составным элементом гипноза. Точно так же, как достижение высшей ступени техники Шульца предполагает совершенное, уверенное и точное овладение общей техникой низшей ступени, в системе упражнений йогов имеется преемственность между «хатха-йогой» и «раджа-йогой». По словам Шульца, если отбросить все фантастические элементы, то в йоге поражают глубина и утонченность. Психотерапевтов, по его мнению, должен также интересовать вопрос, являются ли «яма» (воздержание) и «нияма» (под которой в культуре питания, труда и отдыха подразумевались в первую очередь непритязательность и аскетизм) необходимой предпосылкой для психофизических достижений йогов.
В 1910 г. на метод самовнушения обратил внимание французский аптекарь Э.Куэ, и начал использовать его для лечения больных. Благодаря настойчивости Э.Куэ и вере в эффективность самовнушения применение последнего стало систематическим, тем более, что в психиатрии и психологии того времени статус внушения активно обсуждался (Э.Блейер, П.Жанэ и др.). Положительным в этом методе было то, что самовнушение активизировало человека. Э.Куэ собирал в больших аудиториях своих пациентов, рассказывал им об эффективности самовнушения, рекомендовал по несколько раз в день проводить сеансы внушения. Для этого пациент должен был принять удобную позу, расслабиться, закрыть глаза и внушать себе выздоровление, повторяя 15 – 20 раз фразы, смысл которых сводился к тому, что он выздоравливает, что ему с каждым днем во всех отношениях становится лучше и лучше. По убеждению Куэ, которое он передавал больным, главной причиной болезней является человеческое воображение. Поэтому он и предлагал им лечиться самовнушением, заявляя, что выздоровление непременно наступит, если несколько раз в день, сидя или лежа в удобной позе, мысленно или шепотом 30 раз подряд повторять формулы самовнушения вроде: «Мне становится лучше и лучше... Мои силы нарастают с каждым днем... Мое зрение (или слух, или другие функции) улучшается... Я совершенно здоров».
Соединяя восточные и европейские представления о самопознании и саморегуляции, И.Шульц предполагал составить две ступени AT: низшую и высшую. Первая предназначалась для обучения человека умению руководить работой своих внутренних органов, а с помощью высшей ступени предусматривалось формирование у человека способностей управлять своим психическим состоянием. Однако Шульцу удалось полностью составить программу только низшей ступени AT, которая заключалась в обучении способности расслаблять свои мышцы, внушать себе состояние спокойствия, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма. Шульц предложил шесть формул AT, которые в настоящее время называют классическими: «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука теплая», «Мое сердце спокойное», «Мое дыхание ровное, спокойное», «Мое солнечное сплетение излучает тепло», «Мой лоб приятно прохладен».
Таким образом, современная АТ несет в себе элементы и аутодидактики и аутосуггестии. Следует особо подчеркнуть, что основным элементом методики, имеющим самостоятельное терапевтическое значение, является отработка мышечной релаксации. По мере овладения приемами саморегуляции наступает не только общее улучшение состояния, но больные освобождаются от страха перед болезнью, убеждаются в том, что они могут влиять на болезненные ощущения, полностью от них избавляясь или существенно их ослабляя. В настоящее время АТ широко применяется в клиниках нервных болезней, неврозов и психиатрии. Возрастает ее значение и в терапии целого ряда других заболеваний, что становится понятным при учете следующих соображений. Во-первых, многие патологические реакции организма сопровождаются невротическими состояниями, которые усугубляют течение основного заболевания, нередко извращая его клиническую симптоматику. Во-вторых, функциональное расстройство в ряде случаев может приводить к органическим нарушениям. В-третьих, очень часто органические и функциональные заболевания взаимно связаны, и лечение должно предусматривать воздействие на обе эти стороны патологического процесса. Представляется, что элементы психотерапии, составляющие основу АТ, должны входить в любую систему лечебной помощи.
Например, АТ в aстено-гипотонической группе больных рекомендуется начинать со специализированных мобилизующих упражнений, минуя общую мышечную релаксацию, поскольку снижение артериального давления, неизбежное в общем курсе АТ, противопоказано при выраженной гипотонии. Формулы самоприказа в этой группе имитируют выраженные симпатомиметические сдвиги (познабливание и мышечную активность). Тренировка заканчивается энергичной мускульной самомобилизацией: Я совершенно спокоен. Все мое тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Все безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я – как сжатая пружина. Все готово к броску. Весь напряжен. Внимание! Встать! Толчок!
По данным К. И. Мировского (1965), часто уже после первого занятия удается повысить артериальное давление с 60/45 – 70/50 до 110/70 – 130/80.
