4. Зоны интенсивности физических нагрузок по чсс.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений (ЧСС), т.е. по пульсу. Пульс измеряется сразу во время остановки после выполнения упражнения и подсчитывания в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту.

Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности пульс подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

1. Малая интенсивность (нулевая зона интенсивности) - ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для ее воспитания: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и к сердечной мышце. В связи с этим рубеж 130 уд./мин назван порогом готовности. Нулевая гона интенсивности используется как зона отдыха и восстановления.

2. Средняя интенсивность (первая тренировочная зона) - ЧСС от 130 до 150 уд./мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов.

3. Большая интенсивность (вторая тренировочная зона) - ЧСС от 150 до 180 уд./мин. Во второй тренировочной зоне к аэробным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

4. Предельная интенсивность - ЧСС 180 уд./мин и более. В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

При циклических движениях (бег, бег на лыжах и т.п.) нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском освидетельствовании к специальной медицинской группе, к величине интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.

Зависимость максимальной величины ЧСС от возраста при тренировке на выносливость можно определить по формуле

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

4 Учебно-тренировочные занятия (тренировочные уроки)

На учебно-тренировочных занятиях реализуются две стороны физиче­ского воспитания: обучение движениям, формирование двигательных уме­ний, совершенствование двигательных навыков, а так же воспитание физи­ческих качеств.

Трудовая и спортивная деятельность может быть успешной, если чело­век обладает необходимыми двигательными умениями и навыками. Способ­ность человека выполнять движения и управлять ими называется двига­тельными умениями. Двигательные умения приобретаются человеком на основе знаний о движении, предварительного двигательного опыта, его об­щей физической подготовленности.

Обучение новому движению требует на начальном этапе повышенной концентрации внимания, сознательного управления движением отдельных частей тела.

В процессе повторений двигательные действия становятся привычны­ми координированными, выполняются легко и непринужденно. Умения пе­реходят в двигательные навыки. Движения выполняются как бы автомати­чески, без направленной концентрации внимания на их деталях.

На учебно-тренировочных занятиях изучается техника выполнения от­дельных движений, комплексов и комбинаций физических упражнений.

Процесс овладения новым движением проходит в три этапа:

- ознакомлением с новым движением;

- формирование двигательного умения;

- совершенствование двигательного навыка.

На этапе ознакомления создается общее представление о новом движе­нии, которое предстоит освоить. Занимающиеся слушают объяснения пре­подавателя (тренера), просматривают показ упражнения, после чего делают первую попытку выполнить новое упражнение в общих чертах. На этапе формирования двигательного умения путем многократных повторений и ис­правления возникающих ошибок движение доводят до относительно совер­шенной формы, необходимой детализации. Широко применяют на этом эта­пе целостный способ выполнения упражнения с избирательной отработкой отдельных деталей.

На этапе совершенствования двигательного навыка движение отраба­тывается в реальных и даже усложненных условиях. Этап отличается дли­тельностью: пока спортсмен тренируется и выступает в соревнованиях, он должен совершенствовать освоенные двигательные навыки своего вида спорта.