Чакрасана

Четвертая* (Фото 280-283). От слова "чакра" - колесо. Из положения лежа на спине прямые ноги поднимают вверх и переносят за голову, как в Халасане (Фото 239). Ладони помещаются на пол около ушей. Совершается переворот через голову, напоминающий движение колеса, отсюда название. Техника 1. Лечь на спину на пол (Фото 219).

фото 280

2. Выдохнуть, поднять обе ноги вместе, перенести их за голову и поставить пальцы ног на пол, как в Халасане (Фото 239). Сделать 2-3 вдоха и выдоха.

            

фото 281                                                                                                  фото 282

3. Перенести руки через голову, согнуть локти, положить ладони у плеч пальцами в сторону, противоположную носкам (Фото 280). 4. Выдохнуть, давить ладонями на пол, еще сильнее вытянуть ноги, чтобы оторвать заднюю часть шеи от пола и перевернуться через голову (Фото 281,282, 283). 5. Затем выпрямить руки и выполнить Адхо Мукха Шванасану (Фото 75). 6. Согнуть локти, опустить туловище на пол, перевернуться на спину и расслабиться. Эффект Эта асана тонизирует органы брюшной полости и позвоночник. Благодаря вращательному движению тела усиливается циркуляция крови вокруг позвоночника, что способствует его омоложению. Асана полезна также страдающим гастритом и вялостью печени.

фото 283  

Супта падангуштхасана

Тринадцатая* (Фото 285). От слов "супта" - лежа, "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Асана выполняется в три движения. Техника 1. Лечь на спину, вытянуть ноги, колени напрячь (Фото 219).

фото 284

2. Вдохнуть, поднять левую ногу до вертикального положения. Правую ногу полностью вытянуть на полу. Положить правую ладонь на правое бедро.

             

фото 285                                                                                                 фото 286

3. Поднять левую руку и захватить большим, указательным и средним пальцами большой палец левой ноги (Фото 284). Сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха. 4. Выдохнуть, приподнять туловище и голову, согнуть левую руку в локте и тянуть левую ногу к голове, не сгибая колена. Ногу тянуть вниз, а голову и туловище приподнимать, так чтобы приложить подбородок к левому колену (Фото 285). Оставаться в этой позиции около 20 секунд, причем правая нога полностью вытянута на полу. Дышать нормально. 5. Выдохнуть, опустить голову и туловище на пол, а левую ногу отвести обратно в вертикальное положение (Фото 284). Так завершается первое движение. 6. Выдохнуть, не отпуская большой палец левой ноги, согнуть эту ногу в колене и двигать левую стопу к правому плечу. Левую руку согнуть в локте и завести ее за голову, а голову слегка приподнять и продвинуть в пространство между левым предплечьем и левой голенью (Фото 286). Сделать несколько глубоких дыханий, 7. Вдохнуть, опустить голову снова на пол, левую руку поместить над головой, выпрямляя ее и левую ногу. Возвратить левую ногу в вертикальное положение. Захват большого пальца сохраняется на протяжении всего упражнения (Фото 284). Правая нога остается все время вытянутой на полу, правая кисть находится на правом бедре. Эта позиция завершает второе движение.

фото 287

8. Выдохнуть и опускать левую руку и левую ногу влево на пол, не нарушая положения головы и туловища и не отрывая правой ноги от пола (Фото 287). Рука, сохраняющая захват большого пальца левой ноги, приводится на одну линию с плечами. Оставаться в этом положении около 20 секунд, не сгибая колена. Дышать нормально. 9. Вдохнуть, привести левую ногу в вертикальное положение, не сгибая ее в колене, сохраняя захват большого пальца и не нарушая положения правой ноги на полу (Фото 284). 10. Выдохнуть, отпустить большой палец, опустить левую ногу на пол рядом с правой и положить левую ладонь на левое бедро. Этим завершается третье движение. В начальном периоде трудно сохранять прямое положение ноги, лежащей на полу, в течение всех трех фаз асаны. Поэтому можно попросить кого-нибудь держать ногу, прижимая бедро чуть выше колена, либо упереться стопой в стенку. 11. После завершения всех трех движений с левой ногой сделать несколько глубоких вдохов и повторить упражнение с правой ногой, заменяя слово "правый" на "левый". Эффект Эта асана хорошо развивает ноги. Она очень полезна страдающим ишиасом и параличом ног, поскольку усиливает циркуляцию крови в ногах и тазовой области, омолаживая нервы. Эта поза снимает скованность в тазовых сочленениях и предупреждает появление грыжи. Ее могут выполнять как мужчины, так и женщины.