Урдхва дханурасана I

Седьмая* (Фото 482).

 От слов "урдхва" - вверх, а "дхану" - лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах.

Техника для начинающих

1. Лечь плашмя на спину на пол (Фото 219).

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам (Фото 479).

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол (Фото 480). Сделать два дыхания.

            

фото 479                                                                                                 фото 480

            

фото 481                                                                                                 фото 482

 

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы (Фото 481).

6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер (Фото 482).

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.

Урдхва дханурасана II

Пятнадцатая * (Фото 486).

Техника для учеников среднего уровня

1. Встать прямо, раздвинув стопы на 30 см, ладони поместить на бедра.

2. Толкать слегка вперед тазовую область (Фото 483), выдохнуть и вы­гнуть туловище назад так, чтобы вес тела ощущался на бедрах, и пальцах ног (Фото 484).

            

фото 483                                                               фото 484

              

фото 485                                                                               фото 486

3. Поднять руки над головой и опустить кисти на пол (Фото 485). Сразу же стараться выпрямить руки в локтях и положить ладони на пол (Фото 486). Если не выпрямить их в тот момент, когда ладони касаются пола, можно удариться головой.

4. Утвердившись в этом положении, выпрямить ноги и руки (Фото 487).

фото 487

 

5. Разучивая этот вариант позы, можно прибегнуть к помощи друга или стены. Встать на расстоянии около метра от стены спиной к ней. Прогнуть туловище и голову подвинуть в сторону стены. Затем поднять руки за голову и поместить ладони на стену. Толкать вперед тазовую область, так чтобы вес тела ощущался на бедрах, и двигать ладони вниз по стене, пока они не коснутся пола. Таким же образом пользоваться стеной при подъеме. Освоив это, пользоваться стеной лишь с половины пути. По­том надо учиться выполнять асану посредине комнаты.

Випарита чакрасана в Урдхва Дханурасане

Двадцать шестая* (Фото 488-499).

Техника для продвинутых учеников

1. Встать прямо. Нагнуться вперед и положить ладони на пол. Выдохнуть и рывком поднять ноги, словно делая стойку на руках (Фото 359), согнуть колени, выгнуть дугой спину и опустить ноги за головой (Фо­то 486).

2. Опуская ноги за голову, сократить бедра, вытянуть спину вверх, растянуть ребра и живот, а руки выпрямить в локтях. Если этого не сделать, то можно шлепнуться на пол.

3. Когда это будет освоено, нужно научиться поднимать ноги рывками в обратном направлении, как показано на фото 488-499, чтобы можно было совершать движения "сальто" вверх и назад. Это обратное сальто с переходом в наклон вперед называется Випарита Чакрасана, поза обрат­ного движения колеса (от слов "випарита" - обратный, противополож­ный, противостоящий, перевернутый и "чакра" - колесо). Большинство людей, однако, может научиться выполнять эти упражнения не иначе как с помощью компетентного учителя.

             

фото 488                                                                           фото 489

 

4. Если гуру нет, но есть уверенность в себе, можно все-таки попытаться разучить обратное сальто следующим образом. Выполнять Урдхва Дханурасану около стены так, чтобы стопы были направлены к стене, на расстоянии примерно 30 см от нее. С выдохом качнуть туловище к плечам, так чтобы вес тела лег на запястья и плечи. Затем поднять одну сто­пу от пола и опереть ее о стенку на высоте примерно 60 см. Прижимая эту стопу к стене и толкая стену, поднять вторую ногу от пола и с выдохом перекинуть обе ноги через голову, делая обратное сальто. Повторные упражнения придадут уверенность. Вы научитесь раскачивать тело вперед и назад и рывком бросать туловище к плечам, перемещая ноги в обратном сальто. Когда вы станете уверенно отрывать ноги от пола, можно будет попробовать делать Випарита Чакрасану посередине ком­наты, далеко от стены. Так я сам научился делать обратное сальто в Випарита Чакрасане.

            

фото 490                                                                        фото 491

           

фото 492                                                                        фото 493

           

фото 494                                                                 фото 495

 

Эффект

С этой асаны начинается освоение сложных и трудных наклонов назад. Полное растяжение позвоночника тонизирует его, и тело становится бодрым и податливым. Спина обретает крепость и живость. Эта поза укрепляет руки и запястья и оказывает весьма успокаивающее действие на голову. Освоив Випарита Чакрасану, делать ее можно несколько раз в день. Она дает огромную жизненную силу, энергию и чувство легкости.