6. Оздоровительная практика (баоцзяньцао)

Данный комплекс был подготовлен в 1960 году совместно учениками группы распространения материалов о цигун и сотрудниками шанхайского городского цигун-санатория. Большинство движений взяты из практик «кулак великого предела», «основы преобразования мышц» и «восемь кусков парчи» (тайцзицюань, ицзиньцзин, бадуаньцзин), поэтому для них характерны народные формы. Движения должны быть медленными, мягкими и естественными, освоить их нетрудно, заниматься можно вне зависимости от пола и возраста. В данной технике относительно много движений в поясничной части, поэтому тем, кто страдает ноющими и другими болями в пояснице или выполняет работу, связанную с напряжением поясницы, необходимо лишь постоянно выполнять упражнения профилактического характера. Этот комплекс несколько лет применялся амбулаторно и получил положительные отзывы со стороны пациентов.

Дыхательные упражнения

Подготовительное положение. Встать прямо, левую стопу отставить на расстояние немного шире плеч, руки опустить и слегка согнуть в локтях, ладони поместить перед тазом, направив центры ладоней вверх (рис. 70).

Движения. 1. Поднимают руки к груди — вдох. 2. Переворачивают кисти центрами ладоней вниз, опускают и одновременно сгибают колени — выдох. 3. Ноги в коленях выпрямляют, одновременно кисти переворачивают и поднимают — вдох. 4. Кисти переворачивают и опускают, ноги в коленях сгибают — выдох. Цикл повторить 16 раз.

Рис. 70. Дыхательные упражнения

Особенности. Двигаться нужно медленно, в ритм с дыханием через нос, естественно и мягко, мышцы расслабить, следить за собранностью. Взгляд направлен вдаль, корпус сохраняет вертикальное положение. Менять позы нужно легко, радостно, замедленно.

Постоянный шаг, руки-облака (динбу, юньшоу)

Подготовительное положение. Встатьпрямо, руки поместить на пояс, большой палец отогнуть вперед, а остальные четыре — назад (рис. 71).

Движения. 1. Левую стопу отставляют на шаг (немного шире плеч), одновременно левую руку поднимают вбок по горизонтали до уровня плеч, ладонь обращена вниз. 2. Центр тяжести переместить на правую ногу, ноги в коленях слегка согнуть, в пояснице скрутиться вправо. Одновременно левую руку опускают вниз, она проходит мимо живота по дуге к правому плечу, центр ладони обращают к лицу на расстоянии примерно 40 см, взгляд направлен на левую ладонь, голова поворачивается вслед за кистью. 3. Центр тяжести перенести на левую ногу, в пояснице скрутиться влево, одновременно левая кистьпроходит перед лицом налево, голова и глаза следуют за кистью. 4. Центр левой ладони поворачивают наружу, сбоку опускают на поясницу, одновременно подбирают правую стопу, при этом взгляд направлен вдаль. 5—8. Повторяют движения 1—4 в другую сторону. Цикл выполняют 16 раз.

Рис. 71. Постоянный шаг, руки-облака

Особенности. Движения, заимствованные из упражнения «тайцзи-цюань» руки-облака, выполняются медленно, равномерно и безостановочно [только в великом пределе движения рук сопровождаются движением ног]. Корпус ведет руку, рука ведет кисть, взгляд следует за кистью, то есть вращение кистей, стоп и поясницы едино. Мышцы расслаблены естественно, движения осуществляются ненапряженно и продуманно. Перенос центра тяжести согласовывают с описанными выше движениями. Считать нужно медленно и мягко.

Ищущая ладонь, наклоненный корпус

Подготовительное положение. Встать прямо, левую стопу отставить на ширину плеч, сжать кулаки и, согнув руки в локтях, поместить их на поясницу, причем центры кулаков обращены вверх, а взгляд направлен вдаль (рис. 72).

Движения. 1. Левый кулак преобразовать в открытую ладонь, руку вытянуть горизонтально вперед и вбок, ладонью вверх, одновременно корпус повернуть вправо на 45°. Взгляд направлен на ладонь. 2. Левую кисть поднимают вверх немного выше головы, переворачивают ладонью вниз и одновременно наклоняются вправо-вперед. 3. Верхняя половина тела смещается от положения наклона вправо вперед до положения наклона влево вперед (поясница служит осью). Взгляд направлен на тыльную сторону левой ладони. 4. Возвращают левую кисть на поясницу, корпус выпрямляют вертикально, взгляд направлен вдаль. 5—8. Повторяют движения 1—4 для правой руки. Так же выполняют 16 циклов, после чего руки и стопы возвращают в исходное положение.

Рис. 72. Ищущая ладонь, наклоненный корпус

Особенности. Движения должны быть непрерывными, медленными, плавными и естественными. Наклоны корпуса с поворотом влево и вправо выполняют вокруг оси поясницы; корпус ведет руку, взгляд следует за рукой; движение единое. Нога в колене выпрямлена и не сгибается. При счете третий и пятый циклы немного замедляют.

Разведение рук с подъемом стопы

Подготовительное положение. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч, скрестить запястья перед грудью. Правая рука снаружи, центры ладоней обращены внутрь, взгляд направлен вдаль (рис. 73).

Движения. 1. Ладони развернуть центрами наружу, одновременно разводя руки в стороны и, по мере вытягивания рук, поднимать левую стопу вверх до высоты колена. 2. Руки опустить по бокам вниз, описывая дуги, провести перед животом, где они встречаются, затем перекрещиваются и поднимаются к груди, при этом нога опускается в исходное положение. 3—4. Повторяют для правой ноги с теми же движениями рук. Цикл выполняют 16 раз.