В группе логоневрозов, например, рекомендуется тренировка не только лежа и сидя, но и стоя, а при хорошей тренированности – и во время ходьбы, с открытыми глазами. После усвоения общих упражнений рекомендуются следующие формулы: Мышцы лица расслаблены. Челюсть вяло отвисает. Язык расслаблен и тяжел. Дышится свободно и легко. Без напряжения, непринужденно. Я спокоен, весь расслаблен. В любой обстановке и спокоен и расслаблен. В любом настроении моя речь свободная и плавная. Мои действия всегда спокойны и размеренны. В любой обстановке меня сопровождает хладнокровие и непринужденность. Никакого напряжения. Речь льется сама по себе. Мне легко не думать о речи. Она плавная, свободная, четкая. Льется сама по себе. Произвольно и спокойно.
По мере накопления клинических данных в медицине начинает доминировать представление об АТ как о психотерапевтической методике с широкими, но отнюдь не безграничными возможностями. В определенных случаях ее неоправданное применение, не принося больному вреда, может, тем не менее, скомпрометировать методику. В частности, при некоторых болезненных состояниях АТ может принести вред. Исходя из этого, признается необходимым предварительный отбор больных, при котором следует учитывать не только форму заболевания, но и личность больного. Назначая АТ, следует решать два вопроса: во-первых, является ли метод лечения эффективным при данном заболевании (учитывается система медицинских показаний), и, во-вторых, сможет ли данный больной, исходя из своих личностных особенностей, освоить и применять АТ (система психологических показаний).
По общему мнению, АТ более всего эффективна при лечении неврозов, функциональных расстройств и кортико-висцеральных заболеваний, что обусловлено ее влиянием на механизмы саморегуляции вегетативных функций и психической деятельности. Большинство авторов формулируют медицинские показания к АТ на синдромологическом и симптоматическом уровнях, так как эта методика действует не непосредственно на конкретную причину заболевания, а на механизмы регуляции, расстройство которых служит симптомообразующим фактором. Так, подобный перечень может насчитывать около 80 наименований, объединенных в 21 группу. Здесь наряду с заболеваниями, при которых лечебное действие АТ бесспорно (расстройства сна, психогенные сексуальные расстройства, эмоциональные нарушения), приведены и такие болезненные состояния, при которых эффект АТ весьма сомнителен (артриты, гемофилия, церебральные параличи, параноидные реакции). AT, по мнению некоторых исследователей, может претендовать на роль патогенетически обусловленного лечения лишь при неврозах и психогенных функциональных расстройствах. При органической патологии и соматогениях эта методика, как правило, помогает блокировать чрезмерную (патологическую) реакцию личности больного на болезнь. Нередко этой помощи оказывается достаточно, чтобы разорвать порочный круг болезни (сознание болезни провоцирует страх заболевания, страх, в свою очередь, усиливает проявления болезни и т. д.). Но так бывает не всегда, и подобное воздействие нельзя признать однозначным.
По литературным данным, наилучшие результаты применения АТ отмечены при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом мускулатуры, в частности, при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при дискинезии, стенокардии и т. п. АТ рекомендуется также при состояниях тревоги, нарушениях сна и болевых синдромах, особенно при ятрогенных функциональных нарушениях. Отмечая восстановление или повышение работоспособности как одно из важнейших следствий АТ, многие исследователи считают ее показанной при психогенных и со-матогенных астенических состояниях. АТ может включаться в комплексное лечение алкоголизма: в этих случаях она используется не для создания условнорефлекторного отвращения к алкоголю, а для общей транквилизации, формирования воли и заполнения своеобразного «психологического вакуума», возникающего при абстиненции. АТ показала себя эффективным методом лечения при различных невротических расстройствах речи и фонации.
Наряду с применением АТ при различных функциональных расстройствах, она является ценным терапевтическим средством и при ряде органических заболеваний нервной системы, при лечении остаточных явлений нейроинфекции, при диэнцефальной патологии и для купирования остаточных явлений после закрытых травм черепа. Рекомендуется также включение АТ в комплексное лечение органических сосудистых заболеваний (в том числе и периферических сосудов). Успешное преодоление тревоги и эмоционального напряжения с помощью АТ оправдывает ее включение в многочисленные варианты методик психопрофилактики родовых болей.
Влияние АТ на восстановление работоспособности, возможность с ее помощью регулировать эмоциональное состояние и совершенствовать волю дают основание многим исследователям рекомендовать упрощенный комплекс AT как психогигиеническое и психопрофилактическое мероприятие для здоровых людей, особенно для работников умственного труда.
