11.4. Основные методические положения самостоятельных занятий

Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на организм, избежать возможных перегрузок. Как считает известный специалист физического воспитания В.А. Масляков, необходимо учитывать следующие факторы;

• исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре и др.;

• темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп;

• амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

• количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

• величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

• степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаёт значительную эмоциональную нагрузку;

•степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к быстрому утомлению;

•мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

• продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

11.5. Особенности самостоятельных занятий различной направленности

11.5.1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха

Основой самостоятельных занятий оздоровительной направленности является повышение общей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности (с полным обеспечением кислородного запроса организма). Обратите внимание на следующее: все используемые разнохарактерные упражнения должны проводиться при частоте сердечных сокращений (пульс), непревышающей границу 130–150 удар/мин, т.е. в нулевой и первой зонах интенсивности физических нагрузок - без существенного кислородного долга.

Утренняя гигиеническая гимнастика как комплекс упражнений оздоровительной направленности должна выполняться ежедневно. Она способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения. Во время зарядки ликвидируются ночные застойные явления в организме, постепенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, восстанавливается координация нервно-мышечного аппарата. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, оптимально повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Начинают зарядку с ходьбы (ходьба на месте), потягиваний, прогибания туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп мышц (рук, туловища, ног, начиная как бы сверху–вниз – на мышцы шеи, туловища и т.д.). Сначала делаются упражнения с небольшой амплитудой и напряжением, потом можно снова пройтись по этим группам мышц, но с большей амплитудой и с повышенным напряжением. Каждое упражнение следует выполнять 6–8 раз, количество упражнений определяется индивидуально. Завершается гим­настика бегом на месте или легкими подскоками с переходом на ходьбу с простейшими дыхательными упражнениями. Общая её продолжительность – 15–20 мин.

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мыши, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Оздоровительная ходьба – это одно из средств повышения функциональных возможностей организма и, несмотря на ее привычность и естественность, нагрузки должны расти постепенно (табл. 15).

Таблица 15

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые 30 тренировок (по В.С. Матяжову)

Дни тренировок	Дистанция, км	Среднее время на 1 км пути, мин	Длительность тренировки, мин
1 - 4	2	15	30
5 - 7	3	15	45
8 - 9	3	13	39
10 - 12	4	13	52.
13 - 15	5 - 4	12	60 - 48
16 - 18	5	12	60
19 - 21	5	10	50
22 - 24	6	12	72
24 - 25	6	10	60
26 - 27	7	10	70
28 - 30	8	10	80

При соответствующей скорости интенсивность ускоренной ходьбы может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС –130 удар/мин). При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал на 1 км пройденного пути).

У малотренированных существенно повышается максимальное потребление кислорода (МПК): на 14% уже через 10–12 недель регулярных (по 1 ч 5 раз в неделю) тренировочных занятий оздоровительной ходьбой.

Особенности выполнения ходьбы в оздоровительном тренировочном режиме заключаются в следующем.

Обычная дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

Ускоренная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги с поворотом таза вперёд для увеличения ширины шага; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную (за исключением подчеркнуто активной работы руками). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия.

При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая долж­на быть удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или туфли на низком или небольшом каблуке (3–4 см). Обязательны простые или шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставляется супинатор.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании относительно меньше, чем в беге или при ходьбе на лыжах. Практически отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы.

Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием прохладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствующей интенсивному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке. Все это благоприятно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом.

В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЁЛ по сравнению с представителями других видов спорта. Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.

Плаванием занимаются в летний период в открытых водоемах, а в остальное время – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25, 50 м, но повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию непрерывного плавания до 1000–1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно в закрытом бассейне, где поддерживается постоянная температура воды. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от погоды и температуры воды, что может ограничивать и дистанцию непрерывного плавания.

Существуют рекомендации по поддержанию уровня хорошей физической подготовленности посредством плавания (табл.16).

Однако в любом случае, если не превращать оздоровительное плавание в обычное купание, необходимо 15–20–30 мин поддерживать интенсивность движений в воде при ЧСС, приближенной к зоне тре­нирующего режима (не менее 130 удар/мин).