Рис. 73. Разведение рук с подъемом стопы

Особенности. Все движения рук (переворачивание кистей, вытягивание, опускание, описывание дуг, скрещивание перед грудью) должны быть последовательными и непрерывными, с преобладанием мысленного усилия над мышечным. Скорость подъема стопы и вытягивание рук в стороны должны быть одинаковой. Считать нужно медленно.

Качание и оттягивание поясницы

Подготовительное положение. Встать прямо, левой ногой сделать полшага вперед (образуется «т»-образная позиция стоп). Нога выпрямлена в колене, центр тяжести смещен на правую ногу, согнутую в колене, причем колени расположены на одном уровне. Корпус установлен вертикально. Кисти помещают на поясницу кончиками пальцев вперед и центрами ладоней вниз. Взгляд направлен вдаль (рис.74).

Рис. 74. Качание и оттягивание поясницы

Движения. 1. Центр тяжести переместить на левую стопу, согнув ногу в колене, правую ногу выпрямить. Одновременно руки вытягивают вперед по горизонтали немного разводя в стороны, до уровня плеч и на ширину плеч. 2. Левую ногу выпрямляют, сгибая в колене правую, локти оттягивают назад, кисти снова опускают по бокам к пояснице. Указанные движения выполняют непрерывно восемь раз. 3—4. Сменив ноги, выполняют такие же движения еще восемь раз.

Особенности. Ноги в коленях поочередно сгибаются и выпрямляются, руки вытягиваются вперед и оттягиваются назад, движения последовательны и непрерывны. Выставленную вперед ногу сгибают в колене, другую выпрямляют, корпус держат вертикально. Потом стоящую позади ногу сгибают в колене, стоящую впереди выпрямляют, сохраняя корпус в вертикальном положении, одновременно локти вместе с телом оттягивают назад. Поясница, следуя сгибаниям и выпрямлениям ног, то наклоняется вперед, то отводится назад. Расстояние между ступнями определяется ощущением удобства для облегчения расслабления. Выполнять каждое действие нужно медленно, равномерно и естественно. Счет следует сочетать с темпом движений.

Поворот туловища со взглядом назад

Подготовительное положение. Встать прямо, стопы расставить на ширину плеч; руки опустить, кончики пальцев вытянуть вниз. Взгляд направлен вдаль (рис. 75).

Движения. 1. Левую стопу отставить от правой на ширину плеч, одновременно руки поднять до горизонтального положения, взгляд направить вдаль. 2. Туловище скручивают влево-назад, чтобы посмотреть на правую пятку, одновременно правую руку поднимают немного выше головы, а левую кисть кладут на поясницу сзади, центры обеих ладоней развернуты наружу, руки естественно изогнуты. 3. Вернуться к предыдущему положению. 4. Встать в подготовительное положение. 5—8. Повторить то же в правую сторону. Выполнить 16 раз.

Особенности. Выполнять все действия надо расслабленно, не прилагая усилий. Плечи, поясницу, ягодицы следует расслабить. Ноги в коленях выпрямлены, стопы неподвижны. При счете движения немного замедляются.

Рис. 75. Поворот туловища со взглядом назад

Вращение руками с приседаниями

Подготовительное положение. Встать прямо, стопы расставить на ширину плеч; руки опустить, кончики пальцев вытянуть вниз. Взгляд направлен вдаль (рис. 76).

Движения. 1. Кисти сжимают в кулаки и переносят к бокам поясницы, центры кулаков обращены внутрь, взгляд направлен вдаль. 2. Подводят кулаки к плечам центрами друг к другу на расстоянии ширины плеч. Все тело выпрямлено, голова тянется вверх. Не следует намеренно выпячивать грудь или отклоняться назад. Пятки касаются земли. 3. Присесть, согнув ноги в коленях. Кулаки вместе с коленями идут вниз и помещаются по сторонам голеностопных суставов, прямые руки опущены, пятки касаются земли, таз находится в положении полуприседа, корпус удерживается вертикально, взгляд направлен вдаль. 4. Кулаки разжимают и встают, продолжая смотреть вперед. 5—8. Повторяют действия 1—4. Все вместе выполняют 16 раз.

Рис. 76. Вращение руками с приседаниями

Особенности. Выполнять все движения нужно широко и раскованно, медленно и осознанно. При счете следует выдерживать равномерные интервалы, желательно длительные.

Сгибание ног в коленях и похлопывание по спине

Подготовительное положение. Встать прямо, левую стопу отставить от правой на ширину плеч. Взгляд направлен вдаль, руки опущены (рис. 77).

Движения. 1. Повернуть голову влево, смотреть вперед в сторону левого плеча. Одновременно слегка сгибают ноги в коленях, правой ладонью хлопают по передней части левого плеча, а тыльной стороной левой ладони хлопают по пояснице сзади, корпус не поворачивают. 2. Те же движения выполняют в противоположном направлении. Следить, чтобы ноги в коленях выпрямлялись, а затем снова слегка сгибались. Указанные действия выполняют 16 раз.

Рис. 77. Сгибание ног с похлопыванием по плечам

Особенности. Сгибание ног в коленях, поворот головы и похлопывания по плечу и пояснице нужно выполнять одновременно. Поясница слегка скручивается, ведя за собой качающиеся руки верхняя половина тела должна оставаться прямой, все тело естественно расслаблено. При счете следует выдерживать равномерные интервалы, стараться считать расслабленно и радостно.