Среди немногих медицинских противопоказаний к АТ общепризнаны состояния неясного сознания и бред, в особенности бред отношения и воздействия. Шульц считал, что АТ активизирует скрытые бредовые идеи у больных психозами, и на этом основании назвал АТ «диагностическим ситом», позволяющим выявлять инкапсулированные или диссимулируемые бредовые переживания. АТ не рекомендуется также во время острых соматических приступов и вегетативных кризов, пароксизмов и иных острых дискомфортных состояний.
В медицине считается, что АТ, помимо системы медицинских показаний, имеет и показания психологические. Это вызывается, в первую очередь, необходимостью тесного психотерапевтического контакта между психологом и его подопечным, и если достижение такой «психологической совместимости» во многом зависит от опыта и искусства психолога, то выбор адекватной психотерапевтической методики в каждом конкретном случае определяется не только формой заболевания, но и личностью подопечного.
Психологические показания и противопоказания в большей мере, чем чисто медицинские, ограничивают диапазон применения АТ. Обычно формулируются три условия, необходимые для успешной АТ: «интеллектуальный минимум» подопечного, воля к здоровью и желание сотрудничать с психологом. Подопечный может успешно выполнить свою часть совместной работы с психологом при АТ лишь в том случае, если он понимает смысл того, что делает, стремится выполнить свою задачу как можно лучше и доверяет психологу. АТ является индивидуально-групповой методикой, осваивается и разучивается главным образом в группе, но ее основное воздействие достигается индивидуально. Принято считать, что групповая AT эффективнее и поэтому предпочтительнее индивидуальной. Однако не так уж редки случаи, когда для подопечного, нуждающегося в AT, пребывание в группе невозможно.
Эффекты от систематической АТ достаточно масштабны, а освоившие AT и регулярно занимающиеся ею могут:
1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).
2. Быстро отдохнуть; восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
4. Бороться с болью.
5. Активизировать психические и физические возможности.
6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
8. Углубленно познать себя; древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.
Один из ярких примеров, эффектов АТ, приведен ниже:
Больная Х., 52 лет, преподавательница русского языка, трижды на протяжении 4 лет госпитализировалась в отделение неврозов по поводу истерии с явлениями эмоциональной неустойчивости и вазовегетативной лабильности, в результате которых развились стойкая ипохондричская фиксация (ятрогенная), кардиофобия, канцерофобия и страх смерти. Ухудшения состояния, приводившие к госпитализации, провоцировались психогенно. Подозревая у себя злокачественную опухоль, настояла на двукратной диагностической операции, не выявившей существенной патологии. После второй госпитализации составила пространный отчет на 24 страницах, заполненный детальным ипохондрическим самоанализом, в котором сообщает, что живет «только от сеанса до сеанса», «чувствуя себя человеком только в дни занятий», «сама ничего поделать не могу». Во время третьей госпитализации прошла АТ по индивидуальному плану с элементами высших ступеней. После выписки прекратила амбулаторное лечение, возобновила трудовую деятельность. В последнем итоговом самоотчете пишет: «Стала тренироваться регулярно, в состоянии удерживать хорошее настроение в течение всего дня»... «Сон по-прежнему плохой, но я научилась отдыхать»... «Ругаю себя, что столько времени потеряла зря – пойми я выгоду самостоятельных занятий раньше, давно бы почувствовала облегчение. А может быть, раньше я не могла, а теперь могу. Ведь раньше Вы не давали мне таких упражнений, так что не так уж я виновата...».
Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек: а) находится в тихом месте; б) расслабился в удобной позе; в) концентрирует внимание на чем-либо; г) осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 г. американским исследователем Г.Бенсоном. Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и И.Г.Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при АТ. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой; оно служит теоретическим обоснованием пассивного подхода к занятиям АТ.
Таким образом, в форме АТ мы имеем возможность видеть многовековую мудрость Востока и Запада, аккумулированную в системе специальных саморегулятивных упражнений. Эвристичное положение о том, что в ходе своего совершенствования общественная и личная деятельная практика стремится к воспроизведению (или, лучше - соответствию) психологических законов, в случае АТ, который можно рассматривать как частный случай формирования, представляется справедливым. В самом деле, даже невооруженных взглядом сравнительно несложно увидеть в сложившемся в медицинской практике чередовании обучающих процедур при освоении АТ закон планомерно-поэтапного становления развитых форм ориентировки. В самом деле, если рассматривать йоговскую систему, систему Шульца или варианты АТ в исполнении наших современников, то мы можем в каждом элементе методики АТ отметить и различные виды материализации, и особую логику развертывания и свертывания речевых этапов, продуманные процедуры контроля и систему ориентиров для фиксации схемы ООД, способы обеспечения мотивации и варьирование учебных задач и др. Указанные обстоятельства позволяют сформулировать несколько необычное, но, надеемся, небезынтересное задание к практикуму.
