
- •Тема 1. Биологические основы физической культуры.
- •2. Влияние двигательной активности на обмен веществ.
- •3. Влияние двигательной активности на сердечно-сосудистую систему.
- •4. Механизм мышечного насоса.
- •5. Влияние двигательной активности на дыхательную систему.
- •6. Механизм дыхательного насоса.
- •7. Рекомендации по дыханию при занятиях физическими упражнениями и спортом.
- •8. Воздействие двигательной активности на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, мышцы).
- •9. Рефлекторная природа двигательной деятельности. Этапы формирования двигательного навыка.
- •Тема 2. Здоровый образ жизни студентов. Физическая культура в обеспечении здоровья.
- •1. Определение понятия «здоровье». Проблема здоровья человека в условиях научно-технического прогресса.
- •2 Источники угроз здоровью
- •3, Составляющие здорового образа жизни
- •4. Содержание оптимального режима труда и отдыха.
- •5. Рациональное питание человека.
- •6. Оптимальная двигательная активность.
- •7. Закаливание организма.
- •8. Отказ от вредных привычек.
- •9. Соблюдение правил личной и общественной гигиены.
- •10. Психогигиена
- •Тема 3. Основы методики спортивной тренировки.
- •2. Разделы спортивной подготовки.
- •3. Средства и методы воспитания физических качеств.
- •4. Зоны интенсивности физических нагрузок по чсс.
- •4 Учебно-тренировочные занятия (тренировочные уроки)
- •Тема 4. Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.
- •5.4.3. Пьер де Кубертен и его вклад в современное Олимпийское движение
- •Тема 6. Врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.
4. Содержание оптимального режима труда и отдыха.
Ритмическое протяжение физиологических процессов — это главное свойство живого организма. Диапазон ритмических процессов в нем необычайно широк - от долей секунды до нескольких лет.
Все в организме — каждый орган, клетка, состав крови, гормоны, температура тела, частота сердечных сокращений, кровяное давление, системы органов и их функции имеют свой собственный ритм, измеряющийся в секундах, часах, неделях, месяцах и даже годах.
Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, —важнейшие задачи сохранения здоровья и трудоспособности.
Организм человека постоянно испытывает влияние внешней среды. Изменения температуры воздуха, освещенности и атмосферного давления способствуют выработке адаптивных суточных, сезонных и годовых ритмов. Синхронность ритмов в организме позволяет человеку легко адаптироваться к изменениям, происходящим в окружающем его мире. Рассогласованность биоритмов приводит к болезненным изменениям в организме (десинхроноз).
Постоянное нарушение режима "свет - темнота", изменение нормального чередования сна и бодрствования, режима труда и отдыха, питания приводят к снижению трудоспособности, быстрой утомляемости, разбитости, сонливости днем и бессоннице ночью, учащению сердцебиения, потливости — к состоянию, близкому к заболеванию.
Ритмичность в деятельности организма характеризуется сменой периодов работы и отдыха, их оптимальной продолжительностью, благодаря чему различные органы и системы показывают удивительную работоспособность.
Например, дыхательные мышцы (межреберные и диафрагма) за 8 часов сна производят работу, с помощью которой можно было бы поднять один центнер веса на высоту второго этажа. При наблюдении за состоянием здоровья лыжников-гонщиков выявлено, что при прохождении гонщиком дистанции 100 км за 8 часов сердце спортсмена перекачало 35 тонн крови — целую железнодорожную цистерну.
Секрет высокой работоспособности сердца тренированного человека — в сохранении строгого ритма работы и в том, что тренированное сердце более густо пронизано кровеносными сосудами, следовательно, в нем лучше осуществляется питание мышечной ткани и сердце успевает восстанавливаться во время кратчайших пауз сократительного цикла.
При длительной физической или умственной работе наступает утомление как нормальное физиологическое явление. Если утомление своевременно снимать отдыхом, то силы организма восстанавливаются полностью и даже приумножаются, так как происходит тренировка, в результате которой может повышаться физическая и умственная работоспособность. Однако признаки утомления от физической работы человек ощущает, а от умственной работы нет и начинает их чувствовать тогда, когда утомление переходит в переутомление, а часто переутомление граничит с заболеванием. Лучшим средством снятия умственного утомления и профилактики переутомления является периодический, через 1,5-2 часа работы активный отдых продолжительностью 10-15 минут, включающий специально подобранные физические упражнения.
Различные функциональные нарушения, переутомление, психоэмоциональный дискомфорт и невротические состояния могут отрицательно воздействовать на биологические ритмы. Во избежание нарушений ритмичности работы функциональных систем организма необходимо стараться сохранять правильный режим учебы и отдыха.
Хроническое нарушение режима учебного дня, учебного труда, питания, отдыха, сна, двигательной активности может привести не только к снижению работоспособности, но и к развитию болезней.
В организме человека, как и во всех других живых организмах, заложены биологические часы, которые образовались как структуры, ответственные за регуляцию ритмов. Они в условиях строгого распорядка дня могут играть роль пускового механизма повышения или снижения активности в деятельности отдельных органов, систем и организма в целом. Запрограммированные циклические изменения как бы подсказывают время суток или года, подготавливая организм к предстоящим изменениям.
Особое значение в режиме дня отводится сну — основному и ничем не заменимому виду отдыха.
Сон — психофизиологическое состояние человека, своеобразная форма торможения центральной нервной системы. Во время глубокого сна торможение распространяется на всю кору головного мозга и переходит на нижележащие его области. Торможение защищает наиболее важные и вместе с тем самые хрупкие и нежные нервные клетки от переутомления. Во время сна они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность (переключение энергии).
Не следует ложиться спать сразу после напряженной умственной или физической работы, например, после спортивной тренировки или соревнований. Перед сном желательно отвлечься от дневных переживаний. Лучше всего этому способствует легкая неутомительная физическая работа, легкая гимнастика, прогулка на свежем воздухе в течение 20-30 минут, а также теплый душ без растирания полотенцем. Перед сном помещение должно быть проветрено, но еще лучше приучить себя спать при открытом окне или форточке в любое время года. Температура в помещении должна поддерживаться на уровне плюс 1б-18"С. Постель должна быть удобной, в меру мягкой и упругой.
Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. В этом случае появляется привычка ложиться и вставать в определенное время. Целесообразно рано ложиться (в 22-23 часа) и рано вставать (в 6-7 часов).
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей продолжительность сна должна составлять 8-9 часов.
Если выработанный жизненный ритм, или как его называют режим дня (недельный цикл), соблюдается, то он способствует укреплению здоровья, повышению уровня умственной и физической работоспособности, позволяет успешно сочетать обучение в институте с занятиями спортом, замедляет процессы старения организма. У тех, кто твердо выполняет режим дня, воспитывается организованность, воля, сознательная дисциплина.