17. Упражнения для улучшения осанки

Осанка - это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении

"Привычное положение тела" - это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым двигательным стереотипом.

Человек имеет только одну, присущую только ему привычную осанку. Осанка обычно ассоциируется с выправкой, привычной позой, манерой держать себя.

Традиционно осанку оценивают по состоянию естественных изгибов позвоночника по Ф. Штаффелю (1898).

Типы осанки: нормальная осанка. круглая спина, плоская спина, плоско-вогнутая спина, вогнуто-круглая спина.

Круглая спина (сутулость) представляет собой усиление грудного кифоза. Если он сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, спина называется тотально-круглой.

Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических изгибов позвоночного столба и уменьшением угла наклона таза: грудная клетка уплощена; рессорная функция при этом страдает. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночного столба - сколиозами.

При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной кифоз и поясничный лордоз.

При плоско-вогнутой спине усилен только поясничный лордоз.

Плохая осанка, как и тучность, препятствует психофизическому усовершенствованию. Поэтому постарайтесь критично оценить свою осанку. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

Упражнение 1 (рис.1) Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к шкафу или стенке так, как указано выше, чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти - туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) - от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать ее следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив „стояние у стены", пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дышите произвольно.

В течение дня - стоя, сидя - шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника (кифоз - сутулость, сколиоз - боковое искривление позвоночника). Нарушение естественной кривизны позвоночника затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем и может вызвать смещение органов пищеварительного тракта. Вот почему, выполняя упражнения утренней гигиенической гимнастики, нужно следить за осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Какие упражнения помогут сформировать правильную осанку?

Упражнение стоя у зеркала.

Ребенок перед зеркалом несколько раз меняет свою осанку и восстанавливает правильную (с помощью взрослого). Это упражнение хорошо развивает чувство правильности осанки.

Упражнения в вертикальной плоскости (стена без плинтусов).

Ребенок стоит спиной к стене, касаясь стены плечами, икрами, ягодицами, лопатками, затылком. Делаются различные движения руками: поднимание рук вверх, в стороны, поднимание на носки, приседание (не отходя от стены).

Упражнения с предметами на голове (мешочки с песком, галькой). Эти упражнения способствуют воспитанию рефлекса правильного положения головы:

а) ходьба на носках - руки на пояс, в стороны;

б) ходьба в полуприседе и на коленках;

в) ползание на четвереньках;

г) лазание по гимнастической стенке, не уронив положенный на голову предмет.

Упражнения на координацию движений:

а) стойка на одной ноге;

б)"ласточка" на одной ноге;

в) ходьба по бревну, по узкой дорожке