Цель эксперимента: доказательство (или опровержение) гипотезы о подобии схемы АТ схеме планомерно-поэтапного формирования.
Испытуемые (в порядке проведения опытов): 1) сам экспериментатор; 2) один (или группа) подростков; 3) один (или группа) взрослых (в случае выбора соматически или невротически больных в качестве подопечных методика АТ подлежит особо тщательному обсуждению с преподавателем, принимающим допуск).
Методика АТ приведена ниже в достаточно поверхностном популярном изложении (описании21), но достаточном для превращения ее в экспериментальную исследовательскую схему планомерно-поэтапного формирования. Это превращение после первой пробы экспериментатора методики АТ на самом себе должно быть произведено и представлено при сдаче допуска к практикуму (в письменном виде в форме поправок и конкретизации представленной методики; кроме того, при сдаче допуска должна быть представлена рефлексия форм и методов освоения АТ).
Место для занятии АТ должно обеспечить комфортные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий АТ должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения квалификации в АТ требования к помещению уменьшаются.
О
сновной
позой для АТ
является поза «кучера на дрожках». Эта
поза для АТ применяется чаще потому,
что в ней можно заниматься практически
везде, где есть стул, табурет, ящик
подходящей высоты и т. п. Критерий
пригодности мебели для занятий в позе
«кучера на дрожках» – расположение
сиденья и бедер занимающегося параллельно
полу (см. рис. 4).
Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.
Для того, чтобы принять «позу кучера на дрожках», следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвинуть стопы вперед на 3 – 4 сантиметра до исчезновения напряжения;
г) голову опустить вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбить спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся в группе. На занятиях первым шагом обучения АТ является освоение «позы кучера на дрожках». Распространенные ошибки: подопечные садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног; женщины не могут достаточно широко расставить ноги; недостаточно горбят спину и не до конца опускают голову, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.
Достаточно популярной в АТ является поза лежа без подушки («савасана»): а) лягте на спину;
б
)
выпрямленные ноги расположите так,
чтобы расстояние между стопами было
15 – 18 см;
в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх (см. рис. 5).
При освоении необходимо контролировать принятие позы подопечным. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее). Разбейте занимающихся на пары. Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает подушку под голову, чтобы почувствовать, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах
Для выхода из аутогенного состояния необходимо:
а) перестать выполнять инструкцию и сконцентрировать внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
б) медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках, во всем теле; в остальном позу не менять;
в) не разжимая кулаков, вытянуть руки в сторону коленей;
г) дождаться окончания очередного выдоха;
д) сделать глубокий вдох, одновременно на вдохе поднять руки вверх, прогнуть спину, обратить лицо вверх;
е) сделать паузу продолжительностью около 1 – 2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
ж
)
одновременно: резко выдохнуть через
рот, разжать кулаки и открыть глаза;
после этого спокойно опустить руки
(см. рис.6).
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж – максимально быстро и энергично.
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.
За 1 – 1,5 часа до сна описанную методику применять не стоит. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1 – 2 минуты, после этого можно встать.
Практическая отработка эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий AT. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия AT может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно резкий выдох.
ЗАДАНИЕ 1. Освойте позы для занятий АТ. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5 –10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы. вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1 – 1,5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.
«Маска релаксации» – выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц – мимические, жевательные, языка и кистей рук – которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.
ЗАДАНИЕ № 2. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.
ЗАДАНИЕ № 3. При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5 – 10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.
Поспе освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для АТ следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позе лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.
«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься АТ. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.
ЗАДАНИЕ № 4. Примите одну из поз для AT, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием: а) нахождения в тихом месте; б) расслабления в удобной позе; в) отключения от окружающего при закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.
Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ- – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого – стремление внушить себе «нужное» состояние.
Пусть занимающиеся выполнят на занятии задание № 4. В первый раз рекомендуйте концентрироваться на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек. Обсудите результаты.
В дальнейшем все групповые занятия начинайте и заканчивайте занятием AT в том объеме, в котором занимающиеся ее освоили. Предупреждайте, что выход из аутогенного состояния каждый делает не по общему сигналу, а тогда, когда помехи в пассивной концентрации возвестят, что время пассивной концентрации исчерпано, Не забывайте отмечать особенности выполнения выхода из аутогенного состояния.