Таблица 16

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Плавание для всех возрастов (по К. Куперу)

Дистанция, м	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
550	10.01-15.00	6
725	13.21-20.00	4
825	15.01-22.30	4
900	16.41-25.00	3

Ритмическая гимнастика (аэробика) – комплексы несложных общеразвивающих упражнений. Они выполняются, как правило, без пауз отдыха, что обеспечивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе название ритмической гимнастики – аэробика (греч. аэро – воздух и биос — жизнь).

Занятия могут продолжаться от 10–15 до 45–60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все они сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Особенность аэробики состоит в том, что темп движений, интенсивность общей нагрузки задается ритмом музыкального сопровождения. В ритмической гимнастике сочетаются комплексы разнонаправленных упражнений, оказывающих неодинаковое физиологическое воздействие на организм занимающегося. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, упражне­ния, направленные на релаксацию и самовнушение, – на централь­ную нервную систему.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоро­вительную направленность с совершенно различной степенью усиления функций дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспечения. Так, например, при серии упражнений для верхних конечностей стоя и партерного характера (в положениях лежа, сидя) ЧСС не превышает 130 140 удар/мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны – зоны оздоровительного эффекта. В то же время танцевальные движения, темповые наклоны и приседания могут поднять ЧСС до 150–170 удар/мин. А серии темповых беговых и прыжковых упражнений способны превысить границу 180 удар/мин.

Все это следует учитывать при подборе музыки и отдельных серий упражнений для самостоятельного выполнения ритмической гимнастики в оздоровительных целях или в целях активного отдыха. Здесь, вероятно, не обойтись без определенной потери времени при подборе необходимого и приемлемого комплекса – от простейшего до труднейшего (табл. 17) в многочисленных компьютерных, видео-, аудио- и печатных предложениях.

Таблица 17

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Аэробные танцы для всех возрастов (по К. Куперу)

Время, мин	ЧСС, удар/мин	Частота занятий в неделю
45	Более 140	3
40	Более 140	4
30	Более 140	5

Но главное при этом выборе, чтобы темп и ритм движений соответствовали оздоровительной направленности занятий, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер. Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мыши, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости. Но все же следует учитывать, что степень ее изменения при занятиях аэробикой поддается самоконтролю меньше, чем при занятиях циклическими упражнениями.

Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до деталей разработанная система физических упражнений, имеющая различные названия: бодибилдинг (строительство тела) – в англоязычных странах; культуризм – во франкоязычных. Она может иметь и соревновательную, и корригирующую, и оздоровительную направленность.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с гантелями (5–12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером., с металлической палкой (5–12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы. Возможно использование веса собственного тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть использованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом).

Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оздоровительной направленностью в целом опирается на повторный метод развития силы. Однако, используя атлетическую гимнастику в оздоровительных целях, следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические изменения не способствуют повышению общих резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, нередко возникающая задержка дыхания и натуживание при использовании значительного отягощения сопровождается большими перепадами артериального давления, что является нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные изменения могут быть в значительной мере нейтрализованы при сочетании занятий атлетической гимнастикой с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей – общей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.).

Поэтому следует принять за правило: занятия атлетической гимнастикой в оздоровительных целях следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка).

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Перечень конкретных упражнений специальной направленности широко представлен в литературе по атлетической гимнастике.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции. Они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Однако, как уже указывалось ранее, в спортивных и подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного играющего. Определенным ориентиром могут быть только ЧСС до начала занятия и после его окончания, а также изменения массы тела.

Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими процедурами воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых помещениях, а на открытых площадках.

Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов). Фактически оздоровительный туризм является не самостоятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством одного из участников похода. В то же время участие в походе – занятие абсолютно добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во всяком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и специальная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значительного повышения привычной дневной двигательной активности – однодневный поход обычно рассчитан на 6–7 ч хода.

Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма (пеший, горный, водный и т.п.), который требует специальной серьезной подготовки и проводится по строго регламентированным правилам.

В заключение следует сказать, что все выше перечисленные средства и методики проведения занятий могут быть полностью использованы и для активного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача – получить, главным